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日本アカデミー賞受賞映画監督がジムに遊びに来てくれました
俳優の佐藤浩一さんや本田翼さんが主演を務めたり、北村匠海さんなどが出演している映画の監督を務めている篠原哲雄監督がジムに遊びに来てくれました。
篠原監督は日本アカデミー賞受賞をしている名誉ある監督です。
以前は映画館でお会いして写真を一緒に撮らせて頂きましたが、今回はハニーラルヴァのジムで。
脚本家の千勝一凛さんのチームと一緒に来てくれました。
嬉しいですね。
屈む時にガニ股になっていませんか？
大腿筋膜張筋。
この筋肉は股関節を内側にひねる役目をしてくれています。ここが弱くなると脚を内旋させて、ガニ股にならないようにしてくれている役目にエラーが起きます。
要するに、ここの大腿筋膜張筋が弱くなるとガニ股になってしまいます。
モノを屈んで取る時にガニ股になっていませんか？
足を肩幅より広く開き、膝を曲げる動作になってしまいます。
安定感を優先するため背中や腰が硬くもなります。
大腿筋膜張筋の働きが円滑である事によって、ガニ股にならなくて済みます。
一般的にエラーがない姿勢や筋肉でモノを屈んで取ろうとする時には下の図のようになります。
膝が曲がり身体を丸めて自然に屈む。
筋膜の連結としてはお尻の大殿筋と連結しています。
よって、お尻の筋肉または大腿筋膜張筋のどちらかの筋肉が硬縮してしまうと同時に硬くなってしまいます。
大腿筋膜張筋と関わってくる腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が張ってくると腸脛靭帯炎(ランナー膝)が発生。
膝の外側の痛みに繋がってしまいます。
お尻の筋肉を柔らかくすることは内股、ガニ股に影響してしまう筋肉なので積極的に柔らかくしていく事が重要です。
目的の手前で歩幅が短くなっていませんか？
高齢者に多くみられる現象でもあります。
目的のモノ(物を取りに行くだったり)の手前で歩幅がグンっと短くなり、バタバタと足幅を調整していませんか？
理由としてはいくつかあります。
①転倒や衝突を避けるために慎重になります。
②小さな歩幅は大きな歩幅より安定性が高くなるため。目的地手前は立ち止まる可能性や方向転換の可能性があるため。
③筋力の低下や持久力の低下。長い歩幅は疲れやすくなるので最後のほうに力が抜けてしまう。
筋力の低下には他にも理由があると考えました。
目的地まで距離がある場合は自然な歩き方ができても、目的地手前になると『目的のためにさらに動作が必要になる(モノを取るために手を伸ばすなんらかの行動が必要)』。
その目的のためには、余計に筋力を使わなければいけなくなります。
よって、体力の低い人は、目的地の到着後の目的動作のために筋力を使わなければいけないため、普段通りの歩幅を意識する筋力が抜けてしまう。
手を上げるなどする時に腹筋を含め筋力が発生します。
その影響で筋力の弱い人などは歩く歩幅の調整する意識が抜けてしまい、歩幅が短くなるでしょう。
ではどうすれば？
この場合は腹筋の筋力に加え、股関節まわりの腸腰筋や太ももの前や後ろの筋力を補うトレーニングを中心に行っていくのが良いでしょう。
しかし、身体の姿勢にも注目したいところ。
腸腰筋や太ももをピンポイントで鍛える前に、姿勢が崩れていないか？姿勢が崩れているなら「なぜそういう姿勢にならざるを得ないか？」の代償動作を考えて運動に向かっていくと良いでしょう。
プロテインを飲むタイミングは筋トレ後じゃない
BCAAの話を先日記事にしたので今回はプロテインの話をします。
「プロテインは筋トレ後に飲むのが最適？」
プロテインのタイミング。
プロテインを飲む場合、そのタイミングに皆さんとらわれがちだと思います。
トレーニング直後、筋トレ３０分以内に飲むとゴールデンタイムと呼ばれる体内への吸収効果を発揮できると。
僕も調べるまではそう思っていました。
要するに筋肉がつきやすくなるための３０分以内。
論文ではアナボリック状態(筋肉の同化)は認められていますが、このアナボリック作用はトレーニング前に絶食状態(栄養摂取がない場合)の場合に効果があるわけで、トレーニング前にある程度の食事をして栄養摂取をしているとこのアナボリック効果を発揮しません。ある論文では一般的に筋トレとのゴールデンタイムやアナボリック効果は「運動後に限定されない」との発表もあります。
お腹が極度に空いている状態にこそ効果のあること。
もうひとつある資料では筋トレ後にたんぱく質を摂取したグループと、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループと比較した実験では、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループの方が筋力トレーニング効果があったと。
もっと言うとこのトレーニング前のたんぱく質摂取やトレーニング後のたんぱく質摂取の体へのタイミングの関係性はそこまでなく、総摂取たんぱく質が重要という事だったみたいです。
だからって身体がエネルギーを欲していたら飲むのは間違いありません。体は回復したがっているため。
要するにトレーニング後だと意識をしない事。
「筋力トレーニング後にプロテイン」
「それはゴールデンタイムがあるから」
と、ここまでの根拠が実際はなかったというのは驚きの事実ですね。
最後にもう一度、プロテインなどのたんぱく質は総摂取量が重要という事です。