〜健康的なダイエットには「筋肉の維持」が欠かせません〜

「ダイエットをするなら筋肉をつけながら痩せましょう」と、耳にしたことはありませんか？

このアドバイス、実は最新のスポーツ栄養学・生理学の観点からも非常に理にかなっています。

● 筋肉を失う＝代謝が落ちる

筋肉（特に骨格筋）は、安静時でもエネルギー（カロリー）を消費する「代謝の主役」です。

このエネルギー消費量は 基礎代謝（BMR） と呼ばれ、1日の消費カロリーの約60〜70％を占めるとも言われています。

筋肉が減れば、当然この基礎代謝も低下し、同じ生活でも太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

👉（参考）Wang et al., 2010, Obesity Reviews

● 筋肉を維持すれば、体重が減らなくても体脂肪は落とせる

たとえば…

• 体重60kg・体脂肪率20％ → 脂肪量は12kg

• 体重は60kgのままで体脂肪率18％ → 脂肪量は10.8kg

つまり、体重はそのままでも1.2kg分の体脂肪が落ちていることになります。

しかも体重が変わらないということは、脂肪の代わりに筋肉量が増えているということです。

この変化は見た目に大きく影響します。体重ではなく「体組成（何で構成されているか）」が大切なのです。

● 極端な食事制限が危険な理由

体重を早く落とそうとするあまり、

• 食事量を極端に減らす

• 炭水化物や脂質を過度にカットする

などの無理なダイエットは、筋肉をエネルギー源として分解してしまう「カタボリック状態」に陥ります。

その結果…

• 筋肉減少 → 代謝ダウン

• 栄養不足 → 排便・排尿のコントロール低下

• 水分不足 → 筋肉の7割が水なので、さらに筋肉量が減少

こうして体は「痩せにくく、リバウンドしやすい」状態に。

👉（参考）Tipton & Wolfe, 2001, Journal of Sports Sciences

● ダイエット成功のカギは「筋肉を守ること」

ハニーラルヴァでは、体重の変化よりも 体脂肪率の減少と筋肉量の維持・増加 に注目しています。

✔ 極端なカロリー制限を避ける
✔ 水分摂取を怠らない
✔ 筋力トレーニングを行い、筋肉を維持・増強する

これらを守ることで、リバウンドしにくく、見た目も引き締まった健康的な身体を作ることができます。

🔜 次回予告

次回は「筋肉（除脂肪体重）を減らしてしまうとどうなるか？」「筋肉が多いとなぜダイエットに有利なのか？」をさらに深掘りして解説します！

ボクシングにおけるロードワークは、かつては基礎体力や心肺機能、精神力を養う手段として一定の意味を持ってきた。

しかし現在では「長い距離を走れる＝強い」という因果関係はなく、10kmや20kmを走れることが試合での強さを保証するわけではない。

長距離走で鍛えられるスタミナは低強度・持続型のものであり、ボクシングで求められる高強度かつ断続的な“爆発的スタミナ”とは別物である。

にもかかわらず、走った距離を自慢したり、減量のために距離を伸ばすことが目的化してしまうと、本来必要なスピードやキレ、回復力を損なうリスクすらある。

ロードワークはあくまで手段であり、初心者の基礎作りや軽い有酸素、メンタル面の補助としては有効な場面もあるが、距離や量を競うものではない。

ボクサーに必要なのは「長く走れる身体」ではなく、「リングで戦えるスタミナ」である。

そんな話をYouTubeライブで話しました。

毎月行っている那須塩原市黒磯「くるる」さんの

芹江匡晋ファイトエクササイズ

講師を務めてきました。

音楽に合わせてボクシングエクササイズです。

２月は21日の土曜日10:00～60分です。無料です。

「ボクシング言いたい放題ラジオ」のDJ-SJさんと11：00からコラボYouTubeを開始いたします。



https://www.youtube.com/live/MyKdu9a-Z3I?si=VCPswNJxBoX4t01G

基礎代謝アップの本当のカギは「筋肉量」だけではない！

◆「筋肉をつければ基礎代謝が上がる」は半分正解？

多くの人が「筋肉を増やす＝基礎代謝アップ」と思い込んでいますが、実はこれは誤解を含んだ表現です。

筋肉は確かにエネルギーを使いますが、それは基礎代謝を高めるための手段の一つにすぎません。

◆基礎代謝とは何か？その定義を見直す

基礎代謝とは、「生命維持のために安静時に消費されるエネルギー量」のこと。

より正確には、【酸素の消費量（O₂）】や【二酸化炭素の排出量（CO₂）】といった「体内のエネルギー生産活動」で評価されます。

🔬【参考文献】McClave SA, Snider HL. (2001). "Use of indirect calorimetry in clinical nutrition." Nutr Clin Pract.

 

体内でエネルギー生産が活発な状態では酸素が多く使われ、CO₂も多く排出されるため、これが「基礎代謝が高い状態」といえるのです。

◆筋肉が多くても代謝が低下することがある？

はい、それはあり得ます。

どれだけ筋肉があっても、エネルギー生産活動（＝活動量、代謝機能）が低下していれば、基礎代謝は下がってしまいます。

特にアスリートではない一般の方が「筋肉量を極端に増やす」ことは、目的によっては効率的でないこともあります。

◆痩せたら基礎代謝が上がる？それは本当？

これはよく見かける誤解です。

痩せる（体重が減る）と、基礎代謝の計算値はむしろ下がります。これは「ハリス・ベネディクト方程式」や「Mifflin-St Jeor式」といった数式で明確に示されています。

✅ 例：ハリス・ベネディクト方程式
男性：66 + (13.7×体重kg) + (5.0×身長cm) − (6.8×年齢)
女性：655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身長cm) − (4.7×年齢)

つまり、「痩せて基礎代謝を上げよう」という言葉は計算上も理論上も矛盾しています。

◆“数字に現れない代謝”の正体

では本当の基礎代謝アップに必要なこととは？

✔ 姿勢の改善
✔ 呼吸の質（深くて安定した横隔膜呼吸）
✔ 内臓機能の活性化（ストレスや姿勢由来の抑制を避ける）
✔ 継続的な運動によるミトコンドリア活性化

 

🔬【参考文献】Holloszy JO. (1967). "Biochemical adaptations in muscle." J Biol Chem.

 

これらの要素は体組成計では数値化されないものですが、確実に基礎代謝を底上げしていきます。

◆ハニーラルヴァが提供する“数字を超えた”健康づくり

私たちハニーラルヴァでは、「筋肉を増やす」だけに偏らず、

• 呼吸法の指導

• 姿勢改善プログラム

• 無理のない運動継続によるミトコンドリア活性化

といった*生活の質を高めるための“本質的な代謝改善”を提供しています。