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尿失禁には骨盤底筋トレーニングを行って改善へ向かいましょう
骨盤底筋と呼吸の関係を以前説明しました。今日も骨盤底筋の話をします。
昨日の記事へGo→ 骨盤底筋が弱ると口で呼吸する
「骨盤底筋かぁ、私には関係ないなぁ」
とはならず、誰もが関係ある理由は以前並べておきました。
けっこう鍛える理由はありますよね？
「骨盤底筋が弱い」や「骨盤底筋を鍛える」理由としてまずひとつ挙げられるのが
尿失禁。
尿失禁とは、お腹の中の腹圧コントロールが不良になるために起きる症状です。
年齢に関係なく、腹圧が弱いと起きる症状でもあります(ドローインやブレーシングができていないとより起こりやすい)。
昨日も記事にしましたが、骨盤底筋が弱ると様々な箇所に影響が出てしまいます。
なので、昨今では骨盤底筋に着目したトレーニングが多く見られます。
ハニーラルヴァでも参考にしているフランス式骨盤底ダイエットの『ペリネダイエット』。
それに日本国内でも『膣トレ』はメジャーでもあります。
アメリカの産婦人科医ケーゲル氏の『ケーゲル体操』というネーミングでも骨盤底筋トレーニングがあります。
コレ、女性だけの問題ではなく男性でも大きな不健康問題のひとつ。
また、出産後の女性は、より骨盤底筋が衰えてしまう可能性もあります。
姿勢だけで言うと、Drow-inと腹圧を意識したBraching(白樺のポーズ)で充分ですが、
新潟医療福祉大学の方たちの論文『腹部筋群及び骨盤底筋群の活動が膀胱の位置に与える影響』を見ていると
「姿勢では尿失禁は防げない」とあります。
論文→ 腹部筋群および骨盤底筋群の活動が膀胱の位置に与える影響
尿失禁防止や骨盤底筋を意識させるには随意収縮が望ましいと表記してあります。
自分の意識をする随意収縮により促された骨盤底筋群が、骨盤内の臓器を上げてくれ骨盤底筋への負担を軽くしてくれる。
随意収縮とは自分で意識をするというコト。
要するにトレーニングです。
骨盤底筋トレーニングで防ぐことが可能だと話しています。
『尿失禁に関する骨盤底筋訓練の効果の検証』の論文では、骨盤底筋トレーニングなどで尿失禁が無くなった人は42.9％、頻度が減少した者を含めると92.9%。
また、ある論文ではトレーニングをして尿失禁がなくなった人は40%、頻度が減少した人は100%にも及んだものもあります。
尿失禁に関してもこれだけの改善ができている骨盤底筋トレーニング。
それほど『腹圧』を意識できるかできないかで姿勢不良から健康不良まで影響は続いてしまうというコトを意味しています。
腹筋は「苦しいほど効く」は間違い？
多くの人は、
「キツかったから効いた！」
「100回やったから効果がある！」
と思いがちです。
しかし、実際に大切なのは回数ではなく、「正しく筋肉を使えているか」です。
腹筋運動は、たくさん回数をこなすことよりも、正しい姿勢で行い、狙った筋肉に刺激を入れることが重要です。
腹筋には2種類の役割がある
腹筋には大きく分けて2つの役割があります。
①ローカル筋（インナーマッスル）
身体の深い部分にある筋肉で、背骨や骨盤を安定させる働きがあります。
代表的なのが「腹横筋（ふくおうきん）」です。
腹横筋はコルセットのようにお腹を包み込み、身体を支える重要な筋肉です。
②グローバル筋（アウターマッスル）
身体を動かすための筋肉です。
いわゆるシックスパックとして知られる腹直筋や、身体をひねる動作などに関わる腹斜筋群がこれにあたります。
これらは力を発揮する筋肉ですが、インナーマッスルが働いていない状態で鍛えても、体幹の安定性は十分に高まりません。
「お腹の外側ばかり疲れる人」は要注意
腹筋運動をしても、
「首が痛くなる」
「腰が痛くなる」
「お腹の表面しか疲れない」
という人は少なくありません。
これは身体を支えるインナーマッスルがうまく働かず、表面の筋肉ばかりに頼っている可能性があります。
正しい腹筋運動とは？
正しい腹筋運動は、
姿勢を整える
↓
呼吸を整える
↓
インナーマッスルが働く
↓
その状態で身体を動かす
という順番で行います。
その代表的な方法が「ドローイン」と呼ばれる呼吸法です。
息を吐きながらお腹を軽く引き込み、腹横筋を働かせる方法で、多くの研究でも体幹の安定性向上に有効と報告されています。
腰痛予防にもつながる
腹横筋が正しく働くようになると、腰を支える力が向上します。
そのため、腰痛予防や姿勢改善、さらにはスポーツパフォーマンス向上などが期待できます。
研究では、体幹安定化トレーニングは一般的な運動と比較して、腰痛改善に効果があることが報告されています。
やりすぎ腹筋は逆効果？
昔から行われている「クランチ（上体起こし）」は、やり方によっては腰に負担をかけることがあります。
もちろん全てが悪い運動ではありません。
しかし、勢いで何百回も行ったり、腰が丸まった状態で繰り返したり、痛みを我慢して続けたりすることは、腰椎や椎間板への負担を増やす可能性があります。
トレーナーとして伝えたいこと
腹筋運動は、
「苦しい＝効いている」
ではありません。
本当に大切なのは、
「ラクに見えても正しく使えているか」
です。
回数を増やすことよりも、正しい姿勢・正しい呼吸・正しい筋肉の使い方を身につけることが、結果的に引き締まった身体や腰痛予防につながります。
腹筋はトレーニング中だけでなく、日常生活の姿勢や歩き方にも関わっています。
運動の時間だけ頑張るのではなく、普段から自然に腹横筋が働く身体づくりを目指しましょう。
痩せない原因ランキング表
痩せれない原因の表を作りました。
太るか太らないかの大前提はもちろんカロリー収支なのですが、このランキングにあるように偏った生活習慣から痩せる事ができない原因が生まれます。
国別にした睡眠時間
男性と女性でも国で睡眠時間は違いますが、平均の睡眠時間を表にしました。
この他、主要な国３０弱の表があるんですが、日本はそこでも一番睡眠時間が少ない国。
睡眠時間は脳へダメージがあることなので、睡眠の時間の確保だけには努めたいところですが・・・僕も人の事言えないなぁ。
