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矢板市のセミナーでは呼吸や姿勢改善や正しい立ち方、歩き方
良い呼吸方法や姿勢改善、正しい立ち方歩き方のセミナーを行いました。
質問をたくさんいただき嬉しかったです。
4kg減量するには？➀
11月20日の日曜日に東京の代官山でボクシングのスパーリング大会が開催されるとの事で、ハニーラルヴァジムの２名が出場してきました。
２人とも67kgの階級で出場。
１人は普段68kgの体重なのでそのまま前日を迎えれば大丈夫。(最後の1日で1kgの体重は減量できます)
もう１人は普段体重71kgあるので67kgの体重まで4kg。前日までに3kgを落とす計算になります。
この期間3週間。
ハニーラルヴァジムでサポートしているダイエットの会員様と違って、今回の競技者向けの減量は1週間に1kg(リバウンドを防ぐため一般の人は一カ月1kg～2kgの範囲にダイエットを推奨しています。)
さてこの3週間で3kg、1週間で1kgの体重をどうやってコンディションよく落としていくかを計算で出しましょう。
まず基本はダイエットと同じ身体の余分な体脂肪を落とします。
この会員様の年齢、身長、体重で出した基礎代謝は
1767kcal(ベネディクト方程式で算出)。
仕事やアルバイトでの消費カロリーは入れず、この1767kcalに普段一般的な生活をしているだけの代謝(行動代謝)を入れると、
2473kcalになります。
これが仕事やアルバイトをせず消費するカロリー。よって、これ以上食事を摂取すれば体重が増え、これ以下の摂取で体重が減ります。
ここにハニーラルヴァジムで運動する最低限の消費カロリーも計算してあげます。
ボクシングの運動強度指数は10メッツ。
ボクシング10メッツ×1.05×体重約70kg×0.5(30分)で
367kcal
最低30分(3分×10ラウンド)の計算でこの367kcal、１時間以上ジムに滞在してトレーニングすればまだまだこれ以上のカロリーの消費はありますが、毎ラウンドハードに練習する訳ではないので最低この消費カロリーが妥当だと思います。
そして朝ランニングもするとの事なのでこれも消費カロリーの計算に入れてあげます。
50分で10kmほどのランニングは運動強度指数でいうと11メッツ。
これを計算すると674kcal。
1日消費するカロリー2473kcal(仕事抜き)+ボクシング消費カロリー367kcal+ランニング674kcalで3514kcalになります。
摂取する食事を2000kcalに指示。
2000kcalであれば普通に食事はできます。
2000kcalの食事にすると1514kcalのマイナスカロリーが生まれます。約1500kcal。
すると週5日で1500kcal×5の7500kcal。
1kgの体脂肪は7200kcalです。これだけで1kgはムリなく減ります。
その他、1週間のうちあと2日。トレーニングをしない、ランニングもしない、何もしない日。
何もしない日でも1日消費するカロリーは2473kcalなので、食事を2000kcalにしていれば473kcalがマイナスカロリーとして消費されます。
2日で946kcal。約1000kcal。
グラムにすると約150ｇになります。
先ほどの５日と合わせると、余裕をもって1週間１ｋｇ以上の体脂肪を削る事ができるのが分かるでしょう。
この時の食事はタンパク質をより摂取してもらうようにします。
減量などで筋肉が落ちないようにタンパク質を多く摂取。
こうやって計算すると摂取カロリー2000kcalの食事を続けていればシンプルに 一週間1kgの減量になります。
これで71kgの体重から３週間で６８kgは難しくありません。
こうやって体脂肪を減らしていきます。
71kgの体脂肪４％～５％の減量をしました。
アルバイトや仕事で消費するカロリーは計算で入れていない上、トレーニングも最低3分×10ラウンド(インターバルを入れて40分弱)での消費カロリー計算です。
1時間、２時間真剣にトレーニングしていればもっと消費カロリーが加算されます。
こうやって少し、余裕を持った保険としての消費カロリーを入れつつ減量に励んでもらいました。
計算していくとムリなくラクに減量できているのが分かります。
食べながらの減量。2000kcalは普通に食事できます。
ハニーラルヴァの会員選手も食べながらラクに減量できたと言ってくれています。
しかしこれはあくまでも競技者向けの減量方法。
ダイエッターに関してのダイエット方法ではこれほどハイスピードの減量はおススメできません。
ダイエッターにはリバウンド防止、そしてボディメイクを考慮したダイエット方法を提供しているので今回の減量方法は当てはまりません。
そして次回は3週間で3kg減量して、計量前日まで71kgから68kgになった体を目標の67kgにするためには？
これを説明します。
1日で1kg以上を減らす「水抜き」です。
