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2025-07-02 11:00:00

「腹筋」はラクにできたほうが、効く。正しく腹筋を“使う”ということ

7月のテーマは「腹筋」です

1. 冒頭キャッチ

 

多くの人が「苦しい=効いた」と錯覚しがち。でも本当に効果的なのは“ラクに正しく使えた”ときの腹筋です。

 

2. 回数に頼るのは逆効果

ただ回数を重ねるだけでは、楽しくても効果的とは限りません。腹筋運動は“正しい姿勢で回数よりも筋肉への刺激”が重要です。

 

3. ローカル筋(インナーマッスル) vs グローバル筋(表層筋)

 

 

「外側が張るけど効いてる気がしない」という人は、ローカル筋が関与していない可能性があります。

 

4. 正しいトレーニング・姿勢による導き方

 

「体幹姿勢を少し変える→姿勢を整える→呼吸と連動→勝手にローカル筋に力が届く」。


これは科学的にも有効な方法で、「腹筋ドローイン(ADIM)」という技術が権威あるレビューで推奨されています sciencedirect.com

 

5. コアの安定性と腰痛予防

 

  • TrAを意識し使えるようになると、腰の支持力が高まり、腰痛の予防につながると研究されています sciencedirect.com+5healthline.com+5pmc.ncbi.nlm.nih.gov+5

  • メタ解析では「体幹安定化エクササイズは、一般的な運動よりも腰痛改善に有効だが、6ヶ月以上の長期では差が小さくなる」と報告 researchgate.net

6. 危険な“やりすぎ”腹筋のリスク

 

ザ・クランチなど、反復だけの腹筋運動は“椎間板に過剰な負荷”をかけ、腰痛・ヘルニアを誘発する可能性があります

pmc.ncbi.nlm.nih.gov+15researchgate.net+15scielo.br+15

 

7. トレーナーとして伝えるポイント

 

  • 「ラクにできて効いている」ことの意識を促す

  • 回数より“正しく使えている”感覚にフォーカスさせる

  • ジム外でも「意識→無意識」で自然に腹横筋を使えるように導く


📚参考文献・論文リンク

 

 

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