食事面などで摂生してきた健康管理を180度変えていかなくてはいけないのが高齢者。

高齢者になる時の基準は『ペットボトルのフタを開けられなくなった』その時。

ここから意識を変えていってほしいと思っています。

一応、その他の基準も表にしたので参考にしてみて下さい。

さて、なぜ血圧を下げなくて良いか？の問題解決は

『年齢が上がれば血圧も上がる生理現象』

こう言われています。

年齢を重ねれば誰でも例外なく動脈硬化は進みます。

血管の老朽化であり、血管の通り道が細くなります。

50代では50%、60代では60%、70代では70%の人が高血圧の診断基準を満たします。

研究では動脈硬化の進行した80歳以上の高齢者の場合には、若い世代とは異なり血圧が高くても死亡リスクは変わらない。

むしろ、降圧剤で厳格に血圧を下げる事で死亡リスクが倍になるという研究報告もあります。

心配な方は、薬を使わずでもストレッチや筋力トレーニングで強い血管も作る事が出来ます。

年齢と共に衰えがちな筋肉を鍛えることで運動機能と血流が高まり、血管病予防効果になり動脈硬化をナチュラルに改善していけるでしょう。

それぞれの患者さんの基礎疾患や予後、そして生活や人生の中での優先順位などの個別性や関係性を考えていくことが大事であって、必ずしも血圧が高いから低くしていかなければいけないというのは少し違ってくるように思えます。

血圧の下げ過ぎで血液を十分に循環させることができず、立ち上がった時にフラフラしたり汗をかいた後に立ち上がれなくなったり意識が遠のいて転倒したりトラブルがあるのも事実。

高齢者の場合、血圧をただ下げればよいというものではない事を理解した上で、血圧と適切に向き合ってほしいと思っています。

『ペットボトルのフタを開けられなくなったらたくさん食べる生活にチェンジ』

これからの話は痩せているのはスタイルが良いという話ではなく、

年齢が高くなるのなら痩せ過ぎてはいけないという話です。

高齢者を衰えさせている一番のリスク、それは食事量。

食事量を減らして低栄養となり「肺炎」や「骨折」を起こして入院してしまうケースがとても多いのが日本。

入院してしまうと痩せるスピードが加速していきます。

アメリカの老人病院のデータでは、痩せている高齢者が入院すると死亡率が４倍になるという結果に名なった模様。

『痩せていると死亡リスクは高く、太ってると死亡リスクが低くなります』

体重に余裕がある人は、大病や入院をしたあとも生きるエネルギーを枯らすことなく元通り回復できる人が多いということ。

『食べ過ぎは良くない』

というのは若い時の場合、高齢者には全くそれは通じない事。

健康寿命を守るために防ぐべき病気、

脳卒中、心筋梗塞、腎臓病。

これらの進行を遅らせるために、カロリーや塩分の制限、血圧や血糖、コレステロールを下げる事、そのためにも薬を処方されている方も少なくないと思います。

しかし、年齢を重ねると食事の制限は逆にリスクになります。

「若者や中高年世代が健康のために気を付けるべき事」≠「高齢者が健康のために気を付けるべき事」

 そのタイミングは『ペットボトルのフタを開けられなくなったらたくさん食べる生活にチェンジ』

動脈硬化を合わせ、食べる事で防げるリスク要因を合わせると40%にもなります。

「今から防げるリスク」を確実に防ぐことが大事。

高齢者にとっては薬を飲む事よりちゃんと食べる事(基礎体力をつけること)。

睡眠薬や精神安定剤、咳止め薬には食欲を減退させる作用が多いのも事実。

BMIとしては男性27.5～29.9、女性は23～24.9が高齢者の目指すBMI。

男性では肥満中型、女性ではちょっとぽっちゃりくらい。

これが健康なBMIと言われています。

見た目も、年齢が増えていくほど、痩せているよりふくよかな人の方が健康的に見えるでしょう。

一般的にはBMIが25を超えると肥満、18.5を下回ると痩せすぎに確答し「22」が最も病気のリスクが低くなると「標準体型」とされていますが、『ペットボトルのフタを開けられなくなった』時にそのBMI指数は通じなくなります。

中でもBMI16の人はBMI22の人の2.6倍も死亡リスクが上がる報告です。

高齢者は血圧を下げなくて良い？

カロリーをなぜ多くしなくてはいけない？

血糖値を下げなくて良い？など疑問があるでしょう。

その疑問は明日また解決させていきます。

普段の日常でどれくらいカロリーを消費するのかを計算して表にしてみました。

参考にしてみて下さい。

計画的にダイエットができないとどうなるのか？

私はボクサー時代、普段の体重からおおよそ7kg～9kの減量をしていました。

ボクサーによってはそれ以上それ以下それぞれ減量する幅は違います。

私は普段から身体を動ける体を維持していたので体脂肪は

10％ほどをキープしていました。(民間で計れる体脂肪計なら5％～7％と表示されてしまうでしょう) 

普段62kgの身体を試合前日までにおおよそ55.3kg(スーパーバンタム級)または53.5kg(バンタム級)までに落とさなければいけません。

 普段62kg～7kg～9kgの減量。

体脂肪で落とせる範囲は私の10%の身体でおおよそ5％が限界でしょう。現実的に人間は体脂肪約5％以下で過ごす事は不可能でしょう。

よって私の体重62kgの1％が620g。5%で約3.1kg。

62kgの体重から体脂肪分3.1kgを減量しても58.9kg。

そこからスーパーバンタム級リミット55.3kgまでは3.6kg。バンタム級の53.5kgまでは5.4kgあります。

体脂肪の他に減らせるものは水分。

しかし脱水症状を考慮すると体重の3%～5%が限界。

58.9kgの体重の3は約1.8kg、5%は約2.9kg。

この水抜き分を体重から抜くと57.1kg～56kg。

スーパーバンタム級リミット55.3kgまでは残り1,800g～700g近くになります。

バンタム級のリミット53.5kgまでは3,600g～2500g。

健康的な減量を目指すのであれば体脂肪5％の減量、水分の水抜き5%で合わせて体重の10%を減量することが、アスリートとしてパフォーマンスを発揮できる減量方法でしょう。(普段からしっかり身体をキープして体脂肪13%以下にしている事が前提)

しかしこれ以上の減量をしないと計量をクリアできません。

仕方なく食事をより減らしてたり、水分を摂取せず過ごしました。

体脂肪、水分以外で減らせるものは筋肉。

これ以上減らない体脂肪の変わりに過剰に水分を抜き、筋肉も削っていきました。

しかしこれはアスリートだから、格闘家だからこうせざるを得なかった方法です。

過剰に摂取カロリーを削り過ぎたり水分を控えたりすれば体はエラーを起こしてしまいます。

リバウンドはもちろん体調を著しく崩すものです。

自分の体脂肪を計算しながら、そして計画的にダイエットをしていく方法を考えていきましょう。

今月のテーマでもある上半身トレーニング。

前回は「体幹トレーニング」。今後は「下半身トレーニング」にも入りますが、どれもお腹を使っているのが分かるかと思います。

『体幹部』です。

今回の上半身トレーニングでも登場するバトルロープトレーニング。

自重トレーニングでは腕立て、TRXサスペンショントレーニングでも上半身トレーニングをしていますが、

姿勢を維持するためかなりの力でお腹を意識してくれているはず。

お腹というと分かりづらいこともありますので、お腹の中の「インナーマッスル」。

インナーマッスルの「腹横筋」。

私も、ハニーズの皆様の体がブレないように姿勢を気にして注意してるので、なおさら体幹部には意識できているはずです。

先ほど付け加え忘れましたが、ハニーラルヴァのテーマでは「腹筋」のテーマもありますね。

腹筋は言わずともポッコリお腹には直撃トレーニングになっています。

要するに、どんなトレーニングでも体幹部の意識は避けて通れないということ。

ポッコリお腹に対して避けて通りたいという方は少ないと思いますが、

どんなトレーニングでもポッコリお腹改善は付属で付いてくるもの。

ということは、ずっと腹筋トレーニングになっているということです。

今回のテーマでの上半身で胸部分(大胸筋)が鍛えられれば、勇ましくなり。

背中部分(広背筋)が鍛えられれば、姿勢の見栄えがさらに良くなり。

それに加え「ポッコリお腹改善」となります。

だからこそどのトレーニングでも「意識」がとても重要。

意識していればどれもインナーマッスル直撃になっています。

極論言うと、ルームランナーでのウォーミングアップランニングでも目の前にある「姿勢」の図に注意してもらいながら

走ることは姿勢を意識してる上、縄跳びや呼吸法、動的ストレッチとすべて「体幹部」の意識は欠かせないということです。