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太ったと勘違いしないように作った表です
実質、体重になるのは『体脂肪』の役目です。
食べた直後体重が増えるのは当たり前。
健康な身体であればその食べたものは、水分となり循環し排出されます。
「タンパク質だけじゃダメ？偏った栄養摂取が筋肉づくりを妨げる理由」
「タンパク質だけじゃダメ？偏った栄養摂取が筋肉づくりを妨げる理由」
タンパク質を多く摂れば、筋肉が増えると思っていませんか？
ひと昔前から「とにかくタンパク質を優先的に摂ろう！」という傾向が見られました。
確かに筋肉を構成する主な材料はタンパク質ですが、摂取すればするほど筋肉が増えるわけではありません。
実際には、摂取したタンパク質がすべて筋肉に使われるとは限らないのです。
🔥 消費エネルギーが足りなければ、タンパク質は"燃料"として使われてしまう
体はまず、エネルギー源として 炭水化物（糖質）や脂質を使います。
しかし、それらが不足していると、代わりにタンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。
このとき、せっかく摂取したタンパク質は「筋肉合成」ではなく、「エネルギー生産」に回されてしまうのです。
さらに、タンパク質をエネルギーに変換するのは効率が悪く、肝臓や腎臓に余計な負担をかけることにもなります。
📉 過剰なタンパク質はむしろ非効率
人間の体には、タンパク質の必要量（推奨量）があり、それを超えた分がすべて筋肉になるわけではありません。
エネルギー不足の状態でタンパク質だけを大量に摂っても、筋肉がつきにくくなるどころか、体調を崩す可能性すらあります。
例えば、糖質制限をしている人が「プロテインさえ飲んでいれば大丈夫」と思っていると、筋肉がつかないだけでなく、体重も落ちず、疲労感だけが残るという悪循環になりかねません。
✅ バランスこそが、筋肉づくりの最短ルート
タンパク質を筋肉に使いたいなら、まずは炭水化物や脂質をしっかり摂ることが前提です。
エネルギーが満たされていれば、タンパク質は本来の役割である「筋合成」や「回復」に集中して使われます。
つまり、「バランスの良い食事」が、筋トレ効果を最大化する基本であり王道なのです。
📚 EBMに基づく参考文献（論文リンク）
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タンパク質摂取と筋タンパク質合成に関する総説
「Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33021839/ -
糖質制限と筋肉量維持の関係
「Carbohydrate availability and the adaptive responses to resistance exercise」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119868/ -
過剰タンパク質摂取が腎機能に与える影響
「High-protein diets and renal health: a review」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921415/
運動するときのスポーツドリンクはＮＧ
スポーツドリンクを飲むとＮＧ？
スポーツにドリンクが良いと言うのは「カーボローディングがパフォーマンスを上げる」という定説からうまれてしまったことからだと思います。
しかし、このカーボローディングも「ケトン体質」を認識していなかった間違い、と
『小麦を食べるな』で有名なウィリアムデイビス氏が書いています。
糖質を摂ると逆に「低血糖」になるからです。
？？
と思った方も多いかと思います。
血糖値を上げるために糖質をとるんじゃ？
しかし、低血糖時に糖質を摂るとインスリンが体内から分泌され、血糖値を上げるところか逆に血糖値を下げてしまいます。
マラソンランナーが貧血になる、ということもこれがひとつ原因となっています。
そして「ハンガーノック」というエネルギー切れで体が動かなくなる原因も、低血糖と考えられています。
外部から摂取しなくても糖質は「糖新生」という体のつくりで体は糖質を作れます。
スポーツドリンクを飲んで血糖値が上がると、体の細胞の水分が血管内に移動し、細胞が水分不足にもなります。
ではなにがいいのか？
運動時に水分が失われたら水またはお茶です。
屈む時にガニ股になっていませんか？
大腿筋膜張筋。
この筋肉は股関節を内側にひねる役目をしてくれています。ここが弱くなると脚を内旋させて、ガニ股にならないようにしてくれている役目にエラーが起きます。
要するに、ここの大腿筋膜張筋が弱くなるとガニ股になってしまいます。
モノを屈んで取る時にガニ股になっていませんか？
足を肩幅より広く開き、膝を曲げる動作になってしまいます。
安定感を優先するため背中や腰が硬くもなります。
大腿筋膜張筋の働きが円滑である事によって、ガニ股にならなくて済みます。
一般的にエラーがない姿勢や筋肉でモノを屈んで取ろうとする時には下の図のようになります。
膝が曲がり身体を丸めて自然に屈む。
筋膜の連結としてはお尻の大殿筋と連結しています。
よって、お尻の筋肉または大腿筋膜張筋のどちらかの筋肉が硬縮してしまうと同時に硬くなってしまいます。
大腿筋膜張筋と関わってくる腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が張ってくると腸脛靭帯炎(ランナー膝)が発生。
膝の外側の痛みに繋がってしまいます。
お尻の筋肉を柔らかくすることは内股、ガニ股に影響してしまう筋肉なので積極的に柔らかくしていく事が重要です。