〜女性や初心者が持ちやすい“筋トレの誤解”を解きます〜

「筋トレするとムキムキになるからやりたくない」

このような声は特に女性や運動初心者からよく聞かれます。

しかし、これは大きな誤解。

■ 筋肉は簡単に“ムキムキ”にはなりません

筋肉を増やす（＝筋肥大）には、以下の条件が必要です。

• 高強度な筋力トレーニング（継続的な負荷）

• 適切な栄養摂取（特にたんぱく質とカロリーの上乗せ）

これらを数か月〜数年にわたって継続することで、ようやく目に見える筋肉の増加が期待できます。

つまり、「ちょっと筋トレしただけ」でムキムキになることは、生物学的にも非常に難しいのです。

👉（参考）Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.

■ ホルモンの違い：女性は“筋肥大しにくい”体質

筋肉を大きくするのに関与するホルモン、それがテストステロン（男性ホルモン）です。

• 男性：女性の約10～20倍のテストステロン分泌量

• 女性：筋肥大を起こしにくい体質

つまり、女性は構造的に「ムキムキになりにくい」体なのです。

トレーニングをしても、女性の場合は「引き締まった」「ハリのある」筋肉がつくことがほとんどです。

👉（参考）Kraemer, W.J. et al. (1998). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med.

■ 筋トレで起こるのは「ムキムキ」ではなく「シェイプアップ」

筋トレを継続することで得られる効果は、

・体脂肪が減り
・ 筋肉にハリが出て
・ 姿勢が良くなり
・ むくみも減って

“引き締まった身体”になります。

よく言われる「脚が太くなる」は、実は筋肉ではなく、むくみや脂肪が原因であることも多いです。

また、筋トレによって代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質にもなります。

■ 結論：筋トレは“美しく、健康的な身体”を作る最良の手段

「ムキムキになるから…」と筋トレを避けるのは、とてももったいないこと。

筋トレはボディラインの改善・冷えやむくみの軽減・ストレス軽減・骨密度維持など、美容と健康に非常に多くのメリットをもたらします。

普段の日常でどれくらいカロリーを消費するのかを計算して表にしてみました。

参考にしてみて下さい。

フランスの温泉療法から学ぶ、健康づくりのヒント

私たちのジムは、運動による身体機能の向上だけでなく、「健康の質＝クオリティ・オブ・ライフ(QOL)」の向上を重視しています。

その中で注目したいのが、フランスにおける「温泉療法」と保険制度の連携です。

◆ フランスでは温泉療法が“医療”として認められている

フランスでは、温泉での療養（サーモリズム：Thermalisme）が国家によって医療として位置づけられ、なんと治療費の65％が健康保険でカバーされます。

対象となる疾患は以下のように多岐にわたります。

• 呼吸器疾患（喘息、慢性気管支炎など）

• 血管系疾患（静脈瘤など）

• 消化器疾患（胃腸障害など）

• 関節疾患（関節リウマチ、慢性痛など）

この制度は、医師による処方のもとでの温泉療養に限られるものですが、科学的な裏付けに基づき国家レベルで整備されており、予防医療とQOL向上の重要な柱となっています。

📚 参考論文：

• Haro, J.M. et al. (2005). Health and wellness tourism: a European overview. International Journal of Tourism Research.

• Bender, T. et al. (2007). Evidence-based hydro- and balneotherapy in Hungary—a systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology.

◆ 骨盤底筋ケアも「保険適用」！？

さらに驚くことに、フランスでは骨盤底筋のリハビリテーション（尿失禁予防など）も保険対象となっており、女性の産後ケアや高齢者のQOL改善にも積極的です。

これは、日本ではまだ一部の自由診療に限られている分野であり、「身体機能の維持・改善」を国家レベルで支えるフランスの方針が際立っています。

◆ スポーツ振興でも先を行くフランス

少し視点を変えてみましょう。

実はフランスは「柔道」大国でもあります。

• 柔道人口：約50万人（日本は約20万人）

• そのうち60％が小学生年代（日本は約20％）

• 柔道による死亡事故は「ゼロ」

フランスでは柔道が教育・医療・社会福祉と連動し、職業としての地位や指導者の体制もしっかり整えられていることがわかります。

日本のこれからに必要なこと事、それはフランスのような「運動・保養・医療の連携モデル」は、これからの日本にも必要な視点だと私たちは考えています。

私たちのジムでは、

• 科学的根拠に基づいたトレーニング

• 温泉・入浴に関する正しい知識の啓発（温泉ソムリエ・温泉入浴指導員の有資格者が在籍）

• 地域に根ざした健康づくりの提案

を通じて、みなさんの「健康寿命の延伸」と「快適な日常」を支えていきます。

【空腹で筋トレすると筋肉が減る？】それ、誤解です。

「空腹で筋トレをすると筋肉が分解されてしまう」

そんな話を聞いたことはありませんか？

しかし、これは科学的に正確ではありません。

■ 空腹＝体内に栄養がない、は誤り

私たちの体は、血中・筋肉内にグリコーゲン（糖質の貯蔵形態）を蓄えており、エネルギー源として優先的に使います。その後、脂肪が使われ、最後の手段としてタンパク質（筋肉）が分解されます。

つまり、筋肉が分解されてしまうのは「数日間何も食べていない」「極端に体脂肪が少ない」ような極限状態だけです。

■ むしろ、筋肉は守られる仕組みがある

筋肉を構成するタンパク質には「窒素（N）」が含まれており、この窒素は体内の同化作用（筋肉を作る働き）に影響します。

空腹時でも、体は筋肉を維持しようとするホルモンや代謝機構を活性化させるため、むやみに筋肉を分解するようには設計されていません。

✅ 参考文献

• Wolfe RR. "Regulation of muscle protein by amino acids." J Nutr. 2002

• Cahill GF. "Fuel metabolism in starvation." Annu Rev Nutr. 2006

■ IF（断続的断食）は筋肉を減らさず脂肪を落とす？

2020年、アメリカで流行したインターミッテント・ファスティング（IF）。これは食事の時間を制限するダイエット法ですが、筋肉量を維持しながら体脂肪を効果的に減少できると報告されています。

✅ 参考文献

• Moro T. et al. "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on body composition and performance..." J Transl Med. 2016

■ サプリは不要？「空腹＝筋分解」を煽る業界トリック

空腹でのトレーニングを危険視し、BCAAやプロテインなどのサプリを過剰に勧めるケースもありますが、筋肉の損失を防ぐ目的であれば必ずしも必要ではありません。正しい知識があれば、不安に煽られることも減ります。

• 空腹時にすぐ筋肉が減ることはない

• 身体は筋肉を「維持」しようとする仕組みがある

• IFのような空腹を取り入れた方法でも筋肉は維持可能

• 不安を煽る商業的な情報には注意

運動テーマは「伸ばす縮める運動」そして「下半身トレーニング」。 

まず【伸ばす縮める運動】。

この運動は、はっきりと美容効果が証明されています。

ウエスト。そしてむくみがとれます。

この運動は肋骨と骨盤の可動域を広げるため、少し行っただけでもくびれがはっきりするのが分かるほどなんです。

そうポイントは肋骨と骨盤を引きはがす、ところにあります。

それによって五十肩の改善、そしてひねるスポーツや競技の応用編としても活用される運動になっています。

【下半身トレーニング】

下半身は人間全体の筋肉３分の２が集まっています。

太ももの「大腿四頭筋」裏の「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」。

体の中でも大きい筋肉が集中しているのが下半身。

お医者さんも年齢が重なる方へ「ウォーキング」や「ジョギング」などを勧めるのは、

ウォーキングなどの下半身を運動させることによって下半身の血流が良くなると、心臓への血流も良くなり、体全体への血流が良くなるのを理解しているから。

逆に下半身の血流が悪いと基礎代謝も悪くなっていきます。