【脱水とパフォーマンス低下】汗と水分補給の正しい知識

夏になると、トレーニング中や日常生活でも汗をかく量が増えてきます。

汗をかく＝水分を失う、ということは体調やパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があるのです。

■マラソン選手における「体重の3%」の水分損失とは？

イギリス・ラフバラ大学の研究（Gisolfi & Coyle, 1993）では、マラソンランナーのパフォーマンスに影響を与える水分損失の指標は「体重の3％以上」であるとされています。

体重60kgの人なら、およそ1.8L以上の水分を失うとパフォーマンスが著しく低下するというわけです。

■発汗による体温調整と必要な水分量

人間の体は、汗をかくことで体温を下げようとします。

体温を1℃下げるのに必要な水分は約100mLとされており、これは運動中の大量発汗では容易に超える量です。

しかし水分補給もやりすぎは禁物。

1時間に1リットル以上の水分を摂り続けると、血中ナトリウム濃度が異常に下がる「低ナトリウム血症（水中毒）」という危険な状態になることもあります。

■【表】発汗量と脱水レベルの目安

■脱水を防ぐためのポイント

• こまめな水分摂取を習慣に（1回に200〜300mLを目安に）

• 運動前・運動中・運動後で適切な補給を分けて考える

• ナトリウム（塩分）を含むドリンクも活用
  　→ 特に大量に汗をかく環境では経口補水液（OS-1など）が有効です。

🧠関連文献とエビデンス

• Shirreffs & Maughan, 1998 – 運動時の水分補給とパフォーマンスに関するレビュー
  （出典: Journal of Sports Sciences）

• Gisolfi & Coyle, 1993 – 熱ストレス下での水分損失と持久力
  （出典: Exercise and Sport Sciences Reviews）

🏁まとめ

水分は体温調整、血流維持、脳の働きにも直結しています。

ただ飲むのではなく、「タイミング」と「量」を見極めて、水分補給を戦略的に行うことが大切です。

ハニーラルヴァでは、運動指導だけでなく科学的根拠に基づく身体管理法も指導しています。

安全で効果的なトレーニングのために、ぜひ水分補給の知識も一緒に学んでいきましょう！

男性にもメンズケア骨盤底筋トレーニングとして有名なケーゲル氏のケーゲル体操。

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お世話になってる埼玉のジムへご挨拶へ行ってきました。

井岡一翔選手と世界タイトルマッチをした福永選手もきていました。

ランニング初心者がぶつかる最初の壁に「ひざ痛」があります。

膝蓋大腿骨痛症(しつがいだいたいこつつうしょう)

ランニング習慣に見合った体重ではない事や、悪いフォーム、ランニングの衝撃に耐える筋膜の硬さ(スティフネス)が構成されていないなどの原因があります。

当たり前ですが痩せているランニング者は、膝に対する負担が、太ったランナーに比べて圧倒的に少なくなります。

膝痛の解決策は

スピードを高めないランニングから始めて徐々に距離を伸ばす事。

さらにスクワットなど基本の筋トレの併用で良い効果が表れます。

悪いフォームでランニング量を増やすとひざ痛の他に、アキレス腱周囲炎や足底筋膜炎や腱膜炎、疲労骨折なども多いと報告されています。

痛みが出るとすぐに数週間休んでしまう人がいますが、それでは痛みの原因の特定に繋がらず、同じ走り方をすればまた再発してしまいます。 

身体の様子を確かめてあげましょう。

シューズは大丈夫か？

(薄いシューズはふくらはぎや足裏に痛み/厚すぎるシューズは下肢の筋肉の疲労が減少する分、体幹部の故障に繋がる恐れがある)

フォームは大丈夫か？

(後ろに蹴りだしていないか/疲れて腰が反れていないか)

着地時に左右違う感覚がないか？

など、確かめながらランニングやジョギングに励んでみて下さい。