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骨盤底筋は肛門に良いだけじゃない！
骨盤底筋やケーゲル体操といえば、尿漏れ防止やポッコリお腹改善などがクローズアップされがちですが、
「身体の仕組み」
を知ると、深い箇所で色々繋がっているのが分かります。
私が知っているだけでもこれだけ重要な骨盤底筋群ですので、研究が進めばもっと様々なところに影響が出てくることが分かりそうな箇所(ここは他力本願です 笑)。
重要な部分をYouTubeにしてあるので参考にして下さい。
目的によって使い分けるエアロバイク
エアロバイク(ステーショナリーバイク)。
ハニーラルヴァ大田原や黒磯店にも設置されています。
体重負荷が下半身にかからないので怪我を避けれるところがポイント。
しかし、脚しか使わないので局所的な筋疲労が起きやすく、心肺機能を鍛えたりエネルギー消費を目的とした際には効率が高い種目ではありません。
使用する際のポイントとしては、１分間に60～100回転程、高負荷低回数で使用する場合は筋力アップ。低負荷高回数心肺機能アップ。目的によって負荷レベルのかけ方が変わってきます。
シートの高さでのポイントとしては
母指球でペダルを踏んだ時：
つま先でペダルを踏んだ時は足が一番下にある時に膝がやや曲がっている事。
かかとでペダルを踏んだ時：
かかとでペダルを踏んでいる時は膝が伸び切る程
この位置のシートの高さが効率の良い運動ができる高さと言われています。
体幹についての話です。(少し詳しく知りたい方向けです)
体幹について改めて定義を確認しておきましょう。
インナーマッスルまたはコアと呼ばれたりしますが、まずこの「コア」。
このコアというのは名前から想像を働かせることはできますが、曖昧過ぎます。
コアトレーニングなどのネーミングは聞こえは良いかもしれませんが、どこを指しているかが分かりません。
そのコアよりはインナーマッスルの方が定義が安定しています。
インナーマッスルで今のところ定義づけされているのは先日も記事に書いた
「横隔膜」「腹横筋」、そして「多裂筋」に「骨盤底筋」。
僕は「大腰筋」や「腸腰筋」などもインナーマッスルに入るのではないかとは思いますが、
今のところそうではないようです。
そしてそのインナーマッスルというのがローカル筋肉にも近いと思います。
インナーマッスルと全く同じではないですが、ローカル筋を体幹深層部、グローバル筋を体幹浅層部。
腹筋で言えば。腹直筋がグローバル筋肉で、その中の骨にくっついている部分がローカル筋肉です。
グローバル筋肉はローカル筋肉より外側にあります。
腹筋をすると腰が痛くなるからやらないという人はこのローカル筋肉が使えていない。
ギックリ腰もこのローカル筋肉が働かず、グローバル筋肉が動いて骨を動かそうとする瞬間に起こってしまうという理由があります。
ローカル筋肉を使う事がドローインになります。
ハニーラルヴァではドローイン、そして姿勢のための白樺のポーズ、これを特に意識してもらっています。
それはこの記事のタイトルでもある「体幹」を使う、強くするために欠かせない意識になるからです。
ビタミンD合成は食事では難しい、日光を浴びて合成させるのが有効
表を作りました。
骨粗しょう症を防ぐビタミンDを得るには一般的に
➀紫外線による合成
日光の紫外線を浴びて皮膚で合成される。
⓶食事で摂取
体内のビタミンD摂取は食事由来が約２割、紫外線由来が約8割。
食事で補給するのが難しいのが現実。
よって紫外線を浴びて合成させなければいけません。
具体的に合成させるには？表を参照してください。
肌の露出度10％(半袖半ズボン)で直射日光を30分間当たる場合、必要量の3分の1～6分の１(800IU合成)。
肌の露出度50％以上(水着の場合)で直射日光を30分間当たる場合、必要量を満たせます。
要するに肌の露出度が多いほどビタミンD生成量が増え、短時間で合成できるということ
しかし、そうは言っても直射日光に抵抗がある。という人。
木陰でもビタミンD合成は可能。
オーストラリアのサザンクイーンズランド大学の報告では直射日光の約52％の紫外線が届く。
直射日光30分=木陰60分
同じ量のビタミンDが合成されます。
しかしここでNGがあります。
日焼け止めは有り？(日焼け止め塗ってもビタミンDは合成できる？)
車の中でもOK？(窓ガラス越しでビタミンDは合成できる？)
結論は両方NGです。
もうひとつは皮膚がんは大丈夫か？それは水曜日配信のLINE＠にて配信します。