睡眠の質を大きく左右する要因のひとつが、鼻呼吸が正しく行われているかどうかです。

黄川田徹 医学博士（鼻のクリニック東京 理事長）によると、鼻のトラブルと睡眠障害の関係は、海外では10年以上前から数多くの研究論文で指摘されてきました。

一方、日本でこの問題が広く認識され始めたのは、ここ数年に過ぎません。

鼻のトラブルは「自覚のない覚醒」を引き起こす

鼻づまりや鼻腔の狭さがあると、呼吸がスムーズに行えず、本人が気づかないうちに脳が何度も覚醒状態になります。

これは「熟睡できていない状態」を繰り返しているということです。

実際、鼻づまりがある人の約74％が「睡眠が浅い」と感じているというデータもあります。

しかし、「鼻が詰まっていれば苦しいのだから、気づくはず」とは限りません。

慢性的な鼻づまりの人は、「鼻が詰まっている状態が普通」になってしまい、自覚がなくなるからです。

睡眠の質低下は、心身のパフォーマンスを確実に落とす

睡眠の質が低下すると、

• 集中力の低下

• 仕事や学習効率の低下

• 慢性的な疲労感

• ストレス耐性の低下

といった影響が確実に現れます。

黄川田博士も指摘している通り、慢性的な睡眠不足は「毎日、徹夜をしている状態」と本質的に変わりません。

なぜこの問題は放置されてきたのか

医療技術が急速に進歩する一方で、

• 慢性鼻炎

• 副鼻腔炎

• 慢性的な鼻づまり

といった分野は、ここ数十年ほとんど治療概念が進化していないのが現実です。

ここに、日本の医療・健康意識の課題があります。

ハニーラルヴァが「呼吸法」を重視する理由

ハニーラルヴァでは、トレーニングメニューの中に呼吸法を組み込み、会員様には毎回「鼻呼吸」でのトレーニングを行っていただいています。

なぜなら、

• 鼻は「呼吸をする器官」

• 口は「食事をする器官」

という、人間本来の役割分担があるからです。

口呼吸は悪ではありませんが、本来は「苦しいときに鼻呼吸を補助するためのもの」。

つまり、常に口呼吸が中心の人は、常に呼吸が正常ではない状態にあると推測できます。

黄川田博士も、口呼吸は身体的・精神的ストレスのサインであると述べています。

まずは「私生活での鼻呼吸」から

日常生活を“鼻呼吸ベース”に戻すこと。

これは特別な道具も、激しい運動も必要ありません。しかし、睡眠の質・体調・集中力に確実な変化をもたらします。

※本内容は
鼻のクリニック東京 理事長・医学博士 黄川田 徹 氏の著書・研究知見を参考に構成しています。

骨盤底筋のトレーニングはハニーラルヴァでも主にし、セミナーやイベントでも講演させてもらっています。

骨盤底筋トレーニング＝尿漏れ防止

骨盤底筋トレーニング＝ポッコリお腹改善

骨盤底筋トレーニング＝体幹部の強化

まぁ、様々なところに影響するのが骨盤底筋のすばらしさなんです。

骨盤底筋は股関節とも関わっている閉鎖筋とも繋がりがあるため、「骨盤底筋トレーニングは下半身の強化もプラス」というか骨盤底筋が弱くなれば「下半身も弱くなる原因」と私は思っています。

さて、今回はその骨盤底筋と呼吸の関係。

骨盤底筋と横隔膜は収縮と弛緩の運動を対照的に行っている箇所なので、そもそも関連性は高いんです。

横隔膜が収縮すれば骨盤底筋が緩む。

骨盤底筋が収縮すれば横隔膜がゆるむ。といった形で。

横隔膜は呼吸時に役割を果たす筋肉としてメジャーですね。

という事は？

結論から早速、

骨盤底筋が弱くなる→横隔膜が弱くなる→呼吸が衰える

今回この呼吸が衰えるというのは、イコール胸式呼吸になってしまうという話。

『呼吸様式の違いが骨盤底筋に与える影響』論文↓　長いからサっと下にスクロールしちゃってもいいです(笑)

https://ci.nii.ac.jp/naid/130005248646

骨盤底筋群が弱まると過剰な腹圧で負担をかけないようにするため、腹式呼吸から胸式呼吸に変化させていると記述してあります。

続きとしては胸式呼吸は口呼吸なので、口で呼吸している時は骨盤底筋が弱い可能性がある。

と、なります。

しかし僕から言わせていただくと、ひとつ不健康であればすべて不健康な状態。

体調を悪くしている状態は、ひとつの箇所が悪いというか、そこを起点に様々な不健康な状態になっているはず。

要するにイライラしている人は機嫌が悪いのでなく「不健康」な人。

いつも態度が悪い人は「不健康」だと言えます。

またまた脱線しないようにします！

口呼吸が悪いコトだらけだと私は思えませんが、東京大学医学部大学院博士号を取っている西原克成氏の著書『呼吸健康術』でも

口呼吸はウイルスなどを取り込みやすい災いの元だと話されています。

次は、子供の頃から喘息に悩んでいたパトリックさんが医師と出会い、深呼吸の勘違いを見直し喘息を克服していった『人生が変わる最高の呼吸法』。

胸式呼吸は口呼吸になり酸素を取り込み過ぎてしまうからダメ。

次、ストレッチなどの様々なパターンを書いていたりする森本貴義氏とアスレティックトレーナーの近藤拓人氏の著『新しい呼吸の教科書』

口呼吸は百害あって一利なしと,,,,,著書の中で鼻が詰まった時、口は補助として呼吸できるのが唯一の利点的な表現されてますが、結局鼻炎などの原因なども口呼吸にあるからやはり口呼吸に利点はない、と。

もうコテンパンですね。

次の、日本呼吸器学会指導員の雨宮隆太氏と中部学院大学短期大学部社会福祉学科で教壇に立っている橋逸郎氏の『はじめての呼吸法』

やっと胸式呼吸だけが

「そんなに悪くないよ！」(胸式呼吸の胸郭主体と腹式呼吸の横隔膜主体がお互いに連携し合う)

とおっしゃっています。

しかしどこでも言われているのは、ストレスや疲労時などの交感神経優位が胸式呼吸、腹式呼吸は副交感神経優位でリラックスができること。

もはや胸式呼吸滅多打ちなんです,,,,,,,(笑)

私も鼻呼吸で日常生活していますが、花粉症で鼻がつまって口呼吸になったりした時期もありました(今は花粉症は抑えられています)。

そしてボクサー現役時代、トレーニングをしている時に口呼吸になってました。

ですが、現役プロボクサー時に指導してくれた方に「相手に呼吸を悟られないよう鼻で呼吸しろ」と言われてからずっと鼻呼吸をするようになりました。

こうやって調べていくうちにあの恩師の指導のおかげで色々繋がってきていると感謝しています。

ですが強度が高い運動をして、なお鼻呼吸を続けているともはや鼻や肺が爆発しそうになります(笑)

普段の生活の呼吸なら改善するほうが良いでしょうが、ハードな運動の緊急時に自分以外の人から言われた呼吸なんかしていられない！

それが腹式呼吸だろうが胸式呼吸だろうが。

緊急時くらい好きな呼吸法でやらせてあげて、と言いたい(笑)

そこですかね、私も胸式呼吸が勧められる利点とは。

ですがその代わり、普段の生活はやはり生理学上でも勧められている「鼻呼吸」で生活していただけたらな、と思います。

骨盤底筋が弱くなる→口呼吸という流れであれば、改善の手段のひとつはまず鼻呼吸にすること、が望ましいかもしれません。

「脂質を気を付けてもらいたい成分表」

目安にしてほしい摂取カロリーと摂取脂質です。

この表では30～49歳に照準を当てていますが、20代の成人男性はおおよそ2650kcal、女性は2000kcal。脂質は男性約58g～88g、女性は44g～66gとなります。

50歳～64歳の男性はおおよそ2600kcal、女性は1950kcal。脂質約57g～86、女性は43g～65g。

65歳～74歳の男性はおおよそ2400kcal、女性は1850kcal。脂質約53g～80g、女性は41g～61gとなります。

油断するとすぐにオーバーするので注意して下さい。

※あくまでも基準に沿った目安カロリーと脂質なのでダイエットする方はこれ以下の脂質になります。

運動中にBCAAやEAAは本当に必要なのか？

「運動中にアミノ酸を摂取すると筋分解を防ぎ、筋肉の合成を促進できる」

この考え方から、BCAAやEAAサプリメントは長年トレーニーやアスリートの間で人気を集めてきました。

しかし近年、多くの研究が行われた結果、これらのサプリメントの必要性については以前とは異なる見方が広まっています。

BCAAとは？

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、ロイシン/イソロイシン/バリンの3種類の必須アミノ酸から構成されています。

特にロイシンには筋タンパク質合成のスイッチを入れる働きがあることが知られており、かつては「筋肉を増やすために最も重要なアミノ酸」と考えられていました。

しかし筋肉を作るためには、ロイシンだけでなく他の必須アミノ酸も必要です。

たとえるなら、ロイシンは建築現場の監督のような存在です。監督がいても、材料や職人がいなければ家は建ちません。

同様に、ロイシンだけが十分にあっても、他の必須アミノ酸が不足していれば筋肉は十分に合成されません。

そのため現在では、

「BCAA単独では筋タンパク質合成を最大限に高めることはできない」

という見解が広く支持されています。

EAAとは？

EAA（必須アミノ酸）は、BCAAの3種類、その他6種類の必須アミノ酸を含む合計9種類の必須アミノ酸です。

筋肉を合成する材料がすべて含まれているため、BCAAよりも理論的には優れています。

実際に研究でも、EAAは筋タンパク質合成を刺激することが確認されています。

しかし重要なのは、「EAAが効果を持つか」ではなく、「十分なタンパク質を摂取している人に追加で必要か」という点です。

日常的に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから十分なタンパク質を摂取している人では、EAAを追加しても大きなメリットが得られないケースが多いことが報告されています。

現在の科学的根拠を総合すると、BCAA単独の有効性は非常に限定的、EAAは筋タンパク質合成を促進するが、十分なタンパク質摂取ができている人では追加効果は小さい、まず優先すべきはバランスの良い食事と十分なタンパク質摂取、多くの一般トレーニーにとってはプロテインの方がコストパフォーマンスに優れると考えられます。

歯と健康の関係のシリーズを連続で記事にしてきました。

１弾目は「歯と健康の相関」について。２弾目は「肥満との関係」について。

今日で最後の３弾目。

「根幹治療」について。

一般的に歯の神経と呼ばれているのが「歯髄(しずい)」。

虫歯やかみ合わせが悪い事、知覚過敏が原因で持続的に歯髄が刺激されると歯髄炎と呼ばれる歯痛が起こります。

その歯髄炎になってしまった歯髄を除去する抜髄を根幹治療と呼びます。

しかし、この根幹治療をすると従来の歯の寿命を10年縮めると言われています。

歯の寿命は神経の有無で決まるものではありませんが、神経を抜いた歯の寿命は5年～30年と言われています。

神経が無い歯は、痛みを感じる事ができないため虫歯になっても気付くことができず歯がもろくなっていきます。

歯の神経は、炎症時に痛みを感知する役目を持っていますがその他にも歯質に栄養や酸素を送る役目もあるし免疫機能を維持、その上自然の歯の色も維持してくれます。

神経を抜くと先ほどの要因に加え、虫歯菌も繁殖しやすくなってしまうようです。

さて、なんでここまで歯の抜髄の危険性や歯と健康の事について話してきたかというと、私は過去に根幹治療をしました。

知り合いの歯医者さんに「長い時間をかけずに集中的に治療して終わらせたい」とわがままを聞いてもらい、通わなければいけないところを数時間かけて1日で治療してくれます。

そのおかげか痛みはなくなりましたが、さてこれが本当に良いモノなのだろうかと調べたところ

！！

・・・まぁ私のように急がば回れという事にならないように注意してほしいと言う最近の記事でした。