自分のイビキで起きてしまっている方もいらっしゃっていませんか？

以前は肥満の人の病気だと考えられてきた

睡眠時無呼吸症候群

男性に多く、閉経後の女性にも多い無呼吸症候群。

脂肪が多いと舌の奥に脂肪が多く付き、その分、気道が狭くなり、仰向けになった時に舌根が落ちてしまって無呼吸症候群になってしまいます。

いびき対策としては無呼吸症候群になる時は仰向けで寝ている時。

横向きの側臥位であれば、無呼吸症候群にはなりません。

よって、抱き枕などの手段を使うのが良いと思われます。

抱き枕を使うと、体重が分散されるため長く横向きの状態を保持できます。

横向きに寝るだけだと、肩や腰に圧力がかかり無意識に仰向けになるパターンが多く、結局無呼吸症候群に落ちていく事になってしまいます。

これは肥満者のみに限らず、骨格によって(弥生顔、縄文顔など)無呼吸になりやすい、なりにくいの違いがあると言われています。

同じ骨格であれば痩せている程、無呼吸症候群にはなりにくいと言われています。

無呼吸症候群の重症患者の場合、CPAPという風を送るマシンをで改善させる方法もあります。

劇的に改善する患者もいるとの事で、1時間2時間の睡眠不足を解消してくれるとの事。

※アメリカ合衆国の医学博士で現筑波大学の国際統合睡眠医科学研究所の柳沢正史先生の言葉を抜粋。

徹夜は美学とされてしまうのが日本。

睡眠不足が病気だという事を自覚していない人が多いのも日本。

世界で最も睡眠不足な都市は東京です。※平均睡眠時間はおおよそ5時間28分

会社の会議でも電車でも学校でも、寝てしまう人はいるのが日本。

日本人が見ると日常的な光景でも海外の人が見ると珍事件とされています。

病気だと思われている事。

実際、馬鹿にならない現実はGDPで経済負債が招く経済損失が3％。

逆の言い方をすれば、国民がしっかり睡眠をとる事ができれば3％の経済成長が約束されているという事。

睡眠と言うのは、ノンレム睡眠とレム睡眠を約1時間30分のサイクルを繰り返しています。※ノンレムが先にきます。

夜の前半は、深い睡眠のノンレム睡眠。

夜の後半はレム睡眠。

ここで間違えている情報で、レム睡眠は浅い睡眠と表記されたり発信されたりしているものがあります。

レム睡眠は外界刺激に対して脳が隔離されている状態なのでそれなりに深い睡眠という事。

要はレム睡眠は浅い睡眠という訳ではないという事。

ここで衝撃的なデータを添付します。

レム睡眠の比率が５％減るごとに総死亡率が13％増える

というデータが出てしまっているという事。

レム睡眠が少ない人は10年後には3分の2ほどになってしまうという事。

夜の前半の睡眠も大事ですが、レム睡眠も大事という事。

巷にあふれる情報で「最初の1サイクル2サイクルがきちんと寝れば大丈夫」というコトはない事。

結局は睡眠すべてが大事で深いノンレム睡眠やレム睡眠、どちらも大事です。

※アメリカ合衆国の医学博士で現筑波大学の国際統合睡眠医科学研究所の柳沢正史先生の言葉を抜粋。

危険なダイエットシリーズも５回目で最後です。

今回はストレスがあると、ボディメイクが安定しない話をします。

ストレスがあるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されてしまいます。

コルチゾールは身体から分泌されるため、一概に不要なものという訳ではありません。身体から分泌されるものにはトレードオフといってよい事もあれば悪い事もある。双方の意味があります。

コルチゾール分泌の良い事と言えば、ストレスが発生し分泌が促されると、アドレナリンの活性が高まり、頻拍数が上がります。心拍数が上がる事で血流が上がり、スピーディーにエネルギーを身体に送れるようになります。

ポジティブな役割もあるコルチゾールですから、必要な時に必要な分の出し入れができるのが理想ですよね。

だからと言ってホルモンの出し入れをコントロールするのは意識的にできないので、不必要な時に出されるコルチゾールに気を付けておきましょう。

不必要な場合というのは、①長時間の運動　②過度の空腹　③不規則な睡眠

①長時間の運動

75分の時間の運動と25分の運動を比べた際、75分の運動が25分の運動より20％～30％分泌量が高かったという報告になっています。

しかし、コルチゾールが増えてもトレーニングによって、得られる筋肉の同化作用がその影響を上回る場合があるので、一概に長時間の運動が悪いという訳ではありません。ただ長時間の運動は分泌量が多くなるという事。

②過度の空腹

今までのシリーズで過度な空腹がダイエットには向いていない事も知ってもらえているとは思いますが、本来、3～5時間の感覚で食事を摂取するリズムが崩れ、大きく食事を摂取しない時間が増える事によって、外から栄養が入ってこない分の栄養を筋肉の分解などで補う際コルチゾールの分泌が多くなります。

③不規則な睡眠

最低7時間などの規則正しい睡眠リズムからズレ、徹夜などをした時にコルチゾールの分泌が多くなるとの報告があります。

コルチゾールの分泌量は朝が一番多い分泌量となっています。

その理由は起床後に受けるであろう、急な音や光などの刺激にのストレスに対する準備のためです。

※コルチゾールは朝の分泌量が多く、寝る前はこれの3分の２や3分の１程度に量が低下します。

規則良い生活習慣であれ、という事。

リズムがダイエットにも最低限必要という事を表しています。

ダイエットで体脂肪は落としたいけど、筋肉まで落としてしまってペラペラな不健康な身体では勿体ありません。

落としたいのは体脂肪で筋肉を落としてしまってはボディメイクから遠ざかってしまいます。

筋肉は体の中で常に『異化』または『同化』を繰り返しています。

異化とは『分解』、同化とは『合成』

身体の生理機能は複雑で常に引っ張り合っています。

筋肉の同化が優位であれば筋肉が増え、分解が優位であれば筋肉は減ります。

ダイエットではカロリーを下げていくのでどうしても筋肉の分解との綱渡りです。

ダイエットでは消費カロリーより摂取カロリーを少なくするので、その分のエネルギーを体脂肪、グリコーゲン(炭水化物)、アミノ酸(タンパク質)で補っていく事になります。

この時に体脂肪の分解が優位になるよう、筋肉の分解をなるべく抑えるようにしなければいけません。

しかし、ここで糖質制限を行っていると、瞬発的な動きを使う筋肉のエネルギーの糖質が入ってきません。

そこで脂質や血液内を流れるアミノ酸、さらには筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、それらで「糖質」を作ろうとします。

これが糖新生という生理機能になります。※糖新生は７時間～８時間で発生します。

この糖新生によって体外から入ってこない糖の代わりを体内で作ります。

これが筋肉が分解される最も大きな原因になります。

カロリーを極端に落した場合も、この糖新生を促進してしまいます。

タンパク質を多めに摂取して筋肉のバックアップに努めても、結局糖質制限をすると筋肉を分解してしまっているのです。

ではここで筋肉の分解を防止するため

タンパク質を過剰に摂取すれば良いのでは？

となりますが、腎臓に負担がかかってきてしまいます。その他、過剰なタンパク質摂取は脂質として蓄えられてもきます。

ダイエットしているのに脂質として蓄えられてしまっては本末転倒です。

それに筋力はタンパク質だけで出来上がっている訳ではありません。

筋肉に糖分(グリコーゲン)が蓄えられています。

糖質制限などで糖分を入れないと結果的に筋力が落ちていきます。

体内の糖分(グリコーゲン)の８割が貯蔵されているのです。

糖質制限で糖分を摂取しない➡溜めてある糖がなくなり筋肉がしぼむ(はりがなくなる)➡さらに糖を作るために筋肉を分解して糖新生を行う➡糖新生で糖を作る

糖を摂取しないと筋肉が減り、それを糖新生で補う。

これの繰り返しになってるのが糖質制限です。

糖質制限について触れましょう。

糖質制限は短期的なダイエットには向いています。

糖質制限の方法は皆さんどのようにしていますか？

甘いモノを控える？炭水化物を控えめにする？

糖質制限とはケトジェニックダイエットと称されます。

ケトジェニックとは糖質を摂取しない代わりに脂質(正確には脂肪酸)からケトン体というエネルギーを作ります。

脂質を積極的に摂取し、このケトン体を糖質(正確にはグリコーゲン)の代わりのエネルギーとさせる方法です。

※通常の脂質代謝も変わらず行われています

このケトン体を作っている状態をケトーシスと言います。このケトーシスは前回の記事でも触れました。

このケトーシスの状態を維持するためには、炭水化物の量を１日の総摂取量の10%までに留めなければいけません。

少し甘いモノを控えている

炭水化物の量を減らしている

この程度では10%をゆうに超えてしまうでしょう。

一般的に１日のカロリー総摂取量がおおよそ2000kcalと言われている、活動量が普通の女性。

その10％が炭水化物の量となると200kcal。

1g炭水化物4kcalになるので50ｇ

1日50ｇの炭水化物量に抑えないとケトーシス(糖質制限)の状態を維持できません。

糖質制限を行っているという皆さん、50gに抑えられていますか？

ご飯茶碗1杯がおおよそ約55gになるので、１日ご飯一杯も食べれません。

まず糖質が太るという事はないという事。

このシリーズの初めにも話した通り、

消費しているカロリーに対して摂取しているカロリーが多ければ

体重は増え

消費しているカロリーに対して摂取しているカロリーが少なければ

体重が減る

これが大前提になるので、脂質であろうが糖質であろうがタンパク質であろうがなにも変わりはありません。

最近のブームによって糖質制限患者のための治療法が流行りになっていますが、これも最初のシリーズで記載している通り、致命的な患者へのアプローチのための治療法にすぎません。

この糖質制限、短期的には体重を落とす事はできますが、12ヶ月の他のダイエットと比較した時に体重幅減少に違いが無いと報告があります。

長期的には向かないという事と、健康的ではなく、容姿が整えるのが難しいというウィークポイントがあります。

明日は糖質制限を行うと、どうしても筋肉が減ってしまう理由。相対的に筋肉を減らざるを得なくなってしまう事についてお話します。