【空腹で筋トレすると筋肉が減る？】それ、誤解です。

「空腹で筋トレをすると筋肉が分解されてしまう」

そんな話を聞いたことはありませんか？

しかし、これは科学的に正確ではありません。

■ 空腹＝体内に栄養がない、は誤り

私たちの体は、血中・筋肉内にグリコーゲン（糖質の貯蔵形態）を蓄えており、エネルギー源として優先的に使います。その後、脂肪が使われ、最後の手段としてタンパク質（筋肉）が分解されます。

つまり、筋肉が分解されてしまうのは「数日間何も食べていない」「極端に体脂肪が少ない」ような極限状態だけです。

■ むしろ、筋肉は守られる仕組みがある

筋肉を構成するタンパク質には「窒素（N）」が含まれており、この窒素は体内の同化作用（筋肉を作る働き）に影響します。

空腹時でも、体は筋肉を維持しようとするホルモンや代謝機構を活性化させるため、むやみに筋肉を分解するようには設計されていません。

✅ 参考文献

• Wolfe RR. "Regulation of muscle protein by amino acids." J Nutr. 2002

• Cahill GF. "Fuel metabolism in starvation." Annu Rev Nutr. 2006

■ IF（断続的断食）は筋肉を減らさず脂肪を落とす？

2020年、アメリカで流行したインターミッテント・ファスティング（IF）。これは食事の時間を制限するダイエット法ですが、筋肉量を維持しながら体脂肪を効果的に減少できると報告されています。

✅ 参考文献

• Moro T. et al. "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on body composition and performance..." J Transl Med. 2016

■ サプリは不要？「空腹＝筋分解」を煽る業界トリック

空腹でのトレーニングを危険視し、BCAAやプロテインなどのサプリを過剰に勧めるケースもありますが、筋肉の損失を防ぐ目的であれば必ずしも必要ではありません。正しい知識があれば、不安に煽られることも減ります。

• 空腹時にすぐ筋肉が減ることはない

• 身体は筋肉を「維持」しようとする仕組みがある

• IFのような空腹を取り入れた方法でも筋肉は維持可能

• 不安を煽る商業的な情報には注意

運動テーマは「伸ばす縮める運動」そして「下半身トレーニング」。 

まず【伸ばす縮める運動】。

この運動は、はっきりと美容効果が証明されています。

ウエスト。そしてむくみがとれます。

この運動は肋骨と骨盤の可動域を広げるため、少し行っただけでもくびれがはっきりするのが分かるほどなんです。

そうポイントは肋骨と骨盤を引きはがす、ところにあります。

それによって五十肩の改善、そしてひねるスポーツや競技の応用編としても活用される運動になっています。

【下半身トレーニング】

下半身は人間全体の筋肉３分の２が集まっています。

太ももの「大腿四頭筋」裏の「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」。

体の中でも大きい筋肉が集中しているのが下半身。

お医者さんも年齢が重なる方へ「ウォーキング」や「ジョギング」などを勧めるのは、

ウォーキングなどの下半身を運動させることによって下半身の血流が良くなると、心臓への血流も良くなり、体全体への血流が良くなるのを理解しているから。

逆に下半身の血流が悪いと基礎代謝も悪くなっていきます。

効率的な水分補給の方法


水分補給に関する質問をいただきましたので、ポイントをお伝えします。




1. 水温の重要性



適切な水温は、体への水分吸収を助けます。


 • 水温が高すぎる（22℃以上）、または*低すぎる（2℃以下）と吸収が鈍くなります。


 • スポーツパフォーマンスを向上させるには、5℃～15℃の水が適しているとされています。


例として：

 • 冷蔵庫や自販機で冷やされた水：おおよそ4℃～6℃


 • 家庭用冷蔵庫で1日保管した水：平均5℃



2. 塩分と糖分の役割



効率的な水分吸収には、塩分と糖分が欠かせません。


日本スポーツ協会でも、熱中症予防のためにこれらを含む飲料を推奨しています。


 • 塩分1gは約100gの水分を保持


 • 糖分1gは約3gの水分を保持


これにより体内で水分をしっかり吸収できます。


※塩分が多い食事やお酒のつまみが原因で顔がむくむのは、塩分が水分を保持するためです。

「運動をするとカロリーが消費される」というのはよく知られていますが、実は勉強でもカロリーが消費されることが分かっています。

もちろん年齢や性別、体重などによって個人差はありますが、1時間の勉強で消費されるカロリーはおよそ100kcal程度。これは、普通盛りのご飯の約半分に相当します。

ただし、ここで重要なのは「何のカロリーが消費されるか」です。

運動によって消費されるのは主に体脂肪。

一方、脳を使って消費されるのは主にブドウ糖です。

そのため、勉強やデスクワークでいくら頭を使っても、直接的なダイエット効果はあまり期待できません。

さらに、長時間頭を使うとブドウ糖が不足しやすくなり、

• 集中力の低下

• 記憶力の低下

• 疲労感

• 甘いものへの欲求

などが生じやすくなります。

つまり、「勉強でカロリーを消費できるからダイエットに効果的！」と思ってしまうのは、少し早とちりかもしれませんね。

運動は基礎代謝を上げ、長期的に見て消費カロリーを増やすことができます。健康的に体を引き締めたい方は、やはり日常的な運動習慣がカギです！

BCAAの話を先日記事にしたので今回はプロテインの話をします。

「プロテインは筋トレ後に飲むのが最適？」

プロテインのタイミング。

プロテインを飲む場合、そのタイミングに皆さんとらわれがちだと思います。

トレーニング直後、筋トレ３０分以内に飲むとゴールデンタイムと呼ばれる体内への吸収効果を発揮できると。

僕も調べるまではそう思っていました。

要するに筋肉がつきやすくなるための３０分以内。

論文ではアナボリック状態(筋肉の同化)は認められていますが、このアナボリック作用はトレーニング前に絶食状態(栄養摂取がない場合)の場合に効果があるわけで、トレーニング前にある程度の食事をして栄養摂取をしているとこのアナボリック効果を発揮しません。ある論文では一般的に筋トレとのゴールデンタイムやアナボリック効果は「運動後に限定されない」との発表もあります。

お腹が極度に空いている状態にこそ効果のあること。

もうひとつある資料では筋トレ後にたんぱく質を摂取したグループと、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループと比較した実験では、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループの方が筋力トレーニング効果があったと。

もっと言うとこのトレーニング前のたんぱく質摂取やトレーニング後のたんぱく質摂取の体へのタイミングの関係性はそこまでなく、総摂取たんぱく質が重要という事だったみたいです。

だからって身体がエネルギーを欲していたら飲むのは間違いありません。体は回復したがっているため。

要するにトレーニング後だと意識をしない事。

「筋力トレーニング後にプロテイン」

「それはゴールデンタイムがあるから」

と、ここまでの根拠が実際はなかったというのは驚きの事実ですね。

最後にもう一度、プロテインなどのたんぱく質は総摂取量が重要という事です。