「カルシウムが不足するとイライラする」

一度は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

しかし、実際には少し誤解があります。

カルシウムは神経の働きに重要

カルシウムは骨を作る栄養素として有名ですが、神経や筋肉の働きにも欠かせません。

脳や神経では、神経細胞同士が電気信号や神経伝達物質を使って情報をやり取りしています。その際にカルシウムは重要な役割を担っています。

そのため、「カルシウム不足 → 神経の働きが悪くなる → イライラする」

という考え方が広まったと考えられます。

しかし、健康な人はカルシウム不足でイライラしにくい

実は私たちの体は、血液中のカルシウム濃度を非常に厳密に管理しています。

血液中のカルシウムが不足しそうになると、骨からカルシウムを放出する、腸からの吸収率を高める、腎臓からの排泄を減らすという仕組みが働きます。

つまり、数日や数週間カルシウム摂取が少なかったからといって、すぐに神経伝達が乱れてイライラするわけではありません。

むしろ問題になるのは、長期間にわたる不足による骨密度の低下です。

では「イライラ」と関係が深いのは？

近年、精神状態や神経機能との関連で注目されているのが「マグネシウム」です。

マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関わるミネラルで、神経伝達、筋肉の収縮、エネルギー産生、ストレス反応の調整などに重要な役割を果たしています。

脳内では興奮性神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを調節し、神経の過剰な興奮を抑える働きもあります。

そのためマグネシウム不足は、疲労感、集中力低下、不安感、神経過敏などと関連する可能性が報告されています。

マグネシウムも骨に貯蔵されている

マグネシウムの約50〜60％は骨に存在しています。

健康な人であれば、通常の食事で重度の欠乏になることは多くありません。

しかし、偏った食生活、アルコールの過多、慢性的な下痢、糖尿病、一部の薬剤の使用、高齢者などでは不足しやすくなることが知られています。

また神経疾患や特定の病気を持つ方では、医師の管理のもとでマグネシウム状態を確認することもあります。

イライラの原因はミネラル不足だけではない

「最近イライラする」

その原因は必ずしもカルシウムやマグネシウム不足とは限りません。

実際には、睡眠不足、過度なストレス、運動不足、エネルギー不足、血糖値の乱高下、人間関係のストレスなどが大きく影響しています。

特にダイエット中の極端な食事制限では、エネルギー不足によって神経系が過敏になり、イライラを感じやすくなることがあります。

一方で、神経機能やストレス応答に関与するマグネシウムは、精神状態との関連が注目されています。

とはいえ、イライラの原因はミネラルだけではなく、睡眠・運動・栄養・ストレス管理といった生活習慣全体を見直すことが大切です。

「カルシウムを摂ればイライラが治る」という単純な話ではなく、身体全体のバランスが心の状態にも大きく影響しているのです。

表を作りました。

骨粗しょう症を防ぐビタミンDを得るには一般的に

➀紫外線による合成

日光の紫外線を浴びて皮膚で合成される。

⓶食事で摂取

体内のビタミンD摂取は食事由来が約２割、紫外線由来が約8割。

食事で補給するのが難しいのが現実。

よって紫外線を浴びて合成させなければいけません。

具体的に合成させるには？表を参照してください。

肌の露出度10％(半袖半ズボン)で直射日光を30分間当たる場合、必要量の3分の1～6分の１(800IU合成)。

肌の露出度50％以上(水着の場合)で直射日光を30分間当たる場合、必要量を満たせます。

要するに肌の露出度が多いほどビタミンD生成量が増え、短時間で合成できるということ

しかし、そうは言っても直射日光に抵抗がある。という人。

木陰でもビタミンD合成は可能。

オーストラリアのサザンクイーンズランド大学の報告では直射日光の約52％の紫外線が届く。

直射日光30分=木陰60分

同じ量のビタミンDが合成されます。

しかしここでNGがあります。

日焼け止めは有り？(日焼け止め塗ってもビタミンDは合成できる？)

車の中でもOK？(窓ガラス越しでビタミンDは合成できる？)

結論は両方NGです。

もうひとつは皮膚がんは大丈夫か？それは水曜日配信のLINE＠にて配信します。

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1. 初期の“３P”サイン

• 多尿（Polyuria）：血糖値が高いと、腎臓が余分なブドウ糖を尿に出すため尿量が増える（いわゆる「トイレが近い」症状）。

• 喉の渇き（Polydipsia）：多尿による脱水が原因で強いのどの渇きを感じやすい。

• 空腹感増（Polyphagia）：体がブドウ糖をうまく使えず、エネルギー不足を感じるため、食欲が異常に増す場合がある。

これらは古典的サインとして、多くの医学書やレビューで報告されています 。

2. 意外に知られていない初期サイン

• 体重減少：特に糖尿病発症時期に、体が脂肪や筋肉をエネルギー源に転換することで体重が減少しやすい 。

• 疲労感：血中のブドウ糖が細胞に届かずエネルギー不足に。結果、だるさや倦怠感が続くことがある 。

• ぼやけた視界：高血糖により目の水分バランスが崩れ、一時的に視界がかすむことがある eatingwell.com。

• かさつき・かゆみ：脱水や皮膚血流の悪化で肌が乾燥し、かゆみが出るケースも 。

• 傷の治りにくさ・感染症の増加：糖尿病では免疫機能の低下と血流障害により、切り傷や爪周囲感染などが治りにくくなる 。

3. 進行時の合併症兆候

• しびれ・チクチク感（末梢神経障害）：手足に麻痺や感覚変化が起こることがある—これは病気がある程度進行したサイン 。

• 皮膚・爪の異常（合併症）：乾燥ひび割れ、厚く変形した爪、魚の目等ができやすくなり、傷に気づかず感染や潰瘍に進展する可能性も 。

「運動中や夜中に、急に足がつった…」

そんな経験をした方は、決して少なくないでしょう。

足がつる、いわゆる“筋痙攣”の原因としてよく挙げられるのが、以下のような要因です：

• 水分不足・栄養不足

• ナトリウムなどの塩分不足

• 寒暖差や急激な冷え

• 筋肉の過労や疲労物質の蓄積

ただし、実のところ「なぜ足がつるのか」については、医学的には完全に解明されていないというのが現状です。

■ 電解質不足は有力な原因の一つ

近年、有力な原因とされているのが「電解質のバランスの乱れ」です。

電解質とは、体内に取り込まれたナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルがイオン化した状態を指します。

これらは、神経の伝達や筋肉の収縮、体液の浸透圧調整などに重要な役割を果たします。

運動中に大量の汗をかくことで、ナトリウムやカリウムなどの電解質が体外に失われ、その結果、神経と筋肉の連携に支障が出て「つる」ことがあるのです。

■ 電解質と神経伝達の関係

もうひとつ注目したいのが神経系の働きです。

筋肉は、脳や脊髄から送られる電気信号によって動きますが、この伝達にも電解質が関与しています。

特にカルシウムイオンは筋肉の収縮に直接関わり、ナトリウム・カリウムは神経の電気的興奮を伝えるために必要不可欠です。

つまり、電解質の不足によって神経伝達が乱れ、異常な筋収縮（＝つる）を引き起こす可能性があるのです。

■ 予防には「事前の摂取」がカギ

攣り（つり）を予防するためには、次のようなポイントが重要です：

• 汗をかく前にスポーツドリンクなどで電解質を摂取しておく

• 特に暑い日や高強度の運動前には意識的に補給する

• カリウムやマグネシウムを含む食品（バナナ、ナッツ類、ほうれん草など）も日常的に摂取する

なお、電解質は余分に摂っても腎臓が調整して尿として排出してくれるため、多少多めに摂る分には問題ありません（※腎機能が正常な方の場合）。

■ 関連する参考文献（学術論文）

• Schwellnus, M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401-408.
  → 足がつる原因に対して「電解質の枯渇と神経制御の異常」が有力説であると述べています。

• Miller, K. C. et al. (2010). Sodium balance and muscle cramping during exercise: a controlled study. Journal of Athletic Training, 45(1), 36–44.
  → ナトリウム補給によって筋痙攣の頻度が減少するという実験結果。

• Jung, A. P. et al. (2005). Electrolyte loss and muscle cramps in athletes. Current Sports Medicine Reports, 4(6), 297-301.
  → 発汗による電解質喪失が痙攣と関連している可能性について述べたレビュー。

「足がつる」メカニズムはまだ完全には解明されていませんが、電解質の不足が有力な原因の一つであることは間違いありません。

水分補給とともに、ナトリウムやカリウムを意識的に摂取することが、つりの予防に繋がります。

運動前や発汗が多い環境では、ぜひ「電解質補給」も意識してみてください。