表を作りました。

40kgのベンチプレスを8回(8RM)挙げられる人が、

最大MAX１回(1RM)どのくらい？

の重さのベンチプレスを挙げられるのかという計算です。

40kg÷0.8(8RMは80％)=50kg

40kgのベンチプレスを8回挙げられる人は、

最大MAX１回で50kgを挙げられる

事が分かります。

もうひとつ例にすると、ベンチプレス60kgを10回挙げられる人の最大MAX1回は何キロになるか？

60kg÷0.75(10RMは75%)=80kg

最大MAX1回で80kgを挙げられる

事になります。

こういった表と計算で最大1回の挙上重量が導き出せます。

できる回数と重量から最大筋力(MAX1回)を求める式になります。

ケガのないよう、無理をしないようにウエイトトレーニングに励んで下さい。

明日は「10回や８回でトレーニングしたい場合、何キロのベンチプレスの重さを持てば良いのか？」に答えていきます。

ベンチプレスMAX1回80kgを持てる人が、10回の重さでトレーニングする場合、何キロの重さでトレーニングしたほうが良いのか？という式を出します。

ハニーラルヴァ大田原店にあるウエイトマシンを使ったトレーニング。

セット数、インターバルの時間などが分からない人はこの表を目安にして下さい。

ハニーラルヴァで運動してもらっている身体の使い方。

その中でもひと際パワーが出せる動きが「ひねる」体の使い方。

「捻る」には大きく分けて２つ。

下半身と上半身を逆に動かす「ひねり」。要するに体を上下分ける動き。

もうひとつは下半身も上半身も一枚の板にして動かす「ひねり」。こちらは体幹を固め胴体ごと動かす事。

前者も後者も甲乙つけがたいパワーを生み出します。

ハニーラルヴァでのフィットネスではおおよそ前者。

後者はボクシングを特にやっていただいている方が身に覚えがあるかと思います。

特に意識して分けているわけではありませんが、しなやかさを表現するためにも

上半身と下半身が分けられて使われる「ひねり」を優先。

パワーやエネルギーを意識させたいボクサーの方々には、胴体と四肢が一枚の板になっているような「ひねり」を優先させてます。

しかしどちらも「ひねり」。

こだわらず、今後はどちらの「ひねり」方も体験してもらおうと思っています。

年末年始太り解消イベント

『かえってきた地獄ダイエット』。

今年も希望者のみ行っていきます。

エントリーは無料。

普段以上のトレーニングで汗を流し、年末年始で重くなった体重を解消していきましょう。

一昨日の記事の続きです。

3週間で4kgを減量するには？

実質3週間で3kg、最後の1日で1kgの

計4kg。

ここで間違えてはいけないのは、コンディション良く減量するために体脂肪を中心に落しています。

コンディションは関係ない、落とせれば良いという方法であれば1週間で10kgの減量などもできます。しかしそれではあまりにも具合が悪い減量ダイエットになってしまうのでトレーナーは必要ないでしょう。

そういう減量ではない事をあらかじめ理解してほしいと思います。

さて、68kgになった体重を最後に1日で67kgにするには？

先日の記事では、十分食事しながら1週間に体脂肪1kgの減量がムリなく行える理屈を分かっていただけたかと思います。

ここからラスト1kgの減量。

ここまでは十分な食事、そして十分な水分摂取を行ってきている前提です。

指示通りのカロリー摂取以下、水分摂取以下であれば最後の1kgは減らないでしょう。

先日と同じ71kgスタートのこの会員様には２リットル水分を毎日摂取するように伝えています。

体重別で摂取する水分が変わる為(体重50kgの人であれば1500ml)、しっかり水分を体に入れておくように努めさせました。

そしてカリウムなどのサプリメントを摂取しておくように伝えておきました。(これは本人も分かっていたため最後の１日のために摂取していたみたいです)

『カリウム』は、身体のミネラルを調整してくれるため、過剰な塩分を排出してくれる役目を持っています。

塩1ｇ=100gの水分を貯蓄しようとします。なので塩分を控える事によってその分の水分は出ていきます。

日本人は多いと1日におおよそ10ｇの塩分を摂取している人もいます。

健康的な食事を前提に普段の塩分を6ｇだとしても、食事を摂取しないだけで6g×100の600gは水分が出てくでしょう。

糖質は1gに対しておおよそ3gの水分を貯蓄しようとするので、2000kcalの普段の食事をひかえれば、推奨炭水化物おおよそ1200kcalとしておおよそ400ｇ。

400ｇ×3で、これも1200gの水分(食物繊維の量もあるので定かではない)は出ていけるでしょう。

こう見ると塩分と糖分をひかえるだけで、1800ml、少なく見積もっても1500mlは出ていけます。

計量前日の夜に計量1kgオーバーの68kgを維持していれば問題ありません。

1.5kg～2kgを水抜きしたければ前日のお昼などから別途でやる事は変わりますが、初めての減量のため無理はさせず、

前日の夜に1kgオーバーを目指します。

便はおおよそ遅くとも一般的に16時間～24時間で排出されると言われています。

次の日の計量までにお腹の便が出るかもしれないし、出ないかもしれない。

そこは考量していません。出れば儲けものくらいに考えていきます。

便の他に尿で、朝と昼までに最低2回と考え、初めての減量でよほど少なく見積もって150ml×2

計300ml

※1日の尿は体重×20～25mlと言われています。体重68kgの1日の量は最低でも1360ml。回数は一般的に5回～7回くらいと言われています。なので5回としても最低1回272mlの尿量は出ています。

睡眠でおおよそ普通に500mlは減るでしょう。

ここまでで計最低でも800ml。

朝栃木を出発し、2時間30分かけて東京へ到着。

11:30に計量。ここまでで1000ml－800mlの残り200mlが減るかどうか？

問題ないでしょう。

68kgの体重の人間が1日に皮膚や呼気から蒸発する(不感蒸泄)水分を計算すると

1020ml。

朝起きておおよそ6時30分～計量までの11時30分までの5時間、24時間÷5＝4.8

1020÷4.8＝212ml　約200ml

東京到着するまで最低でも200mlが自然に蒸発するでしょう。

それなので東京へ向かう出発前、栃木のハニーラルヴァジムで体重を計った時は

100gオーバーで向かいましたが。

いざ東京で計量をしてみたら

66.6kgで計量クリア。

400gもアンダーしていました。

全日は1kgオーバーの68kg。

朝に900g減って67,1kg。

東京に着くころには+400gアンダーとなる66.6kg。

前日から計1400gのアンダーになりました。

東京までの間、お腹が空いているとの事だったので『チョコレート食べていいよ』とも伝えています。

本人も管理してもらいながらの減量でムリなく体重を落とせたと言っています。

こうやって計画的に体重を落とす事はコンディションを整えムリなく痩せていけます。

計画的にスタートしていくとムリなくダイエットや減量ができるでしょう。