この身体の使い方は他のひねる系のスポーツと一緒です。

年末年始太り解消イベント

『かえってきた地獄ダイエット』。

今年も希望者のみ行っていきます。

エントリーは無料。

普段以上のトレーニングで汗を流し、年末年始で重くなった体重を解消していきましょう。

一昨日の記事の続きです。

3週間で4kgを減量するには？

実質3週間で3kg、最後の1日で1kgの

計4kg。

ここで間違えてはいけないのは、コンディション良く減量するために体脂肪を中心に落しています。

コンディションは関係ない、落とせれば良いという方法であれば1週間で10kgの減量などもできます。しかしそれではあまりにも具合が悪い減量ダイエットになってしまうのでトレーナーは必要ないでしょう。

そういう減量ではない事をあらかじめ理解してほしいと思います。

さて、68kgになった体重を最後に1日で67kgにするには？

先日の記事では、十分食事しながら1週間に体脂肪1kgの減量がムリなく行える理屈を分かっていただけたかと思います。

ここからラスト1kgの減量。

ここまでは十分な食事、そして十分な水分摂取を行ってきている前提です。

指示通りのカロリー摂取以下、水分摂取以下であれば最後の1kgは減らないでしょう。

先日と同じ71kgスタートのこの会員様には２リットル水分を毎日摂取するように伝えています。

体重別で摂取する水分が変わる為(体重50kgの人であれば1500ml)、しっかり水分を体に入れておくように努めさせました。

そしてカリウムなどのサプリメントを摂取しておくように伝えておきました。(これは本人も分かっていたため最後の１日のために摂取していたみたいです)

『カリウム』は、身体のミネラルを調整してくれるため、過剰な塩分を排出してくれる役目を持っています。

塩1ｇ=100gの水分を貯蓄しようとします。なので塩分を控える事によってその分の水分は出ていきます。

日本人は多いと1日におおよそ10ｇの塩分を摂取している人もいます。

健康的な食事を前提に普段の塩分を6ｇだとしても、食事を摂取しないだけで6g×100の600gは水分が出てくでしょう。

糖質は1gに対しておおよそ3gの水分を貯蓄しようとするので、2000kcalの普段の食事をひかえれば、推奨炭水化物おおよそ1200kcalとしておおよそ400ｇ。

400ｇ×3で、これも1200gの水分(食物繊維の量もあるので定かではない)は出ていけるでしょう。

こう見ると塩分と糖分をひかえるだけで、1800ml、少なく見積もっても1500mlは出ていけます。

計量前日の夜に計量1kgオーバーの68kgを維持していれば問題ありません。

1.5kg～2kgを水抜きしたければ前日のお昼などから別途でやる事は変わりますが、初めての減量のため無理はさせず、

前日の夜に1kgオーバーを目指します。

便はおおよそ遅くとも一般的に16時間～24時間で排出されると言われています。

次の日の計量までにお腹の便が出るかもしれないし、出ないかもしれない。

そこは考量していません。出れば儲けものくらいに考えていきます。

便の他に尿で、朝と昼までに最低2回と考え、初めての減量でよほど少なく見積もって150ml×2

計300ml

※1日の尿は体重×20～25mlと言われています。体重68kgの1日の量は最低でも1360ml。回数は一般的に5回～7回くらいと言われています。なので5回としても最低1回272mlの尿量は出ています。

睡眠でおおよそ普通に500mlは減るでしょう。

ここまでで計最低でも800ml。

朝栃木を出発し、2時間30分かけて東京へ到着。

11:30に計量。ここまでで1000ml－800mlの残り200mlが減るかどうか？

問題ないでしょう。

68kgの体重の人間が1日に皮膚や呼気から蒸発する(不感蒸泄)水分を計算すると

1020ml。

朝起きておおよそ6時30分～計量までの11時30分までの5時間、24時間÷5＝4.8

1020÷4.8＝212ml　約200ml

東京到着するまで最低でも200mlが自然に蒸発するでしょう。

それなので東京へ向かう出発前、栃木のハニーラルヴァジムで体重を計った時は

100gオーバーで向かいましたが。

いざ東京で計量をしてみたら

66.6kgで計量クリア。

400gもアンダーしていました。

全日は1kgオーバーの68kg。

朝に900g減って67,1kg。

東京に着くころには+400gアンダーとなる66.6kg。

前日から計1400gのアンダーになりました。

東京までの間、お腹が空いているとの事だったので『チョコレート食べていいよ』とも伝えています。

本人も管理してもらいながらの減量でムリなく体重を落とせたと言っています。

こうやって計画的に体重を落とす事はコンディションを整えムリなく痩せていけます。

計画的にスタートしていくとムリなくダイエットや減量ができるでしょう。

良い呼吸方法や姿勢改善、正しい立ち方歩き方のセミナーを行いました。

質問をたくさんいただき嬉しかったです。

11月20日の日曜日に東京の代官山でボクシングのスパーリング大会が開催されるとの事で、ハニーラルヴァジムの２名が出場してきました。

２人とも67kgの階級で出場。

１人は普段68kgの体重なのでそのまま前日を迎えれば大丈夫。(最後の1日で1kgの体重は減量できます)

もう１人は普段体重71kgあるので67kgの体重まで4kg。前日までに3kgを落とす計算になります。

この期間3週間。

ハニーラルヴァジムでサポートしているダイエットの会員様と違って、今回の競技者向けの減量は1週間に1kg(リバウンドを防ぐため一般の人は一カ月1kg～2kgの範囲にダイエットを推奨しています。)

さてこの3週間で3kg、1週間で1kgの体重をどうやってコンディションよく落としていくかを計算で出しましょう。

まず基本はダイエットと同じ身体の余分な体脂肪を落とします。

この会員様の年齢、身長、体重で出した基礎代謝は

1767kcal(ベネディクト方程式で算出)。

仕事やアルバイトでの消費カロリーは入れず、この1767kcalに普段一般的な生活をしているだけの代謝(行動代謝)を入れると、

2473kcalになります。

これが仕事やアルバイトをせず消費するカロリー。よって、これ以上食事を摂取すれば体重が増え、これ以下の摂取で体重が減ります。

ここにハニーラルヴァジムで運動する最低限の消費カロリーも計算してあげます。

ボクシングの運動強度指数は10メッツ。

ボクシング10メッツ×1.05×体重約70kg×0.5(30分)で

367kcal

最低30分(3分×10ラウンド)の計算でこの367kcal、１時間以上ジムに滞在してトレーニングすればまだまだこれ以上のカロリーの消費はありますが、毎ラウンドハードに練習する訳ではないので最低この消費カロリーが妥当だと思います。

そして朝ランニングもするとの事なのでこれも消費カロリーの計算に入れてあげます。

50分で10kmほどのランニングは運動強度指数でいうと11メッツ。

これを計算すると674kcal。

1日消費するカロリー2473kcal(仕事抜き)+ボクシング消費カロリー367kcal+ランニング674kcalで3514kcalになります。

摂取する食事を2000kcalに指示。

2000kcalであれば普通に食事はできます。

2000kcalの食事にすると1514kcalのマイナスカロリーが生まれます。約1500kcal。

すると週5日で1500kcal×5の7500kcal。

1kgの体脂肪は7200kcalです。これだけで1kgはムリなく減ります。

その他、1週間のうちあと2日。トレーニングをしない、ランニングもしない、何もしない日。

何もしない日でも1日消費するカロリーは2473kcalなので、食事を2000kcalにしていれば473kcalがマイナスカロリーとして消費されます。

2日で946kcal。約1000kcal。

グラムにすると約150ｇになります。

先ほどの５日と合わせると、余裕をもって1週間１ｋｇ以上の体脂肪を削る事ができるのが分かるでしょう。

この時の食事はタンパク質をより摂取してもらうようにします。

減量などで筋肉が落ちないようにタンパク質を多く摂取。

こうやって計算すると摂取カロリー2000kcalの食事を続けていればシンプルに 一週間1kgの減量になります。

これで71kgの体重から３週間で６８kgは難しくありません。

こうやって体脂肪を減らしていきます。

71kgの体脂肪４％～５％の減量をしました。

アルバイトや仕事で消費するカロリーは計算で入れていない上、トレーニングも最低3分×10ラウンド(インターバルを入れて40分弱)での消費カロリー計算です。

1時間、２時間真剣にトレーニングしていればもっと消費カロリーが加算されます。

こうやって少し、余裕を持った保険としての消費カロリーを入れつつ減量に励んでもらいました。

計算していくとムリなくラクに減量できているのが分かります。

食べながらの減量。2000kcalは普通に食事できます。

ハニーラルヴァの会員選手も食べながらラクに減量できたと言ってくれています。

しかしこれはあくまでも競技者向けの減量方法。

ダイエッターに関してのダイエット方法ではこれほどハイスピードの減量はおススメできません。

ダイエッターにはリバウンド防止、そしてボディメイクを考慮したダイエット方法を提供しているので今回の減量方法は当てはまりません。

そして次回は3週間で3kg減量して、計量前日まで71kgから68kgになった体を目標の67kgにするためには？

これを説明します。

1日で1kg以上を減らす「水抜き」です。