ハニーラルヴァでの心拍数トレーニングに手を挙げる方が増えてきています。

高強度トレーニングは実質４分以内のトレーニング時間ですが、

前後に行うミドルゾーン心拍数トレーニングを合わせると、

トータル３０分はほしいトレーニングになります。

ミドルゾーン心拍数トレーニングは２週間おきに有酸素運動能力向上効果が出ると見られています。

高強度トレーニングは１日１回、週４回を６週間継続すると効果が出る結果とされています。

以前にも記載した通り、高強度トレーニングは最大酸素摂取量が１０％、そして酸素借である無酸素性エネルギーが３０％改善する結果が出ています。

ここでひとつ伝えておきますが、一概に「有酸素運動」と「無酸素運動」は隔てがありません。

有酸素運動をしている時も「無酸素性エネルギーの補助」を借りています。

逆の無酸素運動も「有酸素性エネルギーの補助」を借りています。

よってすべての運動・身体活動は両方のエネルギーを持ち寄っていることが分かります。

有酸素運動と無酸素運動を分けて考えるのではなく、両方取り入れたトレーニングをすることが

効率の良いトレーニングに繋がるという事になります。

心拍数トレーニング実施者にはトランスミッターを装着し、

トレーナーの腕にはめてるハートレートモニターには実施者の心拍数が随時表示されていく。

心拍数トレーニング。

一定の距離間を走った時間で測る「最大酸素摂取量」を計算し、その１７０％を目安にする

「高強度トレーニング」。

短時間で持久力も筋力も向上するトレーニングと科学的な結果が出ているトレーニングです。

その前後にはミドルゾーン心拍トレーニング。

これが一番難しい。

ぎりぎりまで追い込むのはその高強度トレーニングのひと時（４分）。

その前後は無酸素運動にならない心拍数で一定を保ちながらのミドルゾーン心拍トレーニング。

写真上でトレーナーが指示しているのは「一定の枠内の心拍数でトレーニング」させています。

心拍数装着者の心拍数（計算で算出した）が上がり過ぎれば、トレーナーが「落とすこと」を支持し、

低すぎれば「上げること」を精密に支持しています。

高強度トレーニング後は、迅速に心拍数を落とし安定させるのが目的です。

高強度トレーニングは最大酸素摂取量を増やします。

最大酸素摂取量の目的とは「赤血球を増やすこと」。

詳しく言えば赤血球の中のヘモグロビンを増やしたいということ。

ハニーラルヴァで「鼻呼吸」をしてもらって時折息を止めてもらっていますが、

息を吸う事が難しくなるにつれ、血液の酸素運搬能力がより向上します。

よってアスリートに限らず、一般の方も疲れにくくなったり合法的な方法でパフォーマンスをアップできるというわけです。

腎臓でつくられるＥＰＯの量が増え、脾臓（ひぞう）から赤血球が放出されるからです。

ヘモグロビンはたんぱく質で、赤血球の中にあります。

ヘモグロビンの機能のひとつは、肺から酸素を受け取り、細胞、組織、臓器に届ける事です。

そのヘモグロビンから酸素を切り離すのが二酸化炭素になりますが、これはハニーラルヴァの呼吸法の方法で

説明しているのでここでは割愛させていただきます。

口呼吸じゃダメ？

口で呼吸すると、鼻の血管が炎症を起こしてはれ上がってしまうため。

さらに粘膜の分泌も増えるために、鼻が詰まったような不快な症状がでます。

それに口呼吸をすれば胸式呼吸になりがちです。

胸式は効率よく酸素と二酸化炭素を交換できないので、腹式呼吸の鼻での呼吸法が必須となります。

アスリートが酸素の薄い高地トレーニングで心肺機能向上を目指しますが、それは少し見当違いだと思っています。

酸素の少ないところでのデメリットを考えればそれは妥当なトレーニングとはいえません。

酸素の量が少ない状況では抵抗が生まれます。

そのために、最大の運動量でトレーニングできないはずです。

そして結果、運動量が減るたびに筋力が落ちる結果に繋がってしまう。

高地のメリットを抑えながら欠点を最小限に抑えるのならば

「高地で暮らし、低地でトレーニング」すること。

高地で暮らすことで血液の酸素運搬能力を高め、低地でトレーニングすることで筋肉の運動量を減らさない。

これが神髄。

とにもかくにもこの３月はこのトランスミッターを装着し、自分自身の心拍数をはかり高強度トレーニングに挑戦してみたい方

挑戦可能です。

前半のミドルゾーン心拍トレーニングは脂肪燃焼を即発し有酸素運動能力向上のため。

高強度トレーニングは説明した通り、有酸素運動向上・無酸素運動能力向上で酸素摂取量を増やすため。

そして後半のミドルゾーン心拍トレーニングでは、回復速度（心拍数安定速度）向上を目指すため。

夕方の枠のパーソナルトレーニング枠が少なくなりました。午前中枠が空いています。

・この時期までに体脂肪をどうしても減らしたい

・スポーツをやっていく上で初動の動きを徹底的にトレーニングしていきたい

・バスケットボール種目で使うジャンプ力をつけたい

・１対１のトレーニングがいい

様々な個人の目的にマンツーマンで徹底的に時間をつかったパーソナルトレーニングです。

３月も１５日を過ぎ後半になりました。

後半テーマは身体を丸める反る運動、そして体幹トレーニングがメインになります。

歩く、走る、の動作が楽になり山道や坂、階段の昇り降りではもっとそれが実感できるようになります。

それが骨盤の「丸める反る」運動です。

胴体を丸める時、横から見るとＣの字のようにたわむ。

反るときは丸くなった背骨が少しずつもとへ戻り、首の骨が背骨からまっすぐに伸びていきながら、胸が広がった感じになります。

この時、骨盤が動き、その動きが背骨に伝わりますが、丸める時は骨盤が後ろに回転。

骨盤が後ろに回転すると骨盤内の筋肉群が縮むことになります。

この動きがスムーズになれば、腰から下腹部、腰から臀部にかけての筋肉がよく動くようになるため、そこに連動している大腿が楽に動くようになります。

よって、ダンスや脚の表現を必要とする歩きや走りの表現が多彩になると言えます。

そして、もうひとつは「体幹トレーニング」。

ハニーラルヴァでもお伝えしている通り「体幹」は簡単ですが簡単ではありません（笑）。

体幹の姿勢を真似する事は誰でもできます。

そう難しい事でもありません。

でもそれは真似しているだけ、という事。

「体幹トレーニング」はどこにどう力を入れて姿勢を保つか、が重要であり、

形だけまねようとしてキープしても、例え１分、３分、１０分保つことができたとしても、

本来入れてほしい力が入ってなければ意味は全くありません。

他の筋力トレーニング、または腹筋トレーニングと同じように。

入れるべき場所に入れる力、を伴わなければそれは１０分、２０分継続しても

正しく１分継続した体幹トレーニングの足元にも及ばない強度になってしまいます。

手足の連結部分として重要な「体幹」。

これを鍛えることで、「手」や「脚」のパフォーマンスレベルが上がるのは確実です。

前回の記事で載せた、太りにくい人ほど溜まる可能性のある脂肪。

本来、溜まるはずのない細胞の中に溜まる脂肪。皮下脂肪、細胞脂肪以外の脂肪。

脂肪が溜まらないはずの臓器をつくっている細胞の中に溜まる細胞。

「異所性脂肪」。

異所性脂肪は重い病気に直結します。

糖尿病や非アルコール性脂肪性肝疾患の脂肪肝、ＮＡＳＨ（非アルコール性脂肪肝炎）など。

異所性脂肪は目で確認できず、予防も難しいのが現状。

ＣＴ画像など、従来の検査法では判別することができないのが厄介です。

精密に測る方法はＭＲＩ検査の一種、ＭＲＳ検査など特殊な方法しかありません。

それゆえ、実際に発症したり、病気の兆候があらわれたときに、血液検査のデータを見て医師が推測するほかありません。

異所性脂肪は臓器の中にあるため正確な判断が難しいとされていますが、自覚する術がないというわけではありません。

推測のサイン。それは内臓脂肪がたまっているという事。

個人差があるため一概には言えずとも、異所性脂肪と内臓脂肪は比例します。

内臓脂肪量が多い人は異所性脂肪の量も多いと言われています。

要するに、内臓脂肪を溜めない生活をするという事が予防に繋がります。

皮下脂肪、内臓脂肪、異所性脂肪の順に脂肪が溜まっていくと考えられています。

よって、逆に異所性脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪の順に減らしていく事が可能。

肥満指数のＢＭＩ指数を自分自身で把握し肥満を注意しながら予防していく事がカギとなります。

外見が太っているから「肥満」ではありません。

身長と体重を基準にした「ボデ・マス・インデックス」のＢＭＩを測定しないと肥満かどうかは判断できません。

このＢＭＩが２５以上を過体重、３０以上が「肥満」とされています。

日本人ではこのＢＭＩが２２の時に

高血圧、脂質異常性、肝障害、糖尿病などの病気になっている確率が低いとされています。

「肥満」とは「身長に対し過剰に脂肪が蓄えられた状態」という定義になっています。

見た目には「太っている」けど健康、「痩せている」けど不健康。

「肥満」かどうかも「健康」かどうかも見た目では判断できません。