面白い動画を見つけたのでご紹介させてください。

順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科の町田修一教授が話す「第154回老年学・老年医学公開講座」にて、「速筋の低下が糖尿病とどう関係しているか」がわかりやすく説明されています。

📺 動画はこちら：
【第154回老年学・老年医学公開講座】町田修一教授

💡速筋とは？そしてなぜ重要？

筋肉には「遅筋」と「速筋」があります。

• 遅筋（赤筋）：持久力に優れる（例：マグロ）

• 速筋（白筋）：瞬発力に優れるが、使わなければ衰えやすい（例：ヒラメ）

私もセミナーなどでよくこの「マグロとヒラメ」の例を出して説明していますが、ウォーキングで鍛えられるのは主に遅筋。しかし、年齢と共に低下しやすいのは速筋の方です。

🩺速筋と糖尿病の深い関係

速筋の低下は糖尿病とも密接な関係があります。

実は、筋肉量の低下、特に速筋の減少は、インスリン抵抗性の悪化や糖代謝異常を引き起こすことが研究でも示されています。

ウォーキングなどの有酸素運動も重要ですが、速筋を刺激する筋力トレーニングなしには、糖尿病の根本改善にはつながりにくいのです。

車の売上と糖尿病の関係？（動画より）

町田教授の講演では、「トヨタ車の累積販売台数」と「糖尿病患者数の増加」が一致しているという、興味深い統計グラフが紹介されていました。

つまり、便利な世の中の進化とともに、体を使わなくなり、速筋が低下し、糖尿病が増えてきたという指摘です。

まとめ：だからこそ「筋トレ」を

特に高齢者や糖尿病予備群の方々には、筋力トレーニングこそが健康寿命を延ばすカギになると考えています。

「歩いているから安心」ではなく、使っていない筋肉が確実に落ちていることを自覚して対策することが重要です。

１９６７年に米国の社会学者ホームズと内科医レイによって作られた

「ホームズとレイのストレス度表(社会的再適応評価尺度S.R.R.S)」。

５０００人を対象にしたストレス要因を探る調査として、世界的に有名なものです。

今回それをもとに表にしてみました。

【認知症の元ボクサーだからかわせなかった】ではなく、【元ボクサー】【認知症】【かわせなかった】は切り離して問題解決していくYouTubeライブでした。

ウエスト1cm＝体脂肪1kg】の関係を知っていますか？

「体重が1kg減るとウエストは1cm細くなる」

この話、実はある程度の根拠があります。

体脂肪1kgは約7200kcalのエネルギーに相当するとされており、もし1日あたり240kcalを食事や運動で調整できれば、1ヶ月（30日）で約1kgの体脂肪を減らすことができます。

これは、例えば…

• 白米 約1膳（150g）

• 発泡酒 ロング缶（500ml）

• 生ビール 中ジョッキ（500ml）

…を1日だけ控えるようなカロリー量です。

逆に言えば、「ウエストが1cm太くなった…」というときは、1kg体重（＝体脂肪）が増えている可能性があるのです。

つまり、ウエスト1cm＝約7200kcalという考え方が、健康管理の目安になります。

もちろん、筋肉量や内臓脂肪の個人差、骨格の影響などもあるため一概には言えませんが、日々の生活の中で「たったこれだけの食べ物や飲み物が脂肪として身体に蓄積される」ことを意識するだけで、習慣は変わります。

🔬【参考文献・エビデンス】

1. Wishnofsky M. (1958)
   Caloric equivalents of gained or lost weight.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13529392/
   → この論文では、「脂肪1kg＝約7700kcal」とされており、一般的に「約7200〜7700kcal」が目安とされています。

2. Thomas D.M. et al. (2010)
   A mathematical model of weight change with adaptation.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2923655/
   → 減量と体組成変化に関する詳細な数理モデルを示しており、カロリー収支と体重変化の精密な関係性を検証しています。

📌まとめ

• 体脂肪1kg ≒ 7200kcal

• 体脂肪1kg減ると、ウエストは約1cm細くなる傾向

• 240kcalの調整で、1ヶ月後に1kg減も可能

• ウエストの変化は「見た目」の変化でもあり、体重管理のサイン

【1月後半のテーマ】腹筋は“回数”より“意識”が大切！

◆ 腹筋って、何回もやれば効果が出るの？

実は違います。

たくさん動かしても、正しいフォームで使うべき筋肉に効かせていないと逆効果。

とくに腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因になることもあります。

◆ 腹筋には2つの種類があります

• 表面の筋肉：腹直筋（シックスパックの部分）

• 深い部分の筋肉：腹横筋（姿勢を保つ筋肉）

この腹横筋をしっかり使えると、
✔ 姿勢が良くなる
✔ お腹が引き締まる
✔ 腰痛予防にもなる
など、たくさんのメリットがあります。

◆ じゃあ、どうやって鍛えるの？

腹横筋は、「意識して呼吸しながら使う」ことがポイントです。
おすすめの動きは以下のようなもの：

• ドローイン（お腹をへこませて呼吸）

• プランク（体を真っすぐキープ）

• デッドバグ（仰向けで手足を動かす）

これらは、少ない回数でも効果があり、安全に行える腹筋トレーニングです。

◆ 科学的な裏付けもあります

研究では、腹横筋を意識したトレーニングによって、

• 姿勢が改善

• 腰痛が軽減

• バランス力アップ

などの効果が確認されています。

▼ 信頼できる参考文献（英語）

• Core stability and low back pain - BMC

• Deep core exercises and posture - ExercMed

◆ 最後に

腹筋トレーニングは、回数より「質」が大切。
「どこを使っているか？」を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。