「伸ばす縮める」運動。

立ったまま少し高いところにあるモノを取ろうとする時、ほとんどの方が指先でめいっぱい伸ばそうとします。

それで届かないとつま先で立って距離をつぶそうとします。

これでは胴体が全く機能していません。

こうした動きが習慣になると、ギックリ腰や五十肩になる可能性が高くなります。

「伸ばす縮める」で肋骨が刺激を受け動きがスムーズになれば、肩や腕の負担は減ります。

腕が上がらない、いわゆる五十肩の人が様々な治療をしてもなかなか治らないのは、肩とその周辺ばかりを

マッサージしたり、温めたりしているためだと検証されています。

一時的に善くなっても、胴体のとくに肋骨周辺をよく動くようにしておかなければ、

肩には再び負担がかかってしまいます。要するに肩年齢が上がってしまいます。

「伸ばす縮める」は首周辺の動きも善くします。

「伸ばす縮める」ができると、自然に体重移動も敏感にもなります。

骨盤と肋骨を「引き離す」という意識でウエストも締まります。

運動テーマは「伸ばす縮める運動」そして「下半身トレーニング」。 

まず【伸ばす縮める運動】。

この運動は、はっきりと美容効果が証明されています。

ウエスト。そしてむくみがとれます。

この運動は肋骨と骨盤の可動域を広げるため、少し行っただけでもくびれがはっきりするのが分かるほどなんです。

そうポイントは肋骨と骨盤を引きはがす、ところにあります。

それによって五十肩の改善、そしてひねるスポーツや競技の応用編としても活用される運動になっています。

【下半身トレーニング】

下半身は人間全体の筋肉３分の２が集まっています。

太ももの「大腿四頭筋」裏の「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」。

体の中でも大きい筋肉が集中しているのが下半身。

お医者さんも年齢が重なる方へ「ウォーキング」や「ジョギング」などを勧めるのは、

ウォーキングなどの下半身を運動させることによって下半身の血流が良くなると、心臓への血流も良くなり、体全体への血流が良くなるのを理解しているから。

逆に下半身の血流が悪いと基礎代謝も悪くなっていきます。

危険なダイエットシリーズも５回目で最後です。

今回はストレスがあると、ボディメイクが安定しない話をします。

ストレスがあるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されてしまいます。

コルチゾールは身体から分泌されるため、一概に不要なものという訳ではありません。身体から分泌されるものにはトレードオフといってよい事もあれば悪い事もある。双方の意味があります。

コルチゾール分泌の良い事と言えば、ストレスが発生し分泌が促されると、アドレナリンの活性が高まり、頻拍数が上がります。心拍数が上がる事で血流が上がり、スピーディーにエネルギーを身体に送れるようになります。

ポジティブな役割もあるコルチゾールですから、必要な時に必要な分の出し入れができるのが理想ですよね。

だからと言ってホルモンの出し入れをコントロールするのは意識的にできないので、不必要な時に出されるコルチゾールに気を付けておきましょう。

不必要な場合というのは、①長時間の運動　②過度の空腹　③不規則な睡眠

①長時間の運動

75分の時間の運動と25分の運動を比べた際、75分の運動が25分の運動より20％～30％分泌量が高かったという報告になっています。

しかし、コルチゾールが増えてもトレーニングによって、得られる筋肉の同化作用がその影響を上回る場合があるので、一概に長時間の運動が悪いという訳ではありません。ただ長時間の運動は分泌量が多くなるという事。

②過度の空腹

今までのシリーズで過度な空腹がダイエットには向いていない事も知ってもらえているとは思いますが、本来、3～5時間の感覚で食事を摂取するリズムが崩れ、大きく食事を摂取しない時間が増える事によって、外から栄養が入ってこない分の栄養を筋肉の分解などで補う際コルチゾールの分泌が多くなります。

③不規則な睡眠

最低7時間などの規則正しい睡眠リズムからズレ、徹夜などをした時にコルチゾールの分泌が多くなるとの報告があります。

コルチゾールの分泌量は朝が一番多い分泌量となっています。

その理由は起床後に受けるであろう、急な音や光などの刺激にのストレスに対する準備のためです。

※コルチゾールは朝の分泌量が多く、寝る前はこれの3分の２や3分の１程度に量が低下します。

規則良い生活習慣であれ、という事。

リズムがダイエットにも最低限必要という事を表しています。

ダイエットで体脂肪は落としたいけど、筋肉まで落としてしまってペラペラな不健康な身体では勿体ありません。

落としたいのは体脂肪で筋肉を落としてしまってはボディメイクから遠ざかってしまいます。

筋肉は体の中で常に『異化』または『同化』を繰り返しています。

異化とは『分解』、同化とは『合成』

身体の生理機能は複雑で常に引っ張り合っています。

筋肉の同化が優位であれば筋肉が増え、分解が優位であれば筋肉は減ります。

ダイエットではカロリーを下げていくのでどうしても筋肉の分解との綱渡りです。

ダイエットでは消費カロリーより摂取カロリーを少なくするので、その分のエネルギーを体脂肪、グリコーゲン(炭水化物)、アミノ酸(タンパク質)で補っていく事になります。

この時に体脂肪の分解が優位になるよう、筋肉の分解をなるべく抑えるようにしなければいけません。

しかし、ここで糖質制限を行っていると、瞬発的な動きを使う筋肉のエネルギーの糖質が入ってきません。

そこで脂質や血液内を流れるアミノ酸、さらには筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、それらで「糖質」を作ろうとします。

これが糖新生という生理機能になります。※糖新生は７時間～８時間で発生します。

この糖新生によって体外から入ってこない糖の代わりを体内で作ります。

これが筋肉が分解される最も大きな原因になります。

カロリーを極端に落した場合も、この糖新生を促進してしまいます。

タンパク質を多めに摂取して筋肉のバックアップに努めても、結局糖質制限をすると筋肉を分解してしまっているのです。

ではここで筋肉の分解を防止するため

タンパク質を過剰に摂取すれば良いのでは？

となりますが、腎臓に負担がかかってきてしまいます。その他、過剰なタンパク質摂取は脂質として蓄えられてもきます。

ダイエットしているのに脂質として蓄えられてしまっては本末転倒です。

それに筋力はタンパク質だけで出来上がっている訳ではありません。

筋肉に糖分(グリコーゲン)が蓄えられています。

糖質制限などで糖分を入れないと結果的に筋力が落ちていきます。

体内の糖分(グリコーゲン)の８割が貯蔵されているのです。

糖質制限で糖分を摂取しない➡溜めてある糖がなくなり筋肉がしぼむ(はりがなくなる)➡さらに糖を作るために筋肉を分解して糖新生を行う➡糖新生で糖を作る

糖を摂取しないと筋肉が減り、それを糖新生で補う。

これの繰り返しになってるのが糖質制限です。

糖質制限について触れましょう。

糖質制限は短期的なダイエットには向いています。

糖質制限の方法は皆さんどのようにしていますか？

甘いモノを控える？炭水化物を控えめにする？

糖質制限とはケトジェニックダイエットと称されます。

ケトジェニックとは糖質を摂取しない代わりに脂質(正確には脂肪酸)からケトン体というエネルギーを作ります。

脂質を積極的に摂取し、このケトン体を糖質(正確にはグリコーゲン)の代わりのエネルギーとさせる方法です。

※通常の脂質代謝も変わらず行われています

このケトン体を作っている状態をケトーシスと言います。このケトーシスは前回の記事でも触れました。

このケトーシスの状態を維持するためには、炭水化物の量を１日の総摂取量の10%までに留めなければいけません。

少し甘いモノを控えている

炭水化物の量を減らしている

この程度では10%をゆうに超えてしまうでしょう。

一般的に１日のカロリー総摂取量がおおよそ2000kcalと言われている、活動量が普通の女性。

その10％が炭水化物の量となると200kcal。

1g炭水化物4kcalになるので50ｇ

1日50ｇの炭水化物量に抑えないとケトーシス(糖質制限)の状態を維持できません。

糖質制限を行っているという皆さん、50gに抑えられていますか？

ご飯茶碗1杯がおおよそ約55gになるので、１日ご飯一杯も食べれません。

まず糖質が太るという事はないという事。

このシリーズの初めにも話した通り、

消費しているカロリーに対して摂取しているカロリーが多ければ

体重は増え

消費しているカロリーに対して摂取しているカロリーが少なければ

体重が減る

これが大前提になるので、脂質であろうが糖質であろうがタンパク質であろうがなにも変わりはありません。

最近のブームによって糖質制限患者のための治療法が流行りになっていますが、これも最初のシリーズで記載している通り、致命的な患者へのアプローチのための治療法にすぎません。

この糖質制限、短期的には体重を落とす事はできますが、12ヶ月の他のダイエットと比較した時に体重幅減少に違いが無いと報告があります。

長期的には向かないという事と、健康的ではなく、容姿が整えるのが難しいというウィークポイントがあります。

明日は糖質制限を行うと、どうしても筋肉が減ってしまう理由。相対的に筋肉を減らざるを得なくなってしまう事についてお話します。