〜女性や初心者が持ちやすい“筋トレの誤解”を解きます〜

「筋トレするとムキムキになるからやりたくない」

このような声は特に女性や運動初心者からよく聞かれます。

しかし、これは大きな誤解。

■ 筋肉は簡単に“ムキムキ”にはなりません

筋肉を増やす（＝筋肥大）には、以下の条件が必要です。

• 高強度な筋力トレーニング（継続的な負荷）

• 適切な栄養摂取（特にたんぱく質とカロリーの上乗せ）

これらを数か月〜数年にわたって継続することで、ようやく目に見える筋肉の増加が期待できます。

つまり、「ちょっと筋トレしただけ」でムキムキになることは、生物学的にも非常に難しいのです。

👉（参考）Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.

■ ホルモンの違い：女性は“筋肥大しにくい”体質

筋肉を大きくするのに関与するホルモン、それがテストステロン（男性ホルモン）です。

• 男性：女性の約10～20倍のテストステロン分泌量

• 女性：筋肥大を起こしにくい体質

つまり、女性は構造的に「ムキムキになりにくい」体なのです。

トレーニングをしても、女性の場合は「引き締まった」「ハリのある」筋肉がつくことがほとんどです。

👉（参考）Kraemer, W.J. et al. (1998). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med.

■ 筋トレで起こるのは「ムキムキ」ではなく「シェイプアップ」

筋トレを継続することで得られる効果は、

✅ 体脂肪が減り
✅ 筋肉にハリが出て
✅ 姿勢が良くなり
✅ むくみも減って

**“引き締まった身体”**になります。

よく言われる「脚が太くなる」は、実は筋肉ではなく、むくみや脂肪が原因であることも多いです。

また、筋トレによって代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質にもなります。

■ 結論：筋トレは“美しく、健康的な身体”を作る最良の手段

「ムキムキになるから…」と筋トレを避けるのは、とてももったいないこと。

筋トレはボディラインの改善・冷えやむくみの軽減・ストレス軽減・骨密度維持など、美容と健康に非常に多くのメリットをもたらします。

ハニーラルヴァでは

女性でも安心して行えるフォームや強度から丁寧に指導し、「なりたい身体」に合わせたプログラムをご提案しています。

❌「たくさん汗をかいた＝脂肪が燃えた」ではありません

夏の運動やサウナスーツ着用で大量の汗をかくと、「今日はいっぱい脂肪が燃えた！」と思いがちですが、これは大きな誤解です。

汗をかくこと自体は、体温を調節するための反応であり、脂肪燃焼（エネルギー消費）とは直接的な関係がありません。

💡汗の正体とその役割

人間の身体は運動や気温上昇によって体温が上がると、汗をかいて体を冷まそうとします。これは「発汗による気化熱」による体温調節です。

つまり、汗の量が多いのは環境が暑い、もしくは水分が十分であるというサインにすぎず、「頑張った証拠＝脂肪が燃えた証拠」ではないのです。

🧪【研究から見る】季節と代謝の関係

実は、寒い季節の方がエネルギーを多く使いやすいことが、近年の研究で明らかになっています。

❝気温が低いと体は体温を保つために熱産生（thermogenesis）を行い、基礎代謝が増加する。これは「非ふるえ熱産生」と呼ばれ、特に褐色脂肪細胞が関与する❞
（参考：van Marken Lichtenbelt et al., 2009, Cell Metabolism）

たとえば、基礎代謝が1800kcalの人の場合、寒冷期（2～4月）と暑熱期（8～10月）では約10%＝180kcalの差が出ることもあります。

これは、同じ運動をしても寒い時期の方が痩せやすいということを意味します。

⚠️サウナスーツと脱水のリスク

「サウナスーツで汗を大量にかいて短期間で体重が減った！」という話もよく聞きますが、これは体脂肪ではなく水分が抜けただけです。

脱水状態になると、

• 筋出力の低下

• 体調不良（頭痛、吐き気）

• 熱中症リスクの上昇
  などの健康リスクが高まります。

 

また、脱水時には筋グリコーゲン（筋肉内のエネルギー）も消耗しやすく、運動パフォーマンスが落ちるとも指摘されています（Sawka et al., 2007, Journal of Applied Physiology）。

✅正しく痩せるには

本当に脂肪を燃やすには、以下の3つが重要です：

• 筋肉量の維持（＝基礎代謝の維持）

• 継続的な有酸素・筋力トレーニング

• 適切な食事・水分摂取

「汗の量」に惑わされず、エネルギー消費の本質＝筋肉と代謝に目を向けてください。

那須塩原市黒磯にある【くるる】で

ボクシングエクササイズ講師を務めてきました。

🧠「運動神経」という神経は存在しない？

「うちの子、運動神経がいいんです」「運動神経が鈍くて…」

日常でよく聞くこの言葉。実は「運動神経」という名前の神経は、医学的には存在しません。

では、この“運動神経”とは一体何を指しているのでしょうか？

🔍答えは『コーディネーション能力』

いわゆる「運動神経がいい」というのは、筋力や持久力のような単純な力ではなく、脳と神経、筋肉の情報伝達をいかに正確に・素早く・的確に行えるかという“情報処理能力”のことです。

この能力は「コーディネーション能力」と呼ばれています。

この概念は約40年前、旧東ドイツのスポーツ科学者たちが提唱し、冷戦後に世界中に広まりました。

現在では子どもの発育・発達やトップアスリートの育成にも欠かせない理論とされています。

🔧コーディネーション能力の８つの柱

運動における情報処理能力＝コーディネーション能力は、以下の8つに分類されます。

この8つが高い水準で連携している状態を、私たちは「運動神経がいい」と感じているのです。

💡ハニーラルヴァの指導方針において

当ジムでは、筋力や持久力だけでなく、「動かす力」＝コーディネーション能力の育成にも注力しています。

子どもから大人まで、どんな世代でも伸ばせるのがこの能力の特長です。

📚参考文献・学術的出典

• Baur, H., Müller, S., Hirschmüller, A., Huber, G., & Mayer, F. (2006). Comparison of proprioceptive and balance performance between professional and amateur soccer players. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(2), 115–120.

• Hirtz, P. (1985). Koordinative Fähigkeiten im Sport. Volk und Wissen Volkseigener Verlag, Berlin.
  （旧東ドイツ時代にコーディネーション理論を展開した代表的文献）

• 体力科学（日本体力医学会誌）などでも近年、コーディネーショントレーニングの有効性が紹介されています。

後楽園ホールに１日だけ戻ってきました。