記事本文（HP掲載用／専門的かつわかりやすい構成）

私たちの体に欠かせない「水」。

「1日2リットルが目安」とよく言われますが、実は“健康な人”と“そうでない人”とでは、同じ水が健康にもなり、毒にもなる可能性があるのです。

■ なぜ水が「毒」になるのか？

水が「毒になる」というのは、水そのものが毒性を持つという意味ではありません。

問題は、水分をうまく排出できない身体の状態にあります。

代謝が低く、体温が低く、運動習慣がない人は、

・汗をかきづらい

・尿の排出がうまくいかない

といった排泄機能の低下が起こっていることがあります。

その状態で水をたくさん摂っても、体内に水分が滞りやすく、むくみや冷え、頭痛、消化不良、倦怠感といった症状に繋がることがあります。

■ 水を“効かせる”には排出がカギ

健康的な人は、飲んだ水分を尿や汗としてきちんと出す仕組みが整っています。

水分は老廃物を流し、体温を調節し、細胞を潤すなどの役割を果たします。

逆に、排出できない人にとっては、水が「停滞物」や「ストレス因子」に変わりかねません。

■ 健康は“全体のバランス”で成り立つ

健康とは、水だけ、運動だけ、食事だけで成立するものではありません。

加工食品を減らし、適度に身体を動かし、睡眠を確保し、ストレスをコントロールする。

そのような**「ふつうの健康習慣」**の中に、水や呼吸の意識を重ねることが、クオリティ・オブ・ライフ（QOL）を高める最短ルートです。

📚EBMに基づく参考論文リンク（英語論文）

1. 水中毒（低ナトリウム血症）の危険性
   　▶︎ Hyponatremia due to excessive water intake
   　（B.S. Palmer et al., Hospital Physician, 2003）

2. 運動と水分バランスの関係
   　▶︎ Exercise-associated hyponatremia: update on pathophysiology, prevention, and management
   　（Murray B., Current Sports Medicine Reports, 2008）

3. 代謝と水の関係（代謝機能が落ちていると水分処理能力も下がる）
   　▶︎ Water intake and hydration status in metabolic health
   　（Popkin et al., Nutrition Reviews, 2019）

4. 生活習慣全体と水の影響の複合的な見方
   　▶︎ Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence

表を作りました。

加糖清涼飲料や加糖炭酸飲料など、あまい飲料に入っている遊離糖。

これらを多く含む飲料は虫歯、肥満、糖尿病などの生活習慣病のリスクになるとされています。

日本の厚生労働省ではどれくらいの糖類を摂取すると健康に影響が出るのか、また現在日本人がどれくらいの糖類を摂取しているかについてほとんど明らかになっていないため摂取量の上限が設定されていません。

アメリカ心臓学会は遊離糖の1日の摂取量を男性36g、女性24gとしています。

2015年のWHOガイドラインでは肥満や虫歯を予防する目的では1日の遊離糖類摂取量を総カロリーの10％未満に減らすコトが強く推奨されています。

さらに総カロリー摂取量の遊離糖類を5％未満、おおよそ２５gに抑えると、より健康につながると推奨しています。

徐脂肪体重（LBM）と基礎代謝の関係

• 徐脂肪体重（Lean Body Mass）は、筋肉だけではなく骨・内臓・水分など脂肪以外の組織全てを含みます。

• 一般的に骨格筋はLBMの約50%を占めると言われています。

筋肉1kgあたりの基礎代謝

• 筋肉（骨格筋）1kgあたりの安静時消費エネルギーはおおよそ 13kcal/日。

• この数字だけを見ると「筋肉を1kg増やしてもたった13kcal？」と思う人が多いですが、実際はもっと広い影響があります。

トレーニングの「相乗効果」

筋力トレーニングを行うと、単に筋肉そのものがエネルギーを使うだけでなく：

• 自律神経（交感神経）を活発にする

• 成長ホルモンやテストステロンなどホルモン分泌を促す

• トレーニング後のEPOC（運動後過剰酸素消費量）が増える

これらの要素によって基礎代謝は13kcal/kg以上に増えると考えられています。

研究例（石井直方氏らの報告）

• 19〜22歳男性を対象に筋力トレーニングを行い、徐脂肪体重が 2kg増加。

• その結果、基礎代謝が 100kcal/日増加。

• 計算すると、筋肉1kgあたり 50kcal/日 の代謝増。

• 1ヶ月に換算すると 約1500kcal。
  → 脂肪200g分に相当。

ポイントまとめ

• 「筋肉1kg＝13kcal」は静的な目安にすぎず、トレーニングを伴う場合はもっと大きな代謝増につながる。

• 筋肉を増やすことは、ボディビルダーやアスリートだけのためではなく、誰にとってもエネルギー代謝を高める手段。

• 健康・ダイエット・ボディメイクにおいて、「筋肉＝エネルギーを生み出す器官」と理解するのが重要。

現役時代所属していたプロボクシングジムでの身体を強くさせるトレーニングとは？

基礎代謝も、年齢、体重、身長によって違えば寝ている時のカロリー消費量も違います。

今回は男性170cmで60kg、女性160cmで50kgで計算し表にしてみました。

私の体重68kgで170cm、睡眠時間はおおよそ420分(7時間)で計算するとおおよそ379kcalです。

睡眠時に消費するカロリーは睡眠時代謝量と呼ばれています。

個人差はありますが、理想的な睡眠時間は7～9時間と言われているので、表の通りおおよそ200～400kcal前後になります。

日中と同じく寝ている時も呼吸、拍動、体温維持、脳神経の管理、睡眠前野食事の消化、細胞の再生と修復の活動が行われています。

※体温、脈拍、呼吸は細胞の再生や修復を優先するため活動量が下がります。

比較的浅い段階の、レム睡眠時の脳の活動は日中とほぼ変わりがないため、ここで大きくカロリーが消費されます。

一方で、深い睡眠の状態にある時は脳も休止状態に入り、体温、心拍、呼吸が最小限に低下しカロリーも大きく低下します。