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リバウンドってそもそもなんで太るの？➀糖質制限の話から紐解きます。
今日は糖質制限の話です。
私も、糖質制限を自身で試してこのHPに皆さんに公表したりしていました。
おおよそ3年前とかでしょうか。
私がその時試して公表したのは、糖質制限の先駆者の２人、江部氏と釜池氏のやり方。
お二人とも京都大学医学部出身後、糖質制限の第一人者として名前をとどろかせています。(著書の中で二人はバチバチなのが面白いところですが)
江部氏の糖質制限はマイルドなのですが、釜池氏はガチ....です。
僕が実施した糖質制限はもちろんガチの釜池氏の糖質制限。
ガチ、というのは糖質を一日5g未満で納めるというコト・・・5g未満でしたよ３週間くらい(泣)
「糖質制限をしてる」という人！
ちょっとお菓子やご飯を我慢して「糖質制限をしている」と言っていませんか？
自身の糖質摂取量を把握していますか？
把握せず「糖質制限をしている」と言っている人、案外制限できていなかったり、けっこう控えられていない人がほとんど。
糖質制限5gが偉いという訳ではなく、糖質制限をするのであれば糖質の管理をしてみないと始まりません。
話に戻って、そう私は３週間の糖質制限でした。
でも３週間と言うのが肥満体型の方がダイエットするにはギリギリの期間かと思います。(私は肥満体型ではなくBMI22です)
一日5gってどのくらいか？
思い出すのも嫌になりますが、ご飯普通１杯で糖質約57gあるから、もうダメ。
うどんもおおよそ20g前後。野菜にだって1g～10ｇまで様々糖質が入っています。(そこにドレッシングを加えたら一発アウト)
じゃあなにを食べて良いのか？
「肉」です。
タンや肉類などを塩だけで食べる。
糖質の含有量は0.1g～1g前後と例え大食いしても5gまでには収まります。
そう、糖質制限のキーポイントはこの脂質にあるんです。(まだ油断してはいけません)
糖質を制限すると、みなさんブドウ糖やグルコースが入ってこないと心配になりますよね。
そこでこの脂質の中性脂肪や筋肉から糖を作ってくれるというのが糖質制限のポイントです。
「糖新生」。
でも、注意！ここが盲点でもあります。
糖質制限の人は「糖」は不要、人間の体で糖は作れるから糖質は「悪」とまで言う人はいますが。この糖新生を頼りにしていると肝臓が担っている糖新生はおいつかなくなります。
結局、糖の生産が追い付かなくなった糖新生は筋肉への糖の供給を抑えてしまいます。
よって体が重くなったりします。
糖質制限をスタートさせると、最初は体重が落ちやすくなります。
それは身体にある糖分の貯蓄がなくなるから。
糖分の貯蓄はおおよそ体に約500g～600gあると言われています。
しかし、これが空っぽになるのはすぐ、半日もあれば糖は身体の貯蓄タンクからスッカラカンになってしまいます。
約500gあった糖のグルコースがなくなると、それにくっついていた水分(糖には3倍の水分がくっついてきます)も一緒に体外に出るため、500g＋1500gでおおよそ2kg前後はすぐに体重が減ります(体重が減ってるのは糖と水分なのでダイエットしている訳ではありません)。
それにけっこうカロリーも制限されるはず。
だって私自身が糖質制限をスタートさせて「何を食べればよいか？」、慣れるまではコンビニで買う糖質ゼロの麺ばかりを食べていました。
もちろん糖質ゼロ麺のドレッシングなどはかけられません。(そこには糖質が含まれているから)
肉だ！と思って買う肉も「タン」の糖質が少ないモノを選んだりすると単純に食費がかかります(泣)
おかげで３日で3kgは３体重が減ってしまいました。
この話は続きを見ないと完結しません。続きは明日。
高齢者が痩せているのは先進国で日本くらい④
今回は高齢者へ向けてシリーズの最後。
血糖値を下げなくて良い
2016年に発表された糖尿病治療ガイドラインの改定では「高齢者は血糖値を下げない方が良い」という内容も加えられました。
糖尿病とは高血糖を避けて血糖値を下げなくてはいけないのに？
近年、血糖値の下げ過ぎでトラブルが急増。
80歳以上に多い「重症低血糖」。
これは加齢と共に薬を分解・排泄する肝臓や腎臓の働きが低下、薬の成分が身体に長く残ってしまって効き過ぎる症状。
高齢者は自律神経の機能低下で、本来気付ける低血糖の症状を自覚できないの大きな要因。
低血糖が深刻になると認知症リスクも高まることが研究で明らかにされています。
脳への栄養が急速に欠乏しこれにより脳神経細胞がダメージを受けるのが理由。
糖尿病は「血管の老化が早くなる病気」。
これにより動脈硬化や心筋梗塞の原因にもなるので要注意です。
高齢者が痩せているのは先進国で日本くらい③
さて高齢者はなぜカロリーを多く摂取しなければいけないか？
『食べているという人ほど低栄養だった』
そんな記事があります。
全国の訪問看護師さんが高齢者の患者さんにご飯をしっかり食べているか？と聞いたところ、「食べている」と答えた人を対象に調査したところ、68.4%、7割近くの人が低栄養、もしくは低栄養リスクの状態だったとの報告があります。
つまり栄養状態に問題が無かった人はたった3割。
これは高齢者本人が自覚していないほど食事量が少なく、必要なカロリーが摂れていなかったそう。
高齢者があまりにも食べていない状況が明らかになった。
カロリーが摂れていないと筋肉量も落ちているというコト。
筋肉量がキーポイント。
日本糖尿病学会では2016年、糖尿病治療ガイドラインに改定をくわえた。
『特に体の衰えが目立ち始めた高齢者については、十分なタンパク質を摂ることと、比較的多めにエネルギー摂取することが望ましい』
筋肉をなるべく落とさないような注意勧告とも受け取れる。
もちろんタンパク質だけ摂っていても筋肉量が低下するのを防げるくらいしか効果はない。
筋力トレーニングと合わせてタンパク質を摂取し、筋肉量を増やしてほしい、それが様々な病気のリスクを減らせる手段だと覚えてほしいと思います。
高齢者が痩せているのは先進国で日本くらい②
食事面などで摂生してきた健康管理を180度変えていかなくてはいけないのが高齢者。
高齢者になる時の基準は『ペットボトルのフタを開けられなくなった』その時。
ここから意識を変えていってほしいと思っています。
一応、その他の基準も表にしたので参考にしてみて下さい。
さて、なぜ血圧を下げなくて良いか？の問題解決は
『年齢が上がれば血圧も上がる生理現象』
こう言われています。
年齢を重ねれば誰でも例外なく動脈硬化は進みます。
血管の老朽化であり、血管の通り道が細くなります。
50代では50%、60代では60%、70代では70%の人が高血圧の診断基準を満たします。
研究では動脈硬化の進行した80歳以上の高齢者の場合には、若い世代とは異なり血圧が高くても死亡リスクは変わらない。
むしろ、降圧剤で厳格に血圧を下げる事で死亡リスクが倍になるという研究報告もあります。
心配な方は、薬を使わずでもストレッチや筋力トレーニングで強い血管も作る事が出来ます。
年齢と共に衰えがちな筋肉を鍛えることで運動機能と血流が高まり、血管病予防効果になり動脈硬化をナチュラルに改善していけるでしょう。
それぞれの患者さんの基礎疾患や予後、そして生活や人生の中での優先順位などの個別性や関係性を考えていくことが大事であって、必ずしも血圧が高いから低くしていかなければいけないというのは少し違ってくるように思えます。
血圧の下げ過ぎで血液を十分に循環させることができず、立ち上がった時にフラフラしたり汗をかいた後に立ち上がれなくなったり意識が遠のいて転倒したりトラブルがあるのも事実。
高齢者の場合、血圧をただ下げればよいというものではない事を理解した上で、血圧と適切に向き合ってほしいと思っています。