助産師会からご依頼を承り、産後ママさん向けの

骨盤底筋トレーニング

講師を務めてきました。

温泉の泉質と適応症などを表にまとめてみました。

栃木の県北にある温泉を中心に記載してみたので参考にして下さい。

◆ はじめに

夏場のトレーニングや運動指導において、「熱中症予防」は命を守る重要な知識です。

これまで「首や脇の下を冷やすといい」といった方法が一般的でしたが、実はそれだけでは間に合わないという事実が、最新の研究で明らかになっています。

◆ 論文に見る「体温を下げるスピード」の重要性

熱中症患者の救急治療に関する研究（Casa et al., 2007）では、

「深部体温を1分あたり0.05℃以上のスピードで下げること」が治療成功の鍵であるとされています。

また、30分以内に最低でも1.6℃の体温低下が求められており、この基準を満たさないと回復が難しくなる可能性があるのです。

◆ よくある「冷やす部位」では遅すぎる

下図は、各冷却法によってどれだけ深部体温が下がるかを示したグラフです（仮にご提供のグラフをここに掲載）。

✅ 冷却部位別の深部体温低下速度（1分あたり）

 

• 首・脇の下・鼠径部：0.02〜0.03℃程度

• 全身に水道水＋アイスマッサージ：0.06℃以上

つまり、「首を冷やす」などの局所冷却では、必要な速度（0.05℃/分）に届かず、熱中症のリスク軽減には不十分ということです。

◆ 効果的な冷却法とは？

研究や臨床の現場で効果的とされているのが以下の方法です。

◎ 全身冷却（Cold Water Immersion または水道水＋アイスマッサージ）

• 体全体を水で濡らし、氷水や保冷剤でマッサージ

• 短時間で深部体温を効率よく下げられる

• 特に運動直後や屋外での緊急対応に有効

◎ 冷水シャワー＋扇風機（蒸発冷却併用）

• 水＋風の併用で皮膚からの放熱を促進

• 屋内ジムでも実践しやすい方法

◆ まとめ

「冷やせばいい」ではなく、「どれだけ早く、深く冷やせるか」が重要な時代。

作りました。

梅流し

腸内環境を良くするデトックス食事療法としても用いられる梅流し。

便秘解消に効果的な一品です。

大根は90％以上が水分で食物繊維を多く含む食品。腸内に溜まった便を排出するのに有効な成分豊富にが含まれており、クエン酸やカテキン酸を持つ梅干しと一緒に食べる事でさらに効果が高まる一品としてピックアップされています。

大根×梅干し

レシピは簡単。

用意するのは大根、梅干し、ダシ(顆粒でも可)、かつお節。

➀水300ml程度を沸騰させ、ダシと大根を入れる。

②７分～８分程煮たところで梅干しを入れる(種有でも可)。

③さらに５分程度煮て、かつお節をかけて完成(ここで梅干しに種があったら取り出す)

「運動中や夜中に、急に足がつった…」

そんな経験をした方は、決して少なくないでしょう。

足がつる、いわゆる“筋痙攣”の原因としてよく挙げられるのが、以下のような要因です：

• 水分不足・栄養不足

• ナトリウムなどの塩分不足

• 寒暖差や急激な冷え

• 筋肉の過労や疲労物質の蓄積

ただし、実のところ「なぜ足がつるのか」については、医学的には完全に解明されていないというのが現状です。

■ 電解質不足は有力な原因の一つ

近年、有力な原因とされているのが「電解質のバランスの乱れ」です。

電解質とは、体内に取り込まれたナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルがイオン化した状態を指します。

これらは、神経の伝達や筋肉の収縮、体液の浸透圧調整などに重要な役割を果たします。

運動中に大量の汗をかくことで、ナトリウムやカリウムなどの電解質が体外に失われ、その結果、神経と筋肉の連携に支障が出て「つる」ことがあるのです。

■ 電解質と神経伝達の関係

もうひとつ注目したいのが神経系の働きです。

筋肉は、脳や脊髄から送られる電気信号によって動きますが、この伝達にも電解質が関与しています。

特にカルシウムイオンは筋肉の収縮に直接関わり、ナトリウム・カリウムは神経の電気的興奮を伝えるために必要不可欠です。

つまり、電解質の不足によって神経伝達が乱れ、異常な筋収縮（＝つる）を引き起こす可能性があるのです。

■ 予防には「事前の摂取」がカギ

攣り（つり）を予防するためには、次のようなポイントが重要です：

• 汗をかく前にスポーツドリンクなどで電解質を摂取しておく

• 特に暑い日や高強度の運動前には意識的に補給する

• カリウムやマグネシウムを含む食品（バナナ、ナッツ類、ほうれん草など）も日常的に摂取する

なお、電解質は余分に摂っても腎臓が調整して尿として排出してくれるため、多少多めに摂る分には問題ありません（※腎機能が正常な方の場合）。

■ 関連する参考文献（学術論文）

• Schwellnus, M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401-408.
  → 足がつる原因に対して「電解質の枯渇と神経制御の異常」が有力説であると述べています。

• Miller, K. C. et al. (2010). Sodium balance and muscle cramping during exercise: a controlled study. Journal of Athletic Training, 45(1), 36–44.
  → ナトリウム補給によって筋痙攣の頻度が減少するという実験結果。

• Jung, A. P. et al. (2005). Electrolyte loss and muscle cramps in athletes. Current Sports Medicine Reports, 4(6), 297-301.
  → 発汗による電解質喪失が痙攣と関連している可能性について述べたレビュー。

「足がつる」メカニズムはまだ完全には解明されていませんが、電解質の不足が有力な原因の一つであることは間違いありません。

水分補給とともに、ナトリウムやカリウムを意識的に摂取することが、つりの予防に繋がります。

運動前や発汗が多い環境では、ぜひ「電解質補給」も意識してみてください。