道の駅、那須与一の郷。伝承館で特殊部隊小隊長を務めた伊藤隊長と対談をします。

計画的にダイエットができないとどうなるのか？

私はボクサー時代、普段の体重からおおよそ7kg～9kの減量をしていました。

ボクサーによってはそれ以上それ以下それぞれ減量する幅は違います。

私は普段から身体を動ける体を維持していたので体脂肪は

10％ほどをキープしていました。(民間で計れる体脂肪計なら5％～7％と表示されてしまうでしょう) 

普段62kgの身体を試合前日までにおおよそ55.3kg(スーパーバンタム級)または53.5kg(バンタム級)までに落とさなければいけません。

 普段62kg～7kg～9kgの減量。

体脂肪で落とせる範囲は私の10%の身体でおおよそ5％が限界でしょう。現実的に人間は体脂肪約5％以下で過ごす事は不可能でしょう。

よって私の体重62kgの1％が620g。5%で約3.1kg。

62kgの体重から体脂肪分3.1kgを減量しても58.9kg。

そこからスーパーバンタム級リミット55.3kgまでは3.6kg。バンタム級の53.5kgまでは5.4kgあります。

体脂肪の他に減らせるものは水分。

しかし脱水症状を考慮すると体重の3%～5%が限界。

58.9kgの体重の3は約1.8kg、5%は約2.9kg。

この水抜き分を体重から抜くと57.1kg～56kg。

スーパーバンタム級リミット55.3kgまでは残り1,800g～700g近くになります。

バンタム級のリミット53.5kgまでは3,600g～2500g。

健康的な減量を目指すのであれば体脂肪5％の減量、水分の水抜き5%で合わせて体重の10%を減量することが、アスリートとしてパフォーマンスを発揮できる減量方法でしょう。(普段からしっかり身体をキープして体脂肪13%以下にしている事が前提)

しかしこれ以上の減量をしないと計量をクリアできません。

仕方なく食事をより減らしてたり、水分を摂取せず過ごしました。

体脂肪、水分以外で減らせるものは筋肉。

これ以上減らない体脂肪の変わりに過剰に水分を抜き、筋肉も削っていきました。

しかしこれはアスリートだから、格闘家だからこうせざるを得なかった方法です。

過剰に摂取カロリーを削り過ぎたり水分を控えたりすれば体はエラーを起こしてしまいます。

リバウンドはもちろん体調を著しく崩すものです。

自分の体脂肪を計算しながら、そして計画的にダイエットをしていく方法を考えていきましょう。

人間が日常生活の質や運動のパフォーマンスを上げるために可動域を出さなければいけない箇所は、

股関節と胸椎が重要なポイントとなります。

股関節については2022年中旬にショートプログラムとして行ってきました。

身体をひねる時のよくある間違いの「腰をまわす」という表現。

腰は実際まわりません。腰椎は５つありますが、時計のひとメモリ分程度、約6度前後しかまわりません。

つまりほぼ腰椎は「まわす」役目になっていません。

では、どこが「まわす役目」をしてくれるのか？

それは胸と股関節になります。

胸と股関節の柔軟性が高まると「ひねる」動きの幅が広くなります。

2023年の一発目のショートプログラムは「胸椎」に的を絞ってストレッチやトレーニングをしていきましょう。

最近は立て続けにウエイトトレーニングの話をしているのでもうひとつ。

思いきり1回で〇〇kg挙げられる人は、〇〇kgだと何回挙げる事ができるのか？

要するに、ベンチプレス最大MAX1回50kgを挙げられる人がベンチプレス45kgだと何回できるのか？

という質問があったとすると、

45kg÷50kg=0.9

0.9=90％

そこでまたこの前の表を使います。

90%は4回と表示しています。

MAX１回50kg挙げられる人は45kgだと90%の出力を発揮できて

4回(4RM)持ち上げられる。

という事になります。

もうひとつの問題として、1回

MAX1回80kgを挙げられる人が60kgだと何回挙げる事ができるのか？

60÷80=0.75で75%なので75%であれば

60kgだと10回持ち上げられることになります。

このように表を用いりながらウエイトトレーニングを使って下さい。

ベンチプレスMAX1回80kgを持てる人が、10回の回数でトレーニングしたい場合、何キロの重さでトレーニングした方が良いのか？という式は、

昨日の表を見てもらいながら、80kg×0.75(10RMは75%)=60kg

ベンチプレス80kgMAX1回挙上できる人が10回のセットでトレーニングしたい場合、

60kgが適正の重さ

という式になります。

もうひとつ、

ベンチプレスMAX50kg1回挙上できる人が8回のセットでトレーニングしたい場合の適正の重さは？というと。

50kg×0.8(8RMは80%)=40kg

40kgで8回のセットでベンチプレスのトレーニングができるという事になります。