徐脂肪体重（LBM）と基礎代謝の関係

• 徐脂肪体重（Lean Body Mass）は、筋肉だけではなく骨・内臓・水分など脂肪以外の組織全てを含みます。

• 一般的に骨格筋はLBMの約50%を占めると言われています。

筋肉1kgあたりの基礎代謝

• 筋肉（骨格筋）1kgあたりの安静時消費エネルギーはおおよそ 13kcal/日。

• この数字だけを見ると「筋肉を1kg増やしてもたった13kcal？」と思う人が多いですが、実際はもっと広い影響があります。

トレーニングの「相乗効果」

筋力トレーニングを行うと、単に筋肉そのものがエネルギーを使うだけでなく：

• 自律神経（交感神経）を活発にする

• 成長ホルモンやテストステロンなどホルモン分泌を促す

• トレーニング後のEPOC（運動後過剰酸素消費量）が増える

これらの要素によって基礎代謝は13kcal/kg以上に増えると考えられています。

研究例（石井直方氏らの報告）

• 19〜22歳男性を対象に筋力トレーニングを行い、徐脂肪体重が 2kg増加。

• その結果、基礎代謝が 100kcal/日増加。

• 計算すると、筋肉1kgあたり 50kcal/日 の代謝増。

• 1ヶ月に換算すると 約1500kcal。
  → 脂肪200g分に相当。

ポイントまとめ

• 「筋肉1kg＝13kcal」は静的な目安にすぎず、トレーニングを伴う場合はもっと大きな代謝増につながる。

• 筋肉を増やすことは、ボディビルダーやアスリートだけのためではなく、誰にとってもエネルギー代謝を高める手段。

• 健康・ダイエット・ボディメイクにおいて、「筋肉＝エネルギーを生み出す器官」と理解するのが重要。

くびれを作るには？

私がよく講演でも伝えているドローイン、まずこれさえできれば腹横筋が働くので姿勢改善と共にウエストが細くできます。

これは良い姿勢、正しい姿勢を作ると無意識にできるくびれです。

その場でも意識をするだけでできるくびれであり、悪い姿勢だと損をしているという意味です。

これとは別に物理的に(筋力トレーニング)でくびれを作る事ができます。

まず前提に、くびれは腹筋の筋肉だけで作られている訳ではない事と体脂肪を落とす事は割愛します。

骨盤横のお尻の筋肉中殿筋

ウエスト上の広背筋

ここの２箇所の筋肉をつける事。

そしてこれを踏まえ、肋骨下部を内旋させる事。

肋骨下部を内旋させるためには腹斜筋を収縮させる事、そして広背筋のストレッチです。

先ほどの広背筋の筋力トレーニング時にストレッチなく広背筋が発達しすぎると、広背筋が肋骨を外側にひっぱりあげてしまいウエスト部分のくびれに支障がでてしまいます。

肋骨の外に付着している外腹斜筋と肋骨の内側に付着している内腹斜筋、このふたつを鍛えることによって筋肉を収縮させることができます。

※筋力が弱い人はここを収縮させる事ができません。

肋骨下部を内側にさせるために腹斜筋のトレーニング、広背筋のストレッチ。

お尻の中殿筋と広背筋を鍛える事によってさらにくびれを形作る事ができます。

写真は「グリーンランド」の地図です。

この理由は後々説明します。

「日照時間」、陽に当たっている時間。

日照時間や運動不足が、鬱、ストレスなどに関係する事が話題に上がりますね。

そのきっかけになるのが神経伝達物質のセロトニンの量。

このセロトニンは運動や太陽の日照時間によって分泌量の変化があるとされ、なるべく太陽の照る時間帯に外に出る事をお医者さんからも勧められています。

論文をひとつ、大阪河崎リハビリテーション大学 理学療法学専攻教授 小西正良氏

『セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境』

論文PDF→　file:///C:/Users/user/AppData/Local/Packages/Microsoft.MicrosoftEdge_8wekyb3d8bbwe/TempState/Downloads/K05-011-020%20(1).pdf

この論文の中にもハンス・セリエのストレス論が引用されていますね。

『セリエ』という名前から親近感がわいて(勝手に)、ストレスと運動や健康の関係資料を集めて今日。やはりハンス・セリエと交わってしまう。

どこか運命のような,,,,,

と、話が脱線しないように戻します(笑)

太陽の光を浴びるとビタミンDも生成されるので、免疫力も上がると言われていますね。

そういう意味でも『太陽に当たる』というのは

リズムよく健康的な生活を送りしょうという、まんざら優等生ぶる話だけにとどまらないという事です。

北極圏にあるグリーンランドは太陽が一度も上がらない日(極度)が1年に100日以上もあるみたいです。

3日に1度または4日に1度、太陽が出てこない日。

日光に当たらないと幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが体で生成されず不眠症を招いてしまうという。

この世界で一番大きいグリーンランド、世界一の自殺率、人口の約20%が自殺未遂を経験しているという。

生活水準が世界トップクラスで収入や社会保障も充実しているにも関わらず自殺率が高い島なんです。

この自殺率、アルコール中毒の関係もあるみたいですが日照時間も大きく関わっている模様。

またここでひとつ面白い論文がありました。

筑波大学『民間アパートにおける日照阻害の実態』

論文PDF→　https://core.ac.uk/download/pdf/129542535.pdf

悪い住宅環境が起こす日照遮断。

これにより生活環境が悪化していくという論文です。

昼夜逆転をし過ぎないよう、ここでも普段の生活をなるべく普通通りというのが健康のテーマになってきますね。

眼は洗ってはいけない。

このことは皆さんよくご存じの取り、目の中の涙の成分の中に油成分や角質を守ってくれる成分があります。

目を洗うとこれが洗い流されて角膜が傷んでしまうのは皆様が良く知っての事だと思います。

水道水も無菌ではないので、水道水で洗うという事もしないように。

花粉症などの時もそうです。僕も昔はよく使用していたホウ酸などで「目を洗う器具」。

これも目の油層や角膜保護成分を洗い流してしまいます。

目の中に異物やほこりが入ってしまった場合、洗わざるを得ないこともありますが、なるべく目を洗わないようにするのが目の健康にマスト。

目はむき出しの臓器です。

ここが大切なポイントだと眼科のスーパードクターたちは言っています。

リバウンドの原因は大きく３つ。

運動や生活習慣が乱れていると基礎代謝が下がり、今まで通りの食事をしているとカロリーがオーバー気味になって太ってしまう。

一気に痩せようとすると、体は体外に出す栄養を留めようとし、摂取する栄養分を過剰に吸収する。

食事の摂取カロリーを極端に低くすると、食欲を抑制するホルモンの分泌を抑えるので相対的に摂取する食事が増える。