ジョギングなどの有酸素運動を日課にしたりする人もいるでしょう。

その中で階段の昇り運動も日課にする方もいるでしょう？

そこで

軽く息が切れるくらいのジョギングVS階段の昇り

消費カロリー分析をしてみると、

➀ジョギング体重50kgの人の場合

軽く息が切れるくらいのジョギング(時速８ｋｍ)を20分で145kcal

②ジョギング体重75kgの人の場合

同じく時速8kmを20分で218kcal

➀階段の昇り運動体重50kgの人の場合、

階段の昇り運動を20分でゆっくり上がると70kcal、速くあがると154kcal。

②階段の昇り運動体重75kgの人の場合、

同じく２０分でゆっくり上がると105kcal、早くあがると231kcal

こうみると、階段の昇りは負荷が大きい運動であるのにジョギングとさほど変わらないエネルギー消費になります。

同じ運動時間で比べてこれくらいのカロリー消費になるのであれば、負荷の大きい階段昇りはカロリー消費目的ではおススメできません。

では、階段昇りは意味が無いのかといえばそうではなく、筋力トレーニングになります。

多く、長い階段運動は膝などの支障のためおススメできませんが、筋力トレーニングとして短い時間ならおススメできます。

まずお米の栄養は、80％が炭水化物です。デンプン豊富です。

タンパク質も10g前後でアミノ酸スコアは65と卵と比較するとやや低いですが、気になる脂質はかなり低め。

ビタミンB1、B2、B3、B6などビタミンＢ群が豊富に含まれています。

ビタミンＢ1にあるチアミンはエネルギー代謝機能を有していて糖質をエネルギーに変換させる作用をもっています。

ビタミンB2のリボフラビン、B3のナイアシン、ビタミンB6のピリドキシンなど有効な物質が多い事も有名。

鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムの豊富なミネラルや抗酸化物質も含まれています。

日本人にとってのご飯文化は紀元前3世紀頃からで、肉などの西洋文化が国内に入ってきたのは1853年のペリー来航以来。

明治時代、1869年に肉食禁止の法令が解かれてから180年の肉文化にすぎません。

こういった意味で遺伝子レベルでの食事は身体に多大な影響をもたらします。

農作物や狩猟、採取から食生活を送っていた民族が西洋文化の食事を取り入れる研究があります。

簡単に言えば食文化や遺伝子を無視して食事を変える事によって、身体はどんな反応を示すかの研究です。

その結果、糖尿病の発症リスクが上がり

二型糖尿病の発症率

を有している

民族に変わりました。

遺伝子に合っていない食文化によって、身体に悪影響を及ぼしてしまう結果になったというコト。

日本人の体にはお米という炭水化物(デンプン)が必要だというコト。

糖質をたくさん摂取する日本人はアミラーゼ酵素(唾液に含まれる)を多く持っていて、デンプンをエネルギーに変える能力が高いというコト。

※糖質を摂取しない文化の人間はアミラーゼ遺伝子は低い

毎日お米を摂取する事で余計な脂肪の蓄積を抑える事ができます。

今月のテーマでもある上半身トレーニング。

前回は「体幹トレーニング」。今後は「下半身トレーニング」にも入りますが、どれもお腹を使っているのが分かるかと思います。

『体幹部』です。

今回の上半身トレーニングでも登場するバトルロープトレーニング。

自重トレーニングでは腕立て、TRXサスペンショントレーニングでも上半身トレーニングをしていますが、

姿勢を維持するためかなりの力でお腹を意識してくれているはず。

お腹というと分かりづらいこともありますので、お腹の中の「インナーマッスル」。

インナーマッスルの「腹横筋」。

私も、ハニーズの皆様の体がブレないように姿勢を気にして注意してるので、なおさら体幹部には意識できているはずです。

先ほど付け加え忘れましたが、ハニーラルヴァのテーマでは「腹筋」のテーマもありますね。

腹筋は言わずともポッコリお腹には直撃トレーニングになっています。

要するに、どんなトレーニングでも体幹部の意識は避けて通れないということ。

ポッコリお腹に対して避けて通りたいという方は少ないと思いますが、

どんなトレーニングでもポッコリお腹改善は付属で付いてくるもの。

ということは、ずっと腹筋トレーニングになっているということです。

今回のテーマでの上半身で胸部分(大胸筋)が鍛えられれば、勇ましくなり。

背中部分(広背筋)が鍛えられれば、姿勢の見栄えがさらに良くなり。

それに加え「ポッコリお腹改善」となります。

だからこそどのトレーニングでも「意識」がとても重要。

意識していればどれもインナーマッスル直撃になっています。

極論言うと、ルームランナーでのウォーミングアップランニングでも目の前にある「姿勢」の図に注意してもらいながら

走ることは姿勢を意識してる上、縄跳びや呼吸法、動的ストレッチとすべて「体幹部」の意識は欠かせないということです。

体幹について改めて定義を確認しておきましょう。

インナーマッスルまたはコアと呼ばれたりしますが、まずこの「コア」。

このコアというのは名前から想像を働かせることはできますが、曖昧過ぎます。

コアトレーニングなどのネーミングは聞こえは良いかもしれませんが、どこを指しているかが分かりません。

そのコアよりはインナーマッスルの方が定義が安定しています。

インナーマッスルで今のところ定義づけされているのは先日も記事に書いた

「横隔膜」「腹横筋」、そして「多裂筋」に「骨盤底筋」。

僕は「大腰筋」や「腸腰筋」などもインナーマッスルに入るのではないかとは思いますが、

今のところそうではないようです。

そしてそのインナーマッスルというのがローカル筋肉にも近いと思います。

インナーマッスルと全く同じではないですが、ローカル筋を体幹深層部、グローバル筋を体幹浅層部。

腹筋で言えば。腹直筋がグローバル筋肉で、その中の骨にくっついている部分がローカル筋肉です。

グローバル筋肉はローカル筋肉より外側にあります。

腹筋をすると腰が痛くなるからやらないという人はこのローカル筋肉が使えていない。

ギックリ腰もこのローカル筋肉が働かず、グローバル筋肉が動いて骨を動かそうとする瞬間に起こってしまうという理由があります。

ローカル筋肉を使う事がドローインになります。

ハニーラルヴァではドローイン、そして姿勢のための白樺のポーズ、これを特に意識してもらっています。

それはこの記事のタイトルでもある「体幹」を使う、強くするために欠かせない意識になるからです。

今回の運動メニューテーマである体幹。

体幹はどんな形をしていてもローカル筋にしっかり力を込める事。

その力の入れ方はハニーラルヴァでも説明している通り。

骨に直接くっついているローカル筋。

これがしっかり使えていなければ「体幹トレーニング」でもなんでもありません。

腹筋トレーニングも同じ。

腹筋で想像できる「腹直筋」はグローバル筋に当たります。

よく言うシックスパックですね。

グローバル筋はそれ自体が骨に密着しているわけではないので、いくら回数を増やしても体幹の安定性が高まるとは言えません。

グローバル筋肉だけで動かそうとすると、骨の一か所に負担が集中してしまうため、

腰の痛みを発症させる原因となってしまうのです。

これが、腹筋をして伴う「腰痛」の原因です。

ただ、グローバル筋が大事じゃないわけでは決してありません。

骨のひとつひとつをコントロールすることのできないグローバル筋ではありますが、

胸郭と骨盤をつなぐ大切な役割をしています。

インナーマッスル、インナーマッスルとよく言われますが大事なことは

「ローカル筋を効かせながらグローバル筋を働かせる」

片方ずつじゃあダメってことですね。