くびれを作るには？

私がよく講演でも伝えているドローイン、まずこれさえできれば腹横筋が働くので姿勢改善と共にウエストが細くできます。

これは良い姿勢、正しい姿勢を作ると無意識にできるくびれです。

その場でも意識をするだけでできるくびれであり、悪い姿勢だと損をしているという意味です。

これとは別に物理的に(筋力トレーニング)でくびれを作る事ができます。

まず前提に、くびれは腹筋の筋肉だけで作られている訳ではない事と体脂肪を落とす事は割愛します。

骨盤横のお尻の筋肉中殿筋

ウエスト上の広背筋

ここの２箇所の筋肉をつける事。

そしてこれを踏まえ、肋骨下部を内旋させる事。

肋骨下部を内旋させるためには腹斜筋を収縮させる事、そして広背筋のストレッチです。

先ほどの広背筋の筋力トレーニング時にストレッチなく広背筋が発達しすぎると、広背筋が肋骨を外側にひっぱりあげてしまいウエスト部分のくびれに支障がでてしまいます。

肋骨の外に付着している外腹斜筋と肋骨の内側に付着している内腹斜筋、このふたつを鍛えることによって筋肉を収縮させることができます。

※筋力が弱い人はここを収縮させる事ができません。

肋骨下部を内側にさせるために腹斜筋のトレーニング、広背筋のストレッチ。

お尻の中殿筋と広背筋を鍛える事によってさらにくびれを形作る事ができます。

ケガしたりダメージを負った時どうしていますか？

運動中の打撲等の炎症などの場合。

冷やしますよね。オーソドックスな方法として。

僕はその冷やしたあと温めます。そしてまた冷やします。

ケガをした場合どうすれば早く治りますか？、の質問を僕にくれた方にはこう返したのを覚えている方もいるでしょう。

僕もプロボクシング現役時代の頃、拳を痛める事が多く、ジム専属の整骨院の先生から教わった方法です。

それ以来ずっと続けてきましたが、ここ最近思い出し、調べる事ができたので調べてみました。

するとこの方法はスタンフォード大学の疲労回復のメゾットとしても記載されていました。

ケガをすれば炎症を起こすので、例え皮膚の外側が大丈夫でも皮膚の内側は出血しているものです。

その出血を止血し炎症を抑えるために冷やす。

そしてダメージを負って冷やしたあとに温める。

ケガを治すには「血液」と「血液によって運ばれる栄養素」が必要になってくるので温めて血流を促進する。

この繰り返し。

この「アイス＆ヒート」はスタンフォード大学でも自然治癒をもとにした

「生理学的な人間の回復プロセスに準じたタイムマネジメント」と呼ばれています。

冷やしてつめたくなった箇所を温める、温まってきたらまたつめたい氷や水で冷やす、そしてまた温めていく。

骨盤底筋のトレーニングはハニーラルヴァでも主にし、セミナーやイベントでも講演させてもらっています。

骨盤底筋トレーニング＝尿漏れ防止

骨盤底筋トレーニング＝ポッコリお腹改善

骨盤底筋トレーニング＝体幹部の強化

まぁ、様々なところに影響するのが骨盤底筋のすばらしさなんです。

骨盤底筋は股関節とも関わっている閉鎖筋とも繋がりがあるため、「骨盤底筋トレーニングは下半身の強化もプラス」というか骨盤底筋が弱くなれば「下半身も弱くなる原因」と私は思っています。

さて、今回はその骨盤底筋と呼吸の関係。

骨盤底筋と横隔膜は収縮と弛緩の運動を対照的に行っている箇所なので、そもそも関連性は高いんです。

横隔膜が収縮すれば骨盤底筋が緩む。

骨盤底筋が収縮すれば横隔膜がゆるむ。といった形で。

横隔膜は呼吸時に役割を果たす筋肉としてメジャーですね。

という事は？

結論から早速、

骨盤底筋が弱くなる→横隔膜が弱くなる→呼吸が衰える

今回この呼吸が衰えるというのは、イコール胸式呼吸になってしまうという話。

『呼吸様式の違いが骨盤底筋に与える影響』論文↓　長いからサっと下にスクロールしちゃってもいいです(笑)

https://ci.nii.ac.jp/naid/130005248646

骨盤底筋群が弱まると過剰な腹圧で負担をかけないようにするため、腹式呼吸から胸式呼吸に変化させていると記述してあります。

続きとしては胸式呼吸は口呼吸なので、口で呼吸している時は骨盤底筋が弱い可能性がある。

と、なります。

しかし僕から言わせていただくと、ひとつ不健康であればすべて不健康な状態。

体調を悪くしている状態は、ひとつの箇所が悪いというか、そこを起点に様々な不健康な状態になっているはず。

要するにイライラしている人は機嫌が悪いのでなく「不健康」な人。

いつも態度が悪い人は「不健康」だと言えます。

またまた脱線しないようにします！

口呼吸が悪いコトだらけだと私は思えませんが、東京大学医学部大学院博士号を取っている西原克成氏の著書『呼吸健康術』でも

口呼吸はウイルスなどを取り込みやすい災いの元だと話されています。

次は、子供の頃から喘息に悩んでいたパトリックさんが医師と出会い、深呼吸の勘違いを見直し喘息を克服していった『人生が変わる最高の呼吸法』。

胸式呼吸は口呼吸になり酸素を取り込み過ぎてしまうからダメ。

次、ストレッチなどの様々なパターンを書いていたりする森本貴義氏とアスレティックトレーナーの近藤拓人氏の著『新しい呼吸の教科書』

口呼吸は百害あって一利なしと,,,,,著書の中で鼻が詰まった時、口は補助として呼吸できるのが唯一の利点的な表現されてますが、結局鼻炎などの原因なども口呼吸にあるからやはり口呼吸に利点はない、と。

もうコテンパンですね。

次の、日本呼吸器学会指導員の雨宮隆太氏と中部学院大学短期大学部社会福祉学科で教壇に立っている橋逸郎氏の『はじめての呼吸法』

やっと胸式呼吸だけが

「そんなに悪くないよ！」(胸式呼吸の胸郭主体と腹式呼吸の横隔膜主体がお互いに連携し合う)

とおっしゃっています。

しかしどこでも言われているのは、ストレスや疲労時などの交感神経優位が胸式呼吸、腹式呼吸は副交感神経優位でリラックスができること。

もはや胸式呼吸滅多打ちなんです,,,,,,,(笑)

私も鼻呼吸で日常生活していますが、花粉症で鼻がつまって口呼吸になったりした時期もありました(今は花粉症は抑えられています)。

そしてボクサー現役時代、トレーニングをしている時に口呼吸になってました。

ですが、現役プロボクサー時に指導してくれた方に「相手に呼吸を悟られないよう鼻で呼吸しろ」と言われてからずっと鼻呼吸をするようになりました。

こうやって調べていくうちにあの恩師の指導のおかげで色々繋がってきていると感謝しています。

ですが強度が高い運動をして、なお鼻呼吸を続けているともはや鼻や肺が爆発しそうになります(笑)

普段の生活の呼吸なら改善するほうが良いでしょうが、ハードな運動の緊急時に自分以外の人から言われた呼吸なんかしていられない！

それが腹式呼吸だろうが胸式呼吸だろうが。

緊急時くらい好きな呼吸法でやらせてあげて、と言いたい(笑)

そこですかね、私も胸式呼吸が勧められる利点とは。

ですがその代わり、普段の生活はやはり生理学上でも勧められている「鼻呼吸」で生活していただけたらな、と思います。

骨盤底筋が弱くなる→口呼吸という流れであれば、改善の手段のひとつはまず鼻呼吸にすること、が望ましいかもしれません。

基礎代謝も、年齢、体重、身長によって違えば寝ている時のカロリー消費量も違います。

今回は男性170cmで60kg、女性160cmで50kgで計算し表にしてみました。

私の体重68kgで170cm、睡眠時間はおおよそ420分(7時間)で計算するとおおよそ379kcalです。

睡眠時に消費するカロリーは睡眠時代謝量と呼ばれています。

個人差はありますが、理想的な睡眠時間は7～9時間と言われているので、表の通りおおよそ200～400kcal前後になります。

日中と同じく寝ている時も呼吸、拍動、体温維持、脳神経の管理、睡眠前野食事の消化、細胞の再生と修復の活動が行われています。

※体温、脈拍、呼吸は細胞の再生や修復を優先するため活動量が下がります。

比較的浅い段階の、レム睡眠時の脳の活動は日中とほぼ変わりがないため、ここで大きくカロリーが消費されます。

一方で、深い睡眠の状態にある時は脳も休止状態に入り、体温、心拍、呼吸が最小限に低下しカロリーも大きく低下します。

塩分摂取目安を１日６ｇとして参考にして下さい。