「運動中や夜中に、急に足がつった…」

そんな経験をした方は、決して少なくないでしょう。

足がつる、いわゆる“筋痙攣”の原因としてよく挙げられるのが、以下のような要因です：

• 水分不足・栄養不足

• ナトリウムなどの塩分不足

• 寒暖差や急激な冷え

• 筋肉の過労や疲労物質の蓄積

ただし、実のところ「なぜ足がつるのか」については、医学的には完全に解明されていないというのが現状です。

■ 電解質不足は有力な原因の一つ

近年、有力な原因とされているのが「電解質のバランスの乱れ」です。

電解質とは、体内に取り込まれたナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルがイオン化した状態を指します。

これらは、神経の伝達や筋肉の収縮、体液の浸透圧調整などに重要な役割を果たします。

運動中に大量の汗をかくことで、ナトリウムやカリウムなどの電解質が体外に失われ、その結果、神経と筋肉の連携に支障が出て「つる」ことがあるのです。

■ 電解質と神経伝達の関係

もうひとつ注目したいのが神経系の働きです。

筋肉は、脳や脊髄から送られる電気信号によって動きますが、この伝達にも電解質が関与しています。

特にカルシウムイオンは筋肉の収縮に直接関わり、ナトリウム・カリウムは神経の電気的興奮を伝えるために必要不可欠です。

つまり、電解質の不足によって神経伝達が乱れ、異常な筋収縮（＝つる）を引き起こす可能性があるのです。

■ 予防には「事前の摂取」がカギ

攣り（つり）を予防するためには、次のようなポイントが重要です：

• 汗をかく前にスポーツドリンクなどで電解質を摂取しておく

• 特に暑い日や高強度の運動前には意識的に補給する

• カリウムやマグネシウムを含む食品（バナナ、ナッツ類、ほうれん草など）も日常的に摂取する

なお、電解質は余分に摂っても腎臓が調整して尿として排出してくれるため、多少多めに摂る分には問題ありません（※腎機能が正常な方の場合）。

■ 関連する参考文献（学術論文）

• Schwellnus, M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401-408.
  → 足がつる原因に対して「電解質の枯渇と神経制御の異常」が有力説であると述べています。

• Miller, K. C. et al. (2010). Sodium balance and muscle cramping during exercise: a controlled study. Journal of Athletic Training, 45(1), 36–44.
  → ナトリウム補給によって筋痙攣の頻度が減少するという実験結果。

• Jung, A. P. et al. (2005). Electrolyte loss and muscle cramps in athletes. Current Sports Medicine Reports, 4(6), 297-301.
  → 発汗による電解質喪失が痙攣と関連している可能性について述べたレビュー。

「足がつる」メカニズムはまだ完全には解明されていませんが、電解質の不足が有力な原因の一つであることは間違いありません。

水分補給とともに、ナトリウムやカリウムを意識的に摂取することが、つりの予防に繋がります。

運動前や発汗が多い環境では、ぜひ「電解質補給」も意識してみてください。

ウォーキングやジョギングの姿勢についてです。

歩いたり、走ったりしていると少しスピードに乗ってきてやや姿勢が前傾になってしまう方に注意です。

短距離走と違ってマラソンはほとんどの局面で等速運動というスピードが一定のリズム。

なので、意識的に前傾にする必要はありません。

図に記した注意事項に加え、骨盤より前に背骨があると腰を痛めやすくなります。

バランスを取るために着地が身体の重心より大きく前になりやすく、

軸が斜めになり地面からの反力を受けにくくなります。

昨日は炭水化物ダイエットで落ちる理由は

糖質と共に水分が減るから

そのため筋肉も落ちやすくなり、そのため体重も落ちやすくなる。

そういう記事を書かせていただきました。

今日は続きの、脂質ダイエットのメリットとデメリットを紹介。

おススメはこちらの脂質ダイエット法です。

低脂質ダイエットを勧める理由は不健康な体にならないから。

筋肉の質も落ちにくく筋肉の張りが失われにくいので、見た目の身体が綺麗に仕上がります。

理由は脂質量は抑えて糖質を普通に摂取するから。

筋力も維持されやすい事は証明されています。

昨日の記事でも紹介した通り、糖質は筋肉内に水分を貯蔵する役割を持っているため筋肉の張りがもたらされます。

デメリットといえばこれだけ。

炭水化物ダイエットより体重の落ちるペースはゆっくり

炭水化物ダイエットの方がペースが早い理由は冒頭で記載した通り、炭水化物ダイエットは糖質と共に水分も減っていくから。

一方、低脂質ダイエットは身体の水分は保たれたまま体脂肪を削っていくのでゆっくりのペースになります。

水分は身体に一定保っていないといけないものなので、炭水化物ダイエットより健康的に痩せていけるのはこの理由です。

例え余分な水分があったとしたら尿で排出されるので心配はありません。

そしてもうひとつ、

リバウンドを予防できるため。

リバウンドや停滞する事を考慮するとペースが速いダイエットより、ゆっくり１ヶ月に1ｋｇ程度のダイエットが好ましい事は研究でも明らかになっています。

糖質の少ない食事をする低糖質ダイエット。

炭水化物の摂取を極力なくし脂質中心の食事にするケトジェニックダイエット。

ふたつとも炭水化物を抑えるダイエットの代表格ダイエット法です。

脂肪分の少ない食事を中心に摂取し糖質をしっかり摂取してダイエットする脂質ダイエット。

どの減量方法でも痩せていくでしょう。

各方法のメリットとデメリットを紹介。

低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットの炭水化物ダイエットのメリットは

体重が変化しやすい

同じ期間で比較すると低脂質ダイエットよりも体重減少は大きく表れます。

とにかく早く体重を落としたい！

という人には有効なダイエットとなります。

しかしこの低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットをする炭水化物ダイエッターには致命的なデメリットがあります。

炭水化物ダイエットでは筋肉の張りが著しく失われやすい事。

なぜか？と言うと。

糖質(炭水化物)はグリコーゲンという形で筋肉や肝臓に貯蔵されています。

このグリコーゲンは1gあたり3g程度の水分を貯蔵する役目があります。

グリコーゲンは筋肉内に水分を蓄え、筋肉に張りをもたらせます。

筋肉内にはたくさんのグリコーゲンが水分と結合して貯蔵されています。そのため肌は張りをもたらせてくれます。

しかし炭水化物ダイエットなどで糖質の摂取量を制限してしまうと筋肉からグリコーゲンと水分が急速に抜けていきます。

その結果、筋肉がしぼんでいってしまいます。

筋肉の７０％は水分なので、

糖質を抑える=水分がなくなる=筋肉がしぼむ

低糖質ダイエットは筋肉がしぼみやすいというデメリット。それによって筋力が落ちやすいというデメリットがあります。

糖質を抑えるため、水分が抜けやすく体重が早く落ちやすいダイエットではありますが、筋力が失われやすく筋肉の張りが失われる。

これが炭水化物ダイエットです。

理想の身体や、ある程度の筋肉量がほしい人は炭水化物ダイエットは向いていないといえるでしょう。

明日は低脂質ダイエットの話をしていきます。

血液型と性格。

昔からこの関連性は取りだたされてきました。

A型は消極的・保守的。B型は外面的に積極的・進取的。O型は積極的・進取的。

そしてAB型はA型とB型の混合型。

関連性に付随して、この判断材料も昔からずっと言われてきているおおよその外的結果。

僕は「なに型」に見えるでしょう・・・

・・・そんなことどうでも良い話ですが「A型」です。

几帳面で潔癖症・・・そんなイメージが湧いてきますか？それとも全然違いますか？

「なんとなくそう言われてみると？」なんて、根拠のない説得力が昔から血液型診断にはつきものでした。

僕もこの性格と血液型で様々な人と話をしてきたと思います。

ひとつの話題話にもなるし、相手との話を途切れさせない営業ネタにもなります。

しかし、この血液型と性格には関連性は認められていません。残念な話ですが。

データを見ても関連性を支持するデータは表れていないとされています。

特に日本人がこのような血液型と性格の関連性を好んでいるような傾向があるように思えます。

１９７１年に「血液型でわかる相性」。

この本から、日本では性格と血液型の関連性を信じる人が流行したと言われています。現代までもこの手の本は様々出版されています。

１９９０年までには６割以上の日本人が血液型と性格の関連性を信じて疑わなかったと言われていますが、今はそれ以上だと僕は思っています。

しかし、血液型と性格についての論文を見てきた中でやはり関連性の根拠が強くうたわれているものはありません。

論文 久保義郎・三宅由起子著

「血液型と性格の関連についての調査的研究」でも事実は明らかになっています。

さて、ではなぜこのような流行現象が起きてしまうものなのか？

もちろんスポーツ学や栄養学といった今現在研究途中で、進化した研究のおかげで１０年・２０年前の事実が覆されてくるから。というのも間違ってはいません。

「乳酸が疲労物質」とか「アキレス腱は伸ばしてストレッチするもの」。代表的なものだと「水は飲むな、根性だ」。

このような、まだ科学的根拠が不十分だった時の、誰かが言った曖昧な説得。これがタイミングと流行によって広まってしまった。

血液型もそうです。

次回はどのようにして広まってしまうのかを書いていきます。

それでも血液型で判断する事は面白い話のタネにはなりますが(笑)