効率的な水分補給の方法


水分補給に関する質問をいただきましたので、ポイントをお伝えします。




1. 水温の重要性



適切な水温は、体への水分吸収を助けます。


 • 水温が高すぎる（22℃以上）、または*低すぎる（2℃以下）と吸収が鈍くなります。


 • スポーツパフォーマンスを向上させるには、5℃～15℃の水が適しているとされています。


例として：

 • 冷蔵庫や自販機で冷やされた水：おおよそ4℃～6℃


 • 家庭用冷蔵庫で1日保管した水：平均5℃



2. 塩分と糖分の役割



効率的な水分吸収には、塩分と糖分が欠かせません。


日本スポーツ協会でも、熱中症予防のためにこれらを含む飲料を推奨しています。


 • 塩分1gは約100gの水分を保持


 • 糖分1gは約3gの水分を保持


これにより体内で水分をしっかり吸収できます。


※塩分が多い食事やお酒のつまみが原因で顔がむくむのは、塩分が水分を保持するためです。

「運動をするとカロリーが消費される」というのはよく知られていますが、実は勉強でもカロリーが消費されることが分かっています。

もちろん年齢や性別、体重などによって個人差はありますが、1時間の勉強で消費されるカロリーはおよそ100kcal程度。これは、普通盛りのご飯の約半分に相当します。

ただし、ここで重要なのは「何のカロリーが消費されるか」です。

運動によって消費されるのは主に体脂肪。

一方、脳を使って消費されるのは主にブドウ糖です。

そのため、勉強やデスクワークでいくら頭を使っても、直接的なダイエット効果はあまり期待できません。

さらに、長時間頭を使うとブドウ糖が不足しやすくなり、

• 集中力の低下

• 記憶力の低下

• 疲労感

• 甘いものへの欲求

などが生じやすくなります。

つまり、「勉強でカロリーを消費できるからダイエットに効果的！」と思ってしまうのは、少し早とちりかもしれませんね。

運動は基礎代謝を上げ、長期的に見て消費カロリーを増やすことができます。健康的に体を引き締めたい方は、やはり日常的な運動習慣がカギです！

BCAAの話を先日記事にしたので今回はプロテインの話をします。

「プロテインは筋トレ後に飲むのが最適？」

プロテインのタイミング。

プロテインを飲む場合、そのタイミングに皆さんとらわれがちだと思います。

トレーニング直後、筋トレ３０分以内に飲むとゴールデンタイムと呼ばれる体内への吸収効果を発揮できると。

僕も調べるまではそう思っていました。

要するに筋肉がつきやすくなるための３０分以内。

論文ではアナボリック状態(筋肉の同化)は認められていますが、このアナボリック作用はトレーニング前に絶食状態(栄養摂取がない場合)の場合に効果があるわけで、トレーニング前にある程度の食事をして栄養摂取をしているとこのアナボリック効果を発揮しません。ある論文では一般的に筋トレとのゴールデンタイムやアナボリック効果は「運動後に限定されない」との発表もあります。

お腹が極度に空いている状態にこそ効果のあること。

もうひとつある資料では筋トレ後にたんぱく質を摂取したグループと、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループと比較した実験では、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループの方が筋力トレーニング効果があったと。

もっと言うとこのトレーニング前のたんぱく質摂取やトレーニング後のたんぱく質摂取の体へのタイミングの関係性はそこまでなく、総摂取たんぱく質が重要という事だったみたいです。

だからって身体がエネルギーを欲していたら飲むのは間違いありません。体は回復したがっているため。

要するにトレーニング後だと意識をしない事。

「筋力トレーニング後にプロテイン」

「それはゴールデンタイムがあるから」

と、ここまでの根拠が実際はなかったというのは驚きの事実ですね。

最後にもう一度、プロテインなどのたんぱく質は総摂取量が重要という事です。

リバウンドのない、健康な体を目指すためのダイエットのピラミッド型のヒエラルキーを作りました。

「健康な体」とは、

病的な痩せ方で糖尿病などを含めた生活習慣病の恐れもなく、筋肉を落とさないようなきれいな体を目指すための基本です。

➀カロリー収支　②PFCバランス(タンパク質/脂質/炭水化物)　③運動

この優先順位ができていないにも関わらず、食事の内容や食事の回数に気を取られてしまうと余計な出費や余計な情報に惑わされたりしてしまいます。

典型的なものは「健康に良い食事を選んでたべている」「痩せるという食材を選んでいる」「夜は食べないようにしている」など、

これはダイエットに対して判断をあやまってしまい、不必要な制限をかけてしまいます。

カロリー収支や３大栄養素バランスを含め、摂取タイミングや睡眠、疲労、そして運動。

これらを無視したり通り過ぎてしまっては、ダイエットの本質からかけ離れてしまいます。

「使い方によっては役に立つ」程度の全体の小さなピースにすぎないからです。

魔法はありません。

体脂肪を落とす食事の優先順位はハッキリとしています。

シンプルに考えていきましょう。

栄養管理の根幹である「カロリー」と「三大栄養素」「運動」を意識して体脂肪を落とす事ができたら他も考えてみる、くらいにしておかないと遠回りするダイエット、もしくは一からやり直しのダイエットになってしまい著しく体調、外見を崩してしまうので要注意。

運動で諸費するカロリーと食べ物の表を作りました。