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上半身も下半身も体幹を使うから結局ポッコリお腹改善になります
今月のテーマでもある上半身トレーニング。
前回は「体幹トレーニング」。今後は「下半身トレーニング」にも入りますが、どれもお腹を使っているのが分かるかと思います。
『体幹部』です。
今回の上半身トレーニングでも登場するバトルロープトレーニング。
自重トレーニングでは腕立て、TRXサスペンショントレーニングでも上半身トレーニングをしていますが、
姿勢を維持するためかなりの力でお腹を意識してくれているはず。
お腹というと分かりづらいこともありますので、お腹の中の「インナーマッスル」。
インナーマッスルの「腹横筋」。
私も、ハニーズの皆様の体がブレないように姿勢を気にして注意してるので、なおさら体幹部には意識できているはずです。
先ほど付け加え忘れましたが、ハニーラルヴァのテーマでは「腹筋」のテーマもありますね。
腹筋は言わずともポッコリお腹には直撃トレーニングになっています。
要するに、どんなトレーニングでも体幹部の意識は避けて通れないということ。
ポッコリお腹に対して避けて通りたいという方は少ないと思いますが、
どんなトレーニングでもポッコリお腹改善は付属で付いてくるもの。
ということは、ずっと腹筋トレーニングになっているということです。
今回のテーマでの上半身で胸部分(大胸筋)が鍛えられれば、勇ましくなり。
背中部分(広背筋)が鍛えられれば、姿勢の見栄えがさらに良くなり。
それに加え「ポッコリお腹改善」となります。
だからこそどのトレーニングでも「意識」がとても重要。
意識していればどれもインナーマッスル直撃になっています。
極論言うと、ルームランナーでのウォーミングアップランニングでも目の前にある「姿勢」の図に注意してもらいながら
走ることは姿勢を意識してる上、縄跳びや呼吸法、動的ストレッチとすべて「体幹部」の意識は欠かせないということです。
ポジティブVSネガティブ
ポジティブVSネガティブ
明るい性格・楽観的VS消極的な性格・否定的
と言う話をしようとしている訳ではありません。
筋力のトレーニングの話です。
・・・なんだよトレーニングの話か
と言わないで聞いてください(笑)
ポジティブ=求心性収縮=コンセントリック収縮
ネガティブ=遠心性収縮=エキセントリック収縮
筋肉を縮めながら鍛える事をコンセントリック、要するにポジティブトレーニング。
筋肉を伸ばしながら鍛える事をエキセントリック、こちらがネガティブトレーニングと言われています。
昔から、どちらが筋力の上達に効果があるのか議論されてきました。
ちなみにアイソメトリック(等尺性収縮)というのもありますが、これはポジティブ、ネガティブにも匹敵はしません。
作った画像のように、ダンベルをゆっくり持ち上げた時に上腕二頭筋が固くなる事がポジティブ。
ゆっくり降ろしていく時に上腕二頭筋が耐えているのがネガティブ。
筋トレ用語で「ポジティブ」、「ネガティブ」と呼んでいます。
よく、この収縮性論バトルで「ネガティブ」動作での筋力トレーニングが１番効果があると伝えている人も少なくないと思います。
しかし、これは10年以上前(2009年まで)の知識であり、ネガティブを意識したとしても全く意味はありません。
ネガティブな動作が効果的と言われてきたのはポジティブな動作よりネガティブな動作の方が筋肉に強い収縮を感じ、重い重量を耐えられるから。
この感覚が先行し、どうやらネガティブな動作を勧めてしまう由縁でした。
しかし、重い重量に耐えられることは筋肉の中のチチンというタンパク質のおかげ。
ネガティブ動作の強さが重い重量に耐えている訳ではなく、チチンという強い物質が支えているだけ。
結果として、ネガティブ動作によるトレーニングとポジティブ動作によるトレーニングを比較したところ、
どちらも統計学的な有意さは認められなかった。
要するにどちらでも変わらない。
2017年ニューヨーク市立大学の研究が信頼性の高い研究方法で調べた結果です。
極端に言うと、ネガティブは効果は変わらない上に疲労感がポジティブより増すので「ネガティブ動作」にメリットはないと言えるでしょう。
美しい姿勢「ペリョースカ」
今でこそトップレベルにある器械体操日本代表。
しかし以前は姿勢が悪く、旧ソ連の体操コーチが日本女子体操競技のコーチになって伝えた姿勢。
これがペリョースカと呼ばれる「白樺のポーズ」。
ハニーラルヴァではこれを大事にしています。
体幹トレーニングの時は特にドローインと共に意識していただいています。
この白樺のポーズとは単に「美しい姿勢」だけでなく、体を自由にコントロールできる機能美としても重要視されています。
脊椎が湾曲すればするほど、地面からの力を体に伝えにくくなり、パフォーマンス力に欠けます。
脊椎の湾曲の幅をなるべく抑え、足から頭までの力を十分発揮できる姿勢、それがこのポーズ。
「機能美を兼ねそろえた美しい姿勢」これが白樺のポーズという事になります。
写真の画像の一番右、これが理想です。
寝たきりでいると一日あたり150mlのカルシウムが失われます/ウォーキング・ジョギング例
１９８０年にNASAが２５歳から５５歳までの健常者２５００人をベッドの上で絶対安静にする実験を行いました。
ベッドにずっと寝ていると一日あたり150㎎のカルシウムが失われます。牛乳瓶３分の２程度のカルシウム。
これは体全体のカルシウム0.5%に相当します。
２０日間寝たきりで過ごせば体全体の約10%のカルシウムが溶けてしまう計算になります。
以前の記事でもタバコを１本吸うごとに寿命が１１分縮む、１時間ずっと座り続けているだけでも２２分寿命が縮むという
オーストラリア国民健康調査のデータもあるとお伝えしました。
そしてウォーキングやジョギングがもたらす体の健康。
これを踏まえてウォーキングやジョギングのフォームを続けて記事にしていきます。
そして、ここからはウォーキング、ジョギングと多少フォームが異なっていきます。
ウォーキング例：
ジョギング例：
