②毎日更新の情報
タンパク質を間違って優先的に摂取しないように注意です
ひと昔前、炭水化物や脂質より優先的に「タンパク質」を摂取する傾向がありました。
そうすると、推奨量を超えて多量に摂取されたタンパク質は、筋肉を作るために働かず、消費エネルギーを満たすために優先されてしまうことがあります。
摂取した本人は「多く摂取した分、筋肉増加に影響を与えてくれる」と前向きになっていても実際はそうならない場合がある。
推奨摂取量を普通に食事をして炭水化物や脂質を消費エネルギーに割り当てられれば、タンパク質を筋肉への本来の目的のために使用できるようになるのですが、足りてない消費エネルギーを補うためのタンパク質のエネルギー化は効率が悪い。
炭水化物や脂質を摂取せず、タンパク質を過剰に摂取するほうが効率が悪い。
偏った食事をしている人ほど効率が悪くなります。
脂質を気を付けてもらいたいので作りました
最近はダイエットに特化した情報をお送りしてきたのでついでに作っておきました。
「脂質を気を付けてもらいたい成分表」
目安にしてほしい摂取カロリーと摂取脂質です。
この表では30~49歳に照準を当てていますが、20代の成人男性はおおよそ2650kcal、女性は2000kcal。脂質は男性約58g~88g、女性は44g~66gとなります。
50歳~64歳の男性はおおよそ2600kcal、女性は1950kcal。脂質約57g~86、女性は43g~65g。
65歳~74歳の男性はおおよそ2400kcal、女性は1850kcal。脂質約53g~80g、女性は41g~61gとなります。
油断するとすぐにオーバーするので注意して下さい。
※あくまでも基準に沿った目安カロリーと脂質なのでダイエットする方はこれ以下の脂質になります。
寝る子は育つ、寝る大人は痩せる(論文有り)
寝る子は育つ、寝る大人は痩せる
睡眠時間が短い人はメタボリック症候群になるリスクが高くなります。
寝たりない日が続くと摂食量が増えます。要するに食事で食べる量が増えるという事。
よって体重も増え内臓脂肪も相関して増えていきます。
おおよそ一ケ月に1.5kg前後増えていきます。
逆に太り気味、かつ睡眠時間が短い人にいつもより1.5時間~2時間長く睡眠をとらせたところ一ヶ月で1.5kg痩せていく結果になってくというデータがあります。
認知症の話にも通じます。
睡眠に問題がある人は睡眠が良い人に比べて認知症のリスクが4倍になると言います。
寝室は暗くして寝る
起きる時は太陽の光が入り起きる
静かな場所で寝る(人の声が聞こえる環境はストレスになります)
体幹はどんな形をしてもいいんですが、どの形もダメなんです。
今回の運動メニューテーマである体幹。
体幹はどんな形をしていてもローカル筋にしっかり力を込める事。
その力の入れ方はハニーラルヴァでも説明している通り。
骨に直接くっついているローカル筋。
これがしっかり使えていなければ「体幹トレーニング」でもなんでもありません。
腹筋トレーニングも同じ。
腹筋で想像できる「腹直筋」はグローバル筋に当たります。
よく言うシックスパックですね。
グローバル筋はそれ自体が骨に密着しているわけではないので、いくら回数を増やしても体幹の安定性が高まるとは言えません。
グローバル筋肉だけで動かそうとすると、骨の一か所に負担が集中してしまうため、
腰の痛みを発症させる原因となってしまうのです。
これが、腹筋をして伴う「腰痛」の原因です。
ただ、グローバル筋が大事じゃないわけでは決してありません。
骨のひとつひとつをコントロールすることのできないグローバル筋ではありますが、
胸郭と骨盤をつなぐ大切な役割をしています。
インナーマッスル、インナーマッスルとよく言われますが大事なことは
「ローカル筋を効かせながらグローバル筋を働かせる」
片方ずつじゃあダメってことですね。
重さはトイレで流れます、カロリーが体重になります
図を作りました。
食事をしたあとに体重になっている数字はおおよそ23時間以内に排便されます。
食事の中のカロリーが体脂肪、要するに体に残る体重です。