多くの人は、

「キツかったから効いた！」
「100回やったから効果がある！」

と思いがちです。

しかし、実際に大切なのは回数ではなく、「正しく筋肉を使えているか」です。

腹筋運動は、たくさん回数をこなすことよりも、正しい姿勢で行い、狙った筋肉に刺激を入れることが重要です。

腹筋には2種類の役割がある

腹筋には大きく分けて2つの役割があります。

①ローカル筋（インナーマッスル）

身体の深い部分にある筋肉で、背骨や骨盤を安定させる働きがあります。

代表的なのが「腹横筋（ふくおうきん）」です。

腹横筋はコルセットのようにお腹を包み込み、身体を支える重要な筋肉です。

②グローバル筋（アウターマッスル）

身体を動かすための筋肉です。

いわゆるシックスパックとして知られる腹直筋や、身体をひねる動作などに関わる腹斜筋群がこれにあたります。

これらは力を発揮する筋肉ですが、インナーマッスルが働いていない状態で鍛えても、体幹の安定性は十分に高まりません。

「お腹の外側ばかり疲れる人」は要注意

腹筋運動をしても、

「首が痛くなる」
「腰が痛くなる」
「お腹の表面しか疲れない」

という人は少なくありません。

これは身体を支えるインナーマッスルがうまく働かず、表面の筋肉ばかりに頼っている可能性があります。

正しい腹筋運動とは？

正しい腹筋運動は、

姿勢を整える
↓
呼吸を整える
↓
インナーマッスルが働く
↓
その状態で身体を動かす

という順番で行います。

その代表的な方法が「ドローイン」と呼ばれる呼吸法です。

息を吐きながらお腹を軽く引き込み、腹横筋を働かせる方法で、多くの研究でも体幹の安定性向上に有効と報告されています。

腰痛予防にもつながる

腹横筋が正しく働くようになると、腰を支える力が向上します。

そのため、腰痛予防や姿勢改善、さらにはスポーツパフォーマンス向上などが期待できます。

研究では、体幹安定化トレーニングは一般的な運動と比較して、腰痛改善に効果があることが報告されています。

やりすぎ腹筋は逆効果？

昔から行われている「クランチ（上体起こし）」は、やり方によっては腰に負担をかけることがあります。

もちろん全てが悪い運動ではありません。

しかし、勢いで何百回も行ったり、腰が丸まった状態で繰り返したり、痛みを我慢して続けたりすることは、腰椎や椎間板への負担を増やす可能性があります。

トレーナーとして伝えたいこと

腹筋運動は、

「苦しい＝効いている」

ではありません。

本当に大切なのは、

「ラクに見えても正しく使えているか」

です。

回数を増やすことよりも、正しい姿勢・正しい呼吸・正しい筋肉の使い方を身につけることが、結果的に引き締まった身体や腰痛予防につながります。

腹筋はトレーニング中だけでなく、日常生活の姿勢や歩き方にも関わっています。

運動の時間だけ頑張るのではなく、普段から自然に腹横筋が働く身体づくりを目指しましょう。