筋肉量が多い人ほど、普段の代謝量は多いです。

言われるまでもなく、筋肉量が少ない人より筋肉量が多い人の方がエネルギー代謝は活発です。

脂肪より筋肉の方がエネルギー代謝が活発だという事でもあります。

よって筋肉量が減ると、消費できるエネルギーを逆に溜めやすくなってしまい、それがかえって脂肪を作りだしてしまう事にもなります。

なので、有酸素運動や食事だけでダイエットを行えば筋肉量は確実に減少してしまう事になり、結果肥満体やリバウンドになるのでご注意下さい。

表を作りました。

骨粗しょう症を防ぐビタミンDを得るには一般的に

➀紫外線による合成

日光の紫外線を浴びて皮膚で合成される。

⓶食事で摂取

体内のビタミンD摂取は食事由来が約２割、紫外線由来が約8割。

食事で補給するのが難しいのが現実。

よって紫外線を浴びて合成させなければいけません。

具体的に合成させるには？表を参照してください。

肌の露出度10％(半袖半ズボン)で直射日光を30分間当たる場合、必要量の3分の1～6分の１(800IU合成)。

肌の露出度50％以上(水着の場合)で直射日光を30分間当たる場合、必要量を満たせます。

要するに肌の露出度が多いほどビタミンD生成量が増え、短時間で合成できるということ

しかし、そうは言っても直射日光に抵抗がある。という人。

木陰でもビタミンD合成は可能。

オーストラリアのサザンクイーンズランド大学の報告では直射日光の約52％の紫外線が届く。

直射日光30分=木陰60分

同じ量のビタミンDが合成されます。

しかしここでNGがあります。

日焼け止めは有り？(日焼け止め塗ってもビタミンDは合成できる？)

車の中でもOK？(窓ガラス越しでビタミンDは合成できる？)

結論は両方NGです。

もうひとつは皮膚がんは大丈夫か？それは水曜日配信のLINE＠にて配信します。

ウォーキングの歩数によって改善できる病気・病態を表にまとめました。

青柳幸利先生に連絡をして確認も取りました。

健康には7500歩、そして17.5分程度の速歩きを組み込む事。

運動心理学というと固くなるので、簡単に、運動における「メンタルヘルス」と言いましょう。

横文字にしても変わらないか(汗)

さて、定期的な運動効果、運動することによってどんな良い事があるのか？

➀不安やうつの低減

②心理的ストレス反応の低減

③判断力、反応力、理解力、記憶力(これらを認知能力)などの認知能力向上

これらの効果があります。

そして、運動によるストレスの低減効果。

➀過去のトラウマなどからくる不安の状態不安

②元々の性格や気質からくる特性不安

この二つの不安などから心拍数が上昇、筋肉が収縮、思考がネガティブになり覚醒レベル(精神の興奮レベル)がコントロールしにくくなります。

これらの症状が定期的な運動をすることによって緩和されます。

さて、どんな運動が効果的なのか？

一定ペースで行うことができる有酸素運動、リズミカルな運動が効果的。

なぜ運動をすることによってストレスを軽減できるのか？

運動を身体はストレスと感じます。

こういったストレスを減らすために身体はエンドロフィン、セロトニンというホルモンが分泌されます。

多幸感や鎮痛作用、精神的安定をはかるホルモンです。

そして運動をやめると身体にかかるストレスがなくなりますが、先ほどのホルモン分泌がすぐになくなる訳ではありません。

徐々にホルモン分泌が下がっていきます。

この間、ストレスはなく多幸感が出ている状態になります。

このため運動によってストレスを感じなくなる効果が出てくるという訳です。

スポーツドリンクには２種類あります。

アイソトニック飲料とハイポトニック飲料。

アイソトニック飲料とは、運動前や運動後に推奨される飲料。

そしてもうひとつは運動中に摂取する事を推奨されているハイポトニック飲料。

この２種類の違いは糖質濃度です。

ほとんどのスポーツドリンクはアイソトニック飲料です。

これは糖質濃度が高めに設定されています。

もう片方のハイポトニック飲料の代表的な品名は『経口補水液』や『アミノバイタル』。

スポーツドリンクの代表格であるアイソトニック飲料は人間の体液と同じ浸透圧なので、運動していない状態での摂取では吸収速度が速くなります。

それは体液と同じ浸透圧だから。

ではなぜ運動中にスポーツドリンク等のアイソトニック飲料がダメなのか？

運動中は発汗などで体液が薄くなります。

体は糖質濃度が薄くなっているところにアイソトニック飲料など先ほどの通常の糖質濃度の飲料を注いでも浸透しずらくなります。

ムリに飲んでしまえばストレスにもなったり、飲めば飲むほど喉が渇いてしまいます。

体の中で糖質濃度を合わせるためでしょう。

これは塩分濃度の違う「海水」を飲む事によって起きる危険と似ていますね。

喉が渇いたといって海水のような人の体以上の塩分濃度の濃い海水を飲んだりすると、体は塩分濃度を合わせるため体内から水分を想像以上に排出しようとします。

これが「海水」をたくさん飲むと脱水症状になる理由です。

発汗して糖質濃度が薄まっている時は、糖質濃度の低い経口補水液などのアイソトニック飲料を飲む方が浸透しやすいという訳です。

そこでもうひとつ。

アイソトニック飲料を水で薄める方法も注意。

糖質濃度は薄まりますが同時に塩分濃度も薄めてしまいます。

そうなるとやはり塩分濃度が高く、糖質濃度が低いハイポトニック飲料がおススメになります。