【一般的なダイエットの落とし穴②】

～糖質制限が必ずしも脂肪減少に直結しない理由～

多くの方が「糖質を摂ると太る」と思い込み、炭水化物を極端に制限するダイエットを実践しています。

しかし、糖質＝脂肪になるという単純な構図は、実は大きな誤解を含んでいます。

■糖質はどのくらい脂肪になるのか？

糖質が体内で中性脂肪に変換される割合は非常に低く、

糖質1gが脂肪として蓄積されるのは約0.28g程度とされています（※1）。

つまり、仮に100gの糖質を“余分に”摂ったとしても、脂肪として蓄積されるのは約28g程度。

日常生活で1000gもの糖質を一度に摂取することは現実的ではないため、

「糖質を少し多めに食べただけで太る」というのは誤解であることが分かります。

■本当に太る原因は“脂質”の過剰摂取

ここで注目すべきは「脂質」です。

糖質とは異なり、脂質は摂取されたものがそのままほぼ100％の効率で体脂肪に変換されます（※2）。

• 脂質100g摂取 → そのまま100gの脂肪に

• 糖質100g摂取 → 約28gの脂肪に（しかも適正カロリーを超えた場合に限る）

つまり、“効率的に太る栄養素”は脂質なのです。

■脂質の摂りすぎを避けることが、ダイエットの本質

脂質を多く含む食品は、揚げ物、洋菓子、ナッツ、ドレッシング類など、日常に溶け込みやすいため意識していないと過剰摂取になりがちです。

糖質を制限するあまり、結果として脂質の摂取量が増えてしまっては本末転倒です。

本当に気をつけるべきは糖質ではなく脂質。

■まとめ：本当に効率の良い「太り方」とは？

• 糖質を過剰摂取しても、脂肪には変換されにくい

• 脂質は摂った分がそのまま脂肪になる

• 消費カロリーを超えない限り、脂肪は増えない

つまり、太らない体を作るには、脂質のコントロールと全体の摂取カロリーの管理が鍵となります。

🔬【参考文献・科学的根拠】

※1：Acheson KJ, et al. (1988). "Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man." Am J Clin Nutr.
https://doi.org/10.1093/ajcn/48.2.240

※2：Hellerstein MK. (1999). "De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects." Eur J Clin Nutr.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10490743/

【食べなきゃ痩せない？】「食べないダイエット」が逆効果な理由

「食べたら太る」は当たり前。でも実は「食べなきゃ痩せない」も、当たり前なのです。

■食べない＝痩せる、は間違い

食べなければ、確かに体重は一時的に落ちます。

しかしそれは、胃の中の食べ物がなくなったり、水分やグリコーゲンが抜けたりするだけのこと。

本当に落としたい「体脂肪」は、むしろ減りにくくなっていきます。

理由は代謝の低下です。

身体は飢餓状態を感じると、省エネモードに入り、基礎代謝を落としてカロリー消費を減らします。

その結果、筋肉が分解されて減り、脂肪を残すという状態になってしまうのです。

この現象は「サルコペニア肥満（筋肉が減って脂肪が相対的に多くなる状態）」と呼ばれ、見た目にも不健康で、病気のリスクも高まります。

■「食べるからこそ、痩せる」仕組み

基礎代謝とは、寝ていても心臓や脳を動かすために必要な最低限のエネルギーです。

これを下回る摂取量が続くと、筋肉の分解（糖新生）が進み、体は「守るべき筋肉を削って生きようとする」モードになります。

逆に、適切な栄養とカロリーを摂ることで、筋肉を守りながら脂肪を燃やす代謝が可能になります。

ダイエット中こそ「食べること」で、痩せやすく、リバウンドしにくい身体をつくることが大切です。

■参考研究

1. Gillen & Gibala, 2014
   　>「極端なエネルギー制限は代謝機能を損ない、筋肉量の減少を招く」と警告しており、適度なエネルギー制限と運動の併用が最も有効とされています。
   　>（Journal of Physiology）

2. Stiegler & Cunliffe, 2006
   　>「低エネルギー食では、筋肉量の減少が体重減少に大きく寄与し、体脂肪率がむしろ上がる可能性がある」としています。

カロリーゼロとカロリーOFFの違いを説明しています。

どちらも「カロリー」はあります。

紛らわしいですよね(笑)その食品表記、そして飲料表記についても説明しています。

普段の日常でどれくらいカロリーを消費するのかを計算して表にしてみました。

参考にしてみて下さい。

康食品の“イメージ”と“医学的事実”のギャップに迫る

「お酒の前にウコンドリンク」――

これはテレビCMやネット広告などでよく目にする健康習慣のひとつです。

しかし、運動や栄養の“本質”を大切にしている当ジムでは、こういった「イメージ先行」の健康習慣に対して、実際にどのような科学的根拠があるのか？を丁寧に紐解いていきたいと考えています。

◆ ウコンドリンクに「肝臓を守る」医学的根拠はあるのか？

まず結論から言えば、ウコンドリンクに「肝臓を守る」「二日酔いを防ぐ」といった効果を医学的に支持する信頼性の高い研究は存在しません。

むしろ、過剰な摂取は健康を害するリスクがあるという報告も複数存在しています。

◆ 鉄分の過剰がもたらす「逆効果」

ウコンには鉄分が非常に多く含まれることが知られています。

これが肝臓にどう影響するか――

実は、アルコール性肝障害の患者の肝臓には鉄が沈着しているという研究報告があり、鉄の過剰摂取が肝障害を悪化させるリスクがあるのです。

📚 参考文献：

• Witte D. et al. (2000). Iron overload and alcoholic liver disease. Alcohol.

• Stickel F, Schuppan D. (2007). Herbal medicine in the treatment of liver diseases. Digestive and Liver Disease.

◆ 劇症肝炎を引き起こす例も

さらに深刻なのが、ウコンに関連した劇症肝炎の症例報告です。

特に以下のような基礎疾患を持つ方には注意が必要です：

• C型慢性肝炎

• B型慢性肝炎

• 2型糖尿病

これらの方がウコン製品を摂取した結果、命にかかわる重篤な肝炎を発症した事例が確認されています。

◆ 健康食品やサプリメントは「効く」より「効かないリスク」に注意

ウコンドリンクやシジミ製品（シジミ汁など）に含まれる鉄分の多さは、“良かれと思ってやったこと”が裏目に出る代表例です。

• 少量なら問題なし

• 「肝臓にいい」と過信して大量摂取 → 危険

とくに「飲酒前にウコン」など習慣化した過剰摂取はリスクを高めます。

◆ ジムとして伝えたいこと

私たちのジムでは、運動や栄養指導を行う際に、「本当に効果があるのか」という科学的根拠に基づいたアプローチを大切にしています。

ウコンのような健康食品は、必要な人に、必要な量だけ。

大切なのは、体にとって本当に有益な行動かどうかを見極めることです。

✅まとめ：ウコン製品は“注意が必要”な健康食品