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体重1kg減るとウエストは1cm細くなります。

ウエスト1cm=体脂肪1kg】の関係を知っていますか?
「体重が1kg減るとウエストは1cm細くなる」
この話、実はある程度の根拠があります。
体脂肪1kgは約7200kcalのエネルギーに相当するとされており、もし1日あたり240kcalを食事や運動で調整できれば、1ヶ月(30日)で約1kgの体脂肪を減らすことができます。
これは、例えば…
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白米 約1膳(150g)
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発泡酒 ロング缶(500ml)
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生ビール 中ジョッキ(500ml)
…を1日だけ控えるようなカロリー量です。
逆に言えば、「ウエストが1cm太くなった…」というときは、1kg体重(=体脂肪)が増えている可能性があるのです。
つまり、ウエスト1cm=約7200kcalという考え方が、健康管理の目安になります。
もちろん、筋肉量や内臓脂肪の個人差、骨格の影響などもあるため一概には言えませんが、日々の生活の中で「たったこれだけの食べ物や飲み物が脂肪として身体に蓄積される」ことを意識するだけで、習慣は変わります。
🔬【参考文献・エビデンス】
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Wishnofsky M. (1958)
Caloric equivalents of gained or lost weight.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13529392/
→ この論文では、「脂肪1kg=約7700kcal」とされており、一般的に「約7200〜7700kcal」が目安とされています。 -
Thomas D.M. et al. (2010)
A mathematical model of weight change with adaptation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2923655/
→ 減量と体組成変化に関する詳細な数理モデルを示しており、カロリー収支と体重変化の精密な関係性を検証しています。
📌まとめ
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体脂肪1kg ≒ 7200kcal
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体脂肪1kg減ると、ウエストは約1cm細くなる傾向
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240kcalの調整で、1ヶ月後に1kg減も可能
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ウエストの変化は「見た目」の変化でもあり、体重管理のサイン
黒磯店も大田原店も両店舗ご自由にお使いください。

■通常の営業■
ハニーラルヴァ黒磯店は平日15:00~19:30、水曜日と月曜日が定休日。
大田原店の営業時間は
★昼から13:30~15:00は一般フィットネス
★ジュニアトレーニングは17:00~18:00
★一般フィットネスの夜営業は18:00~21:00になっております。
水曜日と日曜日が定休日。
両店舗とも土曜日、日曜日(第4日曜日は定休日)、祝日は13:30~17:00までとなっております。
大田原店にはレディースDayがあり、木曜日が女性専用レディースDayとなっております。
両店舗ともご自由にお使い下さい。
どちらの店舗もスタッフが在中しサポートしています。
黒磯店、大田原店と都合に合わせご利用下さい。
【筋トレしたらムキムキになる?】

〜女性や初心者が持ちやすい“筋トレの誤解”を解きます〜
「筋トレするとムキムキになるからやりたくない」
このような声は特に女性や運動初心者からよく聞かれます。
しかし、これは大きな誤解。
■ 筋肉は簡単に“ムキムキ”にはなりません
筋肉を増やす(=筋肥大)には、以下の条件が必要です。
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高強度な筋力トレーニング(継続的な負荷)
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適切な栄養摂取(特にたんぱく質とカロリーの上乗せ)
これらを数か月〜数年にわたって継続することで、ようやく目に見える筋肉の増加が期待できます。
つまり、「ちょっと筋トレしただけ」でムキムキになることは、生物学的にも非常に難しいのです。
👉(参考)Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.
■ ホルモンの違い:女性は“筋肥大しにくい”体質
筋肉を大きくするのに関与するホルモン、それがテストステロン(男性ホルモン)です。
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男性:女性の約10~20倍のテストステロン分泌量
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女性:筋肥大を起こしにくい体質
つまり、女性は構造的に「ムキムキになりにくい」体なのです。
トレーニングをしても、女性の場合は「引き締まった」「ハリのある」筋肉がつくことがほとんどです。
👉(参考)Kraemer, W.J. et al. (1998). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med.
■ 筋トレで起こるのは「ムキムキ」ではなく「シェイプアップ」
筋トレを継続することで得られる効果は、
✅ 体脂肪が減り
✅ 筋肉にハリが出て
✅ 姿勢が良くなり
✅ むくみも減って
**“引き締まった身体”**になります。
よく言われる「脚が太くなる」は、実は筋肉ではなく、むくみや脂肪が原因であることも多いです。
また、筋トレによって代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質にもなります。
■ 結論:筋トレは“美しく、健康的な身体”を作る最良の手段
「ムキムキになるから…」と筋トレを避けるのは、とてももったいないこと。
筋トレはボディラインの改善・冷えやむくみの軽減・ストレス軽減・骨密度維持など、美容と健康に非常に多くのメリットをもたらします。
ハニーラルヴァでは
女性でも安心して行えるフォームや強度から丁寧に指導し、「なりたい身体」に合わせたプログラムをご提案しています。
なぜ筋肉を減らしてはいけないのか?(後半)

〜昨日の記事の続きです〜
前回は「なぜダイエット中に筋肉を減らしてはいけないのか」を解説しましたが、今回はその続きとして、筋肉が多いとどんな良いことがあるのか?についてご紹介します。
■ ① 筋肉は“代謝を生む熱源”である
筋肉量が多くなると、基礎代謝が向上し太りにくい身体になります。
その理由は、筋肉がエネルギーの75%以上を「熱」として放出しているから。筋収縮によって生じるこの熱(いわゆるふるえ熱産生)は、体温の維持や体内環境の調整に貢献しています。
実際に、安静時の熱産生の約60%は筋肉が担っているというデータもあります。
👉(参考)McArdle et al., Exercise Physiology, 2010
つまり、筋肉が多いほど「熱を生む体」になり、脂肪が燃えやすく、冷えにくい体質になるのです。
■ ② 筋肉は“ポンプ”として血流・リンパの流れを助ける
筋肉の収縮と弛緩の繰り返しは、静脈やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液の還流を促進します。これを「筋ポンプ作用」と呼びます。
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筋肉量が多い → 血流が良くなる → むくみにくい
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筋肉量が少ない → 血流が悪くなる → むくみ・冷え・代謝低下の原因に
つまり、筋肉は「流れを作る」存在でもあるのです。血液循環がよくなることで、代謝が促進され、脂肪分解や老廃物の排出もスムーズになります。
■ その他にも筋肉は重要な役割を担う
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衝撃から骨や内臓を守る保護材になる
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正しい姿勢を保つ「姿勢保持筋」として働く
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さらに、脳の神経細胞の減少を抑えるという研究も注目されています
👉(参考)Liu-Ambrose et al., 2010, Archives of Internal Medicine
■ 結論:筋肉量を増やすことは、最強のダイエット対策
まとめると、筋肉量が多いと…
✅ 熱を生み出し、太りにくい体を作る
✅ ポンプ作用で代謝が上がり、むくみにくくなる
✅ 骨や内臓を守る
✅ 姿勢を整える
✅ 脳機能の低下も防ぐ可能性あり
筋肉は、ただの「動くための組織」ではなく、代謝・循環・姿勢・神経の中心にある大切な存在です。
これこそが、「筋肉を守りながら痩せましょう」という提案の本当の理由です。
なぜ筋肉を減らしてはいけないのか?(前半)

〜健康的なダイエットには「筋肉の維持」が欠かせません〜
「ダイエットをするなら筋肉をつけながら痩せましょう」と、耳にしたことはありませんか?
このアドバイス、実は最新のスポーツ栄養学・生理学の観点からも非常に理にかなっています。
● 筋肉を失う=代謝が落ちる
筋肉(特に骨格筋)は、安静時でもエネルギー(カロリー)を消費する「代謝の主役」です。
このエネルギー消費量は 基礎代謝(BMR) と呼ばれ、1日の消費カロリーの約60〜70%を占めるとも言われています。
筋肉が減れば、当然この基礎代謝も低下し、同じ生活でも太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。
👉(参考)Wang et al., 2010, Obesity Reviews
● 筋肉を維持すれば、体重が減らなくても体脂肪は落とせる
たとえば…
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体重60kg・体脂肪率20% → 脂肪量は12kg
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体重は60kgのままで体脂肪率18% → 脂肪量は10.8kg
つまり、体重はそのままでも1.2kg分の体脂肪が落ちていることになります。
しかも体重が変わらないということは、脂肪の代わりに筋肉量が増えているということです。
この変化は見た目に大きく影響します。体重ではなく「体組成(何で構成されているか)」が大切なのです。
● 極端な食事制限が危険な理由
体重を早く落とそうとするあまり、
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食事量を極端に減らす
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炭水化物や脂質を過度にカットする
などの無理なダイエットは、筋肉をエネルギー源として分解してしまう「カタボリック状態」に陥ります。
その結果…
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筋肉減少 → 代謝ダウン
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栄養不足 → 排便・排尿のコントロール低下
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水分不足 → 筋肉の7割が水なので、さらに筋肉量が減少
こうして体は「痩せにくく、リバウンドしやすい」状態に。
👉(参考)Tipton & Wolfe, 2001, Journal of Sports Sciences
● ダイエット成功のカギは「筋肉を守ること」
ハニーラルヴァでは、体重の変化よりも 体脂肪率の減少と筋肉量の維持・増加 に注目しています。
✔ 極端なカロリー制限を避ける
✔ 水分摂取を怠らない
✔ 筋力トレーニングを行い、筋肉を維持・増強する
これらを守ることで、リバウンドしにくく、見た目も引き締まった健康的な身体を作ることができます。
🔜 次回予告
次回は「筋肉(除脂肪体重)を減らしてしまうとどうなるか?」「筋肉が多いとなぜダイエットに有利なのか?」をさらに深掘りして解説します!