図を作りました。

食事をしたあとに体重になっている数字はおおよそ23時間以内に排便されます。

食事の中のカロリーが体脂肪、要するに体に残る体重です。

近年、腸は「第二の脳」と呼ばれるようになっています。

この表現は少し大げさにも聞こえますが、実際に腸が私たちの身体やメンタルに与える影響は、想像以上に大きいことが分かってきました。

■ 腸内細菌がいないと生きられない

まず大前提として腸内の細菌をすべて除去すると、人は生きられません。

それほどまでに、腸内細菌は「共生している存在」です。

■ 腸内細菌は“脳に影響する物質”を作っている

腸内細菌は、ただ消化を助けているだけではありません。

実はセロトニン（幸福感）、ドーパミン（やる気・報酬）、GABA（リラックス）、短鎖脂肪酸（腸と脳の調整）といった神経伝達物質やその前駆体の生成に関わっています。

つまり――

腸の状態が、感情や思考に影響するということです。

■ 腸と脳は“迷走神経”でつながっている

「腸で作られた物質は、本当に脳に届くのか？」

この疑問に対して、現在有力なのが、迷走神経（vagus nerve）を介した情報伝達です。

腸の状態は神経を通じて脳に伝わり、不安の感じやすさ、ストレス耐性、睡眠の質などに影響する可能性が示されています。

■ 腸内細菌を変えると“メンタルも変わる？”

動物実験や一部の臨床研究では、メンタルが強い個体の腸内細菌を移植すると行動やストレス耐性が改善する、という結果も報告されています（FMT：糞便微生物移植）。

※ただし、人への応用はまだ研究段階です

■ 腸内環境は「菌＋エサ＋環境」で決まる

ここが重要です。腸内環境は単純に「良い菌を入れるだけ」では改善しません。

必要なのは3つ：

① 菌（プロバイオティクス）

② エサ（プレバイオティクス：食物繊維など）

③ 共存バランス（多様性）

つまり「全体の環境」が重要

■ 偏りすぎもNG（野菜だけは逆効果）

健康意識が高い人ほどやりがちですが、野菜だけに偏るのも危険です。

腸内細菌は多様な栄養を必要とするため、バランスの良い食事が前提になります。

■ なぜ「くるみ」が良いのか？

手軽に腸内環境をサポートする食品としておすすめなのがくるみ

● くるみの主な効果

• 脳機能のサポート（オメガ3脂肪酸）
• コレステロール改善
• 中性脂肪低下
• 心血管リスク低減

● 腸内細菌への影響（研究ベース）

くるみを摂取すると

• ローズブリア（Roseburia）
• ユーバクテリウム・エリジンス（Eubacterium eligens）

といった有用菌が増加することが報告されています。

これらは抗炎症作用や代謝改善に関与

■ サプリより「食材そのもの」が有効

研究では、くるみサプリよりも「くるみそのもの」の方が有効とされています。

理由は

• 食物繊維
• ポリフェノール
• 脂質バランス

これらが“セット”で働くためです。

■ ダイエットとの関係

ダイエットの本質はシンプルです。

オーバーカロリーかアンダーカロリーか。

ただし、腸内環境は「補助的に結果を左右する要素」です。

• 食欲のコントロール
• 炎症の抑制
• 代謝効率

こういった部分に関与します。

極端な食事ではなく、「ちゃんと食べて、整える」

その中のひとつとして、くるみを取り入れる。これくらいが、現実的で続く方法です。

新宿御苑にある友人の足つぼマッサージ。

足ツボは世界を変える。

総合格闘家の元パンクラスチャンピオン、そしてONEchampionship選手の仙三選手です。

1. 普通の食事ができていて、健康な人なら基本的に不要

• たんぱく質は、肉・魚・卵・豆類など普通の食事で十分に摂取できる栄養素であり、プロテインはあくまで「足りない分を補う補助食品」です。たいていの人は、食事で不足なく摂れてしまいます コロラド州立大学健康科学部ウィキペディア。

• しかも普通の食事にはマルチビタミン、ミネラル、食物繊維など、プロテインだけでは補いきれない“未知の栄養素”も含まれており、よく噛んで食べることにも意味があります。

2. プロテインが役立つ場面

以下のような場合にはプロテイン補助が有効です：

• 運動後の回復・筋肉合成の効率化
  筋力トレーニング後には、特にプロテイン摂取によって筋タンパク合成が促進されるという明確な科学的エビデンスがあります PMCウィキペディア。アメリカスポーツ医学会は「激しい運動後1時間以内に15〜25gのプロテイン補給」を推奨しています Health+15Harvard Health+15PMC+15。

• 高齢者や食欲が落ちている方のサポート
  加齢に伴い筋肉量の維持が難しくなり、高齢者ほどたんぱく質の必要量が増えます。日常の食事だけでは十分に摂れないこともあるため、プロテイン補助が有効になる場合があります NatureStanford Center on LongevitySan Francisco Chronicleウィキペディア。

• 日常の食欲がなく、まともな食事が摂れないケース
  入院中や術後、病気・けがによって食が細い場合など、食事からだけではたんぱく質摂取が困難な際にも役立ちます コロラド州立大学健康科学部Verywell Health。

• 目的に応じたプロテインの選び方
  例えば、吸収の速いホエイ（乳清）プロテインは運動後に適しています。一方、価格や消化性、乳糖不耐の有無などによってコンセントレート（WPC）、アイソレート（WPI）と使い分けもできます Health+1。

太らない？健康になる？使いすぎには注意！

• プロテイン補給をするだけで痩せたり健康になるわけではありません。バランスの良い食事と運動ありきです Verywell HealthWomen's Health。

• 過剰なプロテイン摂取は、腎臓への負担、消化不良、栄養の偏りなどを引き起こす可能性があります。特に加工された高タンパク製品に依存しすぎると、他の栄養が不足しがちです デイリーテレグラフThe AustralianSan Francisco Chronicle。

• 研究では、筋トレをする健常な若年者では、1.6g/kg/日を超えるたんぱく質摂取で得られる筋肉の増量効果には限界があるとされています PMC+15ウィキペディア+15ウィキペディア+15。

まとめ：状況に応じたプロテインの「使いどころ」

高齢者の方に多く見られる現象として、「目的の場所に近づいたとき、急に歩幅が小さくなる」というものがあります。

例えば、台所でお皿を取ろうとしたとき、目的地の手前で歩幅が急に狭くなり、足元がバタバタと乱れてしまうような動き、心当たりはありませんか？

この現象にはいくつかの要因が複合的に関係しています。

考えられる原因

①転倒を避けるための慎重な反応

高齢者は転倒リスクが高いため、無意識に「最後の一歩」を慎重に調整しようとします。

②小さな歩幅のほうが安定する

方向転換や停止の直前では、足を大きく出すよりも小刻みに歩くほうがバランスを取りやすくなります。

③筋力・持久力の低下

長い歩幅での移動は体力を必要とします。目的地に着くころには疲れてしまい、最後の調整が難しくなっているのです。

さらに考えられる“無意識の配分”

「目的地に到達したら何か動作をしなければならない（モノを取る、かがむ、手を伸ばすなど）」という意識があると、身体はその動作のためにエネルギーと筋力を温存しようとします。

つまり、“歩く”ことに使っていた筋力を途中で“次の動作”のために切り替えてしまうのです。

このとき特に働くのが、腹筋・腸腰筋・大腿部（太もも前後）といった、姿勢や足運びを支える筋群です。

筋力が弱い方は、この切り替えのタイミングでバランスが崩れやすく、歩幅の調整ができなくなってしまいます。

どう改善すれば？

①腹筋・腸腰筋・大腿部の強化

スクワットやマーチング、レッグレイズといった種目を、無理なく丁寧に行うことが効果的です。

②姿勢のチェックと代償動作の観察

筋トレを始める前に、姿勢の癖や左右差を確認しましょう。

猫背や骨盤の傾きがあると、せっかく鍛えても正しく筋肉が使えません。

「なぜその姿勢になるのか？」という“代償動作”（無意識に身体がかばう動き）にも着目することで、より根本的な改善が見込めます。