人間の心拍数の正常値は１分間に60～100回とは言われていますが平均値はおおよそ60～70回。

心拍数が自分自身の運動能力を表しています。

心拍数が高くなれば行っている時は競技に対する自分自身の運動強度が高め、低ければ運動強度が低め。

フィットネスやエクササイズをする時、この心拍数を目安にして運動するのもひとつの手段です。

心拍数は身体活動を表してくれています。

主観的運動強度を数字で表したものがあります。

6～20の数字で自覚症状の疲労度を表しています。

「11」の『楽である』をその人の運動強度おおよそ60％、「13」の『ややきつい』を運動強度70％としています。

よって「ややきつい運動を目指したい」場合にどれくらいの心拍数がその人のちょうど良い心拍数なのか？

これを計算で出す事が出来ます。

これをカルボーネン法と言います。

例えば50歳の人が安静時心拍数が60で運動強度50％の運動をしていきたい、となった時。

220－50(年齢)－60(平常時心拍数)×0.5(50％運動強度)+60(平常時心拍数)

答えは115

115の心拍数を目指すのが50歳の人が「少し楽をしながら運動できている心拍数」となります。

他も例にすると35歳の安静時心拍数70で運動強度70％を目指す心拍数を出すのなら、

220－35－70×0.7+70

答えは150.5

35歳の人は150.5の心拍数を目指すと「ややきつい」トレーニングをしているというコトになります。

参考にして下さい。カルボーネン法。

助産師会からご依頼を承り、産後ママさん向けの

骨盤底筋トレーニング

講師を務めてきました。

◆ はじめに

夏場のトレーニングや運動指導において、「熱中症予防」は命を守る重要な知識です。

これまで「首や脇の下を冷やすといい」といった方法が一般的でしたが、実はそれだけでは間に合わないという事実が、最新の研究で明らかになっています。

◆ 論文に見る「体温を下げるスピード」の重要性

熱中症患者の救急治療に関する研究（Casa et al., 2007）では、

「深部体温を1分あたり0.05℃以上のスピードで下げること」が治療成功の鍵であるとされています。

また、30分以内に最低でも1.6℃の体温低下が求められており、この基準を満たさないと回復が難しくなる可能性があるのです。

◆ よくある「冷やす部位」では遅すぎる

下図は、各冷却法によってどれだけ深部体温が下がるかを示したグラフです（仮にご提供のグラフをここに掲載）。

✅ 冷却部位別の深部体温低下速度（1分あたり）

 

• 首・脇の下・鼠径部：0.02〜0.03℃程度

• 全身に水道水＋アイスマッサージ：0.06℃以上

つまり、「首を冷やす」などの局所冷却では、必要な速度（0.05℃/分）に届かず、熱中症のリスク軽減には不十分ということです。

◆ 効果的な冷却法とは？

研究や臨床の現場で効果的とされているのが以下の方法です。

◎ 全身冷却（Cold Water Immersion または水道水＋アイスマッサージ）

• 体全体を水で濡らし、氷水や保冷剤でマッサージ

• 短時間で深部体温を効率よく下げられる

• 特に運動直後や屋外での緊急対応に有効

◎ 冷水シャワー＋扇風機（蒸発冷却併用）

• 水＋風の併用で皮膚からの放熱を促進

• 屋内ジムでも実践しやすい方法

◆ まとめ

「冷やせばいい」ではなく、「どれだけ早く、深く冷やせるか」が重要な時代。

作りました。

梅流し

腸内環境を良くするデトックス食事療法としても用いられる梅流し。

便秘解消に効果的な一品です。

大根は90％以上が水分で食物繊維を多く含む食品。腸内に溜まった便を排出するのに有効な成分豊富にが含まれており、クエン酸やカテキン酸を持つ梅干しと一緒に食べる事でさらに効果が高まる一品としてピックアップされています。

大根×梅干し

レシピは簡単。

用意するのは大根、梅干し、ダシ(顆粒でも可)、かつお節。

➀水300ml程度を沸騰させ、ダシと大根を入れる。

②７分～８分程煮たところで梅干しを入れる(種有でも可)。

③さらに５分程度煮て、かつお節をかけて完成(ここで梅干しに種があったら取り出す)

【コラム】「寝る子は育つ」は本当だった：睡眠と成長ホルモン、そして健康の深い関係

「寝る子は育つ」という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。実はこれ、科学的にも裏付けがある立派な健康格言なのです。

■ 成長ホルモンは“深い眠り”で分泌される

人の体では、睡眠中に成長ホルモン（GH）が大量に分泌されます。

これは子どもにとっては身長の伸びや身体の発達に、大人にとっては筋肉の修復や肌のターンオーバーに関与し、健康と美容、さらには老化の予防にもつながっています。

特に分泌が活発になるのは、眠りの最初に訪れるノンレム睡眠の最も深い段階（深睡眠）。このタイミングでしっかり眠れているかがカギです。

■ 睡眠不足で「横に育つ」大人たち

面白いことに、睡眠時間が短い大人ほど太りやすいという研究結果があります。

これはホルモンバランスの崩れ、特に食欲を抑えるレプチンの減少や食欲を増すグレリンの増加が関係しており、寝不足が肥満のリスクを高めるのです。

「眠る子どもは縦に育ち、寝ない大人は横に育つ」

 

この言葉は、現代の健康問題を的確に表現しています。

■ 推奨される睡眠時間とは？

厚生労働省や米国睡眠財団（National Sleep Foundation）などによると、

• 小学生は9〜11時間

• 高校生は8〜10時間

しかし現実の日本社会では、塾や習い事、早すぎる登校時間により、慢性的な睡眠不足が進んでいるのが現状です。

一部の海外の学校では登校時間を遅らせることで、子どもの脳や学業成績に良い影響を与えているという報告もあります（Wheaton AG et al., MMWR Morb Mortal Wkly Rep, 2016）。

■ 睡眠と記憶力の関係：海馬の発達に注目

日本の研究機関では、5歳から18歳の子どもの脳のMRI画像を分析し、記憶を司る「海馬」のサイズと睡眠時間の関係を調べたところ、睡眠時間が長い子ほど海馬の体積が大きいという結果が出ました（※筑波大学の研究チームによる報告）。

これは、学習力や記憶力の発達において睡眠が非常に重要であることを示しています。なお、アルツハイマー病で最も早くダメージを受けるのも海馬です。

■ 昼寝の是非と生活リズムの工夫

生物学的に言えば、昼寝が必要なのは3〜4歳まで。5歳以降は基本的に必要ありません。

そのため、子どもと大人が同じ夜更かし・早起きのリズムで生活するのは望ましくありません。

大人の生活リズムを子どもに押し付けないこと。

そして大人自身も、しっかりとした睡眠時間を確保することで、トレーニングの効果や回復力、集中力の維持にも良い影響があります。

■ まとめ：質の高い睡眠が、健やかな成長と理想の身体をつくる

睡眠は単なる「休み」ではなく、身体をつくる最前線です。筋肉を育てたい方、美肌を目指す方、子どもの発育を心配する親御さん。すべての人にとって、睡眠は欠かせない「トレーニングの一部」と言えるでしょう。

【参考論文・文献】

• Van Cauter E, et al. Sleep and endocrine function. (Endocr Rev. 2000)

• Wheaton AG, Ferro GA, Croft JB. School Start Times for Middle School and High School Students — United States, 2011–12 School Year. (MMWR. 2016)

• 柳沢正史 (筑波大学・睡眠医科学研究所)：各種講演資料・著作より

• 日本小児科学会：子どもの睡眠に関する提言