一日の水分摂取量は体重で違います。

ダイエットをする方で、夏の暑い時期に運動を多めにする方は少し余裕をもって水分摂取する必要はありますが、

特に生活に大きな変化がない場合は通常の必要摂取量でかまいません。

水分摂取量は体重で差はあります。

一日の水分摂取量をすべて飲料でまかなおうとすると苦しい部分があります。

水分は「食べ物」「飲料」、そして食べたモノがエネルギーに変換されるときにうまれる「代謝水」、この３つが体に吸収される水分です。

「食べ物」「代謝水」でも水分は摂取できるので、おおよそ一日の水分摂取量の７０％を飲料でまかなえることがムリなく摂取できる水分量として計算しています。

この計算はあくまでも欧米諸国の研究資料の計算です。

日本人の和食には水分含有量が多いため、食べ物からの水分摂取量が欧米諸国と異なってきてしまいます。

それでも取り過ぎている量ではないので参考にして下さい。

運動心理学というと固くなるので、簡単に、運動における「メンタルヘルス」と言いましょう。

横文字にしても変わらないか(汗)

さて、定期的な運動効果、運動することによってどんな良い事があるのか？

➀不安やうつの低減

②心理的ストレス反応の低減

③判断力、反応力、理解力、記憶力(これらを認知能力)などの認知能力向上

これらの効果があります。

そして、運動によるストレスの低減効果。

➀過去のトラウマなどからくる不安の状態不安

②元々の性格や気質からくる特性不安

この二つの不安などから心拍数が上昇、筋肉が収縮、思考がネガティブになり覚醒レベル(精神の興奮レベル)がコントロールしにくくなります。

これらの症状が定期的な運動をすることによって緩和されます。

さて、どんな運動が効果的なのか？

一定ペースで行うことができる有酸素運動、リズミカルな運動が効果的。

なぜ運動をすることによってストレスを軽減できるのか？

運動を身体はストレスと感じます。

こういったストレスを減らすために身体はエンドロフィン、セロトニンというホルモンが分泌されます。

多幸感や鎮痛作用、精神的安定をはかるホルモンです。

そして運動をやめると身体にかかるストレスがなくなりますが、先ほどのホルモン分泌がすぐになくなる訳ではありません。

徐々にホルモン分泌が下がっていきます。

この間、ストレスはなく多幸感が出ている状態になります。

このため運動によってストレスを感じなくなる効果が出てくるという訳です。

昨日の記事の続きです。

筋肉がつく。筋肉量が多くなると、

➀基礎代謝が向上し太りにくいカラダになる。

理由としては、筋収縮(ふるえ熱生産)に使用されるエネルギーの７５％以上が熱として放出して、体温を上昇させます。

身体全体の熱生産の６０％は筋肉の熱生産によるものです。

②ポンプ作用によって、静脈やリンパ管を圧迫して還流を促進する。

収縮と弛緩の繰り返しで促進します。

筋肉量が少ないと還流が悪くなり、浮腫みの原因や代謝低下の原因に繋がります。

その他にも筋肉量が多ければ、衝撃から骨や内臓を保護する役目。

そして姿勢保持と呼ばれる、筋収縮による立位姿勢の維持をしてくれます。

大きくここでは➀と②で分けましたが、要は、筋肉量が多いと熱源作用により基礎代謝が向上し太りにくくなる。

また、ポンプ作用により浮腫みや代謝低下を防ぎ、脂肪分解の促進や脳の神経細胞の減少までも抑制してくれます。

筋肉は太りにくい身体と浮腫みにくい身体作りに必須の上、脳の神経細胞にも良いというわけです。

なぜ筋肉を減らさないようにしなくちゃいけないか？

「ダイエットするには筋肉を付けながらダイエットしなくてはいけない」

トレーナーの方々に言われてきた方々もいらっしゃるかと思います。

なぜ？

「代謝が落ちるから」と言われていると思いますが、どういう事で代謝が落ちる？

「筋肉をつけて体重落とすには面倒そうだから、体重だけ落ちればいい！」と思うのは要注意です。

ハニーラルヴァでは体重が減らなくても体脂肪が減れば体は十分痩せます。と伝えています。

単純な計算から。

体重６０ｋｇ体脂肪２０％の人がいたとしたら、その人の体脂肪の重さは１２ｋｇ(12000g)

その人が体重は６０ｋｇのままで体脂肪が１８％になったら？体脂肪は１０,８ｋｇ(10800g)

体重はそのままでも2%体脂肪が減るだけで、1.2kgの体脂肪を除去できています。

しかも1.2kgの体脂肪が除去できても体重が変わっていないとすれば、1,2kg分は筋肉に変わってくれているという事。

これはけっこう頻繁に言ってるから何度も聞いてると言う方はすみません。

どういう事か？

体重を減らそうとすると骨格筋と呼ばれる筋肉を減らしかねません。

後半により詳しい理由を記載しますが、体重を減らす目的を先行するとどうしてもカロリーを極端に削ったり、極端に食事を減らそうとしてしまいます。

ココが大事。そうするとカロリーというエネルギーがなくなり、筋肉からエネルギーを摂取しようとしてしまいます。

そうなると、そう筋肉量が減りますね。

筋肉量が減れば基礎代謝が悪くなり体は衰えてきます。

極端に食べない飲まない事を一生最後まで続けるのであればいいですが、そんな事は想像を絶するかと思います。

そして久しぶりに食べると、一気に体は栄養を補充しようとします。

体が生き残ろうとするため食事の栄養を片っ端から集めるようとします。リバウンドですね。

要するに普段の食事では体は一定以上の栄養は便や尿で排出しています。

それが無理なダイエットをすることによって、通常排出できる便や尿さえからも栄養を摂取しようとします。

排便や排尿のコントロールも崩すという事になります。

大切なのは一定以上のカロリーは摂取しアンダーカロリーにならないよう、食事も水分も摂取する事が大事になってきます。

もちろん、水分の摂取も制限すれば筋肉量は落ちます。

筋肉の７割は水分で出来上がっているため、筋肉が落ちる事は当たり前ですね。

明日は、筋肉(徐脂肪体重)を落としてしまうともっとどういった事になるのか？

筋肉量が多いとなぜダイエットにも良いのかをより詳しく説明します。

どうでしょう？今月前半の「腹筋」をテーマにしたトレーニング。

 腹筋運動はそもそも何に使うの？と疑問に思っている方もいられるいられるでしょうから答えます。

一言で「姿勢」です。

腹筋群は歩いたり体を動かしたりしているだけで使われる部位(手足を動かしてみて下さい)です。

普段から腹筋という箇所は自然と使われています。

この腹筋を運動や強化したりすると、どうなるか？姿勢の維持が長く続く。

姿勢の維持？？と思われるかと思いますが、立ったり歩いたりする姿勢には良い姿勢や悪い姿勢があります。

ハニーラルヴァではルームランナー時や呼吸トレーニング時、棒を使ってひねる時など特に姿勢には注意してもらっていますね。

疲れたり、ストレス(精神的や肉体的、生物的)が加わると姿勢を維持する事が難しくなります。

僕もそう、疲れたりすると著しく姿勢が悪くなります。

そもそもしっかりとした綺麗(綺麗と言ってもモデルさんのような姿勢ではありません)で健康な姿勢は代謝を良くさせます。見た目だけではありません。

普段、元気な時では平気で姿勢良くいられても、調子が悪く寝不足だったり疲れている時は「良い姿勢」をキープする事ですら疲れる・・・

腹筋を強くするという事は良い姿勢維持のキープ時間を長くするというコト。

良い姿勢をキープしようとしても調子悪くなると姿勢が崩れてしまう僕もまだまだなのですが。

腹筋を鍛えたからってポッコリしたお腹がなくなるわけでも、皮下脂肪が取れるわけでもありません。

この論文はアメリカスポーツ科学ジャーナルに掲載された研究。

「腹筋運動は腹筋の筋力を高める効果は発揮できたが、腹部脂肪の様々な測定値を減らすのには効果は認められなかった」という論文です。

さらにもっと言うと「腹筋を割るためのトレーニング」等で紹介されているトレーニングを何百回続けようとシックスパックが作れるわけではありません(腰痛になる場合もあるので注意)。

シックスパックは遺伝そのものの問題。

痩せれば割れる人もいれば痩せても割れない人もいます。でも大抵痩せたら勝手に割れます。

何度も繰り返しますが、腹筋トレーニングで効果を発揮するのは「姿勢」です。「姿勢維持」。

きれいな姿勢を作る、維持するために腹筋に意識したトレーニングを行っていきましょう。