ウォーキング時、腕の振りは意識する事ではなく、無意識で良いと伝えました。

意識して強く振っても前進する訳ではない。

腕の振りは制振装置の役目があるので、腕を振ることによって下半身と骨盤の揺れが相殺され、頭や肩が揺れずに済むという事。

そして、ここからはジョギングなど腕の振りの遠心力を活用し、効果的に使える「推進力」に焦点を当てみましょう。

昨日書いた記事で、「成人の片腕は２kg～3kg」。その腕をタイミングよく振って遠心力に変えるとは？

ポイントは「腕」ではなく「ひじ」。

肘を意識する「遠心力」です。

肘の遠心力をジョギングのフォームに合わせます。

通常、意識していないと、

右足が着地する際、左の腕が振り降ろされ。左足が着地する際、右腕が振り降ろされ。

こういう仕組みだと思います。

今度は「肘」を意識してください。

右足が着地する際、左の肘を振り下ろす。左足が着地する際、右腕を振り下ろす。

腕より肘を意識することで、腕だけの意識より、少し早く腕が振り降ろされます。

すると、腕を振った意識の時より遠心力が加わったことが体感できませんか？

そして、これは地面を押す力が増して推進力にもなっているんです。

腕振りはこれだけではなくまだ活用できる方法はあります。

今後も記載していきます。

昨日は、ウォーキングの例をとり比較しました。

今日はジョギングを比較してみましょう。

①【足元が地面から離れる時】

悪い例：母指球で地面を押し出してしまっている　良い例：地面反力をもらえているので意識はいらない

ウォーキング時より特にジョギングやランニング時には、

足が接地した時「地面反力」という地面からの反発がもらえています。

足裏でもらった地面の反力にたいして、母指球などでさらに地面をかいても

二重に力をもらえるという意味ではなく、体に負担がかかってしまいます。

②【足の着地】

悪い例：スライドを伸ばそうとして大きく開きかかとから着地　良い例：重心真下(青いライン)の少し先

スライドを大きく伸ばそうと足を開けば、かかとから着地することになり、地面の反力はもらえず、

筋肉にこれも負担をかける走り方になってしまいます。

①で話した地面の反力を受けられるように真下に着地する意識。

スピードが乗ってきたら体の少し前(10cm～20cm前方)に足をもってくるようにする。

重心の真下にという意識が過ぎるとスピードに乗れずに転んでしまいます。

③【足の着地２】

悪い例：かかとを付けないフォアフット(前足部)着地　良い例：かかと着地が悪いわけではない

フォアフット(前足部)着地や、ミッドフット(中足部)走法を意識しすぎて、

かかとを付けないようにする着地というのが前に出過ぎている部分がある。

マラソンなどのエリート選手はかかとをつけないように走ろうとしているのではなく、

「次の先取り動作が速いためにかかとがついていないだけ」。

接地時間が長くスピードも遅いランナーがこれ(かかとをつけない)を真似しても、

足底筋膜やアキレス腱、ふくらはぎに負担が大きくなるだけです。

④【腕の振り】

悪い例：大きく振ってしまっている　良い例：歩けば勝手に振れる程度

ウォーキング時の説明にも話した通り制振装置になっているので無理に振らない事。

ジョギング時には制振装置と推進装置のためには腕の振りは活用できます。

成人の場合、片腕はおおよそ2kg～3kgあります。

それをタイミングよく振ることにより、遠心力がかかります。

上半身より前に肘は出さないようにしましょう。

腕の振り方は深い話になるので後日記載します。

ここまで「立つ」理想の説明から、ウォーキングとジョギングのフォームの説明を図にしてみましたが、

ここからは「なぜそれがダメなのか？」。

その理由についてアンサーしていきましょう。

①【膝】

悪い例：膝が伸びてしまっている　良い例：着地の衝撃を吸収するため膝は曲げる

「よくある歩き方」では膝をまっすぐ伸ばし、つま先を上げて踵(カカト)から着地することを推奨しています。

現在のクッションが効いたシューズの性能に頼り踵から着地できていますが、アキレス腱、ふくらはぎや脛、膝周りは鈍い衝撃を受けています。

膝は曲げて着地の衝撃を吸収し、歩いたり走ったりするのが人間本来の前の進み方です。

②【足先が地面から離れる時】

悪い例：つま先でかくようにしてしまっている　良い例：意識はいらない

「速く歩くためには地面を蹴る」というようにイメージされる方もいるのでここで説明。

歩く動作は股関節周りのお尻、大腿筋肉を体幹の近いところで動かすのが理想である「歩く」理想であるのに、

ふくらはぎを使ってつま先で蹴るというのは、体を「使ってない」ということ。

ボクシングで言えば、パンチを打つ時に手で打っている「手打ち」。野球で言えば、体をひねらないで腕だけでバットを振っている状態。

「歩く」にもつま先でかくように歩くとは、体をつかっていないで目先だけで動いている状態。

③【足の着地】

悪い例：歩幅を大きくしようと足を投げ出している　良い例：振り出した足をやや戻すように体の重心の少し前

ずいぶんと足を前に出せばストライド(歩幅)が広がって速いと思う。というのは間違い。

受ける衝撃を抑えるため、腰から楽に重心に乗せる。そのためには、

振り出した足先をやや戻すようにして体の重心のちょっとだけ前。これが理想。

そうすると、左右の足がスムーズに回転します。

骨盤を動かせられれば、自然と歩幅は出ます。

④【腕の振り】

悪い例：大きく振ってしまっている　良い例：歩けば勝手に振れる程度

その場でおおきく腕を振って前へ進みますか？

やってみればわかる通り、ウォーキング時に腕を振ったからといって足がスムーズに動くというわけではありません。

腕を振ることによって、骨盤から下腿の揺れが相殺され、頭や肩が揺れなくて済みます。

腕の振りは制振装置ともなり推進運動にもなりますが、ウォーキング時には体を振られ過ぎないよう、

意識した腕振りではなく、無意識に制振装置となるくらいが理想です。

※「ランナーが知っておくべき歩き方」みやすのんき氏　

　「一流ランナーは必ずやっている！最高のランニングケア」中野ジェームス修一監修 佐藤基之著

　「間違いだらけのウォーキング」木寺英史氏　参考

「体脂肪を測る」方への動画です。

体脂肪を測る方法はいくつかあります。

皆さんが通常、体重計、体脂肪計などに乗って計っているのはインピーダンス法。

微弱の電流を体に流し、その抵抗性から体脂肪を測る方法。

その方法はあくまでも「目安」にして頂きたいという動画です。

１９８０年にNASAが２５歳から５５歳までの健常者２５００人をベッドの上で絶対安静にする実験を行いました。

ベッドにずっと寝ていると一日あたり150㎎のカルシウムが失われます。牛乳瓶３分の２程度のカルシウム。

これは体全体のカルシウム0.5%に相当します。

２０日間寝たきりで過ごせば体全体の約10%のカルシウムが溶けてしまう計算になります。

以前の記事でもタバコを１本吸うごとに寿命が１１分縮む、１時間ずっと座り続けているだけでも２２分寿命が縮むという

オーストラリア国民健康調査のデータもあるとお伝えしました。

そしてウォーキングやジョギングがもたらす体の健康。

これを踏まえてウォーキングやジョギングのフォームを続けて記事にしていきます。

そして、ここからはウォーキング、ジョギングと多少フォームが異なっていきます。

ウォーキング例： 

ジョギング例：