②毎日更新の情報
腰痛を防ぐためにもドローインからのブレーシング
腹式呼吸を用いて下腹部を凹ませるドローイン。
「それが出来たら腹圧を高めましょう。ドローインは準備段階。」
そしてこの腹圧の高め方を「ブレーシング(Braching)」と言います。
ハニーラルヴァでもドローインをした後に、ドローインを維持したままお腹を張ってもらった方もいるでしょう。
これが腹圧の高め方だと伝えています。
腹横筋は脊柱を支えるコルセットの役割。
弱体化した腹横筋は腰痛の原因となるため、ドローインは臨床現場で腰痛対策のエクササイズでも持ち入れられています。
そしてより効果的なとらえ方としてドローインよりさらに筋肉でのコルセットの役割となる腹圧の高め方「ブレーシング」が効果的とされています。
そしてこの腰痛が起こると、行動の反射時に腹横筋の反応が遅れてしまうというデータがあります。
腰痛を防ぐためにもドローインからのブレーシング。
腰痛になってスポーツ、または生活に支障をきたさないようにするにもドローインからのブレーシングになるという訳です。
茨城県の高校のボクシング部に行ってきました
水戸桜ノ牧高校常北校に行ってきました。
顧問の先生に指導の時間も頂戴し、僭越ながら生徒たちにアドバイスをさせていただきました。
11月前半は腹筋運動を中心にやっていきましょう
【11月のテーマ】腹筋は“回数”より“意識”が大切！
◆ 腹筋って、何回もやれば効果が出るの？
実は違います。
たくさん動かしても、正しいフォームで使うべき筋肉に効かせていないと逆効果。
とくに腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因になることもあります。
◆ 腹筋には2つの種類があります
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表面の筋肉：腹直筋（シックスパックの部分）
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深い部分の筋肉：腹横筋（姿勢を保つ筋肉）
この腹横筋をしっかり使えると、
✔ 姿勢が良くなる
✔ お腹が引き締まる
✔ 腰痛予防にもなる
など、たくさんのメリットがあります。
◆ じゃあ、どうやって鍛えるの？
腹横筋は、「意識して呼吸しながら使う」ことがポイントです。
おすすめの動きは以下のようなもの：
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ドローイン（お腹をへこませて呼吸）
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プランク（体を真っすぐキープ）
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デッドバグ（仰向けで手足を動かす）
これらは、少ない回数でも効果があり、安全に行える腹筋トレーニングです。
◆ 科学的な裏付けもあります
研究では、腹横筋を意識したトレーニングによって、
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姿勢が改善
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腰痛が軽減
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バランス力アップ
などの効果が確認されています。
▼ 信頼できる参考文献（英語）
◆ 最後に
腹筋トレーニングは、**回数より「質」**が大切。
「どこを使っているか？」を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。
国別にした睡眠時間
男性と女性でも国で睡眠時間は違いますが、平均の睡眠時間を表にしました。
この他、主要な国３０弱の表があるんですが、日本はそこでも一番睡眠時間が少ない国。
睡眠時間は脳へダメージがあることなので、睡眠の時間の確保だけには努めたいところですが・・・僕も人の事言えないなぁ。
危険なダイエット方法⑤
危険なダイエットシリーズも５回目で最後です。
今回はストレスがあると、ボディメイクが安定しない話をします。
ストレスがあるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されてしまいます。
コルチゾールは身体から分泌されるため、一概に不要なものという訳ではありません。身体から分泌されるものにはトレードオフといってよい事もあれば悪い事もある。双方の意味があります。
コルチゾール分泌の良い事と言えば、ストレスが発生し分泌が促されると、アドレナリンの活性が高まり、頻拍数が上がります。心拍数が上がる事で血流が上がり、スピーディーにエネルギーを身体に送れるようになります。
ポジティブな役割もあるコルチゾールですから、必要な時に必要な分の出し入れができるのが理想ですよね。
だからと言ってホルモンの出し入れをコントロールするのは意識的にできないので、不必要な時に出されるコルチゾールに気を付けておきましょう。
不必要な場合というのは、①長時間の運動 ②過度の空腹 ③不規則な睡眠
①長時間の運動
75分の時間の運動と25分の運動を比べた際、75分の運動が25分の運動より20％～30％分泌量が高かったという報告になっています。
しかし、コルチゾールが増えてもトレーニングによって、得られる筋肉の同化作用がその影響を上回る場合があるので、一概に長時間の運動が悪いという訳ではありません。ただ長時間の運動は分泌量が多くなるという事。
②過度の空腹
今までのシリーズで過度な空腹がダイエットには向いていない事も知ってもらえているとは思いますが、本来、3～5時間の感覚で食事を摂取するリズムが崩れ、大きく食事を摂取しない時間が増える事によって、外から栄養が入ってこない分の栄養を筋肉の分解などで補う際コルチゾールの分泌が多くなります。
③不規則な睡眠
最低7時間などの規則正しい睡眠リズムからズレ、徹夜などをした時にコルチゾールの分泌が多くなるとの報告があります。
コルチゾールの分泌量は朝が一番多い分泌量となっています。
その理由は起床後に受けるであろう、急な音や光などの刺激にのストレスに対する準備のためです。
※コルチゾールは朝の分泌量が多く、寝る前はこれの3分の２や3分の１程度に量が低下します。
規則良い生活習慣であれ、という事。
リズムがダイエットにも最低限必要という事を表しています。