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脂質を気を付けてもらいたいので作りました
「脂質を気を付けてもらいたい成分表」
目安にしてほしい摂取カロリーと摂取脂質です。
この表では30～49歳に照準を当てていますが、20代の成人男性はおおよそ2650kcal、女性は2000kcal。脂質は男性約58g～88g、女性は44g～66gとなります。
50歳～64歳の男性はおおよそ2600kcal、女性は1950kcal。脂質約57g～86、女性は43g～65g。
65歳～74歳の男性はおおよそ2400kcal、女性は1850kcal。脂質約53g～80g、女性は41g～61gとなります。
油断するとすぐにオーバーするので注意して下さい。
※あくまでも基準に沿った目安カロリーと脂質なのでダイエットする方はこれ以下の脂質になります。
骨盤底筋は肛門に良いだけじゃない！
骨盤底筋やケーゲル体操といえば、尿漏れ防止やポッコリお腹改善などがクローズアップされがちですが、
「身体の仕組み」
を知ると、深い箇所で色々繋がっているのが分かります。
私が知っているだけでもこれだけ重要な骨盤底筋群ですので、研究が進めばもっと様々なところに影響が出てくることが分かりそうな箇所(ここは他力本願です 笑)。
重要な部分をYouTubeにしてあるので参考にして下さい。
目的によって使い分けるエアロバイク
エアロバイク(ステーショナリーバイク)。
ハニーラルヴァ大田原や黒磯店にも設置されています。
体重負荷が下半身にかからないので怪我を避けれるところがポイント。
しかし、脚しか使わないので局所的な筋疲労が起きやすく、心肺機能を鍛えたりエネルギー消費を目的とした際には効率が高い種目ではありません。
使用する際のポイントとしては、１分間に60～100回転程、高負荷低回数で使用する場合は筋力アップ。低負荷高回数心肺機能アップ。目的によって負荷レベルのかけ方が変わってきます。
シートの高さでのポイントとしては
母指球でペダルを踏んだ時：
つま先でペダルを踏んだ時は足が一番下にある時に膝がやや曲がっている事。
かかとでペダルを踏んだ時：
かかとでペダルを踏んでいる時は膝が伸び切る程
この位置のシートの高さが効率の良い運動ができる高さと言われています。
体幹についての話です。(少し詳しく知りたい方向けです)
体幹について改めて定義を確認しておきましょう。
インナーマッスルまたはコアと呼ばれたりしますが、まずこの「コア」。
このコアというのは名前から想像を働かせることはできますが、曖昧過ぎます。
コアトレーニングなどのネーミングは聞こえは良いかもしれませんが、どこを指しているかが分かりません。
そのコアよりはインナーマッスルの方が定義が安定しています。
インナーマッスルで今のところ定義づけされているのは先日も記事に書いた
「横隔膜」「腹横筋」、そして「多裂筋」に「骨盤底筋」。
僕は「大腰筋」や「腸腰筋」などもインナーマッスルに入るのではないかとは思いますが、
今のところそうではないようです。
そしてそのインナーマッスルというのがローカル筋肉にも近いと思います。
インナーマッスルと全く同じではないですが、ローカル筋を体幹深層部、グローバル筋を体幹浅層部。
腹筋で言えば。腹直筋がグローバル筋肉で、その中の骨にくっついている部分がローカル筋肉です。
グローバル筋肉はローカル筋肉より外側にあります。
腹筋をすると腰が痛くなるからやらないという人はこのローカル筋肉が使えていない。
ギックリ腰もこのローカル筋肉が働かず、グローバル筋肉が動いて骨を動かそうとする瞬間に起こってしまうという理由があります。
ローカル筋肉を使う事がドローインになります。
ハニーラルヴァではドローイン、そして姿勢のための白樺のポーズ、これを特に意識してもらっています。
それはこの記事のタイトルでもある「体幹」を使う、強くするために欠かせない意識になるからです。
