グラフを作成してみました。

ヒトの１日の消費カロリー。

➀基礎代謝量

これは言わずとも知れた基本的な代謝量。生きているだけで消費するエネルギー量です。

呼吸、心拍、体温調節などで使うエネルギーです。

②食事誘発性熱産生

食事を摂り体内に入った栄養素が分解され、一部が体熱となって消費されます。

食事をするだけでエネルギーが消費される仕組みです。

③NEAT(非運動性熱産生)

運動以外の活動代謝量のことです。

これが重要。普段、仕事に向かって歩いたりゴミを出したり階段の昇り下がり。

生活の中での代謝量の事。普段の生活の中でできる限り動いてあげて代謝量をあげて下さい。

１日の消費カロリーの中で決してあなどれない消費カロリーになるので、ここをいかに上げていくかが健康に繋がります。

④EAT(運動性熱産生)

活動代謝量。運動です。

こういう割合で人というのは代謝をしています。

４つの代謝量をあげるにはまず動いてあげる事、そして食べてあげる事です。

一般的に考えるダイエットあるあるを、ほんとに痩せる方法なのか？を解いていくシリーズの最終話。

➀カロリーを控えている人

②糖質を控えている人

②の追加　糖質を控えている人＋a

今回はジョギングやウォーキングなどの運動をしている方へ向けた忠告。

忠告？というと物々しいしいものはあるのですが。

もちろん「運動」という観点からは必須です。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も筋力トレーニングも(無酸素運動は脂肪を燃焼しないというわけではありません)。

しかし！(いつもうるさくてすみません)

まずカロリーを運動に頼らない事！

カロリーをベースに考えて比較してしまうと、食事と運動のどちらが効率がよくカロリーを減らせる？と言ったら、

そりぁ「食事」に決まっています。

運動で減らせるカロリーはほんと僅か。

体重や強度で消費されるカロリーは違うので、60kgの体重の人を例にとってみましょう。

30分のバレーボールやボウリングで約95kcal

30分のテニスの試合で約142Kcal

10分間水泳のクロールを続けた場合で約87Kcal

フルマラソンでやっとこさ約2500Kcal

１ｋｇの体脂肪を燃焼するには7200kcal必要

フルマラソンでおおよそ350gの体脂肪が燃焼されるという訳です。

フルマラソンですらそれくらいのカロリー消費になってしまうんです。

「いやいやフルマラソンすると3kgくらい体重減るぞ！」

「サウナ入った出た後でも2kgは体重減る！」

,,,,,,,それは過去この記事でも何億回も言っている

「脱水しているだけ」！

水分は体脂肪が削れている訳でもないんで、それ補充しないと！ただの脱水！

温泉や銭湯に必ず置いてある体重計がなぜか、「入る前と出た後を比較してみてね」と言わんばかりの絶妙な位置に置いてあるから仕方ないのかもしれませんが、そういった意味で計るものじゃありません。

さて、じゃあ運動が必要ないのかといったらそれは必要めっちゃあります。

そこはカロリーじゃなく、皆さんもご存じの通り基礎代謝を上げる事(筋肉をつけて基礎代謝を上げることも含む)。それに加えあらゆる生活習慣病を防いでくれます。

それにボディメイクも運動なしじゃできません。せっかく体脂肪が取れても体が貧相だったら勿体ない。

カロリー目線に限ってみるのでなく、食事と運動はセットで行って下さい。

それに、一般の人がアスリート並みの運動や筋力トレーニングをする必要はありません。

ダイエット最中ならまだしもダイエット時期を過ぎてその運動が継続できるモチベーションがあるでしょうか？

筋トレしまくって大きくなった筋力を、ダイエット時期が終わっても維持することができるでしょうか？

これができなないとリバウンドします。

それに運動をめちゃめちゃする事がダイエットではないので。

それにほんとシンプルな事なんですが有酸素運動を長い時間行うとお腹減るんです。

長くジョギングやウォーキングをしてお腹が減り、結局また食べるといった相殺では,,,,,,

それに間違ったフォームなどで長時間のジョギングやウォーキングをして膝が痛くなった、という人も少なくないのでは？

さてさて着地に向かいましょう。

ここまで色々伝えてきたら見えてきたのではないかと思います。

運動は「基礎代謝」。そしてそれが、そう！

「カロリー」に繋がりますね！

ここまできたらもう単純。

ということは？

1日に必要なエネルギー(基礎代謝)、そしてそこに運動(基礎代謝が向上すればより上がる)を含めた行動するエネルギー。

これが人のメンテナンスカロリーと言って「1日を過ごすために必要なエネルギー」になります。

その1日を過ごすために必要なエネルギーを基準に体脂肪を調整していくのが「ダイエット」。

余分なモノは体脂肪なので、ダイエットをする人はその1日を過ごすために必要なエネルギー、要するにカロリーを過剰に摂取しているというコト。

ここから考えていけばダイエットというのはそう難しくないんです。

もちろん「じゃあ食べないで飲まないでカロリーを削ればいいんだね！」となったらまた今回の➀からやりなおしなんですが,,,,,(笑)

Go→　①一般的なダイエットの考え方をみてみましょう

体重や体脂肪の数字には敏感になっても、その他の計算は考えたくない！

と言っちゃあ,,,,見たいモノだけ見て、見たくないモノに目をつぶることになります。

でもせっかくジムに通ってくれている方々にそこを常に考えろ！というのは拷問(笑)計算なんかしなくていい。

ただそういうことなんです、と頭に入れておいてくれるだけでいいんです。

そこはトレーナーの仕事。

そこに睡眠時間や体調も整え、ヒトの生理的な身体の作用を考慮し、なおかつ健康にボディメイクをして「ダイエット」を成功させるのがトレーナー。

根本はそこです。

痩せやすい体、痩せにくい身体、太りやすい体質、太りにくい体質はほんと小さな問題。

そこじゃない！

これでもまだ要約して伝えるには力不足な私ですが、分かりやすく理解していただこうとこれからも発信を続けます。

頑張ります。

一般的なダイエットの考え方をみて、間違った方法に労力や時間をつかってほしくない想いからこの記事を書いています。

食事を控えたり、糖質を控えたりしてると様々な支障が出てきてしまう事が理解していただけたかと思います。

昨日の糖質を抑えてしまっている方への記事、について追加しておきましょう。

一般的なダイエットの考え方をみてみましょう②糖質を抑えている人

糖質を抑えて脂肪になるのを防ごうと思っている方は多いと思います。

しかし注意

糖質をオーバーするとどれくらい脂質になるのか？疑問かと思います。

糖質1gでおおよそ0.28ｇの脂質にしかなりません。

100gの糖質を摂取してやっとこさ約28gの脂質の出来上がりみたいですので、糖質1000gで280ｇ。

それにあくまでもこれはオーバーした分なので、普段摂取できる炭水化物などの量よりオーバーした分です。

ん～自ら太りたい人ってには効率が悪い太り方、ですね。

そして自分の適性消費カロリーを超える事がなければ糖から脂質に変わることは起こりません。

じゃあここまで来たら分かりやすいように、太りたい方法！を説明します。

結局典型的な太る人は高炭水化物食、高脂質食な方。

高炭水化物でもなかなか太るには時間がかかるのは分かっていただけたと思います。

では？効率が良い太り方とは？

「脂質」です。

適正消費カロリーをオーバーした糖1gでおおよそ0.28gの脂質。

しかし、脂質はオーバーしたらそのまま脂質になります。

100gオーバーしたら100gの脂質。1000gオーバーしたら1000gの脂質。めちゃめちゃ分かりやすい脂質計算です。

それに糖は適正消費カロリーをオーバーした際、そのまま脂肪になるのか？といったらそれは違います。

貯蓄量を増やした糖が飽和状態になってやっと脂質への変換になるので、脂質と違い「直送」ではありません。

脂肪はそもそもどうやったら増えると思いますか？

「食事に決まってるだろ！」

と怒られそうですが,,,,,そうです、食事。

そしていつになったら増えると思いますか？

「食後だ！」

と怒られそうですが,,,,まさしくその通り。

至って太り方はシンプルです。

脂質なんです。脂質。何度言ってもいいくらい「脂質」を気にして生活してください。

「脂質！」

続きはまた明日。

https://honeylarva.com/info/4145918

続きとして今回は糖質の観点から。

一般的なダイエットの考え方からいうと、➀のカロリーを抑える、ときたらやはり最近定番な

「糖質を抑える」。

しかし、昨日のカロリーといい今回の糖質といい、控えている人はどれだけ控えているのかが実際分かっていない人が多い。

「炭水化物を抜きにしてます！」「白いご飯は１度にしています」

まるで白いご飯が悪者に思えている人も少なくないのでは,,,,,

確かに白ご飯は糖質の塊でもあり、普通盛りのご飯でおおよそ50g以上は糖質が含まれているでしょう。

だから？

となってしまいます。

糖質制限は糖尿病患者の食事療法を参考にしている方法。

ですが、糖尿病患者のように栄養士がぴったし付き添って食事考えてくれています？

そんな王様生活な人であれば、このような記事は関係なくなります。一般的な話をしましょう。

それにあま～い糖質を抑えれば脂肪にならない！という考え方をしている方、そして糖質が入ってこないから積極的に脂肪を燃焼してくれると自分を納得させようとしている方。

たしかに糖質を抑える事によって脂肪を燃焼しやすくなるのが人間の体。

ですが、やりすぎって何でもよくないでしょ？

しょうゆやソースを料理にかけると美味しくなりますが、かけ過ぎたら身体を悪くする。当たり前。

運動もちょうど良いくらいが体には良いわけで、やり過ぎたら体壊れます。当たり前。

なんでもかんでも右か左に寄り過ぎなんです。

脂肪は糖質の他、タンパク質からでも、もちろん脂質からでもできあがります。

糖質だけ悪者にしている人は、もういじめっ子です(笑)

話が脱線しないようにします。

糖質を控えると体に悪影響を及ぼす事は過去の記事でも話しています。

糖尿病の恐れと抵抗性の話ですね。

糖質を抑えようとすると自然にカロリーも控えめになってしまい、昨日の記事の

「食べないから太る」に結果なってしまいます。

昨日の記事もそうですが、低カロリーを自分自身でおこなってたまたま成功する人もいます。

低糖質をしてたまたま成功する人もいるでしょう。

それはたまたま控えた数字がちょうど良い制限に収まったり「たまたま」の宝くじのような場合です。

ダイエットに時間を労力を使って「たまたま」狙いじゃ効率悪い気がしませんか？

ダイエットとは「食べなきゃ痩せないもの」です。

もちろん食べ過ぎたら太ります。

これは当たり前。

「当たり前だろ！」と怒られそうですが,,,,,,

食べたら太る、けど「食べなきゃ太る！」という理屈には目をつぶりたいのも分かります。

だってどれだけ食べればいいか分からないし(あとで教えます)

食べたら太るのならやっぱり食べない方が良いでしょ？ラクでしょ？

とまぁ、シンプルに着地してしまうのも分からないでもない。

重さを考えたら「食べたら太る！」ときたら、「食べなきゃ太らない！」となってしまいます。

しかし、体脂肪を減らそうと思ったら「食べないと痩せません」。

食べないで体重を落とそうと思っても減らせる体重には限界があります。

食べていればカロリーを代謝できた恩恵として体脂肪を削れるのに、食べなければ代謝が悪くなり本来減らせるカロリーを減らすことができません。

これが「食べなきゃ減らない」理由。

食べなければ、まずお腹の中の食べ物がなくなるので体重が落ち始めます。

(お？ここまではいいじゃん落ちるから)

糖分や塩分も一緒になくなるので、その分水分が落ちます。

(落ちていくじゃん！いいじゃんいいじゃん)

ここでそろそろ打ち止めになってきますね。

しかし！(ナニナニ？まだ落とせるものあるの？)

まだ減らせるものがあります(安心するところではありません 笑)。

「筋肉」,,,,,,,

糖新生という機能ですね。

しかしここまできたらもう代謝は落ち、健康な体でもなく見た目の良い身体でもない「貧相」になります。

サルコペニア肥満ともいい、筋力は落ちて体は細くなるかもしれませんが、体の中の脂肪はとれていなく、体脂肪率が予想以上に多いのが現状。

と、まぁここまでは外見。中身はというと、代謝の異常から始まり様々な合併症を招きます。

その合併症のおかげで身体の抵抗力はなくなり、外的要因の病気も招くことになるでしょう。

たしかに食べると余ったカロリーが体脂肪へと変わるので分かりやすい。

でも「食べないと太る？」ってことは意味が分からなくなるのは当然。

食べないと太る流れとしてまず整理していきましょう。

最低確保しなければいけないのは？

生きるためのエネルギー。

宇宙的な話をしているのではありません(笑)

基礎代謝と呼ばれ、寝て起きているだけでも必要になるエネルギーです。

皆さんカロリーを「エネルギー」として認知できていないから必要と思わないのでしょう。

たぶん、食べて飲んでいるものがエネルギーとして頭に入っていないから。

食べて飲んでいるから歩いたり、仕事できたり、しゃべったりもできているんです。

エネルギーというと皆さんは身近に感じないのであればなにであれば感じてくれるのか、そこはこれからも指導者の課題となりますね。

３食べたら３動ける、１しか食べなかったら１しか動けないというスゴロクゲームであれば分かりやすいのでしょうが,,,

１しか食べなくても５も８も進めてしまう,,,,これが人間。

しかし、これはある意味身体の貯金を使っているから。

その貯金を「筋肉」で使うか「体脂肪」で使うか自分自身で決めてほしいというコト。

余計なものの体脂肪を削るより、「筋肉を減らしたい 」なんて思う人はよほど健康に飽きた人なんでしょう。

筋肉を削ってリバウンドを試してみたいという方以外におススメできないのが「食べないダイエット。」

どれだけ食べたらいいの？に関しては「生きるためのエネルギー」を確保していく事。

これを守っていないから体は生きるためのエネルギーに必要ない分を体脂肪として貯金する、なにも複雑なコトではありません。

なにを食べたら痩せる？などはあくまでも副次的効果であるだけで、そんなことを考えている間は痩せられないでしょう。