どうでしょう？今月前半の「腹筋」をテーマにしたトレーニング。

 腹筋運動はそもそも何に使うの？と疑問に思っている方もいられるいられるでしょうから答えます。

一言で「姿勢」です。

腹筋群は歩いたり体を動かしたりしているだけで使われる部位(手足を動かしてみて下さい)です。

普段から腹筋という箇所は自然と使われています。

この腹筋を運動や強化したりすると、どうなるか？姿勢の維持が長く続く。

姿勢の維持？？と思われるかと思いますが、立ったり歩いたりする姿勢には良い姿勢や悪い姿勢があります。

ハニーラルヴァではルームランナー時や呼吸トレーニング時、棒を使ってひねる時など特に姿勢には注意してもらっていますね。

疲れたり、ストレス(精神的や肉体的、生物的)が加わると姿勢を維持する事が難しくなります。

僕もそう、疲れたりすると著しく姿勢が悪くなります。

そもそもしっかりとした綺麗(綺麗と言ってもモデルさんのような姿勢ではありません)で健康な姿勢は代謝を良くさせます。見た目だけではありません。

普段、元気な時では平気で姿勢良くいられても、調子が悪く寝不足だったり疲れている時は「良い姿勢」をキープする事ですら疲れる・・・

腹筋を強くするという事は良い姿勢維持のキープ時間を長くするというコト。

良い姿勢をキープしようとしても調子悪くなると姿勢が崩れてしまう僕もまだまだなのですが。

腹筋を鍛えたからってポッコリしたお腹がなくなるわけでも、皮下脂肪が取れるわけでもありません。

この論文はアメリカスポーツ科学ジャーナルに掲載された研究。

「腹筋運動は腹筋の筋力を高める効果は発揮できたが、腹部脂肪の様々な測定値を減らすのには効果は認められなかった」という論文です。

さらにもっと言うと「腹筋を割るためのトレーニング」等で紹介されているトレーニングを何百回続けようとシックスパックが作れるわけではありません(腰痛になる場合もあるので注意)。

シックスパックは遺伝そのものの問題。

痩せれば割れる人もいれば痩せても割れない人もいます。でも大抵痩せたら勝手に割れます。

何度も繰り返しますが、腹筋トレーニングで効果を発揮するのは「姿勢」です。「姿勢維持」。

きれいな姿勢を作る、維持するために腹筋に意識したトレーニングを行っていきましょう。

1. 冒頭キャッチ

多くの人が「苦しい＝効いた」と錯覚しがち。でも本当に効果的なのは“ラクに正しく使えた”ときの腹筋です。

2. 回数に頼るのは逆効果

ただ回数を重ねるだけでは、楽しくても効果的とは限りません。腹筋運動は“正しい姿勢で回数よりも筋肉への刺激”が重要です。

3. ローカル筋（インナーマッスル） vs グローバル筋（表層筋）

• ローカル筋：腰椎まわりの深層筋、代表は腹横筋（Transversus Abdominis, TrA）。これが働いてこそ体幹が安定します jospt.org+9physio-pedia.com+9pmc.ncbi.nlm.nih.gov+9en.wikipedia.org+2medcraveonline.com+2mdpi.com+2

• グローバル筋：腹直筋・腹斜筋など、主に動きと力を生み出す筋肉。

「外側が張るけど効いてる気がしない」という人は、ローカル筋が関与していない可能性があります。

4. 正しいトレーニング・姿勢による導き方

「体幹姿勢を少し変える→姿勢を整える→呼吸と連動→勝手にローカル筋に力が届く」。

これは科学的にも有効な方法で、「腹筋ドローイン（ADIM）」という技術が権威あるレビューで推奨されています sciencedirect.com

5. コアの安定性と腰痛予防

• TrAを意識し使えるようになると、腰の支持力が高まり、腰痛の予防につながると研究されています sciencedirect.com+5healthline.com+5pmc.ncbi.nlm.nih.gov+5

• メタ解析では「体幹安定化エクササイズは、一般的な運動よりも腰痛改善に有効だが、6ヶ月以上の長期では差が小さくなる」と報告 researchgate.net

6. 危険な“やりすぎ”腹筋のリスク

ザ・クランチなど、反復だけの腹筋運動は“椎間板に過剰な負荷”をかけ、腰痛・ヘルニアを誘発する可能性があります

pmc.ncbi.nlm.nih.gov+15researchgate.net+15scielo.br+15

7. トレーナーとして伝えるポイント

• 「ラクにできて効いている」ことの意識を促す

• 回数より“正しく使えている”感覚にフォーカスさせる

• ジム外でも「意識→無意識」で自然に腹横筋を使えるように導く

📚参考文献・論文リンク

• Enhancing core stability and strength through abdominal drawing-in – ADIMの効果をレビュー cpdo.net+4sciencedirect.com+4healthline.com+4
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859225001391

• Comparison between trunk stability exercises… – ドローイン（＝hollowing）はブリッジやバードドッグ中のTrAへの刺激が大きい sciencedirect.compmc.ncbi.nlm.nih.gov+2mdpi.com+2pmc.ncbi.nlm.nih.gov+2
  https://www.mdpi.com/2411-5142/9/2/70

• Effect of core vs general exercise on chronic LBP – 体幹安定化エクササイズは短期的に腰痛改善に有効 mdpi.com+1mdpi.com+1scielo.br+4researchgate.net+4jospt.org+4
  https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0050452

• Abdominal Crunches Are/Are Not… – クランチ等のリスク検証 mdpi.com+3researchgate.net+3jospt.org+3
  https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise

私たちの身体の中でも、「肋骨と骨盤の間のスペース」、つまり**脇腹（外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋のあたり）**は、柔軟性と可動性の面で見過ごされがちです。

しかし、ここを意識的に**“伸ばしたり縮めたり”**できるようになると、以下のような全身運動への良い効果が期待できます。

• 背中（広背筋や脊柱起立筋）にまで連動した動きが生まれる

• 肩周り（肩甲帯）がより大きく動かせるようになる

• 呼吸が深くなり、運動中のパフォーマンスが上がる

• 姿勢改善にも寄与

これらは、ゴルフ・テニス・ボクシングなどの回旋動作が重要なスポーツだけでなく、日常生活での動作改善にも有効です。

🦵おすすめの「キック系エクササイズ」

この「肋骨〜骨盤の間」を“伸び縮み”させる感覚を養うには、キック動作（特に体側を伸ばすタイプの）をうまく使うのが有効です。

✅ 例：サイドキック with 体幹ストレッチ

1. 横向きに立ち、片脚を真横にキック

2. その際、同側の腕を上に伸ばし、体側全体をストレッチ

3. 戻すときは腹斜筋を使ってしっかり「縮める」

このように、「キックで伸ばす → 戻すときに縮める」を繰り返すことで、体幹の“側屈”の可動域が自然に広がります。

現代人に欠けている「胴体の使い方」

高い棚の上のモノを取ろうとすると、多くの人は腕を思い切り伸ばし、届かなければつま先立ちになります。

しかしこの動きでは、胴体（体幹）や肋骨周辺がまったく働いていないことがほとんどです。

この“腕だけ・足だけ”に頼る動きの癖が積み重なると、ギックリ腰や五十肩といったトラブルを招くリスクが高まります。

■肋骨の動きが肩の可動域を決める

肩関節の可動性を高めるには、肩や腕のマッサージや温熱療法だけでは不十分です。

肋骨と肩甲骨は筋肉でつながっており、肋骨の動きが制限されると肩の可動域も制限されるからです。

実際に、五十肩患者の研究では、胸郭の可動性（特に第5〜第8肋骨）と肩の可動域には有意な相関があることが報告されています（Yoo et al., 2013）。

🔍【参考文献】
Yoo, I.G., et al. (2013). The effects of thoracic mobilization and extension exercise on thoracic alignment and shoulder function in patients with adhesive capsulitis. Journal of Physical Therapy Science, 25(3), 321–323.

■「伸ばす・縮める」で肋骨を刺激しよう

「伸ばす・縮める」というシンプルな動きは、以下のような多くの効果を引き出します：

• 肋骨が上下に動き、胸郭が柔軟に保たれる

• 肩や首まわりの負担が減る

• 骨盤との連動が生まれ、ウエストも引き締まる

• 体重移動がスムーズになり、スポーツや日常動作が軽快に

特に骨盤と肋骨を引き離す意識をもって動くと、自然と体幹が活性化し、姿勢も美しくなります。

■現場での応用：体幹から動かす癖づけ

ジムでは、「腕を使う前に、まず体幹を使う」という意識をトレーニングの中で根づかせています。

マシンではなく、重力と自体重を活かした動きで「伸ばす・縮める」を日常に取り入れることが、長期的な健康と可動域維持の鍵です。

運動テーマは「伸ばす縮める運動」そして「下半身トレーニング」。 

まず【伸ばす縮める運動】。

この運動は、はっきりと美容効果が証明されています。

ウエスト。そしてむくみがとれます。

この運動は肋骨と骨盤の可動域を広げるため、少し行っただけでもくびれがはっきりするのが分かるほどなんです。

そうポイントは肋骨と骨盤を引きはがす、ところにあります。

それによって五十肩の改善、そしてひねるスポーツや競技の応用編としても活用される運動になっています。

【下半身トレーニング】

下半身は人間全体の筋肉３分の２が集まっています。

太ももの「大腿四頭筋」裏の「ハムストリングス」やお尻の「大臀筋」、ふくらはぎの「下腿三頭筋」。

体の中でも大きい筋肉が集中しているのが下半身。

お医者さんも年齢が重なる方へ「ウォーキング」や「ジョギング」などを勧めるのは、

ウォーキングなどの下半身を運動させることによって下半身の血流が良くなると、心臓への血流も良くなり、体全体への血流が良くなるのを理解しているから。

逆に下半身の血流が悪いと基礎代謝も悪くなっていきます。