運動中にBCAAやEAAは本当に必要なのか？

「運動中にアミノ酸を摂取すると筋分解を防ぎ、筋肉の合成を促進できる」

この考え方から、BCAAやEAAサプリメントは長年トレーニーやアスリートの間で人気を集めてきました。

しかし近年、多くの研究が行われた結果、これらのサプリメントの必要性については以前とは異なる見方が広まっています。

BCAAとは？

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、ロイシン/イソロイシン/バリンの3種類の必須アミノ酸から構成されています。

特にロイシンには筋タンパク質合成のスイッチを入れる働きがあることが知られており、かつては「筋肉を増やすために最も重要なアミノ酸」と考えられていました。

しかし筋肉を作るためには、ロイシンだけでなく他の必須アミノ酸も必要です。

たとえるなら、ロイシンは建築現場の監督のような存在です。監督がいても、材料や職人がいなければ家は建ちません。

同様に、ロイシンだけが十分にあっても、他の必須アミノ酸が不足していれば筋肉は十分に合成されません。

そのため現在では、

「BCAA単独では筋タンパク質合成を最大限に高めることはできない」

という見解が広く支持されています。

EAAとは？

EAA（必須アミノ酸）は、BCAAの3種類、その他6種類の必須アミノ酸を含む合計9種類の必須アミノ酸です。

筋肉を合成する材料がすべて含まれているため、BCAAよりも理論的には優れています。

実際に研究でも、EAAは筋タンパク質合成を刺激することが確認されています。

しかし重要なのは、「EAAが効果を持つか」ではなく、「十分なタンパク質を摂取している人に追加で必要か」という点です。

日常的に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから十分なタンパク質を摂取している人では、EAAを追加しても大きなメリットが得られないケースが多いことが報告されています。

現在の科学的根拠を総合すると、BCAA単独の有効性は非常に限定的、EAAは筋タンパク質合成を促進するが、十分なタンパク質摂取ができている人では追加効果は小さい、まず優先すべきはバランスの良い食事と十分なタンパク質摂取、多くの一般トレーニーにとってはプロテインの方がコストパフォーマンスに優れると考えられます。