1. 冒頭キャッチ

多くの人が「苦しい＝効いた」と錯覚しがち。でも本当に効果的なのは“ラクに正しく使えた”ときの腹筋です。

2. 回数に頼るのは逆効果

ただ回数を重ねるだけでは、楽しくても効果的とは限りません。腹筋運動は“正しい姿勢で回数よりも筋肉への刺激”が重要です。

3. ローカル筋（インナーマッスル） vs グローバル筋（表層筋）

• ローカル筋：腰椎まわりの深層筋、代表は腹横筋（Transversus Abdominis, TrA）。これが働いてこそ体幹が安定します jospt.org+9physio-pedia.com+9pmc.ncbi.nlm.nih.gov+9en.wikipedia.org+2medcraveonline.com+2mdpi.com+2

• グローバル筋：腹直筋・腹斜筋など、主に動きと力を生み出す筋肉。

「外側が張るけど効いてる気がしない」という人は、ローカル筋が関与していない可能性があります。

4. 正しいトレーニング・姿勢による導き方

「体幹姿勢を少し変える→姿勢を整える→呼吸と連動→勝手にローカル筋に力が届く」。

これは科学的にも有効な方法で、「腹筋ドローイン（ADIM）」という技術が権威あるレビューで推奨されています sciencedirect.com

5. コアの安定性と腰痛予防

• TrAを意識し使えるようになると、腰の支持力が高まり、腰痛の予防につながると研究されています sciencedirect.com+5healthline.com+5pmc.ncbi.nlm.nih.gov+5

• メタ解析では「体幹安定化エクササイズは、一般的な運動よりも腰痛改善に有効だが、6ヶ月以上の長期では差が小さくなる」と報告 researchgate.net

6. 危険な“やりすぎ”腹筋のリスク

ザ・クランチなど、反復だけの腹筋運動は“椎間板に過剰な負荷”をかけ、腰痛・ヘルニアを誘発する可能性があります

pmc.ncbi.nlm.nih.gov+15researchgate.net+15scielo.br+15

7. トレーナーとして伝えるポイント

• 「ラクにできて効いている」ことの意識を促す

• 回数より“正しく使えている”感覚にフォーカスさせる

• ジム外でも「意識→無意識」で自然に腹横筋を使えるように導く

📚参考文献・論文リンク

• Enhancing core stability and strength through abdominal drawing-in – ADIMの効果をレビュー cpdo.net+4sciencedirect.com+4healthline.com+4
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859225001391

• Comparison between trunk stability exercises… – ドローイン（＝hollowing）はブリッジやバードドッグ中のTrAへの刺激が大きい sciencedirect.compmc.ncbi.nlm.nih.gov+2mdpi.com+2pmc.ncbi.nlm.nih.gov+2
  https://www.mdpi.com/2411-5142/9/2/70

• Effect of core vs general exercise on chronic LBP – 体幹安定化エクササイズは短期的に腰痛改善に有効 mdpi.com+1mdpi.com+1scielo.br+4researchgate.net+4jospt.org+4
  https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0050452

• Abdominal Crunches Are/Are Not… – クランチ等のリスク検証 mdpi.com+3researchgate.net+3jospt.org+3
  https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise

【9月のテーマ】腹筋は“回数”より“意識”が大切！

◆ 腹筋って、何回もやれば効果が出るの？

実は違います。

たくさん動かしても、正しいフォームで使うべき筋肉に効かせていないと逆効果。

とくに腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因になることもあります。

◆ 腹筋には2つの種類があります

• 表面の筋肉：腹直筋（シックスパックの部分）

• 深い部分の筋肉：腹横筋（姿勢を保つ筋肉）

この腹横筋をしっかり使えると、
✔ 姿勢が良くなる
✔ お腹が引き締まる
✔ 腰痛予防にもなる
など、たくさんのメリットがあります。

◆ じゃあ、どうやって鍛えるの？

腹横筋は、「意識して呼吸しながら使う」ことがポイントです。
おすすめの動きは以下のようなもの：

• ドローイン（お腹をへこませて呼吸）

• プランク（体を真っすぐキープ）

• デッドバグ（仰向けで手足を動かす）

これらは、少ない回数でも効果があり、安全に行える腹筋トレーニングです。

◆ 科学的な裏付けもあります

研究では、腹横筋を意識したトレーニングによって、

• 姿勢が改善

• 腰痛が軽減

• バランス力アップ

などの効果が確認されています。

▼ 信頼できる参考文献（英語）

• Core stability and low back pain - BMC

• Deep core exercises and posture - ExercMed

◆ 最後に

腹筋トレーニングは、**回数より「質」**が大切。
「どこを使っているか？」を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。