人間が日常生活の質や運動のパフォーマンスを上げるために可動域を出さなければいけない箇所は、

股関節と胸椎が重要なポイントとなります。

股関節については2022年中旬にショートプログラムとして行ってきました。

身体をひねる時のよくある間違いの「腰をまわす」という表現。

腰は実際まわりません。腰椎は５つありますが、時計のひとメモリ分程度、約6度前後しかまわりません。

つまりほぼ腰椎は「まわす」役目になっていません。

では、どこが「まわす役目」をしてくれるのか？

それは胸と股関節になります。

胸と股関節の柔軟性が高まると「ひねる」動きの幅が広くなります。

2023年の一発目のショートプログラムは「胸椎」に的を絞ってストレッチやトレーニングをしていきましょう。

最近は立て続けにウエイトトレーニングの話をしているのでもうひとつ。

思いきり1回で〇〇kg挙げられる人は、〇〇kgだと何回挙げる事ができるのか？

要するに、ベンチプレス最大MAX1回50kgを挙げられる人がベンチプレス45kgだと何回できるのか？

という質問があったとすると、

45kg÷50kg=0.9

0.9=90％

そこでまたこの前の表を使います。

90%は4回と表示しています。

MAX１回50kg挙げられる人は45kgだと90%の出力を発揮できて

4回(4RM)持ち上げられる。

という事になります。

もうひとつの問題として、1回

MAX1回80kgを挙げられる人が60kgだと何回挙げる事ができるのか？

60÷80=0.75で75%なので75%であれば

60kgだと10回持ち上げられることになります。

このように表を用いりながらウエイトトレーニングを使って下さい。

ベンチプレスMAX1回80kgを持てる人が、10回の回数でトレーニングしたい場合、何キロの重さでトレーニングした方が良いのか？という式は、

昨日の表を見てもらいながら、80kg×0.75(10RMは75%)=60kg

ベンチプレス80kgMAX1回挙上できる人が10回のセットでトレーニングしたい場合、

60kgが適正の重さ

という式になります。

もうひとつ、

ベンチプレスMAX50kg1回挙上できる人が8回のセットでトレーニングしたい場合の適正の重さは？というと。

50kg×0.8(8RMは80%)=40kg

40kgで8回のセットでベンチプレスのトレーニングができるという事になります。

表を作りました。

40kgのベンチプレスを8回(8RM)挙げられる人が、

最大MAX１回(1RM)どのくらい？

の重さのベンチプレスを挙げられるのかという計算です。

40kg÷0.8(8RMは80％)=50kg

40kgのベンチプレスを8回挙げられる人は、

最大MAX１回で50kgを挙げられる

事が分かります。

もうひとつ例にすると、ベンチプレス60kgを10回挙げられる人の最大MAX1回は何キロになるか？

60kg÷0.75(10RMは75%)=80kg

最大MAX1回で80kgを挙げられる

事になります。

こういった表と計算で最大1回の挙上重量が導き出せます。

できる回数と重量から最大筋力(MAX1回)を求める式になります。

ケガのないよう、無理をしないようにウエイトトレーニングに励んで下さい。

明日は「10回や８回でトレーニングしたい場合、何キロのベンチプレスの重さを持てば良いのか？」に答えていきます。

ベンチプレスMAX1回80kgを持てる人が、10回の重さでトレーニングする場合、何キロの重さでトレーニングしたほうが良いのか？という式を出します。

ハニーラルヴァ大田原店にあるウエイトマシンを使ったトレーニング。

セット数、インターバルの時間などが分からない人はこの表を目安にして下さい。