ランニング初心者がぶつかる最初の壁に「ひざ痛」があります。

膝蓋大腿骨痛症(しつがいだいたいこつつうしょう)

ランニング習慣に見合った体重ではない事や、悪いフォーム、ランニングの衝撃に耐える筋膜の硬さ(スティフネス)が構成されていないなどの原因があります。

当たり前ですが痩せているランニング者は、膝に対する負担が、太ったランナーに比べて圧倒的に少なくなります。

膝痛の解決策は

スピードを高めないランニングから始めて徐々に距離を伸ばす事。

さらにスクワットなど基本の筋トレの併用で良い効果が表れます。

悪いフォームでランニング量を増やすとひざ痛の他に、アキレス腱周囲炎や足底筋膜炎や腱膜炎、疲労骨折なども多いと報告されています。

痛みが出るとすぐに数週間休んでしまう人がいますが、それでは痛みの原因の特定に繋がらず、同じ走り方をすればまた再発してしまいます。 

身体の様子を確かめてあげましょう。

シューズは大丈夫か？

(薄いシューズはふくらはぎや足裏に痛み/厚すぎるシューズは下肢の筋肉の疲労が減少する分、体幹部の故障に繋がる恐れがある)

フォームは大丈夫か？

(後ろに蹴りだしていないか/疲れて腰が反れていないか)

着地時に左右違う感覚がないか？

など、確かめながらランニングやジョギングに励んでみて下さい。

男性にもメンズケア骨盤底筋トレーニングとして有名なケーゲル氏のケーゲル体操。

骨盤底筋群の大切さを説明しています。

腰方形筋（ようほうけいきん）について知っていますか？

腰方形筋は、日常生活の中で長時間同じ姿勢をとったり、座りっぱなしでいると硬くなりやすい筋肉です。この筋肉は、以下のような特徴があります。

腰方形筋の位置と役割

腰方形筋は、骨盤（腸骨稜）から腰椎（腰の横にある横突起）に付着しています。そのため、腰の硬さや腰椎の動きに大きく関わります。

さらに、この筋肉は12番目の肋骨にも付着しており、胸郭や横隔膜の動きにも影響を与える重要な筋肉です。

腰方形筋の主な役割は、体を横に倒す「側屈」や、背中を反らす「伸展」をサポートすることです。

座り続けると腰方形筋が硬くなる理由

座り続けていると、腰椎が前に丸まる「屈曲」状態になります。このとき、腰方形筋は伸び切ったまま固まりやすく、結果として腰を反らせるのが難しくなります。

さらに、腰方形筋が硬くなることで、腰全体が固まり、腰痛の原因となる可能性も高くなります。

腰方形筋を柔らかく保つために

腰方形筋の柔軟性を保つことは、腰痛予防や腰の動きの改善にとても重要です。日常的に軽いストレッチや姿勢の改善を心がけましょう。

特に座り仕事の方は、こまめに立ち上がって動いたり、体を左右に伸ばしたりする習慣を取り入れてみてください。

腰方形筋のケアをしっかり行うことで、快適な体の動きと腰痛の予防につながります！ぜひ今日から意識してみてくださいね。 

作りました。

梅流し

腸内環境を良くするデトックス食事療法としても用いられる梅流し。

便秘解消に効果的な一品です。

大根は90％以上が水分で食物繊維を多く含む食品。腸内に溜まった便を排出するのに有効な成分豊富にが含まれており、クエン酸やカテキン酸を持つ梅干しと一緒に食べる事でさらに効果が高まる一品としてピックアップされています。

大根×梅干し

レシピは簡単。

用意するのは大根、梅干し、ダシ(顆粒でも可)、かつお節。

➀水300ml程度を沸騰させ、ダシと大根を入れる。

②７分～８分程煮たところで梅干しを入れる(種有でも可)。

③さらに５分程度煮て、かつお節をかけて完成(ここで梅干しに種があったら取り出す)

エアロバイク(ステーショナリーバイク)。

ハニーラルヴァ大田原や黒磯店にも設置されています。

体重負荷が下半身にかからないので怪我を避けれるところがポイント。

しかし、脚しか使わないので局所的な筋疲労が起きやすく、心肺機能を鍛えたりエネルギー消費を目的とした際には効率が高い種目ではありません。

使用する際のポイントとしては、１分間に60～100回転程、高負荷低回数で使用する場合は筋力アップ。低負荷高回数心肺機能アップ。目的によって負荷レベルのかけ方が変わってきます。

シートの高さでのポイントとしては

母指球でペダルを踏んだ時：

つま先でペダルを踏んだ時は足が一番下にある時に膝がやや曲がっている事。

かかとでペダルを踏んだ時：

かかとでペダルを踏んでいる時は膝が伸び切る程

この位置のシートの高さが効率の良い運動ができる高さと言われています。