基礎代謝も、年齢、体重、身長によって違えば寝ている時のカロリー消費量も違います。

今回は男性170cmで60kg、女性160cmで50kgで計算し表にしてみました。

私の体重68kgで170cm、睡眠時間はおおよそ420分(7時間)で計算するとおおよそ379kcalです。

睡眠時に消費するカロリーは睡眠時代謝量と呼ばれています。

個人差はありますが、理想的な睡眠時間は7～9時間と言われているので、表の通りおおよそ200～400kcal前後になります。

日中と同じく寝ている時も呼吸、拍動、体温維持、脳神経の管理、睡眠前野食事の消化、細胞の再生と修復の活動が行われています。

※体温、脈拍、呼吸は細胞の再生や修復を優先するため活動量が下がります。

比較的浅い段階の、レム睡眠時の脳の活動は日中とほぼ変わりがないため、ここで大きくカロリーが消費されます。

一方で、深い睡眠の状態にある時は脳も休止状態に入り、体温、心拍、呼吸が最小限に低下しカロリーも大きく低下します。

【8月のテーマ】腹筋は“回数”より“意識”が大切！

◆ 腹筋って、何回もやれば効果が出るの？

実は違います。

たくさん動かしても、正しいフォームで使うべき筋肉に効かせていないと逆効果。

とくに腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因になることもあります。

◆ 腹筋には2つの種類があります

• 表面の筋肉：腹直筋（シックスパックの部分）

• 深い部分の筋肉：腹横筋（姿勢を保つ筋肉）

この腹横筋をしっかり使えると、
✔ 姿勢が良くなる
✔ お腹が引き締まる
✔ 腰痛予防にもなる
など、たくさんのメリットがあります。

◆ じゃあ、どうやって鍛えるの？

腹横筋は、「意識して呼吸しながら使う」ことがポイントです。
おすすめの動きは以下のようなもの：

• ドローイン（お腹をへこませて呼吸）

• プランク（体を真っすぐキープ）

• デッドバグ（仰向けで手足を動かす）

これらは、少ない回数でも効果があり、安全に行える腹筋トレーニングです。

◆ 科学的な裏付けもあります

研究では、腹横筋を意識したトレーニングによって、

• 姿勢が改善

• 腰痛が軽減

• バランス力アップ

などの効果が確認されています。

▼ 信頼できる参考文献（英語）

• Core stability and low back pain - BMC

• Deep core exercises and posture - ExercMed

◆ 最後に

腹筋トレーニングは、回数より「質」が大切。
「どこを使っているか？」を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。

〜昨日の記事の続きです〜

前回は「なぜダイエット中に筋肉を減らしてはいけないのか」を解説しましたが、今回はその続きとして、筋肉が多いとどんな良いことがあるのか？についてご紹介します。

■ ① 筋肉は“代謝を生む熱源”である

筋肉量が多くなると、基礎代謝が向上し太りにくい身体になります。

その理由は、筋肉がエネルギーの75％以上を「熱」として放出しているから。筋収縮によって生じるこの熱（いわゆるふるえ熱産生）は、体温の維持や体内環境の調整に貢献しています。

実際に、安静時の熱産生の約60％は筋肉が担っているというデータもあります。

👉（参考）McArdle et al., Exercise Physiology, 2010

つまり、筋肉が多いほど「熱を生む体」になり、脂肪が燃えやすく、冷えにくい体質になるのです。

■ ② 筋肉は“ポンプ”として血流・リンパの流れを助ける

筋肉の収縮と弛緩の繰り返しは、静脈やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液の還流を促進します。これを「筋ポンプ作用」と呼びます。

• 筋肉量が多い → 血流が良くなる → むくみにくい

• 筋肉量が少ない → 血流が悪くなる → むくみ・冷え・代謝低下の原因に

つまり、筋肉は「流れを作る」存在でもあるのです。血液循環がよくなることで、代謝が促進され、脂肪分解や老廃物の排出もスムーズになります。

■ その他にも筋肉は重要な役割を担う

• 衝撃から骨や内臓を守る保護材になる

• 正しい姿勢を保つ「姿勢保持筋」として働く

• さらに、脳の神経細胞の減少を抑えるという研究も注目されています
  　👉（参考）Liu-Ambrose et al., 2010, Archives of Internal Medicine

■ 結論：筋肉量を増やすことは、最強のダイエット対策

まとめると、筋肉量が多いと…

✅ 熱を生み出し、太りにくい体を作る
✅ ポンプ作用で代謝が上がり、むくみにくくなる
✅ 骨や内臓を守る
✅ 姿勢を整える
✅ 脳機能の低下も防ぐ可能性あり

筋肉は、ただの「動くための組織」ではなく、代謝・循環・姿勢・神経の中心にある大切な存在です。

これこそが、「筋肉を守りながら痩せましょう」という提案の本当の理由です。

〜健康的なダイエットには「筋肉の維持」が欠かせません〜

「ダイエットをするなら筋肉をつけながら痩せましょう」と、耳にしたことはありませんか？

このアドバイス、実は最新のスポーツ栄養学・生理学の観点からも非常に理にかなっています。

● 筋肉を失う＝代謝が落ちる

筋肉（特に骨格筋）は、安静時でもエネルギー（カロリー）を消費する「代謝の主役」です。

このエネルギー消費量は 基礎代謝（BMR） と呼ばれ、1日の消費カロリーの約60〜70％を占めるとも言われています。

筋肉が減れば、当然この基礎代謝も低下し、同じ生活でも太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

👉（参考）Wang et al., 2010, Obesity Reviews

● 筋肉を維持すれば、体重が減らなくても体脂肪は落とせる

たとえば…

• 体重60kg・体脂肪率20％ → 脂肪量は12kg

• 体重は60kgのままで体脂肪率18％ → 脂肪量は10.8kg

つまり、体重はそのままでも1.2kg分の体脂肪が落ちていることになります。

しかも体重が変わらないということは、脂肪の代わりに筋肉量が増えているということです。

この変化は見た目に大きく影響します。体重ではなく「体組成（何で構成されているか）」が大切なのです。

● 極端な食事制限が危険な理由

体重を早く落とそうとするあまり、

• 食事量を極端に減らす

• 炭水化物や脂質を過度にカットする

などの無理なダイエットは、筋肉をエネルギー源として分解してしまう「カタボリック状態」に陥ります。

その結果…

• 筋肉減少 → 代謝ダウン

• 栄養不足 → 排便・排尿のコントロール低下

• 水分不足 → 筋肉の7割が水なので、さらに筋肉量が減少

こうして体は「痩せにくく、リバウンドしやすい」状態に。

👉（参考）Tipton & Wolfe, 2001, Journal of Sports Sciences

● ダイエット成功のカギは「筋肉を守ること」

ハニーラルヴァでは、体重の変化よりも 体脂肪率の減少と筋肉量の維持・増加 に注目しています。

✔ 極端なカロリー制限を避ける
✔ 水分摂取を怠らない
✔ 筋力トレーニングを行い、筋肉を維持・増強する

これらを守ることで、リバウンドしにくく、見た目も引き締まった健康的な身体を作ることができます。

🔜 次回予告

次回は「筋肉（除脂肪体重）を減らしてしまうとどうなるか？」「筋肉が多いとなぜダイエットに有利なのか？」をさらに深掘りして解説します！

水分は「飲む」だけではない？

一日の水分摂取量は、体重や生活環境、運動量によって変化します。

特にダイエット中で、夏場に運動量が多い方は、通常よりも多めに水分補給を行うことが推奨されます。

とはいえ、毎日大量の水を飲む必要があるわけではありません。

水分は以下の3つの経路から体内に取り込まれています：

• 食事（和食は水分含有率が高い）

• 飲料（お茶・水など）

• 代謝水（食べたものがエネルギーに変わる過程で生まれる水分）

このうち、「飲料」から摂る水分は1日の必要量の約70％が目安とされています。

これは欧米の研究に基づくもので、日本のように汁物や野菜の多い食生活では、食事からの水分摂取量が多くなる傾向にあります。

🔍【水分摂取量の目安】

健康な成人が必要とする1日の水分量の目安は、体重1kgあたり約30～40mlです（※暑さ・運動の程度により調整）。

例）体重60kgの人

→ 1,800ml〜2,400ml（うち飲料は約70％＝1,260〜1,680ml）

✅ポイントまとめ：

• 汗をかく量が多い日やダイエット中は、こまめな水分補給を意識

• 「水分＝飲料」ではなく、食事や代謝も含めたトータルで考える

• 和食中心の生活では、飲料で摂る水の量は欧米より少なめでもOK

📚参考論文・資料：

• Institute of Medicine (IOM). (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.

• Sawka, M. N., et al. (2005). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(2), 377–390.

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より水分摂取基準に関する記載