最新の知見：乳酸（ラクテート）は疲労物質ではない？

まず、「乳酸＝疲労物質」という考え方自体が、運動生理学の分野では見直されてきています。

乳酸（ラクテート）の正しい理解

• 運動強度が上がると、グルコース（あるいはグリコーゲン）を使ってエネルギーを得る過程で解糖が活発になり、ピルビン酸→ラクテートという代謝過程が関与します。

• かつては「乳酸（lactic acid）が筋肉を酸性化させ、筋収縮を妨げる → 疲労を引き起こす」と説明されることが多かったですが、これは簡略化された誤認です。

• 最新のレビューでは、ラクテートはむしろ代謝燃料として使われたり、組織間のエネルギー交換（“ラクテートシャトル”仮説）に関与することが示唆されています。 Frontiers+3PMC+3PMC+3

• 例えば “Modern Perspective of Lactate Metabolism” では、「ラクテートの存在が疲労を引き起こすというより、むしろストレス下で生体が代謝を維持／調整する手段の一部である可能性がある」との見解が示されています。 PMC

• また、“Lactate doesn’t necessarily cause fatigue: why are we surprised?” というレビューでも、乳酸＝疲労物質説に対する批判が述べられています。 PMC

• さらに、遅発性筋肉痛（DOMS：筋肉痛・こわばりなど）との因果関係についても、乳酸は長時間残留せず、痛みの時間経過とも一致しないという理由から、乳酸が主因ではないとする報告があります。 PMC+1

• アウトサイド系の解説でも「乳酸は実は悪者ではない（“Lactic acid has long been villainized … new research shows it doesn’t impair muscle function”）」という記事もあります。 Outside Online

これらから、「乳酸が疲労の主たる原因であり、それを除去すれば回復する」という単純なモデルは、現代の運動生理学では支持が弱くなってきています。

クエン酸（シトリック酸）そのものの効果を調べた研究

それでは、クエン酸が疲労や運動パフォーマンスに対して何らかの効果を〈科学的に〉示した研究はあるのでしょうか。以下、代表的なものをいくつか紹介します。

これらを総合すると、クエン酸に「疲労軽減・回復促進効果がある可能性を示す予備的なエビデンス」は存在しますが、「強度の高い運動後の疲労回復に対して確実に効果がある」と断言できる十分なエビデンスは、現時点では限定的です。

さらに、もし「乳酸除去／分解」という作用機序を主張するならば、前述のようにそもそも「乳酸＝疲労物質」という仮説が見直されつつある現在では、その因果仮説を証明しなければ説得力が弱くなります。

また、クエン酸が実際に体内でどこまで早く分布し、どの程度ミトコンドリアやTCA回路に作用できるかなど、薬物動態・代謝過程も慎重に考える必要があります。

結論（現時点の総括）

• 「クエン酸を飲むと疲労が回復する」という主張は、古くから広まった通説であり、体感として支持されやすいものですが、最新の科学的知見ではその効果を明確に支持する強い証拠は十分ではありません。

• また、乳酸（ラクテート）を疲労物質とみなすモデル自体が、近年の運動生理学では再検討の対象になっており、「乳酸を除去すれば疲労回復する」という因果関係モデルは単純すぎる可能性があります。

• 一方で、クエン酸摂取がストレス軽減や炎症抑制、糖新生促進などを介して「疲労感軽減」に寄与しうる可能性を示す研究も存在します。ただし、これらは多くの場合条件付き・限定的な実験・動物モデルによるものであり、人間の高強度運動後疲労への普遍的適用には慎重さが求められます。

したがって、HP記事にまとめる際には、「クエン酸は疲労回復に効果あり、とは断定できない」「しかし仮説・可能性として興味深い」というスタンスを取る方が、科学的信頼性を保てます。

ハニーラルヴァジムでも姿勢改善のためにも行っていただいている運動「棒まわし」。

理屈はシンプルですが方法はなかなか深い棒まわし。

私、芹江が現役時代トレーニングを積んでいた東京のプロボクシングジムで解説して動画にしてきたのでどうぞご覧ください。

昨日までは糖質制限が及ぼす代謝の異常。と、これからする話はそれをダイエットする前に利用できる、という話。

ごめんなさい、代謝異常は利用できませんよ(笑)

糖質制限の利用手段、です。

糖質5gとかのガチ糖質制限の話じゃないですよ(汗)もう5gの糖質制限は思い出したくもありません。

せっかく現役ボクサーを引退したのに減量の事を考えるなんて恐ろしい...

さて「利用できる」？とは。

糖質を抑えると確かに脂肪は燃焼しやすくなります。

糖質のエネルギーが無い分、脂質エネルギーを使うことになるから。

ですが、脂肪を燃焼しやすい身体を作るためのダイエットのほんっと最初のスタートのみ。

これを長く続けていけば、昨日(リバウンドってそもそもなんで太るの？②)とおととい(リバウンドってそもそもなんで太るの？➀)に言ったインシュリン抵抗性が高まってしまいます。

気付いた方もいらっしゃるでしょうが、炭水化物、タンパク質、脂質、この中で余分などれを中心にダイエットしていくのかはだんだんと分かってきているはず。

昔から変わらないというコト、ですね。

そのためにも糖質制限を利用せざるを得ない場合の人に限り、数日の期間は私は許容範囲だと話しています。

私の糖質制限の結果？？

...もう悲惨でしたよ、体は筋肉がなくなっていき、見るからにコケてきてしまいました。

釜池氏の5g未満の糖質制限は先に話したインシュリン抵抗性をも抑えてしまうような方法です。

最初の３日で2kg落ちましたが、3日で2kgは「リバウンドってそもそもなんで太るの？➀」の回でも言った通り、糖と水分が抜けた分の2kgです。

栄養素である糖質も極限に抑え、インシュリン抵抗性も抑え,,,体の機能を抑えてしまいまくるこの方法を誰におススメできるのか？という答えになりました。

これだけやれば(ここも気付いている方もいらっしゃるかと思いますが)、カロリーもだいぶ制限されてしまうでしょう。

これを一生やる？のであれば....というのはカロリーを落としまくる危険なダイエットをする方と同じ。

一生この方法を使って過ごしていくという覚悟がある方は止めません。

だけど・・・食べたくないですか？

お腹いっぱい食べたい時だってある。

ダイエットしてボディメイクした後にもダイエットと同じ生活を送っていかなければいけないなんて...そんなダイエットは「ダイエット」と言えないでしょう。

それにダイエット期間中だけ痩せて、ダイエットをしなくなったら太る....それも私が推奨するダイエットとかけ離れています。

ダイエットというのは、もちろん体脂肪を落とし痩せる。その結果体重も減る。

そして見た目の良いカラダ作りになり、代謝が良い健康な体になる。

そしてここからが一番大事。

ダイエット期間を終わってもダイエットをする前と同じような生活スタイルに戻していく。

ムリなく楽しく日常を送れるようにするのが、ダイエットのための指導者。

ムリをさせボディメイクをさせないで、短期間だけ体重減らして、指導後は「知～らない」

の減量方法ならだれでもできるし、誰でもできる減量方法はボクサーと同じになってしまいます(気合いと根性で痩せる方法 笑)

体に負担をかけずやっていきましょう。

僕は3週間やって結果５kg体重が減ったと思います。

しかし,,,,,体は貧相にもなりました。体力もなくなりすぐ疲れてしまうようになってしまいました,,,,,(息をするだけでキツイくらい)

一番は精神的ストレス,,,,,糖質制限はこれが一番大きい。

それに３週間で5kgも減らしたらリバウンドの恐怖しかない,,,,,,,

そもそも三大栄養素を抜くってことはかなり体への負担があります。

太りやすい体質、太りにくい体質というのはほんと小さな問題であり、根本的な問題はそこではありません。

体をビルドアップさせ大きくしたい人もそう、ダイエットをしたい人もそう。

「体質」や「食べるタイミング」「サプリメント」の問題ではありません。

根本的な単純な事。そこから目をそらさず、シンプルに考える事がなにごとも手っ取り早いコトなんです。

昨日は糖質制限は「お金がかかる！」という話,,,,,

ではありませんでしたね(笑)

体から作られる「糖」があるから、糖は摂取しなくても良い。

という話にはならないんだよ、という事でした。

そもそもというのが、人間が食べて栄養にしている炭水化物、脂質、タンパク質に悪なんか存在していないというのが結論にはなりますが、今日は昨日の続き。

(,,,炭水化物も脂質もタンパク質のどれかも「悪」であれば今まで長生きしていたおじいちゃんおばあちゃんに笑われます。)

本題。

糖質制限をすると、インシュリン機能が変わります。

変わりますと言っても、ロボットではないのでスイッチONとOFFが切り替わる訳でないのですが。

切り替わる話!です(笑)

糖が入ってくると血糖値を抑えるために働くのがインシュリン。このインシュリン機能がおかしくなるのが糖尿病です。

糖質制限をすると糖が入ってこないため、インシュリンの働きが弱くなる。

これをするのが釜池さんの糖質制限方法。

そりゃ糖質5g以内じゃあインシュリンの働きようがないですよね。

ここで気を付けてほしいのが、体は栄養が入ってこないと代謝を抑え(代謝を悪くさせる)ます。

そしてそれが長く続けば体は生き残ってくれようと省エネモード全開になります。

この省エネモード全開に体が切り替わってしまうのが要注意なところなんです、糖質制限は。

先ほどの血糖値を抑える、膵臓から分泌されるインシュリン。

これが抵抗を強めてしまいます。

これをインシュリン抵抗性が高まる、と言います。

インシュリンの働きは？もう一度、

「入ってきた糖を抑えるために働く」。

高血糖になるのを抑えるために働く機能です。

インシュリンが働けば、糖が脂肪に変換されます。

そうやって高血糖を回避し、体に脂肪という「貯金(動物として生き抜くための)」を増やしていきます。

これが糖を摂取すると太る、理由です。

「そんなことは分かっているから早く続きを！」

了解！

このインシュリンが糖質制限をすると強まってしまい、食べる量が少なくても脂肪に変えてしまいます。

身体としては緊急事態宣言ですから、生き残りたい訳です。

人もそうでしょう、緊急事態宣言になれば備えを増やして生き抜こうとする。同じです。

しかしこれは緊急事態＝代謝異常です。

よってこれがリバウンドになってしまう、糖質制限。

糖質制限をして代謝異常を招くもうひとつの危険はやはり糖尿病。

先ほどの理由(インシュリン抵抗性が高まる)とは似ているところもありますが、糖質制限をすると糖に対する能力が落ち、いざ食事を普通に摂取すると血糖値を上げてしまうというコト。

どちらに転んでも異常ということです。

糖の代謝を狂わせてしまうと色々な方向から危険がやってくるので注意。

糖質制限をしていなく、通常の食事で2000kcalや2500kcalを目安にしている方。

理想の栄養バランス(PFC)で言ったら、炭水化物300g～375gです。

普通の食事をしていたら炭水化物300g～375gというのはけっこうな量です。

普通に食べていたら炭水化物300gオーバーさせるほうが難しいというコト。

ですが肥満体型の人がダイエットをスタートする時、糖質制限をある程度の期間する方法は間違っていません。

それについてはまた続きで説明します。

今日は糖質制限の話です。

私も、糖質制限を自身で試してこのHPに皆さんに公表したりしていました。

おおよそ3年前とかでしょうか。

私がその時試して公表したのは、糖質制限の先駆者の２人、江部氏と釜池氏のやり方。

お二人とも京都大学医学部出身後、糖質制限の第一人者として名前をとどろかせています。(著書の中で二人はバチバチなのが面白いところですが)

江部氏の糖質制限はマイルドなのですが、釜池氏はガチ....です。

僕が実施した糖質制限はもちろんガチの釜池氏の糖質制限。

ガチ、というのは糖質を一日5g未満で納めるというコト・・・5g未満でしたよ３週間くらい(泣)

「糖質制限をしてる」という人！

ちょっとお菓子やご飯を我慢して「糖質制限をしている」と言っていませんか？

自身の糖質摂取量を把握していますか？

把握せず「糖質制限をしている」と言っている人、案外制限できていなかったり、けっこう控えられていない人がほとんど。

糖質制限5gが偉いという訳ではなく、糖質制限をするのであれば糖質の管理をしてみないと始まりません。

話に戻って、そう私は３週間の糖質制限でした。

でも３週間と言うのが肥満体型の方がダイエットするにはギリギリの期間かと思います。(私は肥満体型ではなくBMI22です)

一日5gってどのくらいか？

思い出すのも嫌になりますが、ご飯普通１杯で糖質約57gあるから、もうダメ。

うどんもおおよそ20g前後。野菜にだって1g～10ｇまで様々糖質が入っています。(そこにドレッシングを加えたら一発アウト)

じゃあなにを食べて良いのか？

「肉」です。

タンや肉類などを塩だけで食べる。

糖質の含有量は0.1g～1g前後と例え大食いしても5gまでには収まります。

そう、糖質制限のキーポイントはこの脂質にあるんです。(まだ油断してはいけません)

糖質を制限すると、みなさんブドウ糖やグルコースが入ってこないと心配になりますよね。

そこでこの脂質の中性脂肪や筋肉から糖を作ってくれるというのが糖質制限のポイントです。

「糖新生」。

でも、注意！ここが盲点でもあります。

糖質制限の人は「糖」は不要、人間の体で糖は作れるから糖質は「悪」とまで言う人はいますが。この糖新生を頼りにしていると肝臓が担っている糖新生はおいつかなくなります。

結局、糖の生産が追い付かなくなった糖新生は筋肉への糖の供給を抑えてしまいます。

よって体が重くなったりします。

糖質制限をスタートさせると、最初は体重が落ちやすくなります。

それは身体にある糖分の貯蓄がなくなるから。

糖分の貯蓄はおおよそ体に約500g～600gあると言われています。

しかし、これが空っぽになるのはすぐ、半日もあれば糖は身体の貯蓄タンクからスッカラカンになってしまいます。

約500gあった糖のグルコースがなくなると、それにくっついていた水分(糖には3倍の水分がくっついてきます)も一緒に体外に出るため、500g＋1500gでおおよそ2kg前後はすぐに体重が減ります(体重が減ってるのは糖と水分なのでダイエットしている訳ではありません)。

それにけっこうカロリーも制限されるはず。

だって私自身が糖質制限をスタートさせて「何を食べればよいか？」、慣れるまではコンビニで買う糖質ゼロの麺ばかりを食べていました。

もちろん糖質ゼロ麺のドレッシングなどはかけられません。(そこには糖質が含まれているから)

肉だ！と思って買う肉も「タン」の糖質が少ないモノを選んだりすると単純に食費がかかります(泣)

おかげで３日で3kgは３体重が減ってしまいました。

この話は続きを見ないと完結しません。続きは明日。