【脱水とパフォーマンス低下】汗と水分補給の正しい知識

夏になると、トレーニング中や日常生活でも汗をかく量が増えてきます。

汗をかく＝水分を失う、ということは体調やパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があるのです。

■マラソン選手における「体重の3%」の水分損失とは？

イギリス・ラフバラ大学の研究（Gisolfi & Coyle, 1993）では、マラソンランナーのパフォーマンスに影響を与える水分損失の指標は「体重の3％以上」であるとされています。

体重60kgの人なら、およそ1.8L以上の水分を失うとパフォーマンスが著しく低下するというわけです。

■発汗による体温調整と必要な水分量

人間の体は、汗をかくことで体温を下げようとします。

体温を1℃下げるのに必要な水分は約100mLとされており、これは運動中の大量発汗では容易に超える量です。

しかし水分補給もやりすぎは禁物。

1時間に1リットル以上の水分を摂り続けると、血中ナトリウム濃度が異常に下がる「低ナトリウム血症（水中毒）」という危険な状態になることもあります。

■【表】発汗量と脱水レベルの目安

■脱水を防ぐためのポイント

• こまめな水分摂取を習慣に（1回に200〜300mLを目安に）

• 運動前・運動中・運動後で適切な補給を分けて考える

• ナトリウム（塩分）を含むドリンクも活用
  　→ 特に大量に汗をかく環境では経口補水液（OS-1など）が有効です。

🧠関連文献とエビデンス

• Shirreffs & Maughan, 1998 – 運動時の水分補給とパフォーマンスに関するレビュー
  （出典: Journal of Sports Sciences）

• Gisolfi & Coyle, 1993 – 熱ストレス下での水分損失と持久力
  （出典: Exercise and Sport Sciences Reviews）

🏁まとめ

水分は体温調整、血流維持、脳の働きにも直結しています。

ただ飲むのではなく、「タイミング」と「量」を見極めて、水分補給を戦略的に行うことが大切です。

ハニーラルヴァでは、運動指導だけでなく科学的根拠に基づく身体管理法も指導しています。

安全で効果的なトレーニングのために、ぜひ水分補給の知識も一緒に学んでいきましょう！

日常の中で、私たちは自分でストレッチをしたり、誰かにサポートしてもらって身体をほぐすことがあります。

しかし、ストレッチの方法を間違えると、思うような効果が得られないばかりか、逆に身体の不調を助長してしまうこともあります。

■「縮んで固まる」 vs「伸びて固まる」

ストレッチでほぐすべき筋肉は、大きく分けて2つのタイプに分類できます：

• 短縮固定（縮んで固まった筋肉）
  　→ いわゆる一般的な「コリ」。静的ストレッチ（じっくり伸ばすタイプ）が有効です。

• 伸長固定（伸びた状態で固まった筋肉）
  　→ すでに伸ばされている状態で固まり、さらに引っ張っても改善しません。

たとえば、長時間のデスクワークで背中が丸まる姿勢が続くと、胸の筋肉（大胸筋など）は縮んで短縮固定され、逆に背中の筋肉（僧帽筋や広背筋など）は伸長固定されていきます。

この状態で背中をさらにストレッチしても、改善はされず、むしろ逆効果になることもあるのです。

■ストレッチにも種類がある

私たち「ハニーラルヴァ」では、2種類のストレッチを目的別に使い分ける重要性をお伝えしています。

特に動的ストレッチは、関節の滑液（関節内の潤滑液）を活性化し、筋肉のポンプ作用を高めることから、肩こり・腰痛・冷え性などの改善に効果が期待されます。

🧠 関連論文・エビデンス

• Behm et al. (2016) – 「静的ストレッチと動的ストレッチの比較効果に関するレビュー」
  　→ 動的ストレッチは筋温を高め、筋力やジャンプ力などのパフォーマンス向上に効果的であると報告されています。
  （出典: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）

• Sharman et al. (2006) – 「ストレッチングの神経生理学的メカニズム」
  　→ 静的ストレッチは筋紡錘の反射活動を抑制し、一時的な柔軟性を生み出すが、長期的な姿勢改善には動的要素の統合が必要と指摘。
  （出典: Physical Therapy Reviews）

• 固まった筋肉には「縮んでいる」ものと「伸びきっている」ものがある

• 静的ストレッチだけでなく、動的ストレッチを取り入れることが根本的な改善につながる

• ストレッチのやり方を誤ると、効果が出ないどころか逆効果になることも

「ただ伸ばす」ではなく、「どう動かすか」が大切。
ハニーラルヴァでは、体の状態に合わせたストレッチ指導を通じて、科学的な視点で根本的な不調改善をサポートしています。

男性にもメンズケア骨盤底筋トレーニングとして有名なケーゲル氏のケーゲル体操。

骨盤底筋群の大切さを説明しています。

オンラインでハニーラルヴァのダイエットコースを受けてもらっている方からの質問があったので、こちらにシェアしていこうと思います。

塩分の摂取の目安は？

人間の体は塩分が少なすぎると低ナトリウム血症になります。

逆に塩分を摂取すると塩分濃度を下げるために水分を多く溜め込みます。

これは僕の過去のYouTube動画でも伝えている通り、ダイエットをする方や減量をする方は「塩分を控える」と体重が減る仕組みと同じ。

水分が多くなると血管がパンパンになり圧力がかかり「高血圧」になります。

高血圧の状況が続くと「動脈硬化」になってしまいます。

その他、「慢性腎臓病」、「骨粗しょう症」といった症状にも繋がります。

糖質の摂り過ぎ(糖質は悪ではありません)がメタボリックドミノを起こすように塩分の過剰な摂取も様々な問題になります。

さて、それじゃあ適切な塩分摂取量とは？

結論としては一日６ｇです。

WHO世界保健機関では世界の食塩摂取目標を５ｇと推奨していますが、日本人の体質はそこまで減塩向きではありません。

約６ｇ、これが日本人向けの一日の塩分摂取量です。

表にもしたので参考にして下さい。

骨盤底筋のトレーニングはハニーラルヴァでも主にし、セミナーやイベントでも講演させてもらっています。

骨盤底筋トレーニング＝尿漏れ防止

骨盤底筋トレーニング＝ポッコリお腹改善

骨盤底筋トレーニング＝体幹部の強化

まぁ、様々なところに影響するのが骨盤底筋のすばらしさなんです。

骨盤底筋は股関節とも関わっている閉鎖筋とも繋がりがあるため、「骨盤底筋トレーニングは下半身の強化もプラス」というか骨盤底筋が弱くなれば「下半身も弱くなる原因」と私は思っています。

さて、今回はその骨盤底筋と呼吸の関係。

骨盤底筋と横隔膜は収縮と弛緩の運動を対照的に行っている箇所なので、そもそも関連性は高いんです。

横隔膜が収縮すれば骨盤底筋が緩む。

骨盤底筋が収縮すれば横隔膜がゆるむ。といった形で。

横隔膜は呼吸時に役割を果たす筋肉としてメジャーですね。

という事は？

結論から早速、

骨盤底筋が弱くなる→横隔膜が弱くなる→呼吸が衰える

今回この呼吸が衰えるというのは、イコール胸式呼吸になってしまうという話。

『呼吸様式の違いが骨盤底筋に与える影響』論文↓　長いからサっと下にスクロールしちゃってもいいです(笑)

https://ci.nii.ac.jp/naid/130005248646

骨盤底筋群が弱まると過剰な腹圧で負担をかけないようにするため、腹式呼吸から胸式呼吸に変化させていると記述してあります。

続きとしては胸式呼吸は口呼吸なので、口で呼吸している時は骨盤底筋が弱い可能性がある。

と、なります。

しかし僕から言わせていただくと、ひとつ不健康であればすべて不健康な状態。

体調を悪くしている状態は、ひとつの箇所が悪いというか、そこを起点に様々な不健康な状態になっているはず。

要するにイライラしている人は機嫌が悪いのでなく「不健康」な人。

いつも態度が悪い人は「不健康」だと言えます。

またまた脱線しないようにします！

口呼吸が悪いコトだらけだと私は思えませんが、東京大学医学部大学院博士号を取っている西原克成氏の著書『呼吸健康術』でも

口呼吸はウイルスなどを取り込みやすい災いの元だと話されています。

次は、子供の頃から喘息に悩んでいたパトリックさんが医師と出会い、深呼吸の勘違いを見直し喘息を克服していった『人生が変わる最高の呼吸法』。

胸式呼吸は口呼吸になり酸素を取り込み過ぎてしまうからダメ。

次、ストレッチなどの様々なパターンを書いていたりする森本貴義氏とアスレティックトレーナーの近藤拓人氏の著『新しい呼吸の教科書』

口呼吸は百害あって一利なしと,,,,,著書の中で鼻が詰まった時、口は補助として呼吸できるのが唯一の利点的な表現されてますが、結局鼻炎などの原因なども口呼吸にあるからやはり口呼吸に利点はない、と。

もうコテンパンですね。

次の、日本呼吸器学会指導員の雨宮隆太氏と中部学院大学短期大学部社会福祉学科で教壇に立っている橋逸郎氏の『はじめての呼吸法』

やっと胸式呼吸だけが

「そんなに悪くないよ！」(胸式呼吸の胸郭主体と腹式呼吸の横隔膜主体がお互いに連携し合う)

とおっしゃっています。

しかしどこでも言われているのは、ストレスや疲労時などの交感神経優位が胸式呼吸、腹式呼吸は副交感神経優位でリラックスができること。

もはや胸式呼吸滅多打ちなんです,,,,,,,(笑)

私も鼻呼吸で日常生活していますが、花粉症で鼻がつまって口呼吸になったりした時期もありました(今は花粉症は抑えられています)。

そしてボクサー現役時代、トレーニングをしている時に口呼吸になってました。

ですが、現役プロボクサー時に指導してくれた方に「相手に呼吸を悟られないよう鼻で呼吸しろ」と言われてからずっと鼻呼吸をするようになりました。

こうやって調べていくうちにあの恩師の指導のおかげで色々繋がってきていると感謝しています。

ですが強度が高い運動をして、なお鼻呼吸を続けているともはや鼻や肺が爆発しそうになります(笑)

普段の生活の呼吸なら改善するほうが良いでしょうが、ハードな運動の緊急時に自分以外の人から言われた呼吸なんかしていられない！

それが腹式呼吸だろうが胸式呼吸だろうが。

緊急時くらい好きな呼吸法でやらせてあげて、と言いたい(笑)

そこですかね、私も胸式呼吸が勧められる利点とは。

ですがその代わり、普段の生活はやはり生理学上でも勧められている「鼻呼吸」で生活していただけたらな、と思います。

骨盤底筋が弱くなる→口呼吸という流れであれば、改善の手段のひとつはまず鼻呼吸にすること、が望ましいかもしれません。