基礎代謝アップの本当のカギは「筋肉量」だけではない！

◆「筋肉をつければ基礎代謝が上がる」は半分正解？

多くの人が「筋肉を増やす＝基礎代謝アップ」と思い込んでいますが、実はこれは誤解を含んだ表現です。

筋肉は確かにエネルギーを使いますが、それは基礎代謝を高めるための手段の一つにすぎません。

◆基礎代謝とは何か？その定義を見直す

基礎代謝とは、「生命維持のために安静時に消費されるエネルギー量」のこと。

より正確には、【酸素の消費量（O₂）】や【二酸化炭素の排出量（CO₂）】といった「体内のエネルギー生産活動」で評価されます。

体内でエネルギー生産が活発な状態では酸素が多く使われ、CO₂も多く排出されるため、これが「基礎代謝が高い状態」といえるのです。

◆筋肉が多くても代謝が低下することがある？

はい、それはあり得ます。

どれだけ筋肉があっても、エネルギー生産活動（＝活動量、代謝機能）が低下していれば、基礎代謝は下がってしまいます。

特にアスリートではない一般の方が「筋肉量を極端に増やす」ことは、目的によっては効率的でないこともあります。

◆痩せたら基礎代謝が上がる？それは本当？

これはよく見かける誤解です。

痩せる（体重が減る）と、基礎代謝の計算値はむしろ下がります。これは「ハリス・ベネディクト方程式」や「Mifflin-St Jeor式」といった数式で明確に示されています。

✅ 例：ハリス・ベネディクト方程式
男性：66 + (13.7×体重kg) + (5.0×身長cm) − (6.8×年齢)
女性：655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身長cm) − (4.7×年齢)

つまり、「痩せて基礎代謝を上げよう」という言葉は計算上も理論上も矛盾しています。

◆数字に現れない代謝の正体

では本当の基礎代謝アップに必要なこととは？

姿勢の改善
呼吸の質（深くて安定した横隔膜呼吸）
内臓機能の活性化（ストレスや姿勢由来の抑制を避ける）
継続的な運動によるミトコンドリア活性化

これらの要素は体組成計では数値化されないものですが、確実に基礎代謝を底上げしていきます。

◆ハニーラルヴァが提供する数字を超えた健康づくり

私たちハニーラルヴァでは、「筋肉を増やす」だけに偏らず、

• 呼吸法の指導

• 姿勢改善プログラム

• 無理のない運動継続によるミトコンドリア活性化

といった*生活の質を高めるための“本質的な代謝改善”を提供しています。

基礎代謝も、年齢、体重、身長によって違えば寝ている時のカロリー消費量も違います。

今回は男性170cmで60kg、女性160cmで50kgで計算し表にしてみました。

私の体重68kgで170cm、睡眠時間はおおよそ420分(7時間)で計算するとおおよそ379kcalです。

睡眠時に消費するカロリーは睡眠時代謝量と呼ばれています。

個人差はありますが、理想的な睡眠時間は7～9時間と言われているので、表の通りおおよそ200～400kcal前後になります。

日中と同じく寝ている時も呼吸、拍動、体温維持、脳神経の管理、睡眠前野食事の消化、細胞の再生と修復の活動が行われています。

※体温、脈拍、呼吸は細胞の再生や修復を優先するため活動量が下がります。

比較的浅い段階の、レム睡眠時の脳の活動は日中とほぼ変わりがないため、ここで大きくカロリーが消費されます。

一方で、深い睡眠の状態にある時は脳も休止状態に入り、体温、心拍、呼吸が最小限に低下しカロリーも大きく低下します。

【8月のテーマ】腹筋は“回数”より“意識”が大切！

◆ 腹筋って、何回もやれば効果が出るの？

実は違います。

たくさん動かしても、正しいフォームで使うべき筋肉に効かせていないと逆効果。

とくに腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因になることもあります。

◆ 腹筋には2つの種類があります

• 表面の筋肉：腹直筋（シックスパックの部分）

• 深い部分の筋肉：腹横筋（姿勢を保つ筋肉）

この腹横筋をしっかり使えると、
✔ 姿勢が良くなる
✔ お腹が引き締まる
✔ 腰痛予防にもなる
など、たくさんのメリットがあります。

◆ じゃあ、どうやって鍛えるの？

腹横筋は、「意識して呼吸しながら使う」ことがポイントです。
おすすめの動きは以下のようなもの：

• ドローイン（お腹をへこませて呼吸）

• プランク（体を真っすぐキープ）

• デッドバグ（仰向けで手足を動かす）

これらは、少ない回数でも効果があり、安全に行える腹筋トレーニングです。

◆ 科学的な裏付けもあります

研究では、腹横筋を意識したトレーニングによって、

• 姿勢が改善

• 腰痛が軽減

• バランス力アップ

などの効果が確認されています。

▼ 信頼できる参考文献（英語）

• Core stability and low back pain - BMC

• Deep core exercises and posture - ExercMed

◆ 最後に

腹筋トレーニングは、回数より「質」が大切。
「どこを使っているか？」を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。

〜昨日の記事の続きです〜

前回は「なぜダイエット中に筋肉を減らしてはいけないのか」を解説しましたが、今回はその続きとして、筋肉が多いとどんな良いことがあるのか？についてご紹介します。

■ ① 筋肉は“代謝を生む熱源”である

筋肉量が多くなると、基礎代謝が向上し太りにくい身体になります。

その理由は、筋肉がエネルギーの75％以上を「熱」として放出しているから。筋収縮によって生じるこの熱（いわゆるふるえ熱産生）は、体温の維持や体内環境の調整に貢献しています。

実際に、安静時の熱産生の約60％は筋肉が担っているというデータもあります。

👉（参考）McArdle et al., Exercise Physiology, 2010

つまり、筋肉が多いほど「熱を生む体」になり、脂肪が燃えやすく、冷えにくい体質になるのです。

■ ② 筋肉は“ポンプ”として血流・リンパの流れを助ける

筋肉の収縮と弛緩の繰り返しは、静脈やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液の還流を促進します。これを「筋ポンプ作用」と呼びます。

• 筋肉量が多い → 血流が良くなる → むくみにくい

• 筋肉量が少ない → 血流が悪くなる → むくみ・冷え・代謝低下の原因に

つまり、筋肉は「流れを作る」存在でもあるのです。血液循環がよくなることで、代謝が促進され、脂肪分解や老廃物の排出もスムーズになります。

■ その他にも筋肉は重要な役割を担う

• 衝撃から骨や内臓を守る保護材になる

• 正しい姿勢を保つ「姿勢保持筋」として働く

• さらに、脳の神経細胞の減少を抑えるという研究も注目されています
  　👉（参考）Liu-Ambrose et al., 2010, Archives of Internal Medicine

■ 結論：筋肉量を増やすことは、最強のダイエット対策

まとめると、筋肉量が多いと…

✅ 熱を生み出し、太りにくい体を作る
✅ ポンプ作用で代謝が上がり、むくみにくくなる
✅ 骨や内臓を守る
✅ 姿勢を整える
✅ 脳機能の低下も防ぐ可能性あり

筋肉は、ただの「動くための組織」ではなく、代謝・循環・姿勢・神経の中心にある大切な存在です。

これこそが、「筋肉を守りながら痩せましょう」という提案の本当の理由です。

〜健康的なダイエットには「筋肉の維持」が欠かせません〜

「ダイエットをするなら筋肉をつけながら痩せましょう」と、耳にしたことはありませんか？

このアドバイス、実は最新のスポーツ栄養学・生理学の観点からも非常に理にかなっています。

● 筋肉を失う＝代謝が落ちる

筋肉（特に骨格筋）は、安静時でもエネルギー（カロリー）を消費する「代謝の主役」です。

このエネルギー消費量は 基礎代謝（BMR） と呼ばれ、1日の消費カロリーの約60〜70％を占めるとも言われています。

筋肉が減れば、当然この基礎代謝も低下し、同じ生活でも太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

👉（参考）Wang et al., 2010, Obesity Reviews

● 筋肉を維持すれば、体重が減らなくても体脂肪は落とせる

たとえば…

• 体重60kg・体脂肪率20％ → 脂肪量は12kg

• 体重は60kgのままで体脂肪率18％ → 脂肪量は10.8kg

つまり、体重はそのままでも1.2kg分の体脂肪が落ちていることになります。

しかも体重が変わらないということは、脂肪の代わりに筋肉量が増えているということです。

この変化は見た目に大きく影響します。体重ではなく「体組成（何で構成されているか）」が大切なのです。

● 極端な食事制限が危険な理由

体重を早く落とそうとするあまり、

• 食事量を極端に減らす

• 炭水化物や脂質を過度にカットする

などの無理なダイエットは、筋肉をエネルギー源として分解してしまう「カタボリック状態」に陥ります。

その結果…

• 筋肉減少 → 代謝ダウン

• 栄養不足 → 排便・排尿のコントロール低下

• 水分不足 → 筋肉の7割が水なので、さらに筋肉量が減少

こうして体は「痩せにくく、リバウンドしやすい」状態に。

👉（参考）Tipton & Wolfe, 2001, Journal of Sports Sciences

● ダイエット成功のカギは「筋肉を守ること」

ハニーラルヴァでは、体重の変化よりも 体脂肪率の減少と筋肉量の維持・増加 に注目しています。

✔ 極端なカロリー制限を避ける
✔ 水分摂取を怠らない
✔ 筋力トレーニングを行い、筋肉を維持・増強する

これらを守ることで、リバウンドしにくく、見た目も引き締まった健康的な身体を作ることができます。

🔜 次回予告

次回は「筋肉（除脂肪体重）を減らしてしまうとどうなるか？」「筋肉が多いとなぜダイエットに有利なのか？」をさらに深掘りして解説します！