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2021-12-12 20:27:00

私の1食のカロリーを例に計算してみましょう。

私の1食のカロリーを例に計算してみましょう。

私の1食の栄養を計算してみました。

 

今日の夕食です。

 

今回はコンビニエンスストアLAWSONの商品です。

 

大盛!直火で炙った焼豚丼

 

無題1.png

 

881kcal タンパク質30.7g 脂質25.2g 炭水化物32.2g 

 

豚しゃぶサラダでタンパク櫃を摂ろう

 

無題2.png

 

285kcal タンパク質16.60g 脂質21.40g 炭水化物7.40g

 

焙煎胡麻ドレッシング

 

無題3.png

 

101kcal タンパク質0.5g 脂質9.6g 炭水化物3g

 

豚しゃぶサラダにもドレッシングが付いていたんですが、入っていると思わなかったので買ってしまいました(笑)なのでこれもかけます。

 

とうふそうめん風

 

無題4.png

 

101kcal タンパク質6g 脂質3.2g 炭水化物13.2g

 

ウィダーインゼリー

 

無題5.png

 

180kcal タンパク質0g 脂質0g 炭水化物45g

 

モンスター パイプライン

 

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44kcal タンパク質0g 脂質0g 炭水化物10g

 

①~⑥トータル1,592kcal タンパク質53.8g 脂質59.4g 炭水化物110.8g

 

僕を見たことある方は分かっていると思いますが太ってはいません。

 

BMIもちょうど良く22になります。

 

僕の基礎代謝は約1,545kcal(ベネディクト方程式)。これに僕の1日のおおよその行動代謝(TDEE)を加えると

 

2,627kcal

 

これが僕の1日の必要なガソリンになります。

 

このガソリン以下のカロリーにすれば基礎代謝が下がり、そのまま進行が進めば筋肉などが落ちていきます。

 

だから僕は必死にこのエネルギーを確保しなければいけません。

 

ここが重要。

 

「だから僕は必死にこのエネルギーを確保しなければいけません。」

 

2回言いました(笑)

 

カロリーとは人間が生命を保持するガソリンであって補充しなければいけません。

 

足りなくなると基礎代謝を下げ体は省エネモード。

 

逆に余った時は体脂肪として貯金。

 

ここも重要。

 

「余った時は体脂肪として貯金。」

 

飢餓から逃れようとする手段が体脂肪に蓄えることですから、動物として利口な仕組みというわけです。

 

そしてもちろん摂取するエネルギーが足りないとその余った体脂肪から補充する。

 

2627−1592=1035

 

私は朝と昼で1035kcalを摂取しないと健康を維持できないんです。

 

皆さん、カロリーや体脂肪を嫌い過ぎです(汗)

 

ですが見た目が重要な事は分かっています。

 

だからこそ現代は難しい式を簡略化して、簡単に計算できるようにできるようになっているので、それを利用して摂取カロリー消費カロリーを計算すれば簡単なんです。

 

さて、この2627kcalをどういう配分の栄養でまかなえば良いか?

 

おおよそ簡単にタンパク質20%/脂質20%/炭水化物60%にしてみましょう。

 

タンパク質約526kcal/脂質約526kcal/炭水化物約1578kcalになります。

 

カロリーは分かったけど、重さはどれくらいなの?となりますよね?

 

タンパク質は約131g、脂質は約58g、炭水化物は約394gです。

 

タンパク質と炭水化物は1g約4kcal、脂質は約9kcalのエネルギーを持っています。

 

となると、今回の夕食でのタンパク質は53.8gなので残り約77g、脂質は59.4gの脂質を摂ってしまっているのでもうこれ以上脂質は取れません。

 

炭水化物は110.8gを夕食で摂取しているので394-110=残り約284g

 

食事だけで炭水化物を摂取しようと思ったらけっこう難しいものです。

 

間食がある人こそ炭水化物がオーバーしているだけで、僕の多い夕食を見ればこれだけ摂っても所詮このくらいの炭水化物の量なんです。

 

ここで注意なのが脂質です。今回は外食としてですから計算は簡単ですが、自炊する場合は調理用と食材の両方の脂質に気を遣わなければいけません。

 

だから自炊で油を使う場合はこの約半分の29gの油で調理しないと簡単にオーバーしてしまいます。

 

油はそのまま脂質なので注意が必要です。

 

ドレッシングが危険なんですよね~夕食のドレッシングをかけなければ約20gの脂質は省けます。

 

こうやって計算してみると簡単に1日の摂取栄養素などが分かる時代になっているんです。

 

なので身体のコントロールというのは難しくないので、面倒臭がらず計算してみましょう。