先日の健康講習会でも講義させていただきました

―体温調節とカロリー消費のメカニズム―

「冬のほうが太りやすい」と思われがちですが、実は寒い季節の方がカロリーを多く消費しているという事実、ご存知でしたか？

人間の身体は常に「体温を一定（約36～37℃）」に保とうとしています。

外の気温が寒いと、身体は体温を維持するために熱を生み出し、その分エネルギー（カロリー）を使うのです。

この反応は「熱産生（thermogenesis）」と呼ばれます。

🧊寒いと「カロリー消費」が増える理由

冬などの外気温が10℃を下回るような環境では、体内との温度差が大きくなります。

この差に適応するため、体は筋肉を震わせたり（ふるえ産熱）、褐色脂肪組織を活性化させたりして熱を作り出します。

これにより、基礎代謝に加えて“追加のエネルギー”が必要になるのです。

つまり、「寒さに適応する＝カロリーを消費している」ということ。

☀️では、暑い夏はどうなのか？

一方、夏のように外気温が高くなると、身体は「熱を放出する方向で体温調節」をします。

• 汗をかく

• 皮膚血管を拡張して熱を逃がす

これらの反応自体にも、わずかながらエネルギーは使われますが、寒さに比べると消費量は少なめ。

ただし、基礎代謝が高い人は、暑さへの適応にもより多くのエネルギーを使う可能性があります。

💧水分摂取の大切さ

暑い時期は、体温を下げるためにたくさん汗をかきます。

体温を1℃下げるには、100mlほどの汗が必要ともいわれています。

汗の分泌や循環系の働きをスムーズにするためには、普段から水分をしっかり摂っておくことが重要です。

水分不足になると、熱中症だけでなく、代謝効率も低下してしまいます。

✅まとめ

• 冬は寒さに適応するため、体が熱を作る＝カロリーを多く消費

• 夏は汗で体温調節をするが、カロリー消費量は冬ほどではない

• 基礎代謝が高い人ほど、体温調整に使うエネルギーも大きくなる可能性

• 日頃から水分摂取と代謝向上が大切

運動に加えて「日常の代謝活動」にも目を向けることで、健康的な身体づくりがより効率的になります。

当ジムでは、科学的根拠に基づいたプログラムを提供し、皆様のコンディションに合わせた運動指導を行っています。

🧠参考文献（学術論文）

1. van Marken Lichtenbelt et al. (2009)
   Cold-activated brown adipose tissue in healthy men.
   New England Journal of Medicine, 360(15), 1500–1508.
   → 寒冷環境における熱産生とエネルギー消費の増加に関する研究

2. Blatteis CM (2006)
   Endothermic thermoregulation in humans during heat stress and cold exposure.
   Temperature Regulation and Climate Adaptation
   → 気温変化への適応と体温調節の仕組み

3. Morrison SF (2016)
   Central control of body temperature.
   F1000Research, 5, F1000 Faculty Rev-880.
   → 神経系による体温調節の制御と代謝関連の議論

昨日までは糖質制限が及ぼす代謝の異常。と、これからする話はそれをダイエットする前に利用できる、という話。

ごめんなさい、代謝異常は利用できませんよ(笑)

糖質制限の利用手段、です。

糖質5gとかのガチ糖質制限の話じゃないですよ(汗)もう5gの糖質制限は思い出したくもありません。

せっかく現役ボクサーを引退したのに減量の事を考えるなんて恐ろしい...

さて「利用できる」？とは。

糖質を抑えると確かに脂肪は燃焼しやすくなります。

糖質のエネルギーが無い分、脂質エネルギーを使うことになるから。

ですが、脂肪を燃焼しやすい身体を作るためのダイエットのほんっと最初のスタートのみ。

これを長く続けていけば、昨日(リバウンドってそもそもなんで太るの？②)とおととい(リバウンドってそもそもなんで太るの？➀)に言ったインシュリン抵抗性が高まってしまいます。

気付いた方もいらっしゃるでしょうが、炭水化物、タンパク質、脂質、この中で余分などれを中心にダイエットしていくのかはだんだんと分かってきているはず。

昔から変わらないというコト、ですね。

そのためにも糖質制限を利用せざるを得ない場合の人に限り、数日の期間は私は許容範囲だと話しています。

私の糖質制限の結果？？

...もう悲惨でしたよ、体は筋肉がなくなっていき、見るからにコケてきてしまいました。

釜池氏の5g未満の糖質制限は先に話したインシュリン抵抗性をも抑えてしまうような方法です。

最初の３日で2kg落ちましたが、3日で2kgは「リバウンドってそもそもなんで太るの？➀」の回でも言った通り、糖と水分が抜けた分の2kgです。

栄養素である糖質も極限に抑え、インシュリン抵抗性も抑え,,,体の機能を抑えてしまいまくるこの方法を誰におススメできるのか？という答えになりました。

これだけやれば(ここも気付いている方もいらっしゃるかと思いますが)、カロリーもだいぶ制限されてしまうでしょう。

これを一生やる？のであれば....というのはカロリーを落としまくる危険なダイエットをする方と同じ。

一生この方法を使って過ごしていくという覚悟がある方は止めません。

だけど・・・食べたくないですか？

お腹いっぱい食べたい時だってある。

ダイエットしてボディメイクした後にもダイエットと同じ生活を送っていかなければいけないなんて...そんなダイエットは「ダイエット」と言えないでしょう。

それにダイエット期間中だけ痩せて、ダイエットをしなくなったら太る....それも私が推奨するダイエットとかけ離れています。

ダイエットというのは、もちろん体脂肪を落とし痩せる。その結果体重も減る。

そして見た目の良いカラダ作りになり、代謝が良い健康な体になる。

そしてここからが一番大事。

ダイエット期間を終わってもダイエットをする前と同じような生活スタイルに戻していく。

ムリなく楽しく日常を送れるようにするのが、ダイエットのための指導者。

ムリをさせボディメイクをさせないで、短期間だけ体重減らして、指導後は「知～らない」

の減量方法ならだれでもできるし、誰でもできる減量方法はボクサーと同じになってしまいます(気合いと根性で痩せる方法 笑)

体に負担をかけずやっていきましょう。

僕は3週間やって結果５kg体重が減ったと思います。

しかし,,,,,体は貧相にもなりました。体力もなくなりすぐ疲れてしまうようになってしまいました,,,,,(息をするだけでキツイくらい)

一番は精神的ストレス,,,,,糖質制限はこれが一番大きい。

それに３週間で5kgも減らしたらリバウンドの恐怖しかない,,,,,,,

そもそも三大栄養素を抜くってことはかなり体への負担があります。

太りやすい体質、太りにくい体質というのはほんと小さな問題であり、根本的な問題はそこではありません。

体をビルドアップさせ大きくしたい人もそう、ダイエットをしたい人もそう。

「体質」や「食べるタイミング」「サプリメント」の問題ではありません。

根本的な単純な事。そこから目をそらさず、シンプルに考える事がなにごとも手っ取り早いコトなんです。

昨日は糖質制限は「お金がかかる！」という話,,,,,

ではありませんでしたね(笑)

体から作られる「糖」があるから、糖は摂取しなくても良い。

という話にはならないんだよ、という事でした。

そもそもというのが、人間が食べて栄養にしている炭水化物、脂質、タンパク質に悪なんか存在していないというのが結論にはなりますが、今日は昨日の続き。

(,,,炭水化物も脂質もタンパク質のどれかも「悪」であれば今まで長生きしていたおじいちゃんおばあちゃんに笑われます。)

本題。

糖質制限をすると、インシュリン機能が変わります。

変わりますと言っても、ロボットではないのでスイッチONとOFFが切り替わる訳でないのですが。

切り替わる話!です(笑)

糖が入ってくると血糖値を抑えるために働くのがインシュリン。このインシュリン機能がおかしくなるのが糖尿病です。

糖質制限をすると糖が入ってこないため、インシュリンの働きが弱くなる。

これをするのが釜池さんの糖質制限方法。

そりゃ糖質5g以内じゃあインシュリンの働きようがないですよね。

ここで気を付けてほしいのが、体は栄養が入ってこないと代謝を抑え(代謝を悪くさせる)ます。

そしてそれが長く続けば体は生き残ってくれようと省エネモード全開になります。

この省エネモード全開に体が切り替わってしまうのが要注意なところなんです、糖質制限は。

先ほどの血糖値を抑える、膵臓から分泌されるインシュリン。

これが抵抗を強めてしまいます。

これをインシュリン抵抗性が高まる、と言います。

インシュリンの働きは？もう一度、

「入ってきた糖を抑えるために働く」。

高血糖になるのを抑えるために働く機能です。

インシュリンが働けば、糖が脂肪に変換されます。

そうやって高血糖を回避し、体に脂肪という「貯金(動物として生き抜くための)」を増やしていきます。

これが糖を摂取すると太る、理由です。

「そんなことは分かっているから早く続きを！」

了解！

このインシュリンが糖質制限をすると強まってしまい、食べる量が少なくても脂肪に変えてしまいます。

身体としては緊急事態宣言ですから、生き残りたい訳です。

人もそうでしょう、緊急事態宣言になれば備えを増やして生き抜こうとする。同じです。

しかしこれは緊急事態＝代謝異常です。

よってこれがリバウンドになってしまう、糖質制限。

糖質制限をして代謝異常を招くもうひとつの危険はやはり糖尿病。

先ほどの理由(インシュリン抵抗性が高まる)とは似ているところもありますが、糖質制限をすると糖に対する能力が落ち、いざ食事を普通に摂取すると血糖値を上げてしまうというコト。

どちらに転んでも異常ということです。

糖の代謝を狂わせてしまうと色々な方向から危険がやってくるので注意。

糖質制限をしていなく、通常の食事で2000kcalや2500kcalを目安にしている方。

理想の栄養バランス(PFC)で言ったら、炭水化物300g～375gです。

普通の食事をしていたら炭水化物300g～375gというのはけっこうな量です。

普通に食べていたら炭水化物300gオーバーさせるほうが難しいというコト。

ですが肥満体型の人がダイエットをスタートする時、糖質制限をある程度の期間する方法は間違っていません。

それについてはまた続きで説明します。

今日は糖質制限の話です。

私も、糖質制限を自身で試してこのHPに皆さんに公表したりしていました。

おおよそ3年前とかでしょうか。

私がその時試して公表したのは、糖質制限の先駆者の２人、江部氏と釜池氏のやり方。

お二人とも京都大学医学部出身後、糖質制限の第一人者として名前をとどろかせています。(著書の中で二人はバチバチなのが面白いところですが)

江部氏の糖質制限はマイルドなのですが、釜池氏はガチ向き....です。

僕が実施した糖質制限はもちろんガチの釜池氏の糖質制限。

ガチ、というのは糖質を一日5g未満で納めるというコト・・・5g未満でしたよ３週間くらい(泣)

「糖質制限をしてる」という人！

ちょっとお菓子やご飯を我慢して「糖質制限をしている」と言っていませんか？

自身の糖質摂取量を把握していますか？

把握せず「糖質制限をしている」と言っている人、案外制限できていなかったり、けっこう控えられていない人がほとんど。

糖質制限5gが偉いという訳ではなく、糖質制限をするのであれば糖質の管理をしてみないと始まりません。

話に戻って、そう私は３週間の糖質制限でした。

でも３週間と言うのが肥満体型の方がダイエットするにはギリギリの期間かと思います。(私は肥満体型ではなくBMI22です)

一日5gってどのくらいか？

思い出すのも嫌になりますが、ご飯普通１杯で糖質約57gあるから、もうダメ。

うどんもおおよそ20g前後。野菜にだって1g～10ｇまで様々糖質が入っています。(そこにドレッシングを加えたら一発アウト)

じゃあなにを食べて良いのか？

「肉」です。

タンや肉類などを塩だけで食べる。

糖質の含有量は0.1g～1g前後と例え大食いしても5gまでには収まります。

そう、糖質制限のキーポイントはこの脂質にあるんです。(まだ油断してはいけません)

糖質を制限すると、みなさんブドウ糖やグルコースが入ってこないと心配になりますよね。

そこで、この脂質の中性脂肪や筋肉から糖を作ってくれるというのが糖質制限のポイントです。

「糖新生」。

でも、注意！ここが盲点でもあります。

糖質制限の人は「糖」は不要、人間の体で糖は作れるから糖質は「悪」とまで言う人はいますが。この糖新生を頼りにしていると肝臓が担っている糖新生はおいつかなくなります。

結局、糖の生産が追い付かなくなった糖新生は筋肉への糖の供給を抑えてしまいます。

よって体が重くなったりします。

糖質制限をスタートさせると、最初は体重が落ちやすくなります。

それは身体にある糖分の貯蓄がなくなるから。

糖分の貯蓄はおおよそ体に約500g～600gあると言われています。

しかし、これが空っぽになるのはすぐ、半日もあれば糖は身体の貯蓄タンクからスッカラカンになってしまいます。

約500gあった糖のグルコースがなくなると、それにくっついていた水分(糖には3倍の水分がくっついてきます)も一緒に体外に出るため、500g＋1500gでおおよそ2kg前後はすぐに体重が減ります(体重が減ってるのは糖と水分なのでダイエットしている訳ではありません)。

さらにカロリーも制限される。

だって私自身が糖質制限をスタートさせて「何を食べればよいか？」、慣れるまでは、コンビニで買う糖質ゼロの麺ばかりを食べていました。

もちろん糖質ゼロ麺のドレッシングなどはかけられません。(そこには糖質が含まれているから)

肉だ！と思って買う肉も「タン」の糖質が少ないモノを選んだりすると単純に食費がかかります(泣)

おかげで３日で3kgは３体重が減ってしまいました。

しかしこれは、良い体重の落とし方ではありません。

この話は続きを見ないと完結しません。続きは明日。

〜女性や初心者が持ちやすい“筋トレの誤解”を解きます〜

「筋トレするとムキムキになるからやりたくない」

このような声は特に女性や運動初心者からよく聞かれます。

しかし、これは大きな誤解。

■ 筋肉は簡単に“ムキムキ”にはなりません

筋肉を増やす（＝筋肥大）には、以下の条件が必要です。

• 高強度な筋力トレーニング（継続的な負荷）

• 適切な栄養摂取（特にたんぱく質とカロリーの上乗せ）

これらを数か月〜数年にわたって継続することで、ようやく目に見える筋肉の増加が期待できます。

つまり、「ちょっと筋トレしただけ」でムキムキになることは、生物学的にも非常に難しいのです。

👉（参考）Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.

■ ホルモンの違い：女性は“筋肥大しにくい”体質

筋肉を大きくするのに関与するホルモン、それがテストステロン（男性ホルモン）です。

• 男性：女性の約10～20倍のテストステロン分泌量

• 女性：筋肥大を起こしにくい体質

つまり、女性は構造的に「ムキムキになりにくい」体なのです。

トレーニングをしても、女性の場合は「引き締まった」「ハリのある」筋肉がつくことがほとんどです。

👉（参考）Kraemer, W.J. et al. (1998). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med.

■ 筋トレで起こるのは「ムキムキ」ではなく「シェイプアップ」

筋トレを継続することで得られる効果は、

・体脂肪が減り
・ 筋肉にハリが出て
・ 姿勢が良くなり
・ むくみも減って

“引き締まった身体”になります。

よく言われる「脚が太くなる」は、実は筋肉ではなく、むくみや脂肪が原因であることも多いです。

また、筋トレによって代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質にもなります。

■ 結論：筋トレは“美しく、健康的な身体”を作る最良の手段

「ムキムキになるから…」と筋トレを避けるのは、とてももったいないこと。

筋トレはボディラインの改善・冷えやむくみの軽減・ストレス軽減・骨密度維持など、美容と健康に非常に多くのメリットをもたらします。