「タンパク質だけじゃダメ？偏った栄養摂取が筋肉づくりを妨げる理由」

 

タンパク質を多く摂れば、筋肉が増えると思っていませんか？

 

ひと昔前から「とにかくタンパク質を優先的に摂ろう！」という傾向が見られました。

 

確かに筋肉を構成する主な材料はタンパク質ですが、摂取すればするほど筋肉が増えるわけではありません。

 

実際には、摂取したタンパク質がすべて筋肉に使われるとは限らないのです。

 

🔥 消費エネルギーが足りなければ、タンパク質は"燃料"として使われてしまう

 

体はまず、エネルギー源として 炭水化物（糖質）や脂質を使います。

 

しかし、それらが不足していると、代わりにタンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。

 

このとき、せっかく摂取したタンパク質は「筋肉合成」ではなく、「エネルギー生産」に回されてしまうのです。

 

さらに、タンパク質をエネルギーに変換するのは効率が悪く、肝臓や腎臓に余計な負担をかけることにもなります。

 

📉 過剰なタンパク質はむしろ非効率

 

人間の体には、タンパク質の必要量（推奨量）があり、それを超えた分がすべて筋肉になるわけではありません。

エネルギー不足の状態でタンパク質だけを大量に摂っても、筋肉がつきにくくなるどころか、体調を崩す可能性すらあります。

 

例えば、糖質制限をしている人が「プロテインさえ飲んでいれば大丈夫」と思っていると、筋肉がつかないだけでなく、体重も落ちず、疲労感だけが残るという悪循環になりかねません。

 

✅ バランスこそが、筋肉づくりの最短ルート

 

タンパク質を筋肉に使いたいなら、まずは炭水化物や脂質をしっかり摂ることが前提です。

エネルギーが満たされていれば、タンパク質は本来の役割である「筋合成」や「回復」に集中して使われます。

 

つまり、「バランスの良い食事」が、筋トレ効果を最大化する基本であり王道なのです。

📚 EBMに基づく参考文献（論文リンク）

 

 

1. タンパク質摂取と筋タンパク質合成に関する総説
   「Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit」
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33021839/

2. 糖質制限と筋肉量維持の関係
   「Carbohydrate availability and the adaptive responses to resistance exercise」
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119868/

3. 過剰タンパク質摂取が腎機能に与える影響
   「High-protein diets and renal health: a review」
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921415/

写真は「グリーンランド」の地図です。

 

この理由は後々説明します。

 

「日照時間」、陽に当たっている時間。

 

日照時間や運動不足が、鬱、ストレスなどに関係する事が話題に上がりますね。

 

そのきっかけになるのが神経伝達物質のセロトニンの量。

 

このセロトニンは運動や太陽の日照時間によって分泌量の変化があるとされ、なるべく太陽の照る時間帯に外に出る事をお医者さんからも勧められています。

 

論文をひとつ、大阪河崎リハビリテーション大学 理学療法学専攻教授 小西正良氏

 

『セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境』

 

 

論文PDF→　file:///C:/Users/user/AppData/Local/Packages/Microsoft.MicrosoftEdge_8wekyb3d8bbwe/TempState/Downloads/K05-011-020%20(1).pdf

 

この論文の中にもハンス・セリエのストレス論が引用されていますね。

 

『セリエ』という名前から親近感がわいて(勝手に)、ストレスと運動や健康の関係資料を集めて今日。やはりハンス・セリエと交わってしまう。

 

どこか運命のような,,,,,

 

と、話が脱線しないように戻します(笑)

 

太陽の光を浴びるとビタミンDも生成されるので、免疫力も上がると言われていますね。

 

そういう意味でも『太陽に当たる』というのは

 

リズムよく健康的な生活を送りしょうという、まんざら優等生ぶる話だけにとどまらないという事です。

 

北極圏にあるグリーンランドは太陽が一度も上がらない日(極度)が1年に100日以上もあるみたいです。

 

3日に1度または4日に1度、太陽が出てこない日。

 

日光に当たらないと幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが体で生成されず不眠症を招いてしまうという。

 

この世界で一番大きいグリーンランド、世界一の自殺率、人口の約20%が自殺未遂を経験しているという。

 

生活水準が世界トップクラスで収入や社会保障も充実しているにも関わらず自殺率が高い島なんです。

 

この自殺率、アルコール中毒の関係もあるみたいですが日照時間も大きく関わっている模様。

 

またここでひとつ面白い論文がありました。

 

筑波大学『民間アパートにおける日照阻害の実態』

 

 

論文PDF→　https://core.ac.uk/download/pdf/129542535.pdf

 

悪い住宅環境が起こす日照遮断。

 

これにより生活環境が悪化していくという論文です。

 

昼夜逆転をし過ぎないよう、ここでも普段の生活をなるべく普通通りというのが健康のテーマになってきますね。

骨盤底筋。

 

フランスでペリネと呼ばれています。

 

なぜフランスの話？というのもフランスは骨盤底筋の先進国。

 

フランスは男女問わず「生活のにおいを出す」事はマイナスイメージ。

 

結婚後でも結婚前でも「一人の女性」としてスマートに生活する事、させる事を国がのぞんでいます。

 

このペリネの部分が弱ってくると、骨盤を正しく支える事ができず、内臓が下がってきてポッコリお腹の原因となります。

 

そうなると姿勢も悪くなります。

 

内臓が下がってくると女性の場合、子宮が圧迫され子宮収縮が強くなってしまい生理痛に拍車がかかってしまいます。

 

そして、性交痛や腰痛を引き起こし代謝を悪くさせます。その結果肥満に陥ります。

 

女性だけでなく男性も同じようにポッコリお腹の原因、そして尿漏れの原因にもなります。

 

ハニーラルヴァで骨盤底筋トレーニングに励んで衰えが回復してくれた会員様のコメントがあります。

 

 

重い物を持つとき、思わず

 

 

「フンッ！」

 

 

と声が出た経験はありませんか？

 

 

ウエイトリフティングや格闘技でも、大きな声と同時に力を発揮する場面はよく見られます。

 

 

 

 

大声を出すと“お腹の力”は強くなるのでしょうか？

 

 

 

 

① 腹圧とは何か？

 

 

腹圧（Intra-Abdominal Pressure）は、

 

 

• 上：横隔膜

• 前・側：腹横筋・腹斜筋

• 後：多裂筋

• 下：骨盤底筋

 

 

これらが協調して作る“体幹の内圧”です。

 

 

腹圧が高まると、

 

 

✔ 脊柱が安定する

✔ 腰椎への負担が減る

✔ 力が末端まで伝わりやすくなる

 

 

つまり、身体は強く、ブレにくくなります。

 

 

 

 

結果として、

② 大声と腹圧の関係

 

 

大声を出すとき、体の中では何が起きているか。

 

 

 ポイントは「声門」

 

 

声を出すとき、声帯（声門）は完全に開いているわけではありません。

 

 

特に強い声を出すときは、

 

 

• 声門が部分的に閉鎖

• 呼気がコントロールされる

• 横隔膜の急激な上昇が防がれる

 

 

 

 

腹腔内圧が維持されやすくなります。

 

 

これは運動生理学的には「バルサルバ様動作」と呼ばれる現象に近い状態です。

 

 

 

③ なぜ「力が出る感覚」があるのか？

 

 

大声を出すと、

 

 

1️⃣ 声門が適度に閉じる

2️⃣ 横隔膜が下がった状態を維持しやすい

3️⃣ 腹筋群が同時に活動する

4️⃣ 脊柱の剛性（stiffness）が高まる

 

 

この結果、力が地面から手足へと逃げずに伝わるため、「強くなった」と感じるのです。

 

 

④ ただし注意点

 

 

完全に息を止める強いバルサルバは

 

 

• 血圧急上昇

• めまい

• 失神リスク

 

 

を伴うことがあります。実際に「意識が遠のく」感覚が出るのは二酸化炭素の蓄積によるものです。

 

 

つまり、

 

 

✔ 大声＝万能ではありません。

 

 

⑤ 結論

 

 

大声を出すことで、

 

 

• 声門が適度に閉じ

• 腹圧が維持され

• 体幹が安定し

• 力が出やすくなる

 

 

これは科学的にも説明できます。

 

 

しかし重要なのは、常に力むことではない。

 

 

日常生活では、

 

• 姿勢が整い

• 横隔膜呼吸ができ

• 骨盤底筋が自然に働く

 

 

これで十分です。大声は「戦闘モード」のスイッチ。

 

 

必要な瞬間だけ使えばいい。