FITNESS BOXING CLUB ハニーラルヴァ

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④お役立ち情報(毎日更新)

2019-03-12 00:58:00

今一度、腹式呼吸を思い出してみてください

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以前、ハニーラルヴァでも企画として行った

 

「呼吸法2週間コース」

 

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呼吸法がどれだけ大切か?

 

吸う酸素より重要なのは?

 

呼吸の指数を測るボルトスコアで、自身の呼吸の強度を測りながらトレーニングしてきました。

 

それ以前にハニーラルヴァの通常メニューで行ってもらっているドローイン呼吸。腹式呼吸。

 

腹式呼吸では息を吸い込むとき、横隔膜が下がり肺を下へ広げます。

 

この時腹筋はゆるみ前に張り出します。

 

同時に背骨が反り、息を吐くときには横隔膜が下がって肺を縮め、腹筋が縮みお腹が凹みます。

 

多くの人は息が上がり少しでも多く酸素を取り入れようと急ぐあまり、胸式呼吸になっています。

 

空気を吸う時、胸が膨らみお腹が凹む、息を吐くときは胸がしぼみお腹が張り出します。

 

これが典型的な胸式呼吸になります。

 

胸式呼吸では効率的に酸素と二酸化炭素の供給ができず、心拍数が上がってしまいます。

 

腹式呼吸には欠かせない横隔膜は重要なエアロビック筋であり、横隔膜が鍛えられればエアロビックな運動能力が向上します。

 

要するに「有酸素運動」ですね。

 

この有酸素運動を重視すれば、先日記事にも載せた脂肪がしっかり燃焼される身体の仕組みが保たれます。

 

ダイエットのためにはエアロビック運動の有酸素運動、その元になるのが横隔膜をしっかり使った「呼吸」のドローイン。

 

入れる酸素も吐く二酸化炭素も安定させなければればいけない。

 

吸うという交感神経優位の状態が多い現代、しっかりリラックスの副交感神経を整えるために「量」を定め呼吸をして下さい。

2019-03-11 08:00:00

まっ白い灰になる高強度心拍数トレーニング

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3月に入り「タバタトレーニング」志願者が手を上げてくれています。

 

以前お伝えした心拍数トレーニング・マフェトン理論のMAFトレーニング。

 

長い時間30分40分トレーニングするのであれば、エアロビック運動を越えないよう心拍数の幅を守り

 

トレーニングしていく事が重要だと伝えました。

 

それとは逆に、短時間で有酸素運動・無酸素運動ともに能力の向上がみられるトレーニング。

 

60分や80分と長い中途半端な(MAFトレーニング心拍数内を外れた心拍数)トレーニングをするより

 

このタバタトレーニング(3分~4分)で6週間行った結果、有酸素運動能力が10%、無酸素運動能力が30%改善するという結果が出ています。

 

Vo2maxという、1分間に何mlの酸素を摂取できるかという数値。

 

1分間に10%、30%改善するという事は、酸素の可動域が増え多くの酸素を吸収できるということ。

 

多くの酸素を吸収できれば、持久力が増え疲労をより早く回復させることもできます。

 

細かくいうと、無酸素運動も有酸素運動の力をかりなければできません。

 

無酸素運動も有酸素運動のエネルギーを供給していますので、一概にどちらの運動だとは言えませんが。

 

無酸素運動と呼ばれる短距離走では酸素の摂取が間に合う、間に合わないが一刻を争います。

 

もっと単純に言うと、酸素の量が運動能力に比例する。

 

アスリートだけが注意すればいいというのは違い、酸素摂取量は加齢により低下します。

 

酸素摂取量が高い人ほど糖代謝(インスリン感受性)が高くなるため、糖尿病予防になります。

 

スポーツばかりでなく生活習慣病予防効果があります。

 

それでもこのトレーニングはオリンピック選手やプロアスリート選手が行い疲労困憊になり、酸素欠乏症状態になります。

 

ハニーラルヴァで厳密なタバタトレーニングを実施。

 

厳密とは胸に心拍数を測れるトランスミッターを装着していただき、心拍数を見ながら行います。

 

インターネット上でタバタトレーニングに対し、

 

「少し挑戦してみた」

 

「1日に何度も挑戦してみた」

 

という表現を目にしますが、先に記述した通り、

 

3分~4分のトレーニングでも疲労困憊そして酸素欠乏症になるものですので

 

『何度も』や『少し』の表現が当てはまりません。

 

ハニーラルヴァで挑戦した会員様、遂行できた方、タバタトレーニングに辿り着けなかった方、途中で断念した方。

 

それぞれです。

 

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そしてトレーニング後、

 

あしたのジョーみたく「まっ白い灰」になってしまった会員様もいらっしゃいます(笑)

 

強くなれば強くなるほど、きつくなっていくこのタバタトレーニング。

 

それを如実に表しているトランスミッター。

 

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2019-03-09 09:17:00

トレーニング終わったらコンディショニング

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ハニーラルヴァでは整骨院さんがコンディショニングを承ってくれます。

 

予約していただき、トレーニング後に体をほぐしてみてくはいかがでしょうか?

2019-03-07 15:44:00

結果、体重は増やしながら痩せられました 。

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1月と2月は、自身の体でどこまで証明できるかの体作り。

 

その結果が出ました。

 

現役プロボクサーを引退して筋肉が落ちて、細くなっていった身体。

 

代謝は減っていないけれど、今はプロボクサー生活ではないので

 

ロードワークはしない。トレーニングもしない。

 

おのずと筋肉は落ち痩せていってしまいました。

 

そこで、今年1月と2月は自分の体を使い「代謝」そして「体脂肪」と「あるトレーニング」を実施して明らかにさせようとおもいました。

 

「体重は増えるのに痩せる」

 

結果、

 

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この基礎代謝量1551Kcalは18歳~29歳の平均基礎代謝量です。(僕は現在36歳)

 

ハニーラルヴァで痩せる事は常々「代謝」に照準を当てています。

 

運動で汗流してダイエットではなく(それはただの脱水)、食事を減らしてダイエットでもない(体に危険です)。

 

この「代謝」がキーポイントになります。

 

以前のホームページで、今年に入ってから1月はたんぱく質を中心とした食にし、

 

(要するに体を作ることに大切なタンパク質なしでは、ちょうどよく痩せないしちょうどよく太らない)

 

2月は心拍計を付け、正確にタバタトレーニングだけで身体を作る事を主にしてきました。

 

『体重は増えるのに痩せる』

 

この痩せるは、体脂肪が低くなる。

 

そして今年入って2ヶ月で体重は5kg増。体脂肪率は6.0%にさせました。

 

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体重は増えても身体の中の体脂肪は痩せている。

 

これが体重という数字が減らなくても「痩せる」という事です。

 

体重の数字に先入観があると「体重は減ってない」と戸惑われる方がいます。

 

ですが、体重は変わってなくても(体重が増えても)、体脂肪が減っていることは

 

「痩せている」証拠。

 

そしてトレーニングは

 

「タバタトレーニング」のみ

 

このトレーニングは何度かホームページでも紹介させてもらってる

 

Vo2max数値を測り、高強度なトレーニングになります。 

 

これを自分の身体で証明したかった、1月2月でした。

 

今回3月、この「タバタトレーニング」。

 

有志者のみ実施致します。

 

トランスミッター(心拍計)を付けてもらい計算式を使い正確なトレーニングを遂行します。

 

実質4分で終わるトレーニングになります。

 

実施したい方はスタッフまで声をかけて下さい。

2019-03-06 00:24:00

ハニーラルヴァ心拍数トレーニング

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昨今、運動がシンプルになってきました。

 

以前までは運動と言えばタイムを設定してギリギリまで追い込む。

 

「当人のやった感」、そして「指導側のやらせた感」をお互い満足し合うトレーニング。

 

一喜一憂トレーニングと称したほうがよさそうなトレーニング方法が並んでいました。

 

一喜一憂トレーニングも役者が揃えばその舞台はとても出来上がった大舞台トレーニング。

 

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ですが、さてその舞台が身体能力に変化を与えるモノかと言われると、それこそ感情論に委ねるしか方法はなかったはず。

 

ハニーラルヴァでも伝えています。

 

キツイトレーニング有効なトレーニング』ではない

 

長いトレーニング有効なトレーニング』ではない

 

じゃあそこで必要になるのは?というと

 

心拍数

 

運動時の身体の状態を簡単、そして簡潔に知ることができる指標の中で最も一般的なモノです。

 

要するに「身体の状態が今どのレベルなのか」を知る方法になります。

 

客観的に運動強度を示す心拍数は、本人の主観的な感覚より信頼でき、運動の成果を評価するのに最適なモノです。

 

要するに「トレーニングしてる本人の顔より信頼性が高い」となります。

 

心拍数を測る心拍計はそもそも医学の分野で開発され、北米のクロスカントリーや自転車競技で最初のスポーツとして使用されました。

 

心拍数トレーニングとは強度の高いトレーニングと共に心拍数を維持すること、そしてそれより大事なことが

 

インターバル時により早く心拍数を落とすこと。

 

単純です。

 

心拍数高い=疲れている

 

心拍数低い=疲れていない

 

心拍数が上がっている時は「疲労が集まってきている証拠」

 

それより、その心拍数をより早く落とすこと、それが

 

「疲労を軽減していること」になります。

 

それが心拍数トレーニングの目的。

 

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安静時の心拍数80の運動習慣のない人が心拍数を測りトレーニングすれば、簡単に180を超えてしまいます。

 

人間の場合、精神的にも肉体的にもリラックスしている時の安静時心拍数はおよそ40~80です。

 

ちなみに猫は200程度、像は20程度と発表されているようです。

 

しかし、世界的なクロスカントリースキー選手は、安静時35、そして最大時の心拍数から1分足らずで60~70まで落ちる選手もいるようです。

 

ハニーラルヴァは最大心拍数トレーニング、エアロビック筋を鍛えるエアロビック運動、エアロビック運動を用いたマフェトン理論。

 

これを用いり、「より運動能力を高めたい」会員様にトレーニングを実施しています。

 

持久系スポーツの成功の鍵は気持ちのいいペースでエアロビック運動です。

 

エアロビック運動を越え、心拍数の高い無酸素運動のアネロビック運動に切り替わると、脂肪燃焼が抑えられてしまい、多くの糖質が燃焼されてしまいます。

 

脂肪燃焼や運動能力向上には急激な心拍数の高いトレーニングではなく、すべてのトレーニングをエアロビックレベル(無理のないレベル)で

 

行うことが必須となってきます。

 

必要なのは、「辛いと感じる激しい運動に耐える」のではなく、自分の運動をデザインしコントロールすることです。

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