この身体の使い方は他のひねる系のスポーツと一緒です。

男性と女性でも国で睡眠時間は違いますが、平均の睡眠時間を表にしました。

この他、主要な国３０弱の表があるんですが、日本はそこでも一番睡眠時間が少ない国。

睡眠時間は脳へダメージがあることなので、睡眠の時間の確保だけには努めたいところですが・・・僕も人の事言えないなぁ。

年末年始太り解消イベント

『かえってきた地獄ダイエット』。

今年も希望者のみ行っていきます。

エントリーは無料。

普段以上のトレーニングで汗を流し、年末年始で重くなった体重を解消していきましょう。

運動心理学というと固くなるので、簡単に、運動における「メンタルヘルス」と言いましょう。

横文字にしても変わらないか(汗)

さて、定期的な運動効果、運動することによってどんな良い事があるのか？

➀不安やうつの低減

②心理的ストレス反応の低減

③判断力、反応力、理解力、記憶力(これらを認知能力)などの認知能力向上

これらの効果があります。

そして、運動によるストレスの低減効果。

➀過去のトラウマなどからくる不安の状態不安

②元々の性格や気質からくる特性不安

この二つの不安などから心拍数が上昇、筋肉が収縮、思考がネガティブになり覚醒レベル(精神の興奮レベル)がコントロールしにくくなります。

これらの症状が定期的な運動をすることによって緩和されます。

さて、どんな運動が効果的なのか？

一定ペースで行うことができる有酸素運動、リズミカルな運動が効果的。

なぜ運動をすることによってストレスを軽減できるのか？

運動を身体はストレスと感じます。

こういったストレスを減らすために身体はエンドロフィン、セロトニンというホルモンが分泌されます。

多幸感や鎮痛作用、精神的安定をはかるホルモンです。

そして運動をやめると身体にかかるストレスがなくなりますが、先ほどのホルモン分泌がすぐになくなる訳ではありません。

徐々にホルモン分泌が下がっていきます。

この間、ストレスはなく多幸感が出ている状態になります。

このため運動によってストレスを感じなくなる効果が出てくるという訳です。

一昨日の記事の続きです。

3週間で4kgを減量するには？

実質3週間で3kg、最後の1日で1kgの

計4kg。

ここで間違えてはいけないのは、コンディション良く減量するために体脂肪を中心に落しています。

コンディションは関係ない、落とせれば良いという方法であれば1週間で10kgの減量などもできます。しかしそれではあまりにも具合が悪い減量ダイエットになってしまうのでトレーナーは必要ないでしょう。

そういう減量ではない事をあらかじめ理解してほしいと思います。

さて、68kgになった体重を最後に1日で67kgにするには？

先日の記事では、十分食事しながら1週間に体脂肪1kgの減量がムリなく行える理屈を分かっていただけたかと思います。

ここからラスト1kgの減量。

ここまでは十分な食事、そして十分な水分摂取を行ってきている前提です。

指示通りのカロリー摂取以下、水分摂取以下であれば最後の1kgは減らないでしょう。

先日と同じ71kgスタートのこの会員様には２リットル水分を毎日摂取するように伝えています。

体重別で摂取する水分が変わる為(体重50kgの人であれば1500ml)、しっかり水分を体に入れておくように努めさせました。

そしてカリウムなどのサプリメントを摂取しておくように伝えておきました。(これは本人も分かっていたため最後の１日のために摂取していたみたいです)

『カリウム』は、身体のミネラルを調整してくれるため、過剰な塩分を排出してくれる役目を持っています。

塩1ｇ=100gの水分を貯蓄しようとします。なので塩分を控える事によってその分の水分は出ていきます。

日本人は多いと1日におおよそ10ｇの塩分を摂取している人もいます。

健康的な食事を前提に普段の塩分を6ｇだとしても、食事を摂取しないだけで6g×100の600gは水分が出てくでしょう。

糖質は1gに対しておおよそ3gの水分を貯蓄しようとするので、2000kcalの普段の食事をひかえれば、推奨炭水化物おおよそ1200kcalとしておおよそ400ｇ。

400ｇ×3で、これも1200gの水分(食物繊維の量もあるので定かではない)は出ていけるでしょう。

こう見ると塩分と糖分をひかえるだけで、1800ml、少なく見積もっても1500mlは出ていけます。

計量前日の夜に計量1kgオーバーの68kgを維持していれば問題ありません。

1.5kg～2kgを水抜きしたければ前日のお昼などから別途でやる事は変わりますが、初めての減量のため無理はさせず、

前日の夜に1kgオーバーを目指します。

便はおおよそ遅くとも一般的に16時間～24時間で排出されると言われています。

次の日の計量までにお腹の便が出るかもしれないし、出ないかもしれない。

そこは考量していません。出れば儲けものくらいに考えていきます。

便の他に尿で、朝と昼までに最低2回と考え、初めての減量でよほど少なく見積もって150ml×2

計300ml

※1日の尿は体重×20～25mlと言われています。体重68kgの1日の量は最低でも1360ml。回数は一般的に5回～7回くらいと言われています。なので5回としても最低1回272mlの尿量は出ています。

睡眠でおおよそ普通に500mlは減るでしょう。

ここまでで計最低でも800ml。

朝栃木を出発し、2時間30分かけて東京へ到着。

11:30に計量。ここまでで1000ml－800mlの残り200mlが減るかどうか？

問題ないでしょう。

68kgの体重の人間が1日に皮膚や呼気から蒸発する(不感蒸泄)水分を計算すると

1020ml。

朝起きておおよそ6時30分～計量までの11時30分までの5時間、24時間÷5＝4.8

1020÷4.8＝212ml　約200ml

東京到着するまで最低でも200mlが自然に蒸発するでしょう。

それなので東京へ向かう出発前、栃木のハニーラルヴァジムで体重を計った時は

100gオーバーで向かいましたが。

いざ東京で計量をしてみたら

66.6kgで計量クリア。

400gもアンダーしていました。

全日は1kgオーバーの68kg。

朝に900g減って67,1kg。

東京に着くころには+400gアンダーとなる66.6kg。

前日から計1400gのアンダーになりました。

東京までの間、お腹が空いているとの事だったので『チョコレート食べていいよ』とも伝えています。

本人も管理してもらいながらの減量でムリなく体重を落とせたと言っています。

こうやって計画的に体重を落とす事はコンディションを整えムリなく痩せていけます。

計画的にスタートしていくとムリなくダイエットや減量ができるでしょう。