多くの人は、

「キツかったから効いた！」
「100回やったから効果がある！」

と思いがちです。

しかし、実際に大切なのは回数ではなく、「正しく筋肉を使えているか」です。

腹筋運動は、たくさん回数をこなすことよりも、正しい姿勢で行い、狙った筋肉に刺激を入れることが重要です。

腹筋には2種類の役割がある

腹筋には大きく分けて2つの役割があります。

①ローカル筋（インナーマッスル）

身体の深い部分にある筋肉で、背骨や骨盤を安定させる働きがあります。

代表的なのが「腹横筋（ふくおうきん）」です。

腹横筋はコルセットのようにお腹を包み込み、身体を支える重要な筋肉です。

②グローバル筋（アウターマッスル）

身体を動かすための筋肉です。

いわゆるシックスパックとして知られる腹直筋や、身体をひねる動作などに関わる腹斜筋群がこれにあたります。

これらは力を発揮する筋肉ですが、インナーマッスルが働いていない状態で鍛えても、体幹の安定性は十分に高まりません。

「お腹の外側ばかり疲れる人」は要注意

腹筋運動をしても、

「首が痛くなる」
「腰が痛くなる」
「お腹の表面しか疲れない」

という人は少なくありません。

これは身体を支えるインナーマッスルがうまく働かず、表面の筋肉ばかりに頼っている可能性があります。

正しい腹筋運動とは？

正しい腹筋運動は、

姿勢を整える
↓
呼吸を整える
↓
インナーマッスルが働く
↓
その状態で身体を動かす

という順番で行います。

その代表的な方法が「ドローイン」と呼ばれる呼吸法です。

息を吐きながらお腹を軽く引き込み、腹横筋を働かせる方法で、多くの研究でも体幹の安定性向上に有効と報告されています。

腰痛予防にもつながる

腹横筋が正しく働くようになると、腰を支える力が向上します。

そのため、腰痛予防や姿勢改善、さらにはスポーツパフォーマンス向上などが期待できます。

研究では、体幹安定化トレーニングは一般的な運動と比較して、腰痛改善に効果があることが報告されています。

やりすぎ腹筋は逆効果？

昔から行われている「クランチ（上体起こし）」は、やり方によっては腰に負担をかけることがあります。

もちろん全てが悪い運動ではありません。

しかし、勢いで何百回も行ったり、腰が丸まった状態で繰り返したり、痛みを我慢して続けたりすることは、腰椎や椎間板への負担を増やす可能性があります。

トレーナーとして伝えたいこと

腹筋運動は、

「苦しい＝効いている」

ではありません。

本当に大切なのは、

「ラクに見えても正しく使えているか」

です。

回数を増やすことよりも、正しい姿勢・正しい呼吸・正しい筋肉の使い方を身につけることが、結果的に引き締まった身体や腰痛予防につながります。

腹筋はトレーニング中だけでなく、日常生活の姿勢や歩き方にも関わっています。

運動の時間だけ頑張るのではなく、普段から自然に腹横筋が働く身体づくりを目指しましょう。

痩せれない原因の表を作りました。

太るか太らないかの大前提はもちろんカロリー収支なのですが、このランキングにあるように偏った生活習慣から痩せる事ができない原因が生まれます。

男性と女性でも国で睡眠時間は違いますが、平均の睡眠時間を表にしました。

この他、主要な国３０弱の表があるんですが、日本はそこでも一番睡眠時間が少ない国。

睡眠時間は脳へダメージがあることなので、睡眠の時間の確保だけには努めたいところですが・・・僕も人の事言えないなぁ。

便秘薬の成分の違いとその効能、そしてメリットデメリットを表にしました。

身体を「伸ばす・縮める」ことで生まれる動きの質

今週の「身体を伸ばす・縮める」というテーマは、単なる柔軟性の話ではありません。

日常動作における“体重移動”をスムーズにするカギなのです。

特に注目したいのは、「脇」＝肋骨と骨盤の間の空間。

ここを“伸ばす”動作の際、自然と片足側へ体重が乗るような形になります。この体重の移動こそが、敏捷性（アジリティ）を高めるトリガーになります。 

🔶 体重移動と敏捷性の関係性

敏捷性とは、単なる速さではなく、素早くバランスを取りながら方向転換できる能力。

この能力はスポーツだけでなく、転倒予防や歩行安定性にも深く関わっています。

体重がスムーズに左右に移動できると、身体の重心移動が効率化され、無駄のない歩行・走行が可能に。つまり、

「脇を伸ばす → 体重が片側に乗る → 敏捷性アップ → 歩く・走るが快適になる」

 

という好循環が生まれるのです。 

エビデンス（科学的根拠）から見る「体重移動」の大切さ

 1. 高齢者の敏捷性と体重移動の研究

Muehlbauer et al., 2015 のレビューでは、高齢者において体重移動能力と敏捷性が、転倒リスクの低減や生活機能維持に重要とされています。

🔗 PMID: 26359323 – PubMed

2. 歩行と体幹運動の関連性

Graci et al., 2011 は、歩行における「骨盤と体幹の動き」が体重移動の効率性とリンクしており、「体側の伸展と骨盤の連動性」が動作の滑らかさに関与すると述べています。

PMID: 21130085 – PubMed

3. 脇（体側）を伸ばす運動がもたらす神経筋制御の改善

ストレッチ（特に側屈）により、神経筋系の反応速度が向上し、アジリティにプラスとなることが示されています。

例：Behm et al., 2016「Stretching and performance」
DOI:10.1007/s40279-016-0620-5

ハニーラルヴァで行う“伸ばす・縮める”トレーニングの魅力

• 脇を伸ばす動作 → 骨盤と肋骨の連動を作る

• 重心移動のコントロール → 敏捷性向上

• 美容目的だけでなく、歩行やスポーツの土台づくりにも有効

これは単なるストレッチではなく、「神経－筋－骨格の連動性を高めるアプローチ」です。