よくあるウワサ

• 「夜遅く食べると脂肪がつく」

• 「寝ている間は代謝が落ちてエネルギーが消費されない」

• 「寝る3時間前までに食べ終えれば太らない」

テレビやネット、周囲の声でもよく耳にするこれらの話。本当に正しいのでしょうか？

科学的な事実：寝る前に食べたからといって太るとは限らない

近年の栄養学・生理学の研究では、以下のような結果が示されています。

① 寝る前の食事が直接的に体重増加を引き起こすとは限らない

「就寝前に食事を摂ることが体重増加を引き起こすという生理学的な理由は示されていない」

 

② 同じ摂取カロリーであれば、食べる時間は体重に大きく影響しない

「就寝前の食事が他の時間帯の食事よりも、特別に太るという証拠はない」

 

つまり、「夜食べたから太る」のではなく、「トータルで摂りすぎているから太る」だけなのです。

💬なぜ「夜食べると太る」と言われるのか？

米国の栄養学研究者 Dr. Taylor Jones によると：

「夜遅く食べる人は、単に食事の回数や間食が多くなる傾向がある。その結果、1日の摂取カロリーが増えるだけです。」

 

たとえば朝・昼・夕の3食に加えて「夜食」が加われば、当然1日あたりの摂取エネルギーは多くなります。これが体重増加の本質的な原因です。

例：夜食を抜いたら痩せたという話

夜食をやめたことで痩せた方もいますが、それは単純にカロリーの摂取量が減っただけの話。

夜であろうが昼であろうが、「摂取＞消費」なら太り、「摂取＜消費」なら痩せます。

結論

• 寝ている間も基礎代謝はしっかり活動しています。

• 食べる時間よりも、1日のトータル摂取カロリーと活動量のバランスが重要。

• 「寝る3時間前に食べなければ太らない」というのは科学的な根拠に乏しい都市伝説です。

引用・参考文献（EBM）

1. 夜間の食事と体重の関係についてのレビュー

   Gluck ME, Venti CA, Salbe AD, Krakoff J. (2008). Nighttime eating: common in young adults and associated with higher body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 977-980.
   ▶️ https://academic.oup.com/ajcn/article/88/4/977/4649927

2. 食事のタイミングが体重に与える影響に関するメタ分析

   Almoosawi S, Prynne CJ, Hardy R, Stephen AM. (2013). Diurnal eating rhythm: association with long-term development of diabetes and cardiovascular disease. Proc Nutr Soc., 72(3), 298-306.
   ▶️ https://doi.org/10.1017/S0029665113001317

3. 食事の時間帯と代謝についての研究（RCT）

   Madjd A, et al. (2020). Early time-restricted feeding improves 24-hour glucose levels and affects energy metabolism in humans. Cell Metabolism, 31(5), 929–941.e5.
   ▶️ https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(20)30175-2

最新の知見：乳酸（ラクテート）は疲労物質ではない？

まず、「乳酸＝疲労物質」という考え方自体が、運動生理学の分野では見直されてきています。

乳酸（ラクテート）の正しい理解

• 運動強度が上がると、グルコース（あるいはグリコーゲン）を使ってエネルギーを得る過程で解糖が活発になり、ピルビン酸→ラクテートという代謝過程が関与します。

• かつては「乳酸（lactic acid）が筋肉を酸性化させ、筋収縮を妨げる → 疲労を引き起こす」と説明されることが多かったですが、これは簡略化された誤認です。

• 最新のレビューでは、ラクテートはむしろ代謝燃料として使われたり、組織間のエネルギー交換（“ラクテートシャトル”仮説）に関与することが示唆されています。 Frontiers+3PMC+3PMC+3

• 例えば “Modern Perspective of Lactate Metabolism” では、「ラクテートの存在が疲労を引き起こすというより、むしろストレス下で生体が代謝を維持／調整する手段の一部である可能性がある」との見解が示されています。 PMC

• また、“Lactate doesn’t necessarily cause fatigue: why are we surprised?” というレビューでも、乳酸＝疲労物質説に対する批判が述べられています。 PMC

• さらに、遅発性筋肉痛（DOMS：筋肉痛・こわばりなど）との因果関係についても、乳酸は長時間残留せず、痛みの時間経過とも一致しないという理由から、乳酸が主因ではないとする報告があります。 PMC+1

• アウトサイド系の解説でも「乳酸は実は悪者ではない（“Lactic acid has long been villainized … new research shows it doesn’t impair muscle function”）」という記事もあります。 Outside Online

これらから、「乳酸が疲労の主たる原因であり、それを除去すれば回復する」という単純なモデルは、現代の運動生理学では支持が弱くなってきています。

クエン酸（シトリック酸）そのものの効果を調べた研究

それでは、クエン酸が疲労や運動パフォーマンスに対して何らかの効果を〈科学的に〉示した研究はあるのでしょうか。以下、代表的なものをいくつか紹介します。

これらを総合すると、クエン酸に「疲労軽減・回復促進効果がある可能性を示す予備的なエビデンス」は存在しますが、「強度の高い運動後の疲労回復に対して確実に効果がある」と断言できる十分なエビデンスは、現時点では限定的です。

さらに、もし「乳酸除去／分解」という作用機序を主張するならば、前述のようにそもそも「乳酸＝疲労物質」という仮説が見直されつつある現在では、その因果仮説を証明しなければ説得力が弱くなります。

また、クエン酸が実際に体内でどこまで早く分布し、どの程度ミトコンドリアやTCA回路に作用できるかなど、薬物動態・代謝過程も慎重に考える必要があります。

結論（現時点の総括）

• 「クエン酸を飲むと疲労が回復する」という主張は、古くから広まった通説であり、体感として支持されやすいものですが、最新の科学的知見ではその効果を明確に支持する強い証拠は十分ではありません。

• また、乳酸（ラクテート）を疲労物質とみなすモデル自体が、近年の運動生理学では再検討の対象になっており、「乳酸を除去すれば疲労回復する」という因果関係モデルは単純すぎる可能性があります。

• 一方で、クエン酸摂取がストレス軽減や炎症抑制、糖新生促進などを介して「疲労感軽減」に寄与しうる可能性を示す研究も存在します。ただし、これらは多くの場合条件付き・限定的な実験・動物モデルによるものであり、人間の高強度運動後疲労への普遍的適用には慎重さが求められます。

したがって、HP記事にまとめる際には、「クエン酸は疲労回復に効果あり、とは断定できない」「しかし仮説・可能性として興味深い」というスタンスを取る方が、科学的信頼性を保てます。

ハニーラルヴァジムでも姿勢改善のためにも行っていただいている運動「棒まわし」。

理屈はシンプルですが方法はなかなか深い棒まわし。

私、芹江が現役時代トレーニングを積んでいた東京のプロボクシングジムで解説して動画にしてきたのでどうぞご覧ください。

10年前まで、「体をまわす」という独特な身体操作を指導しているジムは、東京の伴流ボクシングジム以外ではほとんど見られませんでした。

当時はこの技法が古典的な方法だと誤解され、現代的なスポーツ動作──たとえばボクシングのパンチ動作やゴルフのスイング──とは無関係だと考えられていたように思います。

ですが近年、ようやくこの身体操作が再評価され始め、さまざまなジムやトレーナーが取り入れ始めているのを見て、私自身、とても嬉しく思っています。

■ 「ひねる」の前に必要な“身体のまわし方”

この体の「まわし方」は、私自身が15年近く伴流ジムで取り組んだ経験の中でも、言語化が難しいと感じていたものです。

現在はHoneyLarva（ハニーラルヴァ）ジムでもこの動作をすべての会員に伝え、セミナーでも指導しています。

ここで大切なのは、この動作は決して

• 下半身だけをひねる

• 上半身だけをひねる

という単純なものではない、ということです。

理解が浅いまま棒を腰に当てて動かしても、それは「形」をなぞっているだけで、中身のない動き＝ただの作業になってしまいます。

■ 「体をまわす」ができて初めて「ひねる」が生きてくる

体をひねる──つまり体幹の回旋力を使う動作には、実は「ひねる前の準備」として【まわす】という統合的な身体感覚が不可欠です。

それには以下の要素が同時に整う必要があります：

• 膝の向きと安定性

• 体重移動と重心コントロール

• 腹圧のかけ方

• 不要な力を抜くリラックス状態

これらがそろって、ようやく全身を統一して“まわす”動作が完成します。

ここを飛ばして、腰だけをひねってしまうと、関節への負担が増え、棒やツールの意味も失われてしまうのです。

■「ひねる＝腰」ではないってご存じでしたか？

ボクシング、ゴルフ、野球、テニス……

あらゆる回旋動作を含むスポーツにおいて、身体を「ひねる」動きはとても重要です。

しかし、ここでよくある誤解があります。

それが

「腰をひねって動く」という思い込み。

実はこの考え方、腰痛の原因になっている可能性が高いんです。

■腰椎のひねりは「たった6度」しかない

人間の腰の骨（腰椎）は、構造的に回旋（ねじり）に弱い部位です。

その可動域は約6度（時計の針1メモリ）とごくわずか。

このわずかな可動域以上に腰を無理にひねろうとすれば、椎間関節や椎間板に負担がかかり、腰痛やヘルニアのリスクが高まります。

本当に“ひねり”を担うのは「胸郭」と「股関節」

では、ひねるべきはどこか？

答えは明確です。

上半身 → 胸郭（胸椎＋肋骨）　下半身 → 股関節

この2か所が、身体の自然な回旋を生み出す主役です。

胸椎は約35度以上の回旋が可能で、股関節も30度以上の外旋・内旋が可能です。

この「胸と股関節の連動」がスムーズになれば、結果として腰も自然に連動して「美しいひねりの動き」が生まれます。 

■なぜこれが重要なのか？──次のテーマ「伸び縮み」に繋がる

回旋運動が正しく行えるようになると、

次に重要になる「伸びる・縮む」動作（例えばスイング動作やジャンプ動作）に大きく影響します。

つまり、回旋＝ひねる動きが使えてこそ、パワーを蓄えて爆発させる“伸縮”動作が活きるのです。 

■上半身トレーニング：美しく・強く・機能的に

今月の実技では、以下のツール・方法を使い「上半身の強化と引き締め」を目指します。

• TRXサスペンショントレーニング
  → 体幹と連動した上半身強化に最適

• バトルロープ
  → 心肺機能＋肩まわり＋体幹を一気に鍛える

• 自重トレーニング（腕立て、懸垂など）
  → 全身の連動性を意識しやすい

これらを取り入れることで、胸・背中・腕をバランスよく鍛え、機能的で美しい上半身のシルエットを作っていきます。