➀まずサウナで心拍数100を目指す

ができたら次は

②水風呂で３０秒から１分浸かる

これはキツイ・・・私はこの水風呂が苦手。最初の１セット目は2秒しか浸かる事(肩まで)ができませんでした。

２セット目は我慢の10秒、3セットやりましたが3セット目は20秒。

しかし、これは私の肌感ですと肩まで浸からなくて良いと思います。

もちろんそのあとの外気浴では肩まで水風呂に浸かった後の方が気持ちの良さに差がでてきてしまいますが、サウナで体を暖めて血圧が上がりそのあとの水風呂でまた血圧を乱降下させてしまうとヒートショックを起こす可能性があります(LINE@でも注意勧告配信しました)。

それに私の感覚でもありますが肩まで浸かると、水風呂や温泉に関わらず心臓への負担が分かります。

水圧で苦しくなった状態と血圧の急激な変化を考慮すると、水風呂は肩まで入らず太もも辺りで充分だと思います。

これも指示では30秒～1分とありますが、『入れるだけ』でOK。

せっかく気持ち良い状態を作るためにサウナを利用するのに、リスクを背負う事はない。

それにこの水風呂のあとの外気浴が終わり、２セット目３セット目と繰り返していくのであればなおさら水風呂で血圧に変化を与え過ぎないようにしたいところです。

血圧の変化=体の温度に依存している部分もあるので『整える』ために少し危険を冒さなければいけないのが現実。

LINE@で配信した早坂先生がおっしゃっているように

交通事故死より入浴中の死亡事故のほうが多い

危険な事に挑戦して、超えられた人だけ『良い状態』を作れるギャンブルのような事はしてほしくないと思います。

よって、サウナも水風呂も適度におこなって外気浴へ進みましょう。

 私はサウナと水風呂がある温泉では『整う』ための方法で温泉を楽しむ事にしています。

『整う』とはそもそもなにか？

リラックスの副交感神経優位になっていながら交感神経のアドレナリンが出ている状態。

これがとても気持ち良い。

この『整う』時間のためにサウナーたちはサウナを利用します。

➀サウナ　②水風呂　③外気浴

これを繰り返す事によって外気浴時に２分の「興奮した状態×リラックスした状態」を発生させることができます。

芦野の温泉ではサウナも水風呂もあるので整えられます。

➀まずサウナで心拍数100を目指す

これがまず第一歩といわれています。

だけど寒い時期、もう少し心拍数をあげてから次の水風呂に行くようにしています。

ただでさえこの時期の水風呂は体感的にも寒いので心拍数を100よりちょっと上にしてからサウナを上がります。

心拍数100というのは自分の脈拍を測りながら「ドラえもんのテーマ(あんなこといいなできたらいいな)」のリズムに合う脈拍なら心拍数100となっています。

よって私はドラえもんの唄より少しテンポが早くなってから水風呂へ移ります。時間にしたらおおよそ7分程度くらいでした。

続く。

〜昨日の記事の続きです〜

前回は「なぜダイエット中に筋肉を減らしてはいけないのか」を解説しましたが、今回はその続きとして、筋肉が多いとどんな良いことがあるのか？についてご紹介します。

■ ① 筋肉は“代謝を生む熱源”である

筋肉量が多くなると、基礎代謝が向上し太りにくい身体になります。

その理由は、筋肉がエネルギーの75％以上を「熱」として放出しているから。筋収縮によって生じるこの熱（いわゆるふるえ熱産生）は、体温の維持や体内環境の調整に貢献しています。

実際に、安静時の熱産生の約60％は筋肉が担っているというデータもあります。

👉（参考）McArdle et al., Exercise Physiology, 2010

つまり、筋肉が多いほど「熱を生む体」になり、脂肪が燃えやすく、冷えにくい体質になるのです。

■ ② 筋肉は“ポンプ”として血流・リンパの流れを助ける

筋肉の収縮と弛緩の繰り返しは、静脈やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液の還流を促進します。これを「筋ポンプ作用」と呼びます。

• 筋肉量が多い → 血流が良くなる → むくみにくい

• 筋肉量が少ない → 血流が悪くなる → むくみ・冷え・代謝低下の原因に

つまり、筋肉は「流れを作る」存在でもあるのです。血液循環がよくなることで、代謝が促進され、脂肪分解や老廃物の排出もスムーズになります。

■ その他にも筋肉は重要な役割を担う

• 衝撃から骨や内臓を守る保護材になる

• 正しい姿勢を保つ「姿勢保持筋」として働く

• さらに、脳の神経細胞の減少を抑えるという研究も注目されています
  　👉（参考）Liu-Ambrose et al., 2010, Archives of Internal Medicine

■ 結論：筋肉量を増やすことは、最強のダイエット対策

まとめると、筋肉量が多いと…

✅ 熱を生み出し、太りにくい体を作る
✅ ポンプ作用で代謝が上がり、むくみにくくなる
✅ 骨や内臓を守る
✅ 姿勢を整える
✅ 脳機能の低下も防ぐ可能性あり

筋肉は、ただの「動くための組織」ではなく、代謝・循環・姿勢・神経の中心にある大切な存在です。

これこそが、「筋肉を守りながら痩せましょう」という提案の本当の理由です。

〜健康的なダイエットには「筋肉の維持」が欠かせません〜

「ダイエットをするなら筋肉をつけながら痩せましょう」と、耳にしたことはありませんか？

このアドバイス、実は最新のスポーツ栄養学・生理学の観点からも非常に理にかなっています。

● 筋肉を失う＝代謝が落ちる

筋肉（特に骨格筋）は、安静時でもエネルギー（カロリー）を消費する「代謝の主役」です。

このエネルギー消費量は 基礎代謝（BMR） と呼ばれ、1日の消費カロリーの約60〜70％を占めるとも言われています。

筋肉が減れば、当然この基礎代謝も低下し、同じ生活でも太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

👉（参考）Wang et al., 2010, Obesity Reviews

● 筋肉を維持すれば、体重が減らなくても体脂肪は落とせる

たとえば…

• 体重60kg・体脂肪率20％ → 脂肪量は12kg

• 体重は60kgのままで体脂肪率18％ → 脂肪量は10.8kg

つまり、体重はそのままでも1.2kg分の体脂肪が落ちていることになります。

しかも体重が変わらないということは、脂肪の代わりに筋肉量が増えているということです。

この変化は見た目に大きく影響します。体重ではなく「体組成（何で構成されているか）」が大切なのです。

● 極端な食事制限が危険な理由

体重を早く落とそうとするあまり、

• 食事量を極端に減らす

• 炭水化物や脂質を過度にカットする

などの無理なダイエットは、筋肉をエネルギー源として分解してしまう「カタボリック状態」に陥ります。

その結果…

• 筋肉減少 → 代謝ダウン

• 栄養不足 → 排便・排尿のコントロール低下

• 水分不足 → 筋肉の7割が水なので、さらに筋肉量が減少

こうして体は「痩せにくく、リバウンドしやすい」状態に。

👉（参考）Tipton & Wolfe, 2001, Journal of Sports Sciences

● ダイエット成功のカギは「筋肉を守ること」

ハニーラルヴァでは、体重の変化よりも 体脂肪率の減少と筋肉量の維持・増加 に注目しています。

✔ 極端なカロリー制限を避ける
✔ 水分摂取を怠らない
✔ 筋力トレーニングを行い、筋肉を維持・増強する

これらを守ることで、リバウンドしにくく、見た目も引き締まった健康的な身体を作ることができます。

🔜 次回予告

次回は「筋肉（除脂肪体重）を減らしてしまうとどうなるか？」「筋肉が多いとなぜダイエットに有利なのか？」をさらに深掘りして解説します！

ボクシングにおけるロードワークは、かつては基礎体力や心肺機能、精神力を養う手段として一定の意味を持ってきた。

しかし現在では「長い距離を走れる＝強い」という因果関係はなく、10kmや20kmを走れることが試合での強さを保証するわけではない。

長距離走で鍛えられるスタミナは低強度・持続型のものであり、ボクシングで求められる高強度かつ断続的な“爆発的スタミナ”とは別物である。

にもかかわらず、走った距離を自慢したり、減量のために距離を伸ばすことが目的化してしまうと、本来必要なスピードやキレ、回復力を損なうリスクすらある。

ロードワークはあくまで手段であり、初心者の基礎作りや軽い有酸素、メンタル面の補助としては有効な場面もあるが、距離や量を競うものではない。

ボクサーに必要なのは「長く走れる身体」ではなく、「リングで戦えるスタミナ」である。

そんな話をYouTubeライブで話しました。