〜女性や初心者が持ちやすい“筋トレの誤解”を解きます〜

「筋トレするとムキムキになるからやりたくない」

このような声は特に女性や運動初心者からよく聞かれます。

しかし、これは大きな誤解。

■ 筋肉は簡単に“ムキムキ”にはなりません

筋肉を増やす（＝筋肥大）には、以下の条件が必要です。

• 高強度な筋力トレーニング（継続的な負荷）

• 適切な栄養摂取（特にたんぱく質とカロリーの上乗せ）

これらを数か月〜数年にわたって継続することで、ようやく目に見える筋肉の増加が期待できます。

つまり、「ちょっと筋トレしただけ」でムキムキになることは、生物学的にも非常に難しいのです。

👉（参考）Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.

■ ホルモンの違い：女性は“筋肥大しにくい”体質

筋肉を大きくするのに関与するホルモン、それがテストステロン（男性ホルモン）です。

• 男性：女性の約10～20倍のテストステロン分泌量

• 女性：筋肥大を起こしにくい体質

つまり、女性は構造的に「ムキムキになりにくい」体なのです。

トレーニングをしても、女性の場合は「引き締まった」「ハリのある」筋肉がつくことがほとんどです。

👉（参考）Kraemer, W.J. et al. (1998). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med.

■ 筋トレで起こるのは「ムキムキ」ではなく「シェイプアップ」

筋トレを継続することで得られる効果は、

✅ 体脂肪が減り
✅ 筋肉にハリが出て
✅ 姿勢が良くなり
✅ むくみも減って

**“引き締まった身体”**になります。

よく言われる「脚が太くなる」は、実は筋肉ではなく、むくみや脂肪が原因であることも多いです。

また、筋トレによって代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質にもなります。

■ 結論：筋トレは“美しく、健康的な身体”を作る最良の手段

「ムキムキになるから…」と筋トレを避けるのは、とてももったいないこと。

筋トレはボディラインの改善・冷えやむくみの軽減・ストレス軽減・骨密度維持など、美容と健康に非常に多くのメリットをもたらします。

ハニーラルヴァでは

女性でも安心して行えるフォームや強度から丁寧に指導し、「なりたい身体」に合わせたプログラムをご提案しています。

那須塩原市黒磯にある【くるる】で

ボクシングエクササイズ講師を務めてきました。

後楽園ホールに１日だけ戻ってきました。

【6月11日（水）＠後楽園ホール】

日本スーパーバンタム級チャンピオン田村亮一選手の引退式が行われます。

その大切なセレモニーにて、

私・芹江匡晋が「引退スパーリング」の相手として

リングに立たせていただくことになりました。

同じ時代を戦ってきた者として、田村選手のラストファイトに敬意を込めて、

全身全霊で臨ませていただきます。

🩹アイス＆ヒート療法とは？

〜スタンフォード大学も注目する回復メソッド〜

運動中にケガをしたとき、皆さんはまずどう対処しますか？

おそらく多くの方が「冷やす」と答えるでしょう。

実際、打撲や捻挫、筋肉の炎症などに対して「アイシング（冷却）」は非常に有効です。

しかし、私はそれだけでは終わりません。

冷やした後に温める。そしてまた冷やす。

この「冷温交代法（Contrast Therapy）」と呼ばれるケア方法を、私はプロボクサーとして現役だった頃から続けてきました。

この方法は、スタンフォード大学の疲労回復メソッドにも記載されている、人間の自然治癒力を最大限に引き出す手法です。

🔬科学的に見た「冷温交代療法」の効果

• 冷やす目的：炎症反応を抑え、患部の出血を止める。急性期（受傷から48時間以内）に効果的。

• 温める目的：血流を促進し、損傷組織への酸素と栄養供給を高める。修復を促す。

• 繰り返す理由：血管の収縮と拡張を交互に行うことで、ポンプのように血液循環を促進し、老廃物の排出と栄養の補給を効率化する。

このサイクルは、「交代浴」や「コントラストセラピー」として、アスリートのリカバリー手法としても用いられています。

実際に以下のような文献でも効果が報告されています：

📖参考文献：

• Vaile, J. et al. (2008). "Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Medicine.

• Stanford University Sports Medicine Department, 2015. “Contrast Therapy Protocols for Inflammatory Recovery.”

💡こんな方におすすめ

• 筋トレやスポーツで関節や筋肉を傷めたとき

• 運動後の疲労回復を早めたいとき

• サウナや水風呂が好きな方（似た効果があります）

🧊実践方法の例

1. 冷やす（5〜10分）：氷嚢や冷水、保冷剤を使って患部を冷却

2. 温める（5〜10分）：湯たんぽや温タオル、お風呂などで温める

3. これを2〜3セット繰り返す

4. 最後は「冷やし」で終える（炎症の再発予防）

📝まとめ

「冷やして終わり」ではなく、冷やした後の温めが治癒のカギです。

血液は身体の修復に必要な栄養素を運ぶ“運搬車”。その循環をコントロールすることで、身体は本来の力を取り戻します。

当ジムでは、こうした科学的根拠に基づいたリカバリー法も丁寧に指導しています。

トレーニングの質と同じくらい、回復の質も大切にしていきましょう。