骨盤底筋のトレーニングはハニーラルヴァでも主にし、セミナーやイベントでも講演させてもらっています。

骨盤底筋トレーニング＝尿漏れ防止

骨盤底筋トレーニング＝ポッコリお腹改善

骨盤底筋トレーニング＝体幹部の強化

まぁ、様々なところに影響するのが骨盤底筋のすばらしさなんです。

骨盤底筋は股関節とも関わっている閉鎖筋とも繋がりがあるため、「骨盤底筋トレーニングは下半身の強化もプラス」というか骨盤底筋が弱くなれば「下半身も弱くなる原因」と私は思っています。

さて、今回はその骨盤底筋と呼吸の関係。

骨盤底筋と横隔膜は収縮と弛緩の運動を対照的に行っている箇所なので、そもそも関連性は高いんです。

横隔膜が収縮すれば骨盤底筋が緩む。

骨盤底筋が収縮すれば横隔膜がゆるむ。といった形で。

横隔膜は呼吸時に役割を果たす筋肉としてメジャーですね。

という事は？

結論から早速、

骨盤底筋が弱くなる→横隔膜が弱くなる→呼吸が衰える

今回この呼吸が衰えるというのは、イコール胸式呼吸になってしまうという話。

『呼吸様式の違いが骨盤底筋に与える影響』論文↓　長いからサっと下にスクロールしちゃってもいいです(笑)

https://ci.nii.ac.jp/naid/130005248646

骨盤底筋群が弱まると過剰な腹圧で負担をかけないようにするため、腹式呼吸から胸式呼吸に変化させていると記述してあります。

続きとしては胸式呼吸は口呼吸なので、口で呼吸している時は骨盤底筋が弱い可能性がある。

と、なります。

しかし僕から言わせていただくと、ひとつ不健康であればすべて不健康な状態。

体調を悪くしている状態は、ひとつの箇所が悪いというか、そこを起点に様々な不健康な状態になっているはず。

要するにイライラしている人は機嫌が悪いのでなく「不健康」な人。

いつも態度が悪い人は「不健康」だと言えます。

またまた脱線しないようにします！

口呼吸が悪いコトだらけだと私は思えませんが、東京大学医学部大学院博士号を取っている西原克成氏の著書『呼吸健康術』でも

口呼吸はウイルスなどを取り込みやすい災いの元だと話されています。

次は、子供の頃から喘息に悩んでいたパトリックさんが医師と出会い、深呼吸の勘違いを見直し喘息を克服していった『人生が変わる最高の呼吸法』。

胸式呼吸は口呼吸になり酸素を取り込み過ぎてしまうからダメ。

次、ストレッチなどの様々なパターンを書いていたりする森本貴義氏とアスレティックトレーナーの近藤拓人氏の著『新しい呼吸の教科書』

口呼吸は百害あって一利なしと,,,,,著書の中で鼻が詰まった時、口は補助として呼吸できるのが唯一の利点的な表現されてますが、結局鼻炎などの原因なども口呼吸にあるからやはり口呼吸に利点はない、と。

もうコテンパンですね。

次の、日本呼吸器学会指導員の雨宮隆太氏と中部学院大学短期大学部社会福祉学科で教壇に立っている橋逸郎氏の『はじめての呼吸法』

やっと胸式呼吸だけが

「そんなに悪くないよ！」(胸式呼吸の胸郭主体と腹式呼吸の横隔膜主体がお互いに連携し合う)

とおっしゃっています。

しかしどこでも言われているのは、ストレスや疲労時などの交感神経優位が胸式呼吸、腹式呼吸は副交感神経優位でリラックスができること。

もはや胸式呼吸滅多打ちなんです,,,,,,,(笑)

私も鼻呼吸で日常生活していますが、花粉症で鼻がつまって口呼吸になったりした時期もありました(今は花粉症は抑えられています)。

そしてボクサー現役時代、トレーニングをしている時に口呼吸になってました。

ですが、現役プロボクサー時に指導してくれた方に「相手に呼吸を悟られないよう鼻で呼吸しろ」と言われてからずっと鼻呼吸をするようになりました。

こうやって調べていくうちにあの恩師の指導のおかげで色々繋がってきていると感謝しています。

ですが強度が高い運動をして、なお鼻呼吸を続けているともはや鼻や肺が爆発しそうになります(笑)

普段の生活の呼吸なら改善するほうが良いでしょうが、ハードな運動の緊急時に自分以外の人から言われた呼吸なんかしていられない！

それが腹式呼吸だろうが胸式呼吸だろうが。

緊急時くらい好きな呼吸法でやらせてあげて、と言いたい(笑)

そこですかね、私も胸式呼吸が勧められる利点とは。

ですがその代わり、普段の生活はやはり生理学上でも勧められている「鼻呼吸」で生活していただけたらな、と思います。

骨盤底筋が弱くなる→口呼吸という流れであれば、改善の手段のひとつはまず鼻呼吸にすること、が望ましいかもしれません。

「伸ばす縮める」運動。

立ったまま少し高いところにあるモノを取ろうとする時、ほとんどの方が指先でめいっぱい伸ばそうとします。

それで届かないとつま先で立って距離をつぶそうとします。

これでは胴体が全く機能していません。

こうした動きが習慣になると、ギックリ腰や五十肩になる可能性が高くなります。

「伸ばす縮める」で肋骨が刺激を受け動きがスムーズになれば、肩や腕の負担は減ります。

腕が上がらない、いわゆる五十肩の人が様々な治療をしてもなかなか治らないのは、肩とその周辺ばかりを

マッサージしたり、温めたりしているためだと検証されています。

一時的に善くなっても、胴体のとくに肋骨周辺をよく動くようにしておかなければ、

肩には再び負担がかかってしまいます。要するに肩年齢が上がってしまいます。

「伸ばす縮める」は首周辺の動きも善くします。

「伸ばす縮める」ができると、自然に体重移動も敏感にもなります。

骨盤と肋骨を「引き離す」という意識でウエストも締まります。

運動テーマは「伸ばす縮める運動」そして「下半身トレーニング」。 

まず【伸ばす縮める運動】。

この運動は、はっきりと美容効果が証明されています。

ウエスト。そしてむくみがとれます。

この運動は肋骨と骨盤の可動域を広げるため、少し行っただけでもくびれがはっきりするのが分かるほどなんです。

そうポイントは肋骨と骨盤を引きはがす、ところにあります。

それによって五十肩の改善、そしてひねるスポーツや競技の応用編としても活用される運動になっています。

【下半身トレーニング】

下半身は人間全体の筋肉３分の２が集まっています。

太ももの「大腿四頭筋」裏の「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」。

体の中でも大きい筋肉が集中しているのが下半身。

お医者さんも年齢が重なる方へ「ウォーキング」や「ジョギング」などを勧めるのは、

ウォーキングなどの下半身を運動させることによって下半身の血流が良くなると、心臓への血流も良くなり、体全体への血流が良くなるのを理解しているから。

逆に下半身の血流が悪いと基礎代謝も悪くなっていきます。

危険なダイエットシリーズも５回目で最後です。

今回はストレスがあると、ボディメイクが安定しない話をします。

ストレスがあるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されてしまいます。

コルチゾールは身体から分泌されるため、一概に不要なものという訳ではありません。身体から分泌されるものにはトレードオフといってよい事もあれば悪い事もある。双方の意味があります。

コルチゾール分泌の良い事と言えば、ストレスが発生し分泌が促されると、アドレナリンの活性が高まり、頻拍数が上がります。心拍数が上がる事で血流が上がり、スピーディーにエネルギーを身体に送れるようになります。

ポジティブな役割もあるコルチゾールですから、必要な時に必要な分の出し入れができるのが理想ですよね。

だからと言ってホルモンの出し入れをコントロールするのは意識的にできないので、不必要な時に出されるコルチゾールに気を付けておきましょう。

不必要な場合というのは、①長時間の運動　②過度の空腹　③不規則な睡眠

①長時間の運動

75分の時間の運動と25分の運動を比べた際、75分の運動が25分の運動より20％～30％分泌量が高かったという報告になっています。

しかし、コルチゾールが増えてもトレーニングによって、得られる筋肉の同化作用がその影響を上回る場合があるので、一概に長時間の運動が悪いという訳ではありません。ただ長時間の運動は分泌量が多くなるという事。

②過度の空腹

今までのシリーズで過度な空腹がダイエットには向いていない事も知ってもらえているとは思いますが、本来、3～5時間の感覚で食事を摂取するリズムが崩れ、大きく食事を摂取しない時間が増える事によって、外から栄養が入ってこない分の栄養を筋肉の分解などで補う際コルチゾールの分泌が多くなります。

③不規則な睡眠

最低7時間などの規則正しい睡眠リズムからズレ、徹夜などをした時にコルチゾールの分泌が多くなるとの報告があります。

コルチゾールの分泌量は朝が一番多い分泌量となっています。

その理由は起床後に受けるであろう、急な音や光などの刺激にのストレスに対する準備のためです。

※コルチゾールは朝の分泌量が多く、寝る前はこれの3分の２や3分の１程度に量が低下します。

規則良い生活習慣であれ、という事。

リズムがダイエットにも最低限必要という事を表しています。

ダイエットで体脂肪は落としたいけど、筋肉まで落としてしまってペラペラな不健康な身体では勿体ありません。

落としたいのは体脂肪で筋肉を落としてしまってはボディメイクから遠ざかってしまいます。

筋肉は体の中で常に『異化』または『同化』を繰り返しています。

異化とは『分解』、同化とは『合成』

身体の生理機能は複雑で常に引っ張り合っています。

筋肉の同化が優位であれば筋肉が増え、分解が優位であれば筋肉は減ります。

ダイエットではカロリーを下げていくのでどうしても筋肉の分解との綱渡りです。

ダイエットでは消費カロリーより摂取カロリーを少なくするので、その分のエネルギーを体脂肪、グリコーゲン(炭水化物)、アミノ酸(タンパク質)で補っていく事になります。

この時に体脂肪の分解が優位になるよう、筋肉の分解をなるべく抑えるようにしなければいけません。

しかし、ここで糖質制限を行っていると、瞬発的な動きを使う筋肉のエネルギーの糖質が入ってきません。

そこで脂質や血液内を流れるアミノ酸、さらには筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、それらで「糖質」を作ろうとします。

これが糖新生という生理機能になります。※糖新生は７時間～８時間で発生します。

この糖新生によって体外から入ってこない糖の代わりを体内で作ります。

これが筋肉が分解される最も大きな原因になります。

カロリーを極端に落した場合も、この糖新生を促進してしまいます。

タンパク質を多めに摂取して筋肉のバックアップに努めても、結局糖質制限をすると筋肉を分解してしまっているのです。

ではここで筋肉の分解を防止するため

タンパク質を過剰に摂取すれば良いのでは？

となりますが、腎臓に負担がかかってきてしまいます。その他、過剰なタンパク質摂取は脂質として蓄えられてもきます。

ダイエットしているのに脂質として蓄えられてしまっては本末転倒です。

それに筋力はタンパク質だけで出来上がっている訳ではありません。

筋肉に糖分(グリコーゲン)が蓄えられています。

糖質制限などで糖分を入れないと結果的に筋力が落ちていきます。

体内の糖分(グリコーゲン)の８割が貯蔵されているのです。

糖質制限で糖分を摂取しない➡溜めてある糖がなくなり筋肉がしぼむ(はりがなくなる)➡さらに糖を作るために筋肉を分解して糖新生を行う➡糖新生で糖を作る

糖を摂取しないと筋肉が減り、それを糖新生で補う。

これの繰り返しになってるのが糖質制限です。