④お役立ち情報（毎日更新）
頭に入れておきましょう②次はタンパク質がどうエネルギーになっていくのか？
タンパク質代謝。
グルコースと同じ、分解されたタンパク質のアミノ酸が小腸に吸収され肝臓に運ばれます。
タンパク質は、２０種類のアミノ酸をペプチド結合で繋げてタンパク質が作られます。
２０種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は食事などで取り入れなくてはいけません。
肝臓で作られたアミノ酸は血液中に送られ各細胞に運ばれます。
血液中に流れるタンパク質を血しょうタンパク質と呼ばれています。
血液中には１００種類以上のタンパク質が存在しています。
タンパク質の役目として、肝臓で作られたタンパク質であるフィブリノゲンが止血作用の中心的な働きもしています。
アミノ酸は体内に一定量以上あると分解されてしまいます。
グルコースはグリコーゲンとして体内に貯蔵。
脂質は中性脂肪としいて貯蔵。
ですがアミノ酸は分解されます。
アミノ酸が分解されると有害なアンモニアが発生(必要なアンモニアもあります)。
肝臓は有害なアンモニアを尿素回路で尿素へと変換して無毒化します。
肝臓は解毒の働きをしてくれるのも以前記事で書いています。
そして血液中に尿素を放出します。
尿素は腎臓へ運ばれ尿として体から出ていきます。
アミノ酸は窒素を含むので除去する時にアンモニアが発生。そして肝臓で解毒されます。
肝臓に障害があると、アンモニアが除去されず脳へ運ばれてしまいます。
それが病気に繋がります。
頭に入れておきましょう➀まず糖質がどうエネルギーになっていくのか？
ひとつひとつ分解して説明していきます。
今回は糖質。
三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)は代謝によってATPアデノシン三リン酸を産生します。
これが加水分解され、アデノシン二リン酸に変わる時にエネルギーが生まれます。
糖代謝。
食べた糖質はアミラーゼによって分解されて、単糖類(グルコース)になり小腸から吸収されます。
そのあと門脈を通って肝臓に運ばれます。
グルコースはブドウ糖とも呼ばれます。
肝臓から血液中にグルコースは放出されます。
血液中のグルコース濃度の事を血糖値と呼ばれています。
血液中にグルコースが十分足りていれば、グルコースをくっつけてグリコーゲンとして肝細胞(おおよそ100g)に貯蔵します。
余分なグルコースをグリコーゲンとして貯蔵するんです。
逆に血液中のグルコースの量が少なくなった時、グリコーゲンを分解して血液中に放出。
よって肝臓は血糖値の調節の役割もあります。
筋肉もグルコースをグリコーゲンとして筋細胞内に貯蔵(おおよそ300g)しますが、筋肉の場合は低血糖時でもグルコースを放出しません。
筋肉収縮をするためのエネルギーとしてグリコーゲンは使われます。
さらに空腹状態(糖質制限など)が続くと、肝臓のグリコーゲンが底をつきます。
その時間は約１２時間。
そうなると血糖値が下がってしまうので、肝臓は糖質以外からグルコースを作ります。
まずは筋肉です。
乳酸や筋肉のタンパク質を分解。
そして中性脂肪。
これらが肝臓に運ばれる。
これらの物質から糖新生が行われグルコースが作られるという仕組みです。
そして血液中にグルコースを放出して血糖値を調節。
肝臓はグリコーゲンの貯蔵量を超えるとグルコースは脂肪に変換され、肝臓や脂肪組織に貯蔵される。
これが糖質の仕組みです。
そして前述した通り、体内の糖質が不足したまま筋力トレーニングをしていると、体内のタンパク質が分解され筋肉がつきにくくなります。
長時間の運動と呼ばれる有酸素運動と、筋力トレーニングなどの無酸素運動はどちらが脂肪を燃焼させる？
強度の低い長時間の運動と呼ばれる有酸素運動と、筋力トレーニングなどの無酸素運動はどちらが脂肪を燃焼させる？
こう書くと、少し前なら皆さんも思っている通り「有酸素運動」のほうが脂肪燃焼に効果が良いと答える方が多いと思われます。
強度が低い長時間の運動は体脂肪が利用される比率が多い。
そして反対に、筋力トレーニングや短距離などの高強度運動になる「無酸素運動」は糖質が利用される比率が多い。
では筋力トレーニングなどは脂肪燃焼に効果がないのかというとそうではありません。
有酸素運動は「運動中に脂肪を多く燃やす」に対し、
無酸素運動は「運動後に脂肪を燃えやすい状態を作る」ことが立証されています。
実際に長距離マラソン選手と短距離選手での体脂肪を比較したデータでは、
マラソンランナーの体脂肪率は男子が５％～８％、女子は８％～１０％程度。
余談にはなりますがこういうスポーツ選手だからこその体脂肪。
一般の方がここまで落とすと体は悪くなります。女性は生理が止まります。
一方、短距離選手は男子が４％～６％、女子は８％～１１％。
この比較を見て分かる通り、今まで長距離マラソンなどの有酸素運動は脂肪が燃えやすいとされているのに対し、事実短距離選手の体脂肪に差が見られない事なんです。
練習の大部分を有酸素運動に費やしているマラソンランナーの方が圧倒的に体脂肪が削れていてもおかしくない状況であるにも関わらず。
飲料水の遊離糖類表示を気にする事で防げる病気
表を作りました。
加糖清涼飲料や加糖炭酸飲料など、あまい飲料に入っている遊離糖。
これらを多く含む飲料は虫歯、肥満、糖尿病などの生活習慣病のリスクになるとされています。
日本の厚生労働省ではどれくらいの糖類を摂取すると健康に影響が出るのか、また現在日本人がどれくらいの糖類を摂取しているかについてほとんど明らかになっていないため摂取量の上限が設定されていません。
アメリカ心臓学会は遊離糖の1日の摂取量を男性36g、女性24gとしています。
2015年のWHOガイドラインでは肥満や虫歯を予防する目的では1日の遊離糖類摂取量を総カロリーの10％未満に減らすコトが強く推奨されています。
さらに総カロリー摂取量の遊離糖類を5％未満、おおよそ２５gに抑えると、より健康につながると推奨しています。
