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心拍数から運動強度を求めてみては？
人間の心拍数の正常値は１分間に60～100回とは言われていますが平均値はおおよそ60～70回。
心拍数が自分自身の運動能力を表しています。
心拍数が高くなれば行っている時は競技に対する自分自身の運動強度が高め、低ければ運動強度が低め。
フィットネスやエクササイズをする時、この心拍数を目安にして運動するのもひとつの手段です。
心拍数は身体活動を表してくれています。
主観的運動強度を数字で表したものがあります。
6～20の数字で自覚症状の疲労度を表しています。
「11」の『楽である』をその人の運動強度おおよそ60％、「13」の『ややきつい』を運動強度70％としています。
よって「ややきつい運動を目指したい」場合にどれくらいの心拍数がその人のちょうど良い心拍数なのか？
これを計算で出す事が出来ます。
これをカルボーネン法と言います。
例えば50歳の人が安静時心拍数が60で運動強度50％の運動をしていきたい、となった時。
220－50(年齢)－60(平常時心拍数)×0.5(50％運動強度)+60(平常時心拍数)
答えは115
115の心拍数を目指すのが50歳の人が「少し楽をしながら運動できている心拍数」となります。
他も例にすると35歳の安静時心拍数70で運動強度70％を目指す心拍数を出すのなら、
220－35－70×0.7+70
答えは150.5
35歳の人は150.5の心拍数を目指すと「ややきつい」トレーニングをしているというコトになります。
参考にして下さい。カルボーネン法。
4月後半は「下半身トレーニング」と「伸ばす縮める運動」です
運動テーマは「伸ばす縮める運動」そして「下半身トレーニング」。
まず【伸ばす縮める運動】。
この運動は、はっきりと美容効果が証明されています。
ウエスト。そしてむくみがとれます。
この運動は肋骨と骨盤の可動域を広げるため、少し行っただけでもくびれがはっきりするのが分かるほどなんです。
そうポイントは肋骨と骨盤を引きはがす、ところにあります。
それによって五十肩の改善、そしてひねるスポーツや競技の応用編としても活用される運動になっています。
【下半身トレーニング】
下半身は人間全体の筋肉３分の２が集まっています。
太ももの「大腿四頭筋」裏の「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」。
体の中でも大きい筋肉が集中しているのが下半身。
お医者さんも年齢が重なる方へ「ウォーキング」や「ジョギング」などを勧めるのは、
ウォーキングなどの下半身を運動させることによって下半身の血流が良くなると、心臓への血流も良くなり、体全体への血流が良くなるのを理解しているから。
逆に下半身の血流が悪いと基礎代謝も悪くなっていきます。
運動するときのスポーツドリンクはＮＧ
スポーツドリンクを飲むとＮＧ？
スポーツにドリンクが良いと言うのは「カーボローディングがパフォーマンスを上げる」という定説からうまれてしまったことからだと思います。
しかし、このカーボローディングも「ケトン体質」を認識していなかった間違い、と
『小麦を食べるな』で有名なウィリアムデイビス氏が書いています。
糖質を摂ると逆に「低血糖」になるからです。
？？
と思った方も多いかと思います。
血糖値を上げるために糖質をとるんじゃ？
しかし、低血糖時に糖質を摂るとインスリンが体内から分泌され、血糖値を上げるところか逆に血糖値を下げてしまいます。
マラソンランナーが貧血になる、ということもこれがひとつ原因となっています。
そして「ハンガーノック」というエネルギー切れで体が動かなくなる原因も、低血糖と考えられています。
外部から摂取しなくても糖質は「糖新生」という体のつくりで体は糖質を作れます。
スポーツドリンクを飲んで血糖値が上がると、体の細胞の水分が血管内に移動し、細胞が水分不足にもなります。
ではなにがいいのか？
運動時に水分が失われたら水またはお茶です。
長時間の運動と呼ばれる有酸素運動と、筋力トレーニングなどの無酸素運動はどちらが脂肪を燃焼させる？
強度の低い長時間の運動と呼ばれる有酸素運動と、筋力トレーニングなどの無酸素運動はどちらが脂肪を燃焼させる？
こう書くと、少し前なら皆さんも思っている通り「有酸素運動」のほうが脂肪燃焼に効果が良いと答える方が多いと思われます。
強度が低い長時間の運動は体脂肪が利用される比率が多い。
そして反対に、筋力トレーニングや短距離などの高強度運動になる「無酸素運動」は糖質が利用される比率が多い。
では筋力トレーニングなどは脂肪燃焼に効果がないのかというとそうではありません。
有酸素運動は「運動中に脂肪を多く燃やす」に対し、
無酸素運動は「運動後に脂肪を燃えやすい状態を作る」ことが立証されています。
実際に長距離マラソン選手と短距離選手での体脂肪を比較したデータでは、
マラソンランナーの体脂肪率は男子が５％～８％、女子は８％～１０％程度。
余談にはなりますがこういうスポーツ選手だからこその体脂肪。
一般の方がここまで落とすと体は悪くなります。女性は生理が止まります。
一方、短距離選手は男子が４％～６％、女子は８％～１１％。
この比較を見て分かる通り、今まで長距離マラソンなどの有酸素運動は脂肪が燃えやすいとされているのに対し、事実短距離選手の体脂肪に差が見られない事なんです。
練習の大部分を有酸素運動に費やしているマラソンランナーの方が圧倒的に体脂肪が削れていてもおかしくない状況であるにも関わらず。
