PFCバランスと聞いてすぐにピンと来る方。ピンと来ない方のためにもう一度。

PFCバランスとは、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素バランスです。

厚生労働省推奨のPFCバランスでは

P＝たんぱく質:13～20％　F＝脂質20%～30%　C＝炭水化物50～65%。

これはあくまでもの指標。

ダイエットや健康となるとこの厚生労働省の指標通りにはいきませんが、今日はこれを元に油を計ってみましょう。

三大栄養素の中で群を抜いてエネルギーになりやすい栄養素です。

たんぱく質や炭水化物は１ｇで4kcalに対して、脂肪は1gで9kcalにもなります。

脂肪は生命維持に必要不可欠ですが、この大きなカロリーを見て分かる通りそこまで摂取が必要なモノではありません。

厚生労働省の脂肪推進値を見ても20%となります。

ここで２０％とはどのくらいか測ってみましょう。例えば一日２０００㎉摂取の人の油摂取量は

２０００㎉の２０％で４００㎉。４００㎉を脂肪の重さにすると、約４４ｇ。

１８００㎉摂取の方の脂肪は約40ｇ。

普通の食事に関して、おおよそこの４０ｇ前後がいい値かなと思います。

そこで４０ｇとは？

上の画像では２０ｇを計量カップに入れてみました。

下は４０ｇです。

こんなモノなんです。

これをフライパンに乗せると？かなり薄くなりますよね。

こんなモノなんです。

実質、食品にも必ず脂は含まれていますので調理用ではもっと少なくしなくてはいけません。

皆さんどうですか？

油、使っていませんか？

油の摂取は分かりやすく太る元にもなりやすいので注意して下さい。

温泉ソムリエとして、僕からLINE@やメルマガにサウナのでの健康的な効果なども配信しています。

その中で、ダメージを受けた細胞を修復させるたんぱく質としても有名なHSP(ヒートショックプロテイン)の話も出しました。

温泉もそうですが、運動して体温が上がるとたんぱく質の一種ヒートショックプロテインが増加するんです。

数十年まえであれば、ほとんどが肉体労働での仕事であったため、わざわざ「運動」をしなくても体は動かせていましたが、今では「運動」が完全に分けられてしまいました。

よって健康のために運動する、という事が必要になってきました。

運動をしてヒートショックプロテインが増える。

増加したヒートショックプロテインはストレス時に活動してくれます。

外傷などがあればそれを修復させるために動いてくれます。

しかし先ほど記述した通り日常生活レベルでは増加してくれません。

それほど数十年前からの生活習慣が激変してしまったのが理由。

鹿児島で行われた「日本リハビリテーション医学会」で愛知医科大学医学部 泌尿器科の論文が面白ったので記載します。

最低３０分のランニングを２週間続けるとヒートショックプロテインの増加が確認されたと。

１日１０分程度じゃ増加しない。

そしてキツイトレーニングや難しいトレーニングが＝健康や体の強さ向上ではないのと同じように、やり過ぎるとHSPは減少してしまう結果になったと。

そういう観点からも何事にもほどほどが良く、やればやっただけ効果有と考えるのはどの分野の観点からも根拠がないという事。

だけど、だから最初からやらなくてはいいのか？という事ではなくて、どの話でもやり過ぎてやった事ある、経験した事がある人間が調節していくものだと感じる論文でした。

・・・お、話の観点がズレてきてしまった(笑)

とにかく体を適度に温めてHSPを増加させると外傷の修復にも強く、その後の耐性にも繋がることが研究で分かったと。

運動が健康やストレスの防御壁としても有効だという事を伝えたかった。

最初からコレだけ言えば良かったかな(笑)

ソーシャルディスタンスを保ちながらのセミナーでした。

骨盤、体幹、骨盤底筋、筋力トレーニング。

そして僕が楽しませてもらっているエクササイズでトータル９０分。

指導している僕が汗かいてるんですから、参加者の方々はもっとかな？

風通しが良く換気の行き届いた体育館で、スタッフの方々が一致団結で配慮してくれた事、感謝致します。

「ヒトは生まれつき脂肪が好き」

ヒトを含む多くの動物は歴史上、何十万年もの間、食料が十分ではない期間が長かったとあります。

動物はそれでも生存する性質を備える必要があったため「脂肪」に頼りました。

糖分は保存エネルギーとして１日しかもちませんから。(これはマラソンランナーが糖質制限などする理由でも有名ですね)

そのため昔から「脂肪」は生存に不可欠。

そのため、ヒトや動物は生まれつき脂肪を好むようになったのだとも言われています。

食品メーカーの有名な話。

脂肪の食感を利用してアイスクリームやチョコレートを開発してきました。

知っているコックさんは脂肪を少し加えるだけで料理が美味しくなり、満足感を生み出すことを理解しているのだと。

よく巷であるダイエット広告として

「数日で５kgダイエット」や「数日で７kgダイエット」。

物理的におかしいのでご注意を。

以前、骨盤矯正の話でも

「妊娠後、骨盤が歪むので骨盤矯正をしましょう」というウタい文句には注意をしてほしいと言った事もあります。

そのセミナーもさせていただきました。

「骨盤が歪む」という事は衝突事故や大けが以外に生活習慣で「歪む」ことは医学的にありえません。

妊娠後骨盤は歪みません。恥骨結合という箇所がホルモンの関係で緩むだけです。

よって骨盤矯正ベルトという商品を買わされるような話に乗っかってはいけないと。

そういう話が巷ではたくさん。

専門家などからの目線では「おかしい」事が多く流れてしまっていますので注意して下さい。

今回の話「数日で５ｋｇ以上ダイエット」もありえません。

５ｋｇや７ｋｇのダイエット。

例え、５ｋｇの脂肪を短期間で消滅させようとすると、42.195kmフルマラソン級の運動を最低１４回はやっていただく事になります。

もちろん食事でのカロリーを抑え脂肪をカットする方法もありでしょう。

ありえてはいけませんが、カロリーを早急に削るには絶食になりますよね？

食べなきゃカロリーは入らないので。

断食、ようするに絶食級を続けて５ｋｇの脂肪をカットするには３０日かかります。

短期間でそれくらい脂肪を落とすには両方合わせてみるのもいいかもしれません。

食べない事を続けさらに42.195kmのフルマラソン級の運動を１日に２回。

糖分もカットすれば水分もカットできるのでこれも利用しましょう・・・

・・・もはや地獄に感じませんか？

僕も書いてて泣きたくなります(笑)ありえないんです。

そもそも食べていないのでカロリーがない、そんな中極度の運動ができるはずがありません。

糖分と塩分もカットさせるという事になればその分の貯水もなくなります。

通常の生活をしていれば、おおよそ糖分でプラス1kgと塩分もおおよそプラス１kg以上の貯水量が体にあると考えます。

日頃から塩分や糖分の摂取が多い方はこの2kg以上の貯水カットをのぞめるでしょう。

しかしさてそれで「ダイエット」になるでしょうか？

トレーナー側の立場ならそれでダイエット完結させたとは口が裂けても自慢できないでしょう。

でも「数日で５ｋｇダイエット」を成功させるとしたら物理的にこうせざるを得ません。

痩せさせようと思えば素人の人でも自分で痩せる事はできます。

指導者、トレーナーとして必要なのはダイエット後、リバウンドさせないようにするのも仕事。

健康状態も良く綺麗に痩せさせること。これが指導になります。

そうなると巷の「数日で5kgダイエット」などがどれほど体に悪いか分かるかと思います。

クオリティオブライフ。

それは質の良い生活。にすることをモットーにしています。