「タンパク質だけじゃダメ？偏った栄養摂取が筋肉づくりを妨げる理由」

🥩 タンパク質を多く摂れば、筋肉が増えると思っていませんか？

ひと昔前から「とにかくタンパク質を優先的に摂ろう！」という傾向が見られました。

確かに筋肉を構成する主な材料はタンパク質ですが、摂取すればするほど筋肉が増えるわけではありません。

実際には、摂取したタンパク質がすべて筋肉に使われるとは限らないのです。

🔥 消費エネルギーが足りなければ、タンパク質は"燃料"として使われてしまう

体はまず、エネルギー源として 炭水化物（糖質）や脂質を使います。

しかし、それらが不足していると、代わりにタンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。

このとき、せっかく摂取したタンパク質は「筋肉合成」ではなく、「エネルギー生産」に回されてしまうのです。

さらに、タンパク質をエネルギーに変換するのは効率が悪く、肝臓や腎臓に余計な負担をかけることにもなります。

📉 過剰なタンパク質はむしろ非効率

人間の体には、タンパク質の必要量（推奨量）があり、それを超えた分がすべて筋肉になるわけではありません。

エネルギー不足の状態でタンパク質だけを大量に摂っても、筋肉がつきにくくなるどころか、体調を崩す可能性すらあります。

例えば、糖質制限をしている人が「プロテインさえ飲んでいれば大丈夫」と思っていると、筋肉がつかないだけでなく、体重も落ちず、疲労感だけが残るという悪循環になりかねません。

✅ バランスこそが、筋肉づくりの最短ルート

タンパク質を筋肉に使いたいなら、まずは炭水化物や脂質をしっかり摂ることが前提です。

エネルギーが満たされていれば、タンパク質は本来の役割である「筋合成」や「回復」に集中して使われます。

つまり、「バランスの良い食事」が、筋トレ効果を最大化する基本であり王道なのです。

📚 EBMに基づく参考文献（論文リンク）

1. タンパク質摂取と筋タンパク質合成に関する総説
   「Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit」
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33021839/

2. 糖質制限と筋肉量維持の関係
   「Carbohydrate availability and the adaptive responses to resistance exercise」
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119868/

3. 過剰タンパク質摂取が腎機能に与える影響
   「High-protein diets and renal health: a review」
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921415/

BCAAの話を先日記事にしたので今回はプロテインの話をします。

「プロテインは筋トレ後に飲むのが最適？」

プロテインのタイミング。

プロテインを飲む場合、そのタイミングに皆さんとらわれがちだと思います。

トレーニング直後、筋トレ３０分以内に飲むとゴールデンタイムと呼ばれる体内への吸収効果を発揮できると。

僕も調べるまではそう思っていました。

要するに筋肉がつきやすくなるための３０分以内。

論文ではアナボリック状態(筋肉の同化)は認められていますが、このアナボリック作用はトレーニング前に絶食状態(栄養摂取がない場合)の場合に効果があるわけで、トレーニング前にある程度の食事をして栄養摂取をしているとこのアナボリック効果を発揮しません。ある論文では一般的に筋トレとのゴールデンタイムやアナボリック効果は「運動後に限定されない」との発表もあります。

お腹が極度に空いている状態にこそ効果のあること。

もうひとつある資料では筋トレ後にたんぱく質を摂取したグループと、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループと比較した実験では、筋トレ前にたんぱく質を摂取したグループの方が筋力トレーニング効果があったと。

もっと言うとこのトレーニング前のたんぱく質摂取やトレーニング後のたんぱく質摂取の体へのタイミングの関係性はそこまでなく、総摂取たんぱく質が重要という事だったみたいです。

だからって身体がエネルギーを欲していたら飲むのは間違いありません。体は回復したがっているため。

要するにトレーニング後だと意識をしない事。

「筋力トレーニング後にプロテイン」

「それはゴールデンタイムがあるから」

と、ここまでの根拠が実際はなかったというのは驚きの事実ですね。

最後にもう一度、プロテインなどのたんぱく質は総摂取量が重要という事です。

モデルやタレントで活躍する高野人母美が来てくれ、しばらくうちに泊まりトレーニング合宿をしていました。

高野人母美は私の10代の頃からの地元の後輩。懐かしく楽しい時間でした。

思いきり走ったあと

「足がパンパンだぁ」

という状況の経験があると思います。

20秒～60秒などのダッシュ(400m走)の時など、糖を分解して『筋を動かすエネルギーの元(ATP)』を再合成し、エネルギー放出します。

糖が分解され乳酸に変換されたのち、水素イオン濃度が上昇、血液が酸性に傾きます。

これで筋収縮が阻害されます。

筋肉は収縮をして運動や活動をするので、阻害されるとエラーが起きます。

これによって足が思う様に動かなくなり足がパンパンとなります。

基礎代謝も、年齢、体重、身長によって違えば寝ている時のカロリー消費量も違います。

今回は男性170cmで60kg、女性160cmで50kgで計算し表にしてみました。

私の体重68kgで170cm、睡眠時間はおおよそ420分(7時間)で計算するとおおよそ379kcalです。

睡眠時に消費するカロリーは睡眠時代謝量と呼ばれています。

個人差はありますが、理想的な睡眠時間は7～9時間と言われているので、表の通りおおよそ200～400kcal前後になります。

日中と同じく寝ている時も呼吸、拍動、体温維持、脳神経の管理、睡眠前野食事の消化、細胞の再生と修復の活動が行われています。

※体温、脈拍、呼吸は細胞の再生や修復を優先するため活動量が下がります。

比較的浅い段階の、レム睡眠時の脳の活動は日中とほぼ変わりがないため、ここで大きくカロリーが消費されます。

一方で、深い睡眠の状態にある時は脳も休止状態に入り、体温、心拍、呼吸が最小限に低下しカロリーも大きく低下します。