【食べないダイエットは逆効果】

―糖質制限の落とし穴―

「白いご飯は太るから控えています」「炭水化物は抜いてます」

こうした声は、今やダイエットの常套句になっています。確かに、白米1杯（約150g）には約55gの糖質が含まれており、「糖質のかたまり」と表現されるのも間違いではありません。

しかし

白米＝悪、糖質＝敵。

このように単純な「悪者探し」になってしまっていないでしょうか？

■糖質制限のルーツと誤解

もともと糖質制限は、糖尿病患者に対する医療的な食事療法として発展してきました。

そこでは管理栄養士が綿密にカロリーと栄養バランスを設計しています。

自己判断で「糖質を抜けば脂肪が燃えるはず」と始めてしまうのは、片手落ちなのです。

糖質が入ってこなければ体は脂肪を燃焼させようとします。これは「糖新生」や「ケトーシス」と呼ばれる生理現象です。

一見、脂肪燃焼に効果的に思えるかもしれませんが、長期的な糖質不足は以下のような悪影響を招くことが知られています。

■過度な糖質制限のリスク

• 筋肉量の減少（糖新生による筋分解）

• 集中力・判断力の低下（脳の主要エネルギー源は糖質）

• 代謝の低下（エネルギー不足による防御反応）

• 女性における月経異常やホルモンバランスの乱れ

これらは、単に「食べない」ことによる栄養不足とも重なります。

そして結果的に「痩せにくく太りやすい体質」になってしまうのです。

■なぜ“糖質だけ”が狙われるのか？

脂肪は糖質だけでなく、脂質からも、タンパク質からも合成されます。

糖質だけを極端に抑えることは、例えるなら「ソースやしょうゆを全部禁止する」ようなもの。

少しなら美味しくて身体にも良いものを、極端に避けるのは本末転倒です。

何事もバランス。

運動も食事も「ちょうどよい加減」が最も体にとって正しい方法なのです。

■たまたま成功する人もいるが…

自己流で「カロリー制限」や「糖質制限」をした結果、たまたま摂取量のバランスが整って成功する人もいます。

しかしそれは、まさに宝くじを当てるようなもの。

あなたの身体は、**一生付き合っていく“資本”**です。効率的に、そして安全に整えるには、「知識」と「計画」が必要です。

■まとめ：正しい糖質との付き合い方

• 糖質＝悪ではない

• 抜きすぎは、筋肉や代謝に悪影響

• 継続できる食事は、バランスを大切に

• 成功には“運”より“戦略”を

Honey Larvaでは、個々のライフスタイルや体質に合わせた栄養指導・トレーニング指導を行っています。「ただ抜く」「ただ減らす」から卒業しませんか？

🔎 参考文献・エビデンス

1. 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』
   　→ 総エネルギーの50～65%を糖質から摂取することが推奨。

2. WHO (2015) Guideline: Sugars intake for adults and children
   　→ 遊離糖類は1日25g未満が望ましいと明記。

3. Naude et al., 2014, PLOS ONE
   　→ 低糖質ダイエットと従来型のバランス食との比較。長期的な体重減少に明確な差はなし。

4. Gillen et al., 2013, Journal of Applied Physiology
   　→ 筋トレ中の低糖質ダイエットが筋合成に及ぼす影響を検証。低糖質では筋量が減少しやすい傾向。

【一般的なダイエットの落とし穴②】

～糖質制限が必ずしも脂肪減少に直結しない理由～

多くの方が「糖質を摂ると太る」と思い込み、炭水化物を極端に制限するダイエットを実践しています。

しかし、糖質＝脂肪になるという単純な構図は、実は大きな誤解を含んでいます。

■糖質はどのくらい脂肪になるのか？

糖質が体内で中性脂肪に変換される割合は非常に低く、

糖質1gが脂肪として蓄積されるのは約0.28g程度とされています（※1）。

つまり、仮に100gの糖質を“余分に”摂ったとしても、脂肪として蓄積されるのは約28g程度。

日常生活で1000gもの糖質を一度に摂取することは現実的ではないため、

「糖質を少し多めに食べただけで太る」というのは誤解であることが分かります。

■本当に太る原因は“脂質”の過剰摂取

ここで注目すべきは「脂質」です。

糖質とは異なり、脂質は摂取されたものがそのままほぼ100％の効率で体脂肪に変換されます（※2）。

• 脂質100g摂取 → そのまま100gの脂肪に

• 糖質100g摂取 → 約28gの脂肪に（しかも適正カロリーを超えた場合に限る）

つまり、“効率的に太る栄養素”は脂質なのです。

■脂質の摂りすぎを避けることが、ダイエットの本質

脂質を多く含む食品は、揚げ物、洋菓子、ナッツ、ドレッシング類など、日常に溶け込みやすいため意識していないと過剰摂取になりがちです。

糖質を制限するあまり、結果として脂質の摂取量が増えてしまっては本末転倒です。

本当に気をつけるべきは糖質ではなく脂質。

■まとめ：本当に効率の良い「太り方」とは？

• 糖質を過剰摂取しても、脂肪には変換されにくい

• 脂質は摂った分がそのまま脂肪になる

• 消費カロリーを超えない限り、脂肪は増えない

つまり、太らない体を作るには、脂質のコントロールと全体の摂取カロリーの管理が鍵となります。

🔬【参考文献・科学的根拠】

※1：Acheson KJ, et al. (1988). "Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man." Am J Clin Nutr.
https://doi.org/10.1093/ajcn/48.2.240

※2：Hellerstein MK. (1999). "De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects." Eur J Clin Nutr.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10490743/

【食べなきゃ痩せない？】「食べないダイエット」が逆効果な理由

「食べたら太る」は当たり前。でも実は「食べなきゃ痩せない」も、当たり前なのです。

■食べない＝痩せる、は間違い

食べなければ、確かに体重は一時的に落ちます。

しかしそれは、胃の中の食べ物がなくなったり、水分やグリコーゲンが抜けたりするだけのこと。

本当に落としたい「体脂肪」は、むしろ減りにくくなっていきます。

理由は代謝の低下です。

身体は飢餓状態を感じると、省エネモードに入り、基礎代謝を落としてカロリー消費を減らします。

その結果、筋肉が分解されて減り、脂肪を残すという状態になってしまうのです。

この現象は「サルコペニア肥満（筋肉が減って脂肪が相対的に多くなる状態）」と呼ばれ、見た目にも不健康で、病気のリスクも高まります。

■「食べるからこそ、痩せる」仕組み

基礎代謝とは、寝ていても心臓や脳を動かすために必要な最低限のエネルギーです。

これを下回る摂取量が続くと、筋肉の分解（糖新生）が進み、体は「守るべき筋肉を削って生きようとする」モードになります。

逆に、適切な栄養とカロリーを摂ることで、筋肉を守りながら脂肪を燃やす代謝が可能になります。

ダイエット中こそ「食べること」で、痩せやすく、リバウンドしにくい身体をつくることが大切です。

■参考研究

1. Gillen & Gibala, 2014
   　>「極端なエネルギー制限は代謝機能を損ない、筋肉量の減少を招く」と警告しており、適度なエネルギー制限と運動の併用が最も有効とされています。
   　>（Journal of Physiology）

2. Stiegler & Cunliffe, 2006
   　>「低エネルギー食では、筋肉量の減少が体重減少に大きく寄与し、体脂肪率がむしろ上がる可能性がある」としています。

カロリーゼロとカロリーOFFの違いを説明しています。

どちらも「カロリー」はあります。

紛らわしいですよね(笑)その食品表記、そして飲料表記についても説明しています。

普段の日常でどれくらいカロリーを消費するのかを計算して表にしてみました。

参考にしてみて下さい。