④お役立ち情報（毎日更新）
階段があった時はトロッティングで股関節をつかってみて下さい
トロッティング。
リラックスできるウォーミングアップとしても有効。私はトレーニングにも有効だとも思っています。そして続けてやっていくうちに姿勢もよくなっていくのが分かると思います(あとでそれは説明)。
じゃあ競技をしない人には意味のないモノ？
いいえ
日常では階段を上がる時、体重を膝に受けないよう股関節をつかえるようになります。ハニーラルヴァでは健康な歩き方(膝に負担をかけないなど)などにも注意をしてほしいため説明していますが、このトロッティングをやれる機会がある時にだけ意識してやってみてはどうかと思い記事にしました。
股関節を意識して小刻みに脚を動かします。
小刻み走り、です。
リラックスして小刻みに脚を上げる(小刻みにリラックスしているから高くは上がらない)。
元々は競走馬の速歩レースに使われていた言葉のようです。
馬が小刻みに速歩で走る姿に似ていることからトロッティングと名付けられました。
このトロッティングについては
スッと腰が持ち上がるような状態。
胸が上に引っ張られるような状態。
重心が上下(バウンド)しない状態。
ハニーラルヴァの会員様からも意見を聞き総合的に説明できる言葉を探しているのですが、なかなか
こうだ！
という言葉が見つかりません。
できる人は簡単にできてしまいます。
できない人は足りない訳ではなく身体の意識の問題なので、感覚が分かればスッと自然にできるでしょう。
ですが、胸が引っ張られるような状態やスッと力を抜く状態などの意見を聞くと「姿勢」が良いことは想像できるかと思います。
姿勢の良い状態を作る上でもこのトロッティングは是非溜めしてみて下さい。
ウォーキングなどの時に意識する箇所とは？
「大腰筋」
聞いたことある方もいらっしゃると思いますが、この筋肉は衰えを防ぐためにも大切な筋肉です。
歩くことは皆さんしますよね？
その時に一番意識しなきゃいけないのはもちろん太ももの裏(ハムストリング)なんですが、そこと一緒に意識してほしい筋肉になります。
脂質を気を付けてもらいたいので作りました
最近はダイエットに特化した情報をお送りしてきたのでついでに作っておきました。
「脂質を気を付けてもらいたい成分表」
目安にしてほしい摂取カロリーと摂取脂質です。
この表では30～49歳に照準を当てていますが、20代の成人男性はおおよそ2650kcal、女性は2000kcal。脂質は男性約58g～88g、女性は44g～66gとなります。
50歳～64歳の男性はおおよそ2600kcal、女性は1950kcal。脂質約57g～86、女性は43g～65g。
65歳～74歳の男性はおおよそ2400kcal、女性は1850kcal。脂質約53g～80g、女性は41g～61gとなります。
油断するとすぐにオーバーするので注意して下さい。
※あくまでも基準に沿った目安カロリーと脂質なのでダイエットする方はこれ以下の脂質になります。
「腹筋」運動は体幹運動と同じで形ではなく意識で運動になってるかが違ってきます
「腹筋」！
となると回数を意識しやすいですが、それは逆効果。
という話はハニーラルヴァジムや講演でも伝えています！
やった感や苦しい気分を味わって達成感を得るというのも分からなくないですが、それはマラソンやジョギングで充分でしょう。
身体を使うとはそういう事。
決して
苦しい分＝体がつかえた
ということにはならない。逆の方が多いですね。
ラクにできた＝体がつかえた
高強度心拍数トレーニングなどに関してはまた理屈は違ってきますが、
「ラクにできてなにが悪い？」
くらい思って運動してくれるほうが良いくらいです。
理由としては、大切な姿勢を怠った回数は自分の身体を痛める以外のなにものでもありません。
「腹筋運動で腰を壊してやりたいんだ！！」
ってならないですよね,,,,,
腹筋は正しくドローインでローカル筋を意識していなければなにも効果は期待できません。
「ローカル筋肉？ってなんやねん！」
はい、ローカル筋とは腰の骨のまわりにくっ付いている筋肉を指します。
そしてグローバル筋というものも大切。
「グローバル筋肉？ってなんやねん！」
はい、腹直筋や腹斜筋など皮膚に近い筋肉を指します。
外側と内側ってことです。
「意識するのはどうやるねん！！」
はい、これはインナーマッスルにもあたるので直接意識するのは不可能(インナーマッスルは深いとこにあるので意識なんかできません)ですが、体の形を作って意識できるようにさせます。
お？なんか魔法みたいなコト？
ってことではなく(笑)
身体の姿勢を少し変える→姿勢を変えたところに力が届くようになる→そのポイントに力を入れたり抜いたりする(息を吐いたり吸ったり)→インナーマッスルに勝手に届く
これが慣れてきたら、身体の姿勢を少し変える→インナーマッスルに勝手に届く
こうなってもらえるのがトレーナーの役目。
ジムに来ていない時にでも意識してもらえるようにして、
意識する→無意識にできる
こうなったら「健康」じゃないですか？
腹筋運動に関していうと、外側のグローバル筋肉だけではダメ、ローカル筋肉に力が届いてこその腹筋運動です。
体幹姿勢と理屈は同じ、体の意識なんです。
ハニーラルヴァでは体幹姿勢の時も意識してもらうように声をかけています。
形だけの体幹ではＮＧ。
形だけの腹筋だと何百回やっても自分の腰を自分で痛めつけてるだけ。
正しい姿勢で、少ない回数でも効果を発揮させる腹筋でお腹を変化させていきましょう。
「回数をやりたいんだ！」
という人はもちろん、正しい姿勢で数をこなしてくれるならなにもいう事はありませんが。
正しい身体の形の腹筋運動や体幹運動ってけっこうキツイんですよ,,,,,,,
一般的なダイエットの考え方をみてみましょう ③ジョギングやウォーキングをする
一般的に考えるダイエットあるあるを、ほんとに痩せる方法なのか？を解いていくシリーズの最終話。
今回はジョギングやウォーキングなどの運動をしている方へ向けた忠告。
忠告？というと物々しいしいものはあるのですが。
もちろん「運動」という観点からは必須です。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も筋力トレーニングも(無酸素運動は脂肪を燃焼しないというわけではありません)。
しかし！(いつもうるさくてすみません)
まずカロリーを運動に頼らない事！
カロリーをベースに考えて比較してしまうと、食事と運動のどちらが効率がよくカロリーを減らせる？と言ったら、
そりぁ「食事」に決まっています。
運動で減らせるカロリーはほんと僅か。
体重や強度で消費されるカロリーは違うので、60kgの体重の人を例にとってみましょう。
30分のバレーボールやボウリングで約95kcal
30分のテニスの試合で約142Kcal
10分間水泳のクロールを続けた場合で約87Kcal
フルマラソンでやっとこさ約2500Kcal
１ｋｇの体脂肪を燃焼するには7200kcal必要
フルマラソンでおおよそ350gの体脂肪が燃焼されるという訳です。
フルマラソンですらそれくらいのカロリー消費になってしまうんです。
「いやいやフルマラソンすると3kgくらい体重減るぞ！」
「サウナ入った出た後でも2kgは体重減る！」
,,,,,,,それは過去この記事でも何億回も言っている
「脱水しているだけ」！
水分は体脂肪が削れている訳でもないんで、それ補充しないと！ただの脱水！
温泉や銭湯に必ず置いてある体重計がなぜか、「入る前と出た後を比較してみてね」と言わんばかりの絶妙な位置に置いてあるから仕方ないのかもしれませんが、そういった意味で計るものじゃありません。
さて、じゃあ運動が必要ないのかといったらそれは必要めっちゃあります。
そこはカロリーじゃなく、皆さんもご存じの通り基礎代謝を上げる事(筋肉をつけて基礎代謝を上げることも含む)。それに加えあらゆる生活習慣病を防いでくれます。
それにボディメイクも運動なしじゃできません。せっかく体脂肪が取れても体が貧相だったら勿体ない。
カロリー目線に限ってみるのでなく、食事と運動はセットで行って下さい。
それに、一般の人がアスリート並みの運動や筋力トレーニングをする必要はありません。
ダイエット最中ならまだしもダイエット時期を過ぎてその運動が継続できるモチベーションがあるでしょうか？
筋トレしまくって大きくなった筋力を、ダイエット時期が終わっても維持することができるでしょうか？
これができなないとリバウンドします。
それに運動をめちゃめちゃする事がダイエットではないので。
それにほんとシンプルな事なんですが有酸素運動を長い時間行うとお腹減るんです。
長くジョギングやウォーキングをしてお腹が減り、結局また食べるといった相殺では,,,,,,
それに間違ったフォームなどで長時間のジョギングやウォーキングをして膝が痛くなった、という人も少なくないのでは？
さてさて着地に向かいましょう。
ここまで色々伝えてきたら見えてきたのではないかと思います。
運動は「基礎代謝」。そしてそれが、そう！
「カロリー」に繋がりますね！
ここまできたらもう単純。
ということは？
1日に必要なエネルギー(基礎代謝)、そしてそこに運動(基礎代謝が向上すればより上がる)を含めた行動するエネルギー。
これが人のメンテナンスカロリーと言って「1日を過ごすために必要なエネルギー」になります。
その1日を過ごすために必要なエネルギーを基準に体脂肪を調整していくのが「ダイエット」。
余分なモノは体脂肪なので、ダイエットをする人はその1日を過ごすために必要なエネルギー、要するにカロリーを過剰に摂取しているというコト。
ここから考えていけばダイエットというのはそう難しくないんです。
もちろん「じゃあ食べないで飲まないでカロリーを削ればいいんだね！」となったらまた今回の➀からやりなおしなんですが,,,,,(笑)
体重や体脂肪の数字には敏感になっても、その他の計算は考えたくない！
と言っちゃあ,,,,見たいモノだけ見て、見たくないモノに目をつぶることになります。
でもせっかくジムに通ってくれている方々にそこを常に考えろ！というのは拷問(笑)計算なんかしなくていい。
ただそういうことなんです、と頭に入れておいてくれるだけでいいんです。
そこはトレーナーの仕事。
そこに睡眠時間や体調も整え、ヒトの生理的な身体の作用を考慮し、なおかつ健康にボディメイクをして「ダイエット」を成功させるのがトレーナー。
根本はそこです。
痩せやすい体、痩せにくい身体、太りやすい体質、太りにくい体質はほんと小さな問題。
そこじゃない！
これでもまだ要約して伝えるには力不足な私ですが、分かりやすく理解していただこうとこれからも発信を続けます。
頑張ります。