【空腹で筋トレすると筋肉が減る？】それ、誤解です。

「空腹で筋トレをすると筋肉が分解されてしまう」

そんな話を聞いたことはありませんか？

しかし、これは科学的に正確ではありません。

■ 空腹＝体内に栄養がない、は誤り

私たちの体は、血中・筋肉内に**グリコーゲン（糖質の貯蔵形態）**を蓄えており、エネルギー源として優先的に使います。その後、脂肪が使われ、**最後の手段としてタンパク質（筋肉）**が分解されます。

つまり、筋肉が分解されてしまうのは「数日間何も食べていない」「極端に体脂肪が少ない」ような極限状態だけです。

■ むしろ、筋肉は守られる仕組みがある

筋肉を構成するタンパク質には**「窒素（N）」**が含まれており、この窒素は体内の同化作用（筋肉を作る働き）に影響します。

空腹時でも、体は筋肉を維持しようとするホルモンや代謝機構を活性化させるため、むやみに筋肉を分解するようには設計されていません。

✅ 参考文献

• Wolfe RR. "Regulation of muscle protein by amino acids." J Nutr. 2002

• Cahill GF. "Fuel metabolism in starvation." Annu Rev Nutr. 2006

■ IF（断続的断食）は筋肉を減らさず脂肪を落とす？

2020年、アメリカで流行したインターミッテント・ファスティング（IF）。これは食事の時間を制限するダイエット法ですが、筋肉量を維持しながら体脂肪を効果的に減少できると報告されています。

✅ 参考文献

• Moro T. et al. "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on body composition and performance..." J Transl Med. 2016

■ サプリは不要？「空腹＝筋分解」を煽る業界トリック

空腹でのトレーニングを危険視し、BCAAやプロテインなどのサプリを過剰に勧めるケースもありますが、筋肉の損失を防ぐ目的であれば必ずしも必要ではありません。正しい知識があれば、不安に煽られることも減ります。

🔍 まとめ

• 空腹時にすぐ筋肉が減ることはない

• 身体は筋肉を「維持」しようとする仕組みがある

• IFのような空腹を取り入れた方法でも筋肉は維持可能

• 不安を煽る商業的な情報には注意

【呼吸の質を高める】

─ なぜ「長くゆっくり」が身体に良いのか？ ─

「吸って、吐く」

ただそれだけの呼吸にも、実は“効率の良い方法”があります。

ハニーラルヴァの朝活フィットネスや一般会員様向けの呼吸法トレーニングでもお伝えしているのは、

『長く吸って、長く吐く。吸うことも吐くことも、ゆっくりと』という呼吸の基本です。

なぜこの「長く・ゆっくり」が、健康に良いのでしょうか？

◆ 呼吸1回で肺に届く空気は、実は350mlほど

人は1回の呼吸で約500mlの空気を吸い込みます。

しかし実際に肺の中の「肺胞（はいほう）」に届いて酸素交換ができるのは、約350mlだけです。

残りの150mlは、口や気管・気管支など肺胞までの“通り道”に留まり、酸素交換に関与できません。これを**「死腔（デッドスペース）」**と呼びます。

この150mlという空気量は、どれだけ深く吸ってもほとんど変わりません。

◆ 呼吸が速いと“届かない酸素”が増えてしまう

例えば、10秒間でゆっくり1回呼吸をした場合：

• 吸気量：500ml

• 死腔：150ml

• 肺胞に届く酸素：350ml

しかし、10秒間で2回の浅く速い呼吸をするとどうなるでしょう？

• 吸気量：1回あたり250ml × 2回 = 500ml（合計同じ）

• 死腔：150ml × 2回 = 300ml

• 肺胞に届く酸素：たった200ml（500ml - 300ml）

つまり、呼吸回数が増えるほど、無駄になる酸素が増えるということです。

◆ ゆっくり呼吸は、自律神経にも効果がある

早く浅い呼吸は交感神経（緊張・興奮モード）を活性化させ、ストレスを強め、身体に疲労を蓄積させてしまいます。

逆に、ゆっくり深い呼吸は副交感神経（リラックスモード）を優位にし、自律神経を整え、ストレス耐性や睡眠の質にも良い影響を与えることが知られています。

◆ 学術的な裏付け

• 『呼吸の死腔とガス交換効率』
  　出典：West, J. B. (2012). Respiratory Physiology: The Essentials
  　→ 呼吸のデッドスペースは成人で約150mlとされており、早い呼吸では酸素効率が著しく低下すると解説されています。

• 『ゆっくりした呼吸と副交感神経の関係』
  　出典：Zaccaro et al. (2018). Slow breathing and cardiovascular variability: a systematized review. Frontiers in Human Neuroscience
  　→ ゆっくりとした呼吸が副交感神経を優位にし、ストレスや不安の軽減に効果があることが報告されています。

◆ 日常から、呼吸を変えていこう

呼吸は、誰もがいつでも行っている生命活動です。

だからこそ、「ゆっくりと、長く吸って吐く」というちょっとした意識が,健康維持・疲労回復・ストレス軽減など、多くのメリットにつながります。

ハニーラルヴァでは、こうした科学的に裏付けられた呼吸法を通して、皆様のクオリティ・オブ・ライフの向上をサポートしています。

🧠 小さな意識が、大きな変化を生む。

さあ、今日も深く、ゆっくりと呼吸してみましょう。

昨日の記事の続きで、脂肪量を表に作ってみました。

参考にして下さい。

気を付けてほしいのが、料理にする場合はこの食品に「プラス調理油」を使うのでトータルの脂肪量はさらに増えることになります。

【脱水とパフォーマンス低下】汗と水分補給の正しい知識

夏になると、トレーニング中や日常生活でも汗をかく量が増えてきます。

汗をかく＝水分を失う、ということは体調やパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があるのです。

■マラソン選手における「体重の3%」の水分損失とは？

イギリス・ラフバラ大学の研究（Gisolfi & Coyle, 1993）では、マラソンランナーのパフォーマンスに影響を与える水分損失の指標は「体重の3％以上」であるとされています。

体重60kgの人なら、およそ1.8L以上の水分を失うとパフォーマンスが著しく低下するというわけです。

■発汗による体温調整と必要な水分量

人間の体は、汗をかくことで体温を下げようとします。

体温を1℃下げるのに必要な水分は約100mLとされており、これは運動中の大量発汗では容易に超える量です。

しかし水分補給もやりすぎは禁物。

1時間に1リットル以上の水分を摂り続けると、血中ナトリウム濃度が異常に下がる「低ナトリウム血症（水中毒）」という危険な状態になることもあります。

■【表】発汗量と脱水レベルの目安

■脱水を防ぐためのポイント

• こまめな水分摂取を習慣に（1回に200〜300mLを目安に）

• 運動前・運動中・運動後で適切な補給を分けて考える

• ナトリウム（塩分）を含むドリンクも活用
  　→ 特に大量に汗をかく環境では経口補水液（OS-1など）が有効です。

🧠関連文献とエビデンス

• Shirreffs & Maughan, 1998 – 運動時の水分補給とパフォーマンスに関するレビュー
  （出典: Journal of Sports Sciences）

• Gisolfi & Coyle, 1993 – 熱ストレス下での水分損失と持久力
  （出典: Exercise and Sport Sciences Reviews）

🏁まとめ

水分は体温調整、血流維持、脳の働きにも直結しています。

ただ飲むのではなく、「タイミング」と「量」を見極めて、水分補給を戦略的に行うことが大切です。

ハニーラルヴァでは、運動指導だけでなく科学的根拠に基づく身体管理法も指導しています。

安全で効果的なトレーニングのために、ぜひ水分補給の知識も一緒に学んでいきましょう！

日常の中で、私たちは自分でストレッチをしたり、誰かにサポートしてもらって身体をほぐすことがあります。

しかし、ストレッチの方法を間違えると、思うような効果が得られないばかりか、逆に身体の不調を助長してしまうこともあります。

■「縮んで固まる」 vs「伸びて固まる」

ストレッチでほぐすべき筋肉は、大きく分けて2つのタイプに分類できます：

• 短縮固定（縮んで固まった筋肉）
  　→ いわゆる一般的な「コリ」。静的ストレッチ（じっくり伸ばすタイプ）が有効です。

• 伸長固定（伸びた状態で固まった筋肉）
  　→ すでに伸ばされている状態で固まり、さらに引っ張っても改善しません。

たとえば、長時間のデスクワークで背中が丸まる姿勢が続くと、胸の筋肉（大胸筋など）は縮んで短縮固定され、逆に背中の筋肉（僧帽筋や広背筋など）は伸長固定されていきます。

この状態で背中をさらにストレッチしても、改善はされず、むしろ逆効果になることもあるのです。

■ストレッチにも種類がある

私たち「ハニーラルヴァ」では、2種類のストレッチを目的別に使い分ける重要性をお伝えしています。

特に動的ストレッチは、関節の滑液（関節内の潤滑液）を活性化し、筋肉のポンプ作用を高めることから、肩こり・腰痛・冷え性などの改善に効果が期待されます。

🧠 関連論文・エビデンス

• Behm et al. (2016) – 「静的ストレッチと動的ストレッチの比較効果に関するレビュー」
  　→ 動的ストレッチは筋温を高め、筋力やジャンプ力などのパフォーマンス向上に効果的であると報告されています。
  （出典: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）

• Sharman et al. (2006) – 「ストレッチングの神経生理学的メカニズム」
  　→ 静的ストレッチは筋紡錘の反射活動を抑制し、一時的な柔軟性を生み出すが、長期的な姿勢改善には動的要素の統合が必要と指摘。
  （出典: Physical Therapy Reviews）

• 固まった筋肉には「縮んでいる」ものと「伸びきっている」ものがある

• 静的ストレッチだけでなく、動的ストレッチを取り入れることが根本的な改善につながる

• ストレッチのやり方を誤ると、効果が出ないどころか逆効果になることも

「ただ伸ばす」ではなく、「どう動かすか」が大切。
ハニーラルヴァでは、体の状態に合わせたストレッチ指導を通じて、科学的な視点で根本的な不調改善をサポートしています。