➀まずサウナで心拍数100を目指す

ができたら次は

②水風呂で３０秒から１分浸かる

これはキツイ・・・私はこの水風呂が苦手。最初の１セット目は2秒しか浸かる事(肩まで)ができませんでした。

２セット目は我慢の10秒、3セットやりましたが3セット目は20秒。

しかし、これは私の肌感ですと肩まで浸からなくて良いと思います。

もちろんそのあとの外気浴では肩まで水風呂に浸かった後の方が気持ちの良さに差がでてきてしまいますが、サウナで体を暖めて血圧が上がりそのあとの水風呂でまた血圧を乱降下させてしまうとヒートショックを起こす可能性があります(LINE@でも注意勧告配信しました)。

それに私の感覚でもありますが肩まで浸かると、水風呂や温泉に関わらず心臓への負担が分かります。

水圧で苦しくなった状態と血圧の急激な変化を考慮すると、水風呂は肩まで入らず太もも辺りで充分だと思います。

これも指示では30秒～1分とありますが、『入れるだけ』でOK。

せっかく気持ち良い状態を作るためにサウナを利用するのに、リスクを背負う事はない。

それにこの水風呂のあとの外気浴が終わり、２セット目３セット目と繰り返していくのであればなおさら水風呂で血圧に変化を与え過ぎないようにしたいところです。

血圧の変化=体の温度に依存している部分もあるので『整える』ために少し危険を冒さなければいけないのが現実。

LINE@で配信した早坂先生がおっしゃっているように

交通事故死より入浴中の死亡事故のほうが多い

危険な事に挑戦して、超えられた人だけ『良い状態』を作れるギャンブルのような事はしてほしくないと思います。

よって、サウナも水風呂も適度におこなって外気浴へ進みましょう。

 私はサウナと水風呂がある温泉では『整う』ための方法で温泉を楽しむ事にしています。

『整う』とはそもそもなにか？

リラックスの副交感神経優位になっていながら交感神経のアドレナリンが出ている状態。

これがとても気持ち良い。

この『整う』時間のためにサウナーたちはサウナを利用します。

➀サウナ　②水風呂　③外気浴

これを繰り返す事によって外気浴時に２分の「興奮した状態×リラックスした状態」を発生させることができます。

芦野の温泉ではサウナも水風呂もあるので整えられます。

➀まずサウナで心拍数100を目指す

これがまず第一歩といわれています。

だけど寒い時期、もう少し心拍数をあげてから次の水風呂に行くようにしています。

ただでさえこの時期の水風呂は体感的にも寒いので心拍数を100よりちょっと上にしてからサウナを上がります。

心拍数100というのは自分の脈拍を測りながら「ドラえもんのテーマ(あんなこといいなできたらいいな)」のリズムに合う脈拍なら心拍数100となっています。

よって私はドラえもんの唄より少しテンポが早くなってから水風呂へ移ります。時間にしたらおおよそ7分程度くらいでした。

続く。

高齢者の方に多く見られる現象として、「目的の場所に近づいたとき、急に歩幅が小さくなる」というものがあります。

例えば、台所でお皿を取ろうとしたとき、目的地の手前で歩幅が急に狭くなり、足元がバタバタと乱れてしまうような動き、心当たりはありませんか？

この現象にはいくつかの要因が複合的に関係しています。

✅考えられる原因

①転倒を避けるための慎重な反応
高齢者は転倒リスクが高いため、無意識に「最後の一歩」を慎重に調整しようとします。

②小さな歩幅のほうが安定する
方向転換や停止の直前では、足を大きく出すよりも小刻みに歩くほうがバランスを取りやすくなります。

③筋力・持久力の低下
長い歩幅での移動は体力を必要とします。目的地に着くころには疲れてしまい、最後の調整が難しくなっているのです。

🧠さらに考えられる“無意識の配分”

「目的地に到達したら何か動作をしなければならない（モノを取る、かがむ、手を伸ばすなど）」という意識があると、身体はその動作のためにエネルギーと筋力を温存しようとします。

つまり、“歩く”ことに使っていた筋力を途中で“次の動作”のために切り替えてしまうのです。

このとき特に働くのが、腹筋・腸腰筋・大腿部（太もも前後）といった、姿勢や足運びを支える筋群です。

筋力が弱い方は、この切り替えのタイミングでバランスが崩れやすく、歩幅の調整ができなくなってしまいます。

🔧どう改善すれば？

①腹筋・腸腰筋・大腿部の強化

スクワットやマーチング、レッグレイズといった種目を、無理なく丁寧に行うことが効果的です。

②姿勢のチェックと代償動作の観察

筋トレを始める前に、姿勢の癖や左右差を確認しましょう。

猫背や骨盤の傾きがあると、せっかく鍛えても正しく筋肉が使えません。

「なぜその姿勢になるのか？」という“代償動作”（無意識に身体がかばう動き）にも着目することで、より根本的な改善が見込めます。

📚参考論文・エビデンス

• Mian, O.S. et al. (2006). Age-related changes in gait mechanics associated with muscle strength loss. J Biomech. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2006.01.012

• Shumway-Cook, A. et al. (2000). Predicting the probability for falls in community-dwelling older adults using the Timed Up & Go Test. Phys Ther.
  https://doi.org/10.1093/ptj/80.9.896

• Granacher, U. et al. (2011). Effects of core strength training on balance and coordination in older adults. Gerontology.
  https://doi.org/10.1159/000323104

ウエスト1cm＝体脂肪1kg】の関係を知っていますか？

「体重が1kg減るとウエストは1cm細くなる」

この話、実はある程度の根拠があります。

体脂肪1kgは約7200kcalのエネルギーに相当するとされており、もし1日あたり240kcalを食事や運動で調整できれば、1ヶ月（30日）で約1kgの体脂肪を減らすことができます。

これは、例えば…

• 白米 約1膳（150g）

• 発泡酒 ロング缶（500ml）

• 生ビール 中ジョッキ（500ml）

…を1日だけ控えるようなカロリー量です。

逆に言えば、「ウエストが1cm太くなった…」というときは、1kg体重（＝体脂肪）が増えている可能性があるのです。

つまり、ウエスト1cm＝約7200kcalという考え方が、健康管理の目安になります。

もちろん、筋肉量や内臓脂肪の個人差、骨格の影響などもあるため一概には言えませんが、日々の生活の中で「たったこれだけの食べ物や飲み物が脂肪として身体に蓄積される」ことを意識するだけで、習慣は変わります。

🔬【参考文献・エビデンス】

1. Wishnofsky M. (1958)
   Caloric equivalents of gained or lost weight.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13529392/
   → この論文では、「脂肪1kg＝約7700kcal」とされており、一般的に「約7200〜7700kcal」が目安とされています。

2. Thomas D.M. et al. (2010)
   A mathematical model of weight change with adaptation.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2923655/
   → 減量と体組成変化に関する詳細な数理モデルを示しており、カロリー収支と体重変化の精密な関係性を検証しています。

📌まとめ

• 体脂肪1kg ≒ 7200kcal

• 体脂肪1kg減ると、ウエストは約1cm細くなる傾向

• 240kcalの調整で、1ヶ月後に1kg減も可能

• ウエストの変化は「見た目」の変化でもあり、体重管理のサイン

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