昨日は糖質制限は「お金がかかる！」という話,,,,,

ではありませんでしたね(笑)

体から作られる「糖」があるから、糖は摂取しなくても良い。

という話にはならないんだよ、という事でした。

そもそもというのが、人間が食べて栄養にしている炭水化物、脂質、タンパク質に悪なんか存在していないというのが結論にはなりますが、今日は昨日の続き。

(,,,炭水化物も脂質もタンパク質のどれかも「悪」であれば今まで長生きしていたおじいちゃんおばあちゃんに笑われます。)

本題。

糖質制限をすると、インシュリン機能が変わります。

変わりますと言っても、ロボットではないのでスイッチONとOFFが切り替わる訳でないのですが。

切り替わる話!です(笑)

糖が入ってくると血糖値を抑えるために働くのがインシュリン。このインシュリン機能がおかしくなるのが糖尿病です。

糖質制限をすると糖が入ってこないため、インシュリンの働きが弱くなる。

これをするのが釜池さんの糖質制限方法。

そりゃ糖質5g以内じゃあインシュリンの働きようがないですよね。

ここで気を付けてほしいのが、体は栄養が入ってこないと代謝を抑え(代謝を悪くさせる)ます。

そしてそれが長く続けば体は生き残ってくれようと省エネモード全開になります。

この省エネモード全開に体が切り替わってしまうのが要注意なところなんです、糖質制限は。

先ほどの血糖値を抑える、膵臓から分泌されるインシュリン。

これが抵抗を強めてしまいます。

これをインシュリン抵抗性が高まる、と言います。

インシュリンの働きは？もう一度、

「入ってきた糖を抑えるために働く」。

高血糖になるのを抑えるために働く機能です。

インシュリンが働けば、糖が脂肪に変換されます。

そうやって高血糖を回避し、体に脂肪という「貯金(動物として生き抜くための)」を増やしていきます。

これが糖を摂取すると太る、理由です。

「そんなことは分かっているから早く続きを！」

了解！

このインシュリンが糖質制限をすると強まってしまい、食べる量が少なくても脂肪に変えてしまいます。

身体としては緊急事態宣言ですから、生き残りたい訳です。

人もそうでしょう、緊急事態宣言になれば備えを増やして生き抜こうとする。同じです。

しかしこれは緊急事態＝代謝異常です。

よってこれがリバウンドになってしまう、糖質制限。

糖質制限をして代謝異常を招くもうひとつの危険はやはり糖尿病。

先ほどの理由(インシュリン抵抗性が高まる)とは似ているところもありますが、糖質制限をすると糖に対する能力が落ち、いざ食事を普通に摂取すると血糖値を上げてしまうというコト。

どちらに転んでも異常ということです。

糖の代謝を狂わせてしまうと色々な方向から危険がやってくるので注意。

糖質制限をしていなく、通常の食事で2000kcalや2500kcalを目安にしている方。

理想の栄養バランス(PFC)で言ったら、炭水化物300g～375gです。

普通の食事をしていたら炭水化物300g～375gというのはけっこうな量です。

普通に食べていたら炭水化物300gオーバーさせるほうが難しいというコト。

ですが肥満体型の人がダイエットをスタートする時、糖質制限をある程度の期間する方法は間違っていません。

それについてはまた続きで説明します。

今日は糖質制限の話です。

私も、糖質制限を自身で試してこのHPに皆さんに公表したりしていました。

おおよそ3年前とかでしょうか。

私がその時試して公表したのは、糖質制限の先駆者の２人、江部氏と釜池氏のやり方。

お二人とも京都大学医学部出身後、糖質制限の第一人者として名前をとどろかせています。(著書の中で二人はバチバチなのが面白いところですが)

江部氏の糖質制限はマイルドなのですが、釜池氏はガチ....です。

僕が実施した糖質制限はもちろんガチの釜池氏の糖質制限。

ガチ、というのは糖質を一日5g未満で納めるというコト・・・5g未満でしたよ３週間くらい(泣)

「糖質制限をしてる」という人！

ちょっとお菓子やご飯を我慢して「糖質制限をしている」と言っていませんか？

自身の糖質摂取量を把握していますか？

把握せず「糖質制限をしている」と言っている人、案外制限できていなかったり、けっこう控えられていない人がほとんど。

糖質制限5gが偉いという訳ではなく、糖質制限をするのであれば糖質の管理をしてみないと始まりません。

話に戻って、そう私は３週間の糖質制限でした。

でも３週間と言うのが肥満体型の方がダイエットするにはギリギリの期間かと思います。(私は肥満体型ではなくBMI22です)

一日5gってどのくらいか？

思い出すのも嫌になりますが、ご飯普通１杯で糖質約57gあるから、もうダメ。

うどんもおおよそ20g前後。野菜にだって1g～10ｇまで様々糖質が入っています。(そこにドレッシングを加えたら一発アウト)

じゃあなにを食べて良いのか？

「肉」です。

タンや肉類などを塩だけで食べる。

糖質の含有量は0.1g～1g前後と例え大食いしても5gまでには収まります。

そう、糖質制限のキーポイントはこの脂質にあるんです。(まだ油断してはいけません)

糖質を制限すると、みなさんブドウ糖やグルコースが入ってこないと心配になりますよね。

そこでこの脂質の中性脂肪や筋肉から糖を作ってくれるというのが糖質制限のポイントです。

「糖新生」。

でも、注意！ここが盲点でもあります。

糖質制限の人は「糖」は不要、人間の体で糖は作れるから糖質は「悪」とまで言う人はいますが。この糖新生を頼りにしていると肝臓が担っている糖新生はおいつかなくなります。

結局、糖の生産が追い付かなくなった糖新生は筋肉への糖の供給を抑えてしまいます。

よって体が重くなったりします。

糖質制限をスタートさせると、最初は体重が落ちやすくなります。

それは身体にある糖分の貯蓄がなくなるから。

糖分の貯蓄はおおよそ体に約500g～600gあると言われています。

しかし、これが空っぽになるのはすぐ、半日もあれば糖は身体の貯蓄タンクからスッカラカンになってしまいます。

約500gあった糖のグルコースがなくなると、それにくっついていた水分(糖には3倍の水分がくっついてきます)も一緒に体外に出るため、500g＋1500gでおおよそ2kg前後はすぐに体重が減ります(体重が減ってるのは糖と水分なのでダイエットしている訳ではありません)。

それにけっこうカロリーも制限されるはず。

だって私自身が糖質制限をスタートさせて「何を食べればよいか？」、慣れるまではコンビニで買う糖質ゼロの麺ばかりを食べていました。

もちろん糖質ゼロ麺のドレッシングなどはかけられません。(そこには糖質が含まれているから)

肉だ！と思って買う肉も「タン」の糖質が少ないモノを選んだりすると単純に食費がかかります(泣)

おかげで３日で3kgは３体重が減ってしまいました。

この話は続きを見ないと完結しません。続きは明日。

人は何分待たせるとイライラしてしまうか？

「それは人それぞれでしょ・・・少しでもイライラするよ」。

それはそう、「人間の脳は、何もしない空白の時間に危機を感じる性質を潜在的に持っている可能性がある」。

そう語るのは、国立精神・神経医療研究センター精神保健所「睡眠・覚醒障害研究部部長」 栗山健一氏。

不眠症の治療にも役立たせているのは「眠るまでの時間を意識してイライラするのではなく」、

「時間が経つのは気にしないようにする。実は時間というのは気の持ちようで長く感じたり、短く感じたりするもの」

時間はあくまでも主観的なものだと思ってゆっくり余裕をもって過ごすもの。そう栗山氏はおっしゃっています。

例えば「開かずの踏切も、鉄道マニアだったら待ち時間にワクワクするかもしれない。」

そうは言っても「待つ」という時間はそれぞれの解釈はあります。そこで、

それぞれのシチュエーションで待つ時間はどれくらいでイライラするかの

シチズン「待ち時間、意識調査」での調査データを記載。

■PCのインターネット表示　２秒

■スマホのインターネット表示　１０秒

■歩行者信号　１分

■コンビニ・スーパーのレジ待ち　３分

■居酒屋での最初の１杯　５分

■病院　４５分

■ネットショッピングでの商品到着　３日

どうでしょう平均的な時間をデータにした結果です。

今回は高齢者へ向けてシリーズの最後。

血糖値を下げなくて良い

2016年に発表された糖尿病治療ガイドラインの改定では「高齢者は血糖値を下げない方が良い」という内容も加えられました。

糖尿病とは高血糖を避けて血糖値を下げなくてはいけないのに？

近年、血糖値の下げ過ぎでトラブルが急増。

80歳以上に多い「重症低血糖」。

これは加齢と共に薬を分解・排泄する肝臓や腎臓の働きが低下、薬の成分が身体に長く残ってしまって効き過ぎる症状。

高齢者は自律神経の機能低下で、本来気付ける低血糖の症状を自覚できないの大きな要因。

低血糖が深刻になると認知症リスクも高まることが研究で明らかにされています。

脳への栄養が急速に欠乏しこれにより脳神経細胞がダメージを受けるのが理由。

糖尿病は「血管の老化が早くなる病気」。

これにより動脈硬化や心筋梗塞の原因にもなるので要注意です。

さて高齢者はなぜカロリーを多く摂取しなければいけないか？

『食べているという人ほど低栄養だった』

そんな記事があります。

全国の訪問看護師さんが高齢者の患者さんにご飯をしっかり食べているか？と聞いたところ、「食べている」と答えた人を対象に調査したところ、68.4%、7割近くの人が低栄養、もしくは低栄養リスクの状態だったとの報告があります。

つまり栄養状態に問題が無かった人はたった3割。

これは高齢者本人が自覚していないほど食事量が少なく、必要なカロリーが摂れていなかったそう。

高齢者があまりにも食べていない状況が明らかになった。

カロリーが摂れていないと筋肉量も落ちているというコト。

筋肉量がキーポイント。

日本糖尿病学会では2016年、糖尿病治療ガイドラインに改定をくわえた。

『特に体の衰えが目立ち始めた高齢者については、十分なタンパク質を摂ることと、比較的多めにエネルギー摂取することが望ましい』

筋肉をなるべく落とさないような注意勧告とも受け取れる。

もちろんタンパク質だけ摂っていても筋肉量が低下するのを防げるくらいしか効果はない。

筋力トレーニングと合わせてタンパク質を摂取し、筋肉量を増やしてほしい、それが様々な病気のリスクを減らせる手段だと覚えてほしいと思います。