最新の知見：乳酸（ラクテート）は疲労物質ではない？

まず、「乳酸＝疲労物質」という考え方自体が、運動生理学の分野では見直されてきています。

乳酸（ラクテート）の正しい理解

• 運動強度が上がると、グルコース（あるいはグリコーゲン）を使ってエネルギーを得る過程で解糖が活発になり、ピルビン酸→ラクテートという代謝過程が関与します。

• かつては「乳酸（lactic acid）が筋肉を酸性化させ、筋収縮を妨げる → 疲労を引き起こす」と説明されることが多かったですが、これは簡略化された誤認です。

• 最新のレビューでは、ラクテートはむしろ代謝燃料として使われたり、組織間のエネルギー交換（“ラクテートシャトル”仮説）に関与することが示唆されています。 Frontiers+3PMC+3PMC+3

• 例えば “Modern Perspective of Lactate Metabolism” では、「ラクテートの存在が疲労を引き起こすというより、むしろストレス下で生体が代謝を維持／調整する手段の一部である可能性がある」との見解が示されています。 PMC

• また、“Lactate doesn’t necessarily cause fatigue: why are we surprised?” というレビューでも、乳酸＝疲労物質説に対する批判が述べられています。 PMC

• さらに、遅発性筋肉痛（DOMS：筋肉痛・こわばりなど）との因果関係についても、乳酸は長時間残留せず、痛みの時間経過とも一致しないという理由から、乳酸が主因ではないとする報告があります。 PMC+1

• アウトサイド系の解説でも「乳酸は実は悪者ではない（“Lactic acid has long been villainized … new research shows it doesn’t impair muscle function”）」という記事もあります。 Outside Online

これらから、「乳酸が疲労の主たる原因であり、それを除去すれば回復する」という単純なモデルは、現代の運動生理学では支持が弱くなってきています。

クエン酸（シトリック酸）そのものの効果を調べた研究

それでは、クエン酸が疲労や運動パフォーマンスに対して何らかの効果を〈科学的に〉示した研究はあるのでしょうか。以下、代表的なものをいくつか紹介します。

これらを総合すると、クエン酸に「疲労軽減・回復促進効果がある可能性を示す予備的なエビデンス」は存在しますが、「強度の高い運動後の疲労回復に対して確実に効果がある」と断言できる十分なエビデンスは、現時点では限定的です。

さらに、もし「乳酸除去／分解」という作用機序を主張するならば、前述のようにそもそも「乳酸＝疲労物質」という仮説が見直されつつある現在では、その因果仮説を証明しなければ説得力が弱くなります。

また、クエン酸が実際に体内でどこまで早く分布し、どの程度ミトコンドリアやTCA回路に作用できるかなど、薬物動態・代謝過程も慎重に考える必要があります。

結論（現時点の総括）

• 「クエン酸を飲むと疲労が回復する」という主張は、古くから広まった通説であり、体感として支持されやすいものですが、最新の科学的知見ではその効果を明確に支持する強い証拠は十分ではありません。

• また、乳酸（ラクテート）を疲労物質とみなすモデル自体が、近年の運動生理学では再検討の対象になっており、「乳酸を除去すれば疲労回復する」という因果関係モデルは単純すぎる可能性があります。

• 一方で、クエン酸摂取がストレス軽減や炎症抑制、糖新生促進などを介して「疲労感軽減」に寄与しうる可能性を示す研究も存在します。ただし、これらは多くの場合条件付き・限定的な実験・動物モデルによるものであり、人間の高強度運動後疲労への普遍的適用には慎重さが求められます。

したがって、HP記事にまとめる際には、「クエン酸は疲労回復に効果あり、とは断定できない」「しかし仮説・可能性として興味深い」というスタンスを取る方が、科学的信頼性を保てます。

表を作りました。

骨粗しょう症を防ぐビタミンDを得るには一般的に

➀紫外線による合成

日光の紫外線を浴びて皮膚で合成される。

⓶食事で摂取

体内のビタミンD摂取は食事由来が約２割、紫外線由来が約8割。

食事で補給するのが難しいのが現実。

よって紫外線を浴びて合成させなければいけません。

具体的に合成させるには？表を参照してください。

肌の露出度10％(半袖半ズボン)で直射日光を30分間当たる場合、必要量の3分の1～6分の１(800IU合成)。

肌の露出度50％以上(水着の場合)で直射日光を30分間当たる場合、必要量を満たせます。

要するに肌の露出度が多いほどビタミンD生成量が増え、短時間で合成できるということ

しかし、そうは言っても直射日光に抵抗がある。という人。

木陰でもビタミンD合成は可能。

オーストラリアのサザンクイーンズランド大学の報告では直射日光の約52％の紫外線が届く。

直射日光30分=木陰60分

同じ量のビタミンDが合成されます。

しかしここでNGがあります。

日焼け止めは有り？(日焼け止め塗ってもビタミンDは合成できる？)

車の中でもOK？(窓ガラス越しでビタミンDは合成できる？)

結論は両方NGです。

もうひとつは皮膚がんは大丈夫か？それは水曜日配信のLINE＠にて配信します。

ウォーキングやジョギングの姿勢についてです。

歩いたり、走ったりしていると少しスピードに乗ってきてやや姿勢が前傾になってしまう方に注意です。

短距離走と違ってマラソンはほとんどの局面で等速運動というスピードが一定のリズム。

なので、意識的に前傾にする必要はありません。

図に記した注意事項に加え、骨盤より前に背骨があると腰を痛めやすくなります。

バランスを取るために着地が身体の重心より大きく前になりやすく、

軸が斜めになり地面からの反力を受けにくくなります。

ハニーラルヴァジムでも姿勢改善のためにも行っていただいている運動「棒まわし」。

理屈はシンプルですが方法はなかなか深い棒まわし。

私、芹江が現役時代トレーニングを積んでいた東京のプロボクシングジムで解説して動画にしてきたのでどうぞご覧ください。

昨日までは糖質制限が及ぼす代謝の異常。と、これからする話はそれをダイエットする前に利用できる、という話。

ごめんなさい、代謝異常は利用できませんよ(笑)

糖質制限の利用手段、です。

糖質5gとかのガチ糖質制限の話じゃないですよ(汗)もう5gの糖質制限は思い出したくもありません。

せっかく現役ボクサーを引退したのに減量の事を考えるなんて恐ろしい...

さて「利用できる」？とは。

糖質を抑えると確かに脂肪は燃焼しやすくなります。

糖質のエネルギーが無い分、脂質エネルギーを使うことになるから。

ですが、脂肪を燃焼しやすい身体を作るためのダイエットのほんっと最初のスタートのみ。

これを長く続けていけば、昨日(リバウンドってそもそもなんで太るの？②)とおととい(リバウンドってそもそもなんで太るの？➀)に言ったインシュリン抵抗性が高まってしまいます。

気付いた方もいらっしゃるでしょうが、炭水化物、タンパク質、脂質、この中で余分などれを中心にダイエットしていくのかはだんだんと分かってきているはず。

昔から変わらないというコト、ですね。

そのためにも糖質制限を利用せざるを得ない場合の人に限り、数日の期間は私は許容範囲だと話しています。

私の糖質制限の結果？？

...もう悲惨でしたよ、体は筋肉がなくなっていき、見るからにコケてきてしまいました。

釜池氏の5g未満の糖質制限は先に話したインシュリン抵抗性をも抑えてしまうような方法です。

最初の３日で2kg落ちましたが、3日で2kgは「リバウンドってそもそもなんで太るの？➀」の回でも言った通り、糖と水分が抜けた分の2kgです。

栄養素である糖質も極限に抑え、インシュリン抵抗性も抑え,,,体の機能を抑えてしまいまくるこの方法を誰におススメできるのか？という答えになりました。

これだけやれば(ここも気付いている方もいらっしゃるかと思いますが)、カロリーもだいぶ制限されてしまうでしょう。

これを一生やる？のであれば....というのはカロリーを落としまくる危険なダイエットをする方と同じ。

一生この方法を使って過ごしていくという覚悟がある方は止めません。

だけど・・・食べたくないですか？

お腹いっぱい食べたい時だってある。

ダイエットしてボディメイクした後にもダイエットと同じ生活を送っていかなければいけないなんて...そんなダイエットは「ダイエット」と言えないでしょう。

それにダイエット期間中だけ痩せて、ダイエットをしなくなったら太る....それも私が推奨するダイエットとかけ離れています。

ダイエットというのは、もちろん体脂肪を落とし痩せる。その結果体重も減る。

そして見た目の良いカラダ作りになり、代謝が良い健康な体になる。

そしてここからが一番大事。

ダイエット期間を終わってもダイエットをする前と同じような生活スタイルに戻していく。

ムリなく楽しく日常を送れるようにするのが、ダイエットのための指導者。

ムリをさせボディメイクをさせないで、短期間だけ体重減らして、指導後は「知～らない」

の減量方法ならだれでもできるし、誰でもできる減量方法はボクサーと同じになってしまいます(気合いと根性で痩せる方法 笑)

体に負担をかけずやっていきましょう。

僕は3週間やって結果５kg体重が減ったと思います。

しかし,,,,,体は貧相にもなりました。体力もなくなりすぐ疲れてしまうようになってしまいました,,,,,(息をするだけでキツイくらい)

一番は精神的ストレス,,,,,糖質制限はこれが一番大きい。

それに３週間で5kgも減らしたらリバウンドの恐怖しかない,,,,,,,

そもそも三大栄養素を抜くってことはかなり体への負担があります。

太りやすい体質、太りにくい体質というのはほんと小さな問題であり、根本的な問題はそこではありません。

体をビルドアップさせ大きくしたい人もそう、ダイエットをしたい人もそう。

「体質」や「食べるタイミング」「サプリメント」の問題ではありません。

根本的な単純な事。そこから目をそらさず、シンプルに考える事がなにごとも手っ取り早いコトなんです。