BCAAの話を先日記事にしたので今回はプロテインの話をします。

「プロテインは筋トレ後に飲むのが最適？」

プロテインのタイミング。

プロテインを飲む場合、そのタイミングに皆さんとらわれがちだと思います。

トレーニング直後、筋トレ３０分以内に飲むとゴールデンタイムと呼ばれる体内への吸収効果を発揮できると。

僕も調べるまではそう思っていました。

要するに筋肉がつきやすくなるための３０分以内。

論文ではアナボリック状態(筋肉の同化)は認められていますが、このアナボリック作用はトレーニング前に絶食状態(栄養摂取がない場合)の場合に効果があるわけで、トレーニング前にある程度の食事をして栄養摂取をしているとこのアナボリック効果を発揮しません。ある論文では一般的に筋トレとのゴールデンタイムやアナボリック効果は「運動後に限定されない」との発表もあります。

お腹が極度に空いている状態にこそ効果のあること。

もうひとつある資料では筋トレ後にたんぱく質を摂取したグループと、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループと比較した実験では、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループの方が筋力トレーニング効果があったと。

もっと言うとこのトレーニング前のたんぱく質摂取やトレーニング後のたんぱく質摂取の体へのタイミングの関係性はそこまでなく、総摂取たんぱく質が重要という事だったみたいです。

だからって身体がエネルギーを欲していたら飲むのは間違いありません。体は回復したがっているため。

要するにトレーニング後だと意識をしない事。

「筋力トレーニング後にプロテイン」

「それはゴールデンタイムがあるから」

と、ここまでの根拠が実際はなかったというのは驚きの事実ですね。

最後にもう一度、プロテインなどのたんぱく質は総摂取量が重要という事です。

モデルやタレントで活躍する高野人母美が来てくれ、しばらくうちに泊まりトレーニング合宿をしていました。

高野人母美は私の10代の頃からの地元の後輩。懐かしく楽しい時間でした。

「片足セミナー【正しい立ち方/歩き方】講師を務めてきました。

正しい片足立ちができるか？これが腸腰筋と大きく関わりがあることを知っていただく健康セミナーでした。

フィットネス講師を務めてきました。

❓よくあるウワサ

• 「夜遅く食べると脂肪がつく」

• 「寝ている間は代謝が落ちてエネルギーが消費されない」

• 「寝る3時間前までに食べ終えれば太らない」

テレビやネット、周囲の声でもよく耳にするこれらの話。本当に正しいのでしょうか？

🔬科学的な事実：寝る前に食べたからといって太るとは限らない

近年の栄養学・生理学の研究では、以下のような結果が示されています。

① 寝る前の食事が直接的に体重増加を引き起こすとは限らない

「就寝前に食事を摂ることが体重増加を引き起こすという生理学的な理由は示されていない」

 

② 同じ摂取カロリーであれば、食べる時間は体重に大きく影響しない

「就寝前の食事が他の時間帯の食事よりも、特別に太るという証拠はない」

 

つまり、「夜食べたから太る」のではなく、「トータルで摂りすぎているから太る」だけなのです。

💬なぜ「夜食べると太る」と言われるのか？

米国の栄養学研究者 Dr. Taylor Jones によると：

「夜遅く食べる人は、単に食事の回数や間食が多くなる傾向がある。その結果、1日の摂取カロリーが増えるだけです。」

 

たとえば朝・昼・夕の3食に加えて「夜食」が加われば、当然1日あたりの摂取エネルギーは多くなります。これが体重増加の本質的な原因です。

🔁例：夜食を抜いたら痩せたという話

夜食をやめたことで痩せた方もいますが、それは単純にカロリーの摂取量が減っただけの話。

夜であろうが昼であろうが、「摂取＞消費」なら太り、「摂取＜消費」なら痩せます。

✅結論

• 寝ている間も基礎代謝はしっかり活動しています。

• 食べる時間よりも、1日のトータル摂取カロリーと活動量のバランスが重要。

• 「寝る3時間前に食べなければ太らない」というのは科学的な根拠に乏しい都市伝説です。

📚引用・参考文献（EBM）

1. 夜間の食事と体重の関係についてのレビュー

   Gluck ME, Venti CA, Salbe AD, Krakoff J. (2008). Nighttime eating: common in young adults and associated with higher body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 977-980.
   ▶️ https://academic.oup.com/ajcn/article/88/4/977/4649927

2. 食事のタイミングが体重に与える影響に関するメタ分析

   Almoosawi S, Prynne CJ, Hardy R, Stephen AM. (2013). Diurnal eating rhythm: association with long-term development of diabetes and cardiovascular disease. Proc Nutr Soc., 72(3), 298-306.
   ▶️ https://doi.org/10.1017/S0029665113001317

3. 食事の時間帯と代謝についての研究（RCT）

   Madjd A, et al. (2020). Early time-restricted feeding improves 24-hour glucose levels and affects energy metabolism in humans. Cell Metabolism, 31(5), 929–941.e5.
   ▶️ https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(20)30175-2