どうでしょう？今月前半の「腹筋」をテーマにしたトレーニング。

 腹筋運動はそもそも何に使うの？と疑問に思っている方もいられるいられるでしょうから答えます。

一言で「姿勢」です。

腹筋群は歩いたり体を動かしたりしているだけで使われる部位(手足を動かしてみて下さい)です。

普段から腹筋という箇所は自然と使われています。

この腹筋を運動や強化したりすると、どうなるか？姿勢の維持が長く続く。

姿勢の維持？？と思われるかと思いますが、立ったり歩いたりする姿勢には良い姿勢や悪い姿勢があります。

ハニーラルヴァではルームランナー時や呼吸トレーニング時、棒を使ってひねる時など特に姿勢には注意してもらっていますね。

疲れたり、ストレス(精神的や肉体的、生物的)が加わると姿勢を維持する事が難しくなります。

僕もそう、疲れたりすると著しく姿勢が悪くなります。

そもそもしっかりとした綺麗(綺麗と言ってもモデルさんのような姿勢ではありません)で健康な姿勢は代謝を良くさせます。見た目だけではありません。

普段、元気な時では平気で姿勢良くいられても、調子が悪く寝不足だったり疲れている時は「良い姿勢」をキープする事ですら疲れる・・・

腹筋を強くするという事は良い姿勢維持のキープ時間を長くするというコト。

良い姿勢をキープしようとしても調子悪くなると姿勢が崩れてしまう僕もまだまだなのですが。

腹筋を鍛えたからってポッコリしたお腹がなくなるわけでも、皮下脂肪が取れるわけでもありません。

この論文はアメリカスポーツ科学ジャーナルに掲載された研究。

「腹筋運動は腹筋の筋力を高める効果は発揮できたが、腹部脂肪の様々な測定値を減らすのには効果は認められなかった」という論文です。

さらにもっと言うと「腹筋を割るためのトレーニング」等で紹介されているトレーニングを何百回続けようとシックスパックが作れるわけではありません(腰痛になる場合もあるので注意)。

シックスパックは遺伝そのものの問題。

痩せれば割れる人もいれば痩せても割れない人もいます。でも大抵痩せたら勝手に割れます。

何度も繰り返しますが、腹筋トレーニングで効果を発揮するのは「姿勢」です。「姿勢維持」。

きれいな姿勢を作る、維持するために腹筋に意識したトレーニングを行っていきましょう。

1. 冒頭キャッチ

多くの人が「苦しい＝効いた」と錯覚しがち。でも本当に効果的なのは“ラクに正しく使えた”ときの腹筋です。

2. 回数に頼るのは逆効果

ただ回数を重ねるだけでは、楽しくても効果的とは限りません。腹筋運動は“正しい姿勢で回数よりも筋肉への刺激”が重要です。

3. ローカル筋（インナーマッスル） vs グローバル筋（表層筋）

• ローカル筋：腰椎まわりの深層筋、代表は腹横筋（Transversus Abdominis, TrA）。これが働いてこそ体幹が安定します jospt.org+9physio-pedia.com+9pmc.ncbi.nlm.nih.gov+9en.wikipedia.org+2medcraveonline.com+2mdpi.com+2

• グローバル筋：腹直筋・腹斜筋など、主に動きと力を生み出す筋肉。

「外側が張るけど効いてる気がしない」という人は、ローカル筋が関与していない可能性があります。

4. 正しいトレーニング・姿勢による導き方

「体幹姿勢を少し変える→姿勢を整える→呼吸と連動→勝手にローカル筋に力が届く」。

これは科学的にも有効な方法で、「腹筋ドローイン（ADIM）」という技術が権威あるレビューで推奨されています sciencedirect.com

5. コアの安定性と腰痛予防

• TrAを意識し使えるようになると、腰の支持力が高まり、腰痛の予防につながると研究されています sciencedirect.com+5healthline.com+5pmc.ncbi.nlm.nih.gov+5

• メタ解析では「体幹安定化エクササイズは、一般的な運動よりも腰痛改善に有効だが、6ヶ月以上の長期では差が小さくなる」と報告 researchgate.net

6. 危険な“やりすぎ”腹筋のリスク

ザ・クランチなど、反復だけの腹筋運動は“椎間板に過剰な負荷”をかけ、腰痛・ヘルニアを誘発する可能性があります

pmc.ncbi.nlm.nih.gov+15researchgate.net+15scielo.br+15

7. トレーナーとして伝えるポイント

• 「ラクにできて効いている」ことの意識を促す

• 回数より“正しく使えている”感覚にフォーカスさせる

• ジム外でも「意識→無意識」で自然に腹横筋を使えるように導く

📚参考文献・論文リンク

• Enhancing core stability and strength through abdominal drawing-in – ADIMの効果をレビュー cpdo.net+4sciencedirect.com+4healthline.com+4
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859225001391

• Comparison between trunk stability exercises… – ドローイン（＝hollowing）はブリッジやバードドッグ中のTrAへの刺激が大きい sciencedirect.compmc.ncbi.nlm.nih.gov+2mdpi.com+2pmc.ncbi.nlm.nih.gov+2
  https://www.mdpi.com/2411-5142/9/2/70

• Effect of core vs general exercise on chronic LBP – 体幹安定化エクササイズは短期的に腰痛改善に有効 mdpi.com+1mdpi.com+1scielo.br+4researchgate.net+4jospt.org+4
  https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0050452

• Abdominal Crunches Are/Are Not… – クランチ等のリスク検証 mdpi.com+3researchgate.net+3jospt.org+3
  https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise

痩せれない原因の表を作りました。

太るか太らないかの大前提はもちろんカロリー収支なのですが、このランキングにあるように偏った生活習慣から痩せる事ができない原因が生まれます。

1. 普通の食事ができていて、健康な人なら基本的に不要

• たんぱく質は、肉・魚・卵・豆類など普通の食事で十分に摂取できる栄養素であり、プロテインはあくまで「足りない分を補う補助食品」です。たいていの人は、食事で不足なく摂れてしまいます コロラド州立大学健康科学部ウィキペディア。

• しかも普通の食事にはマルチビタミン、ミネラル、食物繊維など、プロテインだけでは補いきれない“未知の栄養素”も含まれており、よく噛んで食べることにも意味があります。

2. プロテインが役立つ場面

以下のような場合にはプロテイン補助が有効です：

• 運動後の回復・筋肉合成の効率化
  筋力トレーニング後には、特にプロテイン摂取によって筋タンパク合成が促進されるという明確な科学的エビデンスがあります PMCウィキペディア。アメリカスポーツ医学会は「激しい運動後1時間以内に15〜25gのプロテイン補給」を推奨しています Health+15Harvard Health+15PMC+15。

• 高齢者や食欲が落ちている方のサポート
  加齢に伴い筋肉量の維持が難しくなり、高齢者ほどたんぱく質の必要量が増えます。日常の食事だけでは十分に摂れないこともあるため、プロテイン補助が有効になる場合があります NatureStanford Center on LongevitySan Francisco Chronicleウィキペディア。

• 日常の食欲がなく、まともな食事が摂れないケース
  入院中や術後、病気・けがによって食が細い場合など、食事からだけではたんぱく質摂取が困難な際にも役立ちます コロラド州立大学健康科学部Verywell Health。

• 目的に応じたプロテインの選び方
  例えば、吸収の速いホエイ（乳清）プロテインは運動後に適しています。一方、価格や消化性、乳糖不耐の有無などによってコンセントレート（WPC）、アイソレート（WPI）と使い分けもできます Health+1。

太らない？健康になる？使いすぎには注意！

• プロテイン補給をするだけで痩せたり健康になるわけではありません。バランスの良い食事と運動ありきです Verywell HealthWomen's Health。

• 過剰なプロテイン摂取は、腎臓への負担、消化不良、栄養の偏りなどを引き起こす可能性があります。特に加工された高タンパク製品に依存しすぎると、他の栄養が不足しがちです デイリーテレグラフThe AustralianSan Francisco Chronicle。

• 研究では、筋トレをする健常な若年者では、1.6g/kg/日を超えるたんぱく質摂取で得られる筋肉の増量効果には限界があるとされています PMC+15ウィキペディア+15ウィキペディア+15。

まとめ：状況に応じたプロテインの「使いどころ」

🔶 身体を「伸ばす・縮める」ことで生まれる動きの質

今週の「身体を伸ばす・縮める」というテーマは、単なる柔軟性の話ではありません。

日常動作における“体重移動”をスムーズにするカギなのです。

特に注目したいのは、「脇」＝肋骨と骨盤の間の空間。

ここを“伸ばす”動作の際、自然と片足側へ体重が乗るような形になります。この体重の移動こそが、敏捷性（アジリティ）を高めるトリガーになります。

🔶 体重移動と敏捷性の関係性

敏捷性とは、単なる速さではなく、素早くバランスを取りながら方向転換できる能力。

この能力はスポーツだけでなく、転倒予防や歩行安定性にも深く関わっています。

体重がスムーズに左右に移動できると、身体の重心移動が効率化され、無駄のない歩行・走行が可能に。つまり、

「脇を伸ばす → 体重が片側に乗る → 敏捷性アップ → 歩く・走るが快適になる」

 

という好循環が生まれるのです。

🔬 エビデンス（科学的根拠）から見る「体重移動」の大切さ

✅ 1. 高齢者の敏捷性と体重移動の研究

Muehlbauer et al., 2015 のレビューでは、高齢者において体重移動能力と敏捷性が、転倒リスクの低減や生活機能維持に重要とされています。

🔗 PMID: 26359323 – PubMed

✅ 2. 歩行と体幹運動の関連性

Graci et al., 2011 は、歩行における「骨盤と体幹の動き」が体重移動の効率性とリンクしており、「体側の伸展と骨盤の連動性」が動作の滑らかさに関与すると述べています。

🔗 PMID: 21130085 – PubMed

✅ 3. 脇（体側）を伸ばす運動がもたらす神経筋制御の改善

ストレッチ（特に側屈）により、神経筋系の反応速度が向上し、アジリティにプラスとなることが示されています。

🔗 例：Behm et al., 2016「Stretching and performance」
DOI:10.1007/s40279-016-0620-5

💡 ハニーラルヴァで行う“伸ばす・縮める”トレーニングの魅力

• 脇を伸ばす動作 → 骨盤と肋骨の連動を作る

• 重心移動のコントロール → 敏捷性向上

• 美容目的だけでなく、歩行やスポーツの土台づくりにも有効

これは単なるストレッチではなく、「神経－筋－骨格の連動性を高めるアプローチ」です。