②毎日更新の情報
大切な骨盤底筋運動
最新刊の週刊新潮に「骨盤底筋」の運動の大切さがクローズアップされています。
骨盤底筋は内ももの筋肉である内転筋やお尻の殿筋、複式呼吸で行う横隔膜などの筋肉とも連動。
インナーマッスルが連動し運動になる。
女性医療クリニックLUNAグループ理事長関口 由紀氏が語ってくれています。
赤ワインをよく飲む等、「鉄分」が足りなくなる「鉄欠乏性貧血」。
「鉄」は成人の体内に約2～4g含まれています。
おもに赤血球内のヘモグロビンとして存在する他、肝臓や筋肉などにも貯蔵されています。
この「鉄」が欠乏する「鉄欠乏性貧血」。
身体的な原因として、女性は月経により定期的に鉄を失いますが、過多月経の場合に顕著になると言われています。
また、胃腸が弱かったり胃切除術などを受けたりすると、胃酸の分泌が減るため胃での２価鉄への還元が滞り、
鉄の吸収が減るとされています。
食事からの原因としては、摂取量が少ない場合だけでなく、
菜食で非ヘム鉄しかとっていない、
鉄の吸収を阻害するフィチン酸が豊富な玄米を常食している、
タンニンを含む赤ワインをよく飲む、など様々な原因が考えられます。
ジョギングの腕振り①
ウォーキング時、腕の振りは意識する事ではなく、無意識で良いと伝えました。
意識して強く振っても前進する訳ではない。
腕の振りは制振装置の役目があるので、腕を振ることによって下半身と骨盤の揺れが相殺され、頭や肩が揺れずに済むという事。
そして、ここからはジョギングなど腕の振りの遠心力を活用し、効果的に使える「推進力」に焦点を当てみましょう。
昨日書いた記事で、「成人の片腕は２kg～3kg」。その腕をタイミングよく振って遠心力に変えるとは？
ポイントは「腕」ではなく「ひじ」。
肘を意識する「遠心力」です。
肘の遠心力をジョギングのフォームに合わせます。
通常、意識していないと、
右足が着地する際、左の腕が振り降ろされ。左足が着地する際、右腕が振り降ろされ。
こういう仕組みだと思います。
今度は「肘」を意識してください。
右足が着地する際、左の肘を振り下ろす。左足が着地する際、右腕を振り下ろす。
腕より肘を意識することで、腕だけの意識より、少し早く腕が振り降ろされます。
すると、腕を振った意識の時より遠心力が加わったことが体感できませんか？
そして、これは地面を押す力が増して推進力にもなっているんです。
腕振りはこれだけではなくまだ活用できる方法はあります。
今後も記載していきます。
ジョギングの例の比較をしていきましょう
昨日は、ウォーキングの例をとり比較しました。
今日はジョギングを比較してみましょう。
①【足元が地面から離れる時】
悪い例：母指球で地面を押し出してしまっている 良い例：地面反力をもらえているので意識はいらない
ウォーキング時より特にジョギングやランニング時には、
足が接地した時「地面反力」という地面からの反発がもらえています。
足裏でもらった地面の反力にたいして、母指球などでさらに地面をかいても
二重に力をもらえるという意味ではなく、体に負担がかかってしまいます。
②【足の着地】
悪い例：スライドを伸ばそうとして大きく開きかかとから着地 良い例：重心真下(青いライン)の少し先
スライドを大きく伸ばそうと足を開けば、かかとから着地することになり、地面の反力はもらえず、
筋肉にこれも負担をかける走り方になってしまいます。
①で話した地面の反力を受けられるように真下に着地する意識。
スピードが乗ってきたら体の少し前(10cm～20cm前方)に足をもってくるようにする。
重心の真下にという意識が過ぎるとスピードに乗れずに転んでしまいます。
③【足の着地２】
悪い例：かかとを付けないフォアフット(前足部)着地 良い例：かかと着地が悪いわけではない
フォアフット(前足部)着地や、ミッドフット(中足部)走法を意識しすぎて、
かかとを付けないようにする着地というのが前に出過ぎている部分がある。
マラソンなどのエリート選手はかかとをつけないように走ろうとしているのではなく、
「次の先取り動作が速いためにかかとがついていないだけ」。
接地時間が長くスピードも遅いランナーがこれ(かかとをつけない)を真似しても、
足底筋膜やアキレス腱、ふくらはぎに負担が大きくなるだけです。
④【腕の振り】
悪い例：大きく振ってしまっている 良い例：歩けば勝手に振れる程度
ウォーキング時の説明にも話した通り制振装置になっているので無理に振らない事。
ジョギング時には制振装置と推進装置のためには腕の振りは活用できます。
成人の場合、片腕はおおよそ2kg～3kgあります。
それをタイミングよく振ることにより、遠心力がかかります。
上半身より前に肘は出さないようにしましょう。
腕の振り方は深い話になるので後日記載します。