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筋肉量を維持する３つの方法
筋肉量を維持する方法。
１つ目はなんといっても「栄養摂取」。
摂取するエネルギーが長期的に不足すると筋肉が落ちる可能性が非常に高くなります。
少なくとも体重を維持できるカロリーは摂取していかなければなりません。
２つ目は「運動」。
寝る前にちょっとでも身体を動かすだけで大きな差がうまれるので、空いた時間にでも身体を動かしていくのがおススメです。
３つ目は「タンパク質」を摂取しておく事。
タンパク質摂取は筋肥大だけでなく、筋肉量の維持に非常に重要になります。
タンパク質をたくさん摂取することによりカロリー不足であっても筋肉を維持、構築する事が示された研究データもあります。
そのため高タンパクの食事をしている人は、筋肉を付けながら脂肪を落とす事も可能になります。
落ちた筋肉を取り戻すのは案外簡単？
運動不足になると筋肉の損失が気になりますよね？
それについて説明します。
基本的に人間の体は筋力より脂肪を分解します。
そのためカロリー不足によって分解される脂肪とは異なり、筋肉の損失は運動不足によって起こります。
まず「どのくらいのスピードで筋肉はなくなるのか？」
その人の運動レベルやストップした運動の量にもよりますが。
筋肉量が多い人ほどトレーニングをしていない状態で筋肉を維持するのが難しくなり、失う可能性も高くなります。
つまり筋肉量が多く健康的な人ほど、運動をしていない人より筋肉は落ちやすいという事。
２０１３年の研究では、運動をせず寝た切り状態で１週間で０．９ｋｇの筋肉が落ちたことが発表されています。
２０１１年の研究では、運動を１０日間中止すると筋肉のサイズが約１１％減少した事を発表しました。
その他の研究でもおおよそ２週間以内に筋肉が小さくなると発表しています。
しかしここで注意です。
これは筋肉が落ちた、とは若干違いがあります。
複数の研究では、筋肉の損失の多くは水分の減少が原因なんです。
トレーニングや運動を中止すると水の損失とグリコーゲンの枯渇により１週間で２０％も筋肉の大きさが変わる事が分かりました。
２０％落ちていると言っても筋肉の量が２０％落ちたという事ではありません。
筋肉の「元」は損失していない。
トレーニングを再開すると水分とグリコーゲンが溜められすぐに元に戻ると事が分かりました。
さらには運動やトレーニングを中断する期間が長いほど体組成が変化します。
筋肉細胞が収縮し脂肪細胞が膨張しやすくなるため、筋肉が脂肪に変わったような気がするかもしれません。
しかし、筋肉と脂肪は全く違うタイプの細胞であるため脂肪が筋肉に変わったり、その逆もありえません。
ただしすべてが一概にこの理由ではありません。
運動やトレーニングを中止してからだいたい３週間程度たつと「本当の意味で筋肉が落ちる可能性」が出てきます。
何週間、何ヶ月も運動やトレーニングを休むと筋肉が落ちる可能性は非常に高くなります。
しかしこれは全く問題なし、トレーニングをやめて失った筋肉を取り戻すのは非常に簡単。
２０１３年。東京大学の研究。
研究機関である２４週間の間
・６週間の筋トレ＋３週間の休息 ・２４時間ずっと筋トレ
この期間で獲得した筋肉の量が同じだったと発表。
数週間程度なら、休んでた期間鍛えていた人とはほとんど差はない。
さて次回は筋肉を維持する方法を紹介。
撮影の裏側を撮影⁉
昨日の記事で田村愛さんのYouTube動画「田村愛のめぐりあい」にハニーラルヴァが撮影の舞台となりました、と。
その撮影裏側をまっしぃさんが撮影してくれました。
その動画はこちらです。
これからも田村愛さんのYouTube動画と合わせて公開していきます。
年齢が重なると背は縮んでいきます
年齢と共に身長は縮みます。
これは特別な事ではなく当たり前の事実。
毎年の健康診断で確認してみるとほぼすべての方が縮んでいる事でしょう。
僕も健康診断で。
「え？？」１ミリ縮んでいる・・・と驚いていましたが、これは当たり前なんです。
僕もウソだとあってほしい...(泣)と現実逃避したくなりましたが事実を知ってホッとしています。
原因は背骨。
骨盤が後傾になり猫背が原因で身長が縮んでいるようには思える事がありますが、それはあくまでも姿勢による湾曲であって縮んではいません。
今回は「椎間板」が原因の話。
背骨には椎間板というゼリー状のものが背骨のひとつひとつの間にクッションとして存在しています。
この椎間板というクッションは９０％が水分を含んだ部位。
年齢と共に水分がどんどん枯渇していくと、その隙間が狭くなって身長が縮んでいきます。
加齢により筋肉の減少が及ぶ身長の収縮。
筋肉の７割は水分でできているので、筋肉が減れば水分も減り椎間板の水分も減る。
逆に水分を摂取しなければ椎間板も縮むし筋肉も減る。
また筋力の衰えで腹筋や背筋が衰えると骨盤や脊柱を支えられなくなり身長が縮みます。
「筋力」が衰えるという事は様々な副産物的要因を及ぼしてしまう事が分かりますね。