【1月後半のテーマ】腹筋は“回数”より“意識”が大切！

◆ 腹筋って、何回もやれば効果が出るの？

実は違います。

たくさん動かしても、正しいフォームで使うべき筋肉に効かせていないと逆効果。

とくに腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因になることもあります。

◆ 腹筋には2つの種類があります

• 表面の筋肉：腹直筋（シックスパックの部分）

• 深い部分の筋肉：腹横筋（姿勢を保つ筋肉）

この腹横筋をしっかり使えると、
✔ 姿勢が良くなる
✔ お腹が引き締まる
✔ 腰痛予防にもなる
など、たくさんのメリットがあります。

◆ じゃあ、どうやって鍛えるの？

腹横筋は、「意識して呼吸しながら使う」ことがポイントです。
おすすめの動きは以下のようなもの：

• ドローイン（お腹をへこませて呼吸）

• プランク（体を真っすぐキープ）

• デッドバグ（仰向けで手足を動かす）

これらは、少ない回数でも効果があり、安全に行える腹筋トレーニングです。

◆ 科学的な裏付けもあります

研究では、腹横筋を意識したトレーニングによって、

• 姿勢が改善

• 腰痛が軽減

• バランス力アップ

などの効果が確認されています。

▼ 信頼できる参考文献（英語）

• Core stability and low back pain - BMC

• Deep core exercises and posture - ExercMed

◆ 最後に

腹筋トレーニングは、回数より「質」が大切。
「どこを使っているか？」を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。

自分の感覚でサウナ、水風呂をクリアしたらいよいよ

③２分の外気浴

ここは今までのサウナでの体の温め方、水風呂での体の冷やし方によって差が出てきます。

もちろん急激な温度変化を進んでこられた方は外気浴も気持ちよく、その時間も長いでしょう。

私はサウナで体を7分程度(心拍数100以上)、そのあと水風呂で10秒。

これだけでも外気浴で４分以上は気持ち良い状態を作れました。

基本は2分と言われていますが、気持ち良い状態が長いのは嬉しいので私は4分立ちながら外気浴をしていました

これを３セットがオーソドックスなサウナーの『整う』時間とされていますが、私は2セット目が一番気持ち良かった気がします。

サウナの時間は１セットから３セットまでたいした心拍数の差はありません。

水風呂の長さが2秒でも20秒でもなく10秒だったからなのか、それともただ単に3セット目は体が慣れてしまっただけなのか。

それは分かりませんが、自分の体に正直な時間の長さで『整える』に挑戦する事をお勧めいたします。

せっかく気持ち良い時間を感じるためにサウナへ来てるんですから。

サウナの基本の『整える』方法を目安に、自分の感覚で挑戦してみて下さい。

➀まずサウナで心拍数100を目指す

ができたら次は

②水風呂で３０秒から１分浸かる

これはキツイ・・・私はこの水風呂が苦手。最初の１セット目は2秒しか浸かる事(肩まで)ができませんでした。

２セット目は我慢の10秒、3セットやりましたが3セット目は20秒。

しかし、これは私の肌感ですと肩まで浸からなくて良いと思います。

もちろんそのあとの外気浴では肩まで水風呂に浸かった後の方が気持ちの良さに差がでてきてしまいますが、サウナで体を暖めて血圧が上がりそのあとの水風呂でまた血圧を乱降下させてしまうとヒートショックを起こす可能性があります(LINE@でも注意勧告配信しました)。

それに私の感覚でもありますが肩まで浸かると、水風呂や温泉に関わらず心臓への負担が分かります。

水圧で苦しくなった状態と血圧の急激な変化を考慮すると、水風呂は肩まで入らず太もも辺りで充分だと思います。

これも指示では30秒～1分とありますが、『入れるだけ』でOK。

せっかく気持ち良い状態を作るためにサウナを利用するのに、リスクを背負う事はない。

それにこの水風呂のあとの外気浴が終わり、２セット目３セット目と繰り返していくのであればなおさら水風呂で血圧に変化を与え過ぎないようにしたいところです。

血圧の変化=体の温度に依存している部分もあるので『整える』ために少し危険を冒さなければいけないのが現実。

LINE@で配信した早坂先生がおっしゃっているように

交通事故死より入浴中の死亡事故のほうが多い

危険な事に挑戦して、超えられた人だけ『良い状態』を作れるギャンブルのような事はしてほしくないと思います。

よって、サウナも水風呂も適度におこなって外気浴へ進みましょう。

 私はサウナと水風呂がある温泉では『整う』ための方法で温泉を楽しむ事にしています。

『整う』とはそもそもなにか？

リラックスの副交感神経優位になっていながら交感神経のアドレナリンが出ている状態。

これがとても気持ち良い。

この『整う』時間のためにサウナーたちはサウナを利用します。

➀サウナ　②水風呂　③外気浴

これを繰り返す事によって外気浴時に２分の「興奮した状態×リラックスした状態」を発生させることができます。

芦野の温泉ではサウナも水風呂もあるので整えられます。

➀まずサウナで心拍数100を目指す

これがまず第一歩といわれています。

だけど寒い時期、もう少し心拍数をあげてから次の水風呂に行くようにしています。

ただでさえこの時期の水風呂は体感的にも寒いので心拍数を100よりちょっと上にしてからサウナを上がります。

心拍数100というのは自分の脈拍を測りながら「ドラえもんのテーマ(あんなこといいなできたらいいな)」のリズムに合う脈拍なら心拍数100となっています。

よって私はドラえもんの唄より少しテンポが早くなってから水風呂へ移ります。時間にしたらおおよそ7分程度くらいでした。

続く。

〜昨日の記事の続きです〜

前回は「なぜダイエット中に筋肉を減らしてはいけないのか」を解説しましたが、今回はその続きとして、筋肉が多いとどんな良いことがあるのか？についてご紹介します。

■ ① 筋肉は“代謝を生む熱源”である

筋肉量が多くなると、基礎代謝が向上し太りにくい身体になります。

その理由は、筋肉がエネルギーの75％以上を「熱」として放出しているから。筋収縮によって生じるこの熱（いわゆるふるえ熱産生）は、体温の維持や体内環境の調整に貢献しています。

実際に、安静時の熱産生の約60％は筋肉が担っているというデータもあります。

👉（参考）McArdle et al., Exercise Physiology, 2010

つまり、筋肉が多いほど「熱を生む体」になり、脂肪が燃えやすく、冷えにくい体質になるのです。

■ ② 筋肉は“ポンプ”として血流・リンパの流れを助ける

筋肉の収縮と弛緩の繰り返しは、静脈やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液の還流を促進します。これを「筋ポンプ作用」と呼びます。

• 筋肉量が多い → 血流が良くなる → むくみにくい

• 筋肉量が少ない → 血流が悪くなる → むくみ・冷え・代謝低下の原因に

つまり、筋肉は「流れを作る」存在でもあるのです。血液循環がよくなることで、代謝が促進され、脂肪分解や老廃物の排出もスムーズになります。

■ その他にも筋肉は重要な役割を担う

• 衝撃から骨や内臓を守る保護材になる

• 正しい姿勢を保つ「姿勢保持筋」として働く

• さらに、脳の神経細胞の減少を抑えるという研究も注目されています
  　👉（参考）Liu-Ambrose et al., 2010, Archives of Internal Medicine

■ 結論：筋肉量を増やすことは、最強のダイエット対策

まとめると、筋肉量が多いと…

✅ 熱を生み出し、太りにくい体を作る
✅ ポンプ作用で代謝が上がり、むくみにくくなる
✅ 骨や内臓を守る
✅ 姿勢を整える
✅ 脳機能の低下も防ぐ可能性あり

筋肉は、ただの「動くための組織」ではなく、代謝・循環・姿勢・神経の中心にある大切な存在です。

これこそが、「筋肉を守りながら痩せましょう」という提案の本当の理由です。