治療レベルではなく、予防レベルでは1日では2000IU～5000IU、ここを目指しましょう。

ビタミンDを摂取すると効果がある・改善される作用を表にしました。

徐脂肪体重とはおおまかに「筋肉」の事です。

筋肉１ｋｇ当たりの基礎代謝は１３Kcal。

筋力トレーニングを行って徐脂肪体重が増えれば基礎代謝量はどれくらい増えるでしょう。

筋肉などの骨格筋が徐脂肪体重に占める割合は一般人で約50%程度とされています。

しかし筋肉1Kg当たりのエネルギー代謝量は１日約13Kcal。

このデータを見ると「一日13Kcalしか？」と考えてしまう方もいらっしゃると思います。

筋力トレーニングには自律神経(交感神経)や内分泌(ホルモン)系の働きを促す効果も有りエネルギー代謝を促進します。

１３Kcal以上の働きをしてくれると言っても大袈裟ではありません。

筋生理学でも有名な東京大学石井直方氏の著書の中で紹介されていますが、１９歳～２２歳の男性の筋力トレーニングで徐脂肪体重量が２ｋｇアップし、

基礎代謝量が１００Kcalアップしたとの報告もあります。

すなわちこれは徐脂肪体重１ｋｇ増加に伴い基礎代謝量が50Kcalもアップした計算になります。

この１日の基礎代謝が一ヶ月ともなればおおよそ1500Kcalの代謝になります。

筋肉が増えなかった過去と筋肉が1500kcalも増えた現在を考えると、一ヶ月同じ生活をしていくだけで200gの体重が減っていきます。

運動の大事なところは「筋肉」にポイントを当てる事。ここです。

筋肉を増やす事はなにもマッチョマンだけがする事ではありません。

ボディメイクする人だけがするものでもありません。

代謝というのも含めエネルギーをより作れるモノという認識でいてくれると助かります。

 ③－➀からの続き

リンパ管も疎水性の脂質(トリグリセリドやコレステロールなど)は流れにくいですが、囲って閉じこめながらリンパ管を流していきます。

その後、肝臓に到着。

その後、血管を通り遊離脂肪酸として細胞や筋細胞、脂肪細胞に送られます。

脂肪細胞に送られた遊離脂肪酸は中性脂肪として貯蔵されます。

中性脂肪が貯蔵され残ったのはLDLコレステロールになります。

悪玉コレステロールの事ですね。

このコレステロールが過剰にある時は動脈硬化を促進するといわれています。

でまわりにまわってLDLは肝臓へ戻ってきます。

肝臓ではHDLも作られています。

善玉コレステロールです。

善玉コレステロールは肝臓から全身の余計なコレステロールを回収してくれます。

肝臓へ帰ってくるときに回収したコレステロールをまとった善玉コレステロールは成熟HDLとして肝臓へ取り込まれます。

善玉コレステロールはコレステロールを回収するので善玉と呼ばれています。

脂肪酸はエネルギー源として体に必要ですがコレステロールも体にとっては必要です。

コレステロールは細胞膜を構成する成分もあります。

ステロイドホルモンの原料となります。

先ほど記述したHDL善玉コレステロールで回収されたコレステロールは胆汁酸の原料にも利用されます。

コレステロールで作られた胆汁酸が小腸で脂肪を乳化する(疎水性の脂質を吸収させやすくする話)。

体はとてもうまくできていて色んなものを再利用しようとします。

これはダイエットにも通じるところがあります(再利用のところではない)。

最後の脂質に関しては長い話になってしまったので２回に分けました事、申し訳ございません。

全３話の「頭に入れておきましょう」シリーズにしようと思っていますが、ここでおまけの話。

アミノ酸の話です。

２０種類のアミノ酸のうち、身体で合成できるものを【非必須アミノ酸】と言います。

逆に体で合成できないものを【必須アミノ酸】と言います。

その中でBCAAとも呼ばれる必須アミノ酸が３種類

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」

聞いた方もいらっしゃるかと思います。

よくサプリメントパッケージにも大きく掲載されているかと思いますが、この必須アミノ酸が３つあっても他の種類がなければ合成反応は促進できても、筋肉の構築には非効率的となります。

要するに「BCAA」や「必須アミノ酸」と書かれていても、食事ができていないと意味がありません。

そして食事ができていればこれらのサプリメントは意味がありません。

あまり必須アミノ酸BCAAなどにとらわれず、サプリメントにとらわれず、普通に『食事』を心がけて下さい。

最後は脂質の代謝について。

口から入った脂質は十二指腸にいきます。

十二指腸で膵臓の膵リパーゼという消化酵素によって分解されます。

膵リパーゼは膵液という水にまざっています。

水となじみにくい疎水性の脂質(トリグリセリドやコレステロールなど)は膵リパーゼの効果を受けにくいとされています。

そこで胆汁。

これが十二指腸に入ってきます。

胆汁の成分は脂質を乳化します。

そして膵臓からの膵リパーゼを含む膵液によって脂質がさらに小さく分解され、小腸から吸収されます。

消化酵素が含まれてはないのが胆汁。消化が役目ではなくあくまでも「乳化」のみ。

消化酵素が含まれているのが膵液です。

食べ物から摂取される脂質には中性脂肪(トリグリセリド)が含まれています。

膵液の膵リパーゼによって中性脂肪が分解。

そして小腸から吸収。

小腸で吸収は他のグルコース(糖質)とアミノ酸(タンパク質)と同じですね。

吸収された中性脂肪は小腸内で再合成されます。

そしてリンパ管を通って全身に運ばれます。ここからは先の２種類と違いますね。

グルコースとアミノ酸は小腸から肝臓に運ばれますが、中性脂肪はリンパ管。

※一部の脂質であるグリセリン単体や中鎖脂肪酸は肝臓へ運ばれます。

続きは明日。頭に入れておきましょう③ー②に続く