ボクシングエクササイズの講師を務めてきました。

子どもたちの喜んでくれた顔がとても印象に残っています。

ハニーラルヴァジムの会員様が出場する事になったのでセコンドに入ってきました。

入場曲、演出ともに素晴らしく、出場した会員様たちも良い思い出にできたはず。

くびれを作るには？

私がよく講演でも伝えているドローイン、まずこれさえできれば腹横筋が働くので姿勢改善と共にウエストが細くできます。

これは良い姿勢、正しい姿勢を作ると無意識にできるくびれです。

その場でも意識をするだけでできるくびれであり、悪い姿勢だと損をしているという意味です。

これとは別に物理的に(筋力トレーニング)でくびれを作る事ができます。

まず前提に、くびれは腹筋の筋肉だけで作られている訳ではない事と体脂肪を落とす事は割愛します。

骨盤横のお尻の筋肉中殿筋

ウエスト上の広背筋

ここの２箇所の筋肉をつける事。

そしてこれを踏まえ、肋骨下部を内旋させる事。

肋骨下部を内旋させるためには腹斜筋を収縮させる事、そして広背筋のストレッチです。

先ほどの広背筋の筋力トレーニング時にストレッチなく広背筋が発達しすぎると、広背筋が肋骨を外側にひっぱりあげてしまいウエスト部分のくびれに支障がでてしまいます。

肋骨の外に付着している外腹斜筋と肋骨の内側に付着している内腹斜筋、このふたつを鍛えることによって筋肉を収縮させることができます。

※筋力が弱い人はここを収縮させる事ができません。

肋骨下部を内側にさせるために腹斜筋のトレーニング、広背筋のストレッチ。

お尻の中殿筋と広背筋を鍛える事によってさらにくびれを形作る事ができます。

自分の感覚でサウナ、水風呂をクリアしたらいよいよ

③２分の外気浴

ここは今までのサウナでの体の温め方、水風呂での体の冷やし方によって差が出てきます。

もちろん急激な温度変化を進んでこられた方は外気浴も気持ちよく、その時間も長いでしょう。

私はサウナで体を7分程度(心拍数100以上)、そのあと水風呂で10秒。

これだけでも外気浴で４分以上は気持ち良い状態を作れました。

基本は2分と言われていますが、気持ち良い状態が長いのは嬉しいので私は4分立ちながら外気浴をしていました

これを３セットがオーソドックスなサウナーの『整う』時間とされていますが、私は2セット目が一番気持ち良かった気がします。

サウナの時間は１セットから３セットまでたいした心拍数の差はありません。

水風呂の長さが2秒でも20秒でもなく10秒だったからなのか、それともただ単に3セット目は体が慣れてしまっただけなのか。

それは分かりませんが、自分の体に正直な時間の長さで『整える』に挑戦する事をお勧めいたします。

せっかく気持ち良い時間を感じるためにサウナへ来てるんですから。

サウナの基本の『整える』方法を目安に、自分の感覚で挑戦してみて下さい。

➀まずサウナで心拍数100を目指す

ができたら次は

②水風呂で３０秒から１分浸かる

これはキツイ・・・私はこの水風呂が苦手。最初の１セット目は2秒しか浸かる事(肩まで)ができませんでした。

２セット目は我慢の10秒、3セットやりましたが3セット目は20秒。

しかし、これは私の肌感ですと肩まで浸からなくて良いと思います。

もちろんそのあとの外気浴では肩まで水風呂に浸かった後の方が気持ちの良さに差がでてきてしまいますが、サウナで体を暖めて血圧が上がりそのあとの水風呂でまた血圧を乱降下させてしまうとヒートショックを起こす可能性があります(LINE@でも注意勧告配信しました)。

それに私の感覚でもありますが肩まで浸かると、水風呂や温泉に関わらず心臓への負担が分かります。

水圧で苦しくなった状態と血圧の急激な変化を考慮すると、水風呂は肩まで入らず太もも辺りで充分だと思います。

これも指示では30秒～1分とありますが、『入れるだけ』でOK。

せっかく気持ち良い状態を作るためにサウナを利用するのに、リスクを背負う事はない。

それにこの水風呂のあとの外気浴が終わり、２セット目３セット目と繰り返していくのであればなおさら水風呂で血圧に変化を与え過ぎないようにしたいところです。

血圧の変化=体の温度に依存している部分もあるので『整える』ために少し危険を冒さなければいけないのが現実。

LINE@で配信した早坂先生がおっしゃっているように

交通事故死より入浴中の死亡事故のほうが多い

危険な事に挑戦して、超えられた人だけ『良い状態』を作れるギャンブルのような事はしてほしくないと思います。

よって、サウナも水風呂も適度におこなって外気浴へ進みましょう。